2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Wilhelm Rommel]

Jokaiselle aloittelijalle pitäisi teroittaa päähän se fakta, että et ole kykenevä laatimaan omaa treeniohjelmaasi vaikka olet lukenut pakkotoistoa viikon/kuukauden.

Ota vaikka treeniosiosta elaston 2-jakoinen.

 

[Jehukka]

Päästään kaikki helpommalla, kun vaan otat jonkun valmiin ja hyväksi todetun 2-jakoisen täältä pakkikselta.

Ps. Piti laskea hitaasti kymmeneen, ennen kuin vastasin. :face:

 

[Stroke]

Päästään kaikki helpommalla, kun vaan otat jonkun valmiin ja hyväksi todetun 2-jakoisen täältä pakkikselta.

Ps. Piti laskea hitaasti kymmeneen, ennen kuin vastasin. :face:

Jokaiselle aloittelijalle pitäisi teroittaa päähän se fakta, että et ole kykenevä laatimaan omaa treeniohjelmaasi vaikka olet lukenut pakkotoistoa viikon/kuukauden.

Ota vaikka treeniosiosta elaston 2-jakoinen.

Aika surkea viritys.

Hei, alla copypastena ohjelma jonka pohjalta omani on tehty, kirjoittanut Timba79. Linkki:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

En nyt oikein ymmärrä miten ohjelmani voi olla huono, kun se on lähes identtinen tämän kanssa?

Boldatut liikevaihtoehdot ovat mukana myös omassa ohjelmassani ( joitain muutoksia on, kuten kyykky hackina, ojentajapunnerrus taljalla. Taljan ja KP:n ero tuskin tekee ohjelmasta joko loistavaa tai huonoa. )

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Näiden lisäksi ohjelmaani on lisätty:

Chest press, peck deck, reverse fly, vatsalihakset, dippi.

Miksi ohjelma on huono, kun se on lähes täysi kopio esimerkkiohjelmasta johon on lisätty liikkeitä? 2 liikettä alkuperäisestä puuttuu, lisättyjä liikkeitä on 5. En nyt oikein ymmärrä. Vai onko tämä Timba79 kirjoittama ohjelma sitten huono?

 

[Jehukka]

Hei, alla tuo copypastena ohjelma jonka otin pohjalta omani on tehty, kirjoittanut Timba79. Linkki:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

En nyt oikein ymmärrä miten ohjelmani voi olla huono, kun se on lähes identtinen tämän kanssa?

Boldatut mukana omassa ohjelmassani ( joitain muutoksia on, kuten kyykky hackina, ojentajapunnerrus taljalla. )

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Näiden lisäksi ohjelmaani on lisätty:

Chest press, peck deck, reverse fly, vatsalihakset, dippi.

Miksi ohjelma on huono, kun se on lähes täysi kopio esimerkkiohjelmasta johon on lisätty liikkeitä? En nyt oikein ymmärrä. Vai onko tämä Timba79 kirjoittama ohjelma sitten huono?

Pilasit hyvän ohjelman kaikenmaailman hömpötyksillä, joita tulisi välttää kaksijakoisessa. Sen lisäksi muutit liikejärjestystä niin, että sulla on jalat melkein viimesenä liikkeenä ja niitäkin treenaat kuin pikkutyttö (Missä kyykky, SJMV ja muut kuningasliikkeet?), aiheuttaen jalkojen jälkeenjäämisen.

Lisänä vielä, että sulla on ihan liikaa liikkeitä tossa. Ei se määrä vaan se laatu.

 

[Stroke]

Pilasit hyvän ohjelman kaikenmaailman hömpötyksillä, joita tulisi välttää kaksijakoisessa. Sen lisäksi muutit liikejärjestystä niin, että sulla on jalat melkein viimesenä liikkeenä ja niitäkin treenaat kuin pikkutyttö (Missä kyykky, SJMV ja muut kuningasliikkeet?), aiheuttaen jalkojen jälkeenjäämisen.

Lisänä vielä, että sulla on ihan liikaa liikkeitä tossa. Ei se määrä vaan se laatu.

Jotenkin tuli enemmänkin nyt sellainen fiilis, että ohjelmaa dissattiin huomaamatta että se on jo lähes täysin identtinen täällä suositellun ohjelman kanssa. Tätä tuskin kukaan kehtaa myöntää tietenkään...

Liikkeet eivät ole erityisesti missään järjestyksessä ( pitäisikö ne tehdä juuri samassa järjestyksessä ja odotella tarvittaessa koko päivä että seuraava laite/suorituspaikka salilla vapautuu? )

Olen foorumilta useista ( todennäköisesti kohta sadoista ) aiheista lukenut vuosien aikana, että samoja lihaksia on suotavaa rasittaa useimmillakin eri liikkeillä. Jotkut tekevät vaikkapa hauiksille 3 ja jotkut jopa 5 eri liikettä treeneissä. Miksi liikkeet ovat siis hömpötyksiä? Niitä on lisätty tosiaan 5, ei 50.

Maastavetoa kommentoinkin jo ensimmäisessä postauksessa. Mainitsin että tiedän sen oleva godtier liike myös.

Sanotko nyt käytännössä siis, että loistava ohjelma on surkea, jos siihen lisää 5 liikettä, eli 2-3 per treenipäivä? Kuulostaa epärealistiselta, veikkaan että on harvinaisen yleistä tehdä hyviä ohjelmia ja lisätä niihin muutama liike. Paremmat, konkreettisemmat perustelut haluaisin kyllä tälle väitteelle kuulla.

 

[marde84]

Tuossa esimerkkiohjelmassa, jota olet pohjana käyttänyt, on tarkoitus valita yksi liike kultakin riviltä, eli / merkillä erotellut ovat vaihtoehtoisia liikkeitä. Ei niin että nappaat kaikki luetellut ja teet ne kerralla.

2-jakoisessa ei ole tarvetta tehdä pikkulihaksille useita eri liikkeitä, koska ne treenataan useammin kuin kerran viikossa. Eli kyllä sulla nyt vaan vähän lapasesta on lähtenyt tuo virittely.

 

[Jehukka]

Jotenkin tuli enemmänkin nyt sellainen fiilis, että ohjelmaa dissattiin huomaamatta että se on jo lähes täysin identtinen täällä suositellun ohjelman kanssa. Tätä tuskin kukaan kehtaa myöntää tietenkään...

Liikkeet eivät ole erityisesti missään järjestyksessä ( pitäisikö ne tehdä juuri samassa järjestyksessä ja odotella tarvittaessa koko päivä että seuraava laite/suorituspaikka salilla vapautuu? )

Olen foorumilta useista ( todennäköisesti kohta sadoista ) aiheista lukenut vuosien aikana, että samoja lihaksia on suotavaa rasittaa useimmillakin eri liikkeillä. Jotkut tekevät vaikkapa hauiksille 3 ja jotkut jopa 5 eri liikettä treeneissä. Miksi liikkeet ovat siis hömpötyksiä?

Maastavetoa kommentoinkin jo ensimmäisessä postauksessa. Mainitsin että tiedän sen oleva godtier liike myös.

Sanotko nyt käytännössä siis, että loistava ohjelma on surkea, jos siihen lisää 5 liikettä, eli 2-3 per treenipäivä? Kuulostaa epärealistiselta. Paremmat perustelut olisivat poikaa.

Tulee itselleni vähän sellainen käsitys, ettet tiedä edes miten treeni ja progressio toimii.

Liikkeiden järjestyksestä: Itselleni ei tulisi mieleenkään tehdä kyykkyä silloin kun siltä tuntuu, jos olisi edellinen treenikerta ollut tiukka ja taas olisi lisättävä 2,5kg tankoon. Ei varmasti nousisi, jos en tekisi kyykkyä heti alussa, hyvin levänneenä ja "valmiina". Ja progressio on treenin perusta, etenkin aloittelijalle.

Liikkeiden määrästä: Ensin pääliikkeet, sitten voi ottaa apuliikkeitä tukemaan pääliikkeitä. Tämä tosin ei ole tarpeellista 1 ja 2 jakoisissa ohjelmissa, koska lihasta rasitetaan useammin viikossa niin ei ole pakko "tuhota" sitä lihasta, vaan keskittyä siihen pääliikkeiden progressioon. Kun teet vaikka leuanvetoa, treenaantuu hauis jo siinä jonkun verran. Siksi hauikselle riittää vielä yksi liike, eikä sitäkään välttämättä tarvita että se hauis kasvaa, se kasvaa jo leuanvedon / muiden selkäliikkeiden myötä. Ja se on muutenkin vain yksi pikkulihas, miksi keskityt treenaamaan sitä intensiivisemmin, kuin mitä jalkojasi, jotka ovat melkein puolet ruumiistasi..

Ja kyllä, ottamalla liikaa noita eristäviä liikkeitä voit pilata pääliikkeiden progressio, jolloin treenisi koostuu vain pumppailusta etkä "etene" mihinkään. Lihakset/voima kasvaa pakoittamalla, kun "edistyt" joka treenikerta. On ihan mahdollista käydä salilla puolivuotta kehittymättä paljoa p*skaakaan.

 

[Stroke]

Tuossa esimerkkiohjelmassa, jota olet pohjana käyttänyt, on tarkoitus valita yksi liike kultakin riviltä, eli / merkillä erotellut ovat vaihtoehtoisia liikkeitä. Ei niin että nappaat kaikki luetellut ja teet ne kerralla.

2-jakoisessa ei ole tarvetta tehdä pikkulihaksille useita eri liikkeitä, koska ne treenataan useammin kuin kerran viikossa. Eli kyllä sulla nyt vaan vähän lapasesta on lähtenyt tuo virittely.

Olen tietoinen siis kyllä tuosta että tarkoitus on valita yksi, näin olen tehnyt lähes kaikkien kohdalla. Valitut liikkeet ylhäältä alas alkuperäisestä:

-Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Ojentajapunnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset scott / hauikset kp x3
- Rannekäännöt

Rivit joista on otettu mukaan useampi vaihtoehto ovat "rannekääntö/kohautukset" sekä "alatalja/kulmasoutu" josta kaikki vaihtoehdot otettu käyttöön, ja jotka kaikki käsittääkseni kyllä rasittavat hieman eri alueita ( rannekäännöt ja kohautukset hyvä esimerkki. )

Ymmärtäisin jos karsinta olisi rajua, mutta mitä haittaa on siitä jos olen lisännyt muutamia liikkeitä?

 

[maurizio1]

Jotenkin tuli enemmänkin nyt sellainen fiilis, että ohjelmaa dissattiin huomaamatta että se on jo lähes täysin identtinen täällä suositellun ohjelman kanssa. Tätä tuskin kukaan kehtaa myöntää tietenkään...

Liikkeet eivät ole erityisesti missään järjestyksessä ( pitäisikö ne tehdä juuri samassa järjestyksessä ja odotella tarvittaessa koko päivä että seuraava laite/suorituspaikka salilla vapautuu? )

Olen foorumilta useista ( todennäköisesti kohta sadoista ) aiheista lukenut vuosien aikana, että samoja lihaksia on suotavaa rasittaa useimmillakin eri liikkeillä. Jotkut tekevät vaikkapa hauiksille 3 ja jotkut jopa 5 eri liikettä treeneissä. Miksi liikkeet ovat siis hömpötyksiä? Niitä on lisätty tosiaan 5, ei 50.

Maastavetoa kommentoinkin jo ensimmäisessä postauksessa. Mainitsin että tiedän sen oleva godtier liike myös.

Sanotko nyt käytännössä siis, että loistava ohjelma on surkea, jos siihen lisää 5 liikettä, eli 2-3 per treenipäivä? Kuulostaa epärealistiselta, veikkaan että on harvinaisen yleistä tehdä hyviä ohjelmia ja lisätä niihin muutama liike. Paremmat, konkreettisemmat perustelut haluaisin kyllä tälle väitteelle kuulla.

Ihan asiallista palautetta olet saanut. Rinnalle olet esimerkiksi itse lisännyt kolme liikettä. Jaloille taas rasitusta ei tule kunnolla.

Leuat, kyykky ja mave/SJMV mukaan, muutamat liikkeet pois ja alkaa näyttämään jo paremmalta.

 

[Stroke]

Tulee itselleni vähän sellainen käsitys, ettet tiedä edes miten treeni ja progressio toimii.

Liikkeiden järjestyksestä: Itselleni ei tulisi mieleenkään tehdä kyykkyä silloin kun siltä tuntuu, jos olisi edellinen treenikerta ollut tiukka ja taas olisi lisättävä 2,5kg tankoon. Ei varmasti nousisi, jos en tekisi kyykkyä heti alussa, hyvin levänneenä ja "valmiina". Ja progressio on treenin perusta, etenkin aloittelijalle.

Liikkeiden määrästä: Ensin pääliikkeet, sitten voi ottaa apuliikkeitä tukemaan pääliikkeitä. Tämä tosin ei ole tarpeellista 1 ja 2 jakoisissa ohjelmissa, koska lihasta rasitetaan useammin viikossa niin ei ole pakko "tuhota" sitä lihasta, vaan keskittyä siihen pääliikkeiden progressioon. Kun teet vaikka leuanvetoa, treenaantuu hauis jo siinä jonkun verran. Siksi hauikselle riittää vielä yksi liike, eikä sitäkään välttämättä tarvita että se hauis kasvaa, se kasvaa jo leuanvedon / muiden selkäliikkeiden myötä. Ja se on muutenkin vain yksi pikkulihas, miksi keskityt treenaamaan sitä intensiivisemmin, kuin mitä jalkojasi, jotka ovat melkein puolet ruumiistasi..

Ja kyllä, ottamalla liikaa noita eristäviä liikkeitä voit pilata pääliikkeiden progressio, jolloin treenisi koostuu vain pumppailusta etkä "etene" mihinkään. Lihakset/voima kasvaa pakoittamalla, kun "edistyt" joka treenikerta. On ihan mahdollista käydä salilla puolivuotta kehittymättä paljoa p*skaakaan.

Kiitos vastauksestasi. En nyt oikein sitten ymmärrä, miksi toisaalla suositellaan että lihaksille saa tehdä useampiakin eri liikkeitä, ja mielestäsi tämä tekee hallaa. Mikä tässä lienee sitten se absoluuttinen totuus? Ihan kaksi ja kolmijakoisiinkin olen nähnyt lukemattomia kertoja tätä suositeltavan Pakkiksella.

En tiedä mitä tarkoitat progression toimimisella. Olen itse siinä käsityksessä, että sarjojen ja intensiteetin määriä kannattaa vaihdella tietyin väliajoin jotta lihas ei totu treeniin ( kysyin mikä olisi hyvä aikaväli, esim. kuukausittain, viikoittain? )

Itselläni painojen määrä vaikkapa x6 sarjoilla on keskimäärin kolminkertaistunut 6 kuukauden aikana. Eikö tämä sitten ole kehitystä? Vai onko sitä liian vähän ( pitäisikö tässä ajassa painojen esim. nelin- tai viisinkertaistua, vai miten määritellään hyvä progressio ? ) Tarkoitan siis, että nostan nyt keskimäärin 3 kertaa enemmän kuin puolivuotta sitten, ja olen käyttänyt tätä ohjelmaa ( aluksi tosin vain noilla liikkeillä, mitkä alkuperäisessä, poislukien se mave kun tuntui ettei tekniikka taida olla kohdallaan. )

Kysyn nyt tosiaan ihan neutraalisti.

- - - Updated - - -

Ihan asiallista palautetta olet saanut. Rinnalle olet esimerkiksi itse lisännyt kolme liikettä. Jaloille taas rasitusta ei tule kunnolla.

Leuat, kyykky ja mave/SJMV mukaan, muutamat liikkeet pois ja alkaa näyttämään jo paremmalta.

Heps, kiitos vastauksesta. Mitä liikkeitä itse jättäisit pois, ja miksi ( esim. mikä liike kattaa jo poistettavan liikkeen ) ? Olisikin mukavaa, jos joku voisi postata "hiotun" version. Panostan kyllä tietoisesti käsiin enemmän kuin jalkoihin, tämä olisi kai pitänyt mainita jo alussa. Jalkani ovat muusta urheilusta johtuen käsiäni aika rankasti suhteessa edellä, ja ajattelin että panostaisin salilla yläkroppaan enempi.

Onko esimerkiksi hack-kyykky tai jalkaprässi tavallisen kyykyn sijaan sitten täysin turha vaihtoehto? Alkuperäisessäkin ohjelmassa prässi oli listattuna kyykyn vaihtoehdoksi. Voisi kuvitella, että mm. ojentajapunnerrus taljallla on samalla tavalla vaihtoehto käsipainoille (?)

Ottakaa huomioon, että ohjelmastani puuttuu tosiaan 2, kaksi liikettä ( mave tosin aiheuttaa enemmän eroa -olen tietoinen asiasta ja se on tulossa mukaan lähiaikoina kun hommaan jonkun näyttämään tekniikan kuntoon. Hävettäisi tehdä sitä väärin. )

 

[sampsa^]

Treeni 1:

Vinopenkki 2x
Peck Deck 2x
Reverse Fly 2x
Vipunosto sivu 2x
Pystypunnerrus 2x
Dippi 3x
Ojentajapunnerrus taljalla 2x
Olankohautukset 2x
Reiden ojennus 2x
Hack-kyykky 2x


Treeni 2:

Kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 2x
Hauis KP 2x
Hauis Scott 2x
Rannekääntö 3x
Pohkeet x3
Reiden koukistus x2
Vatsalihakset x3
Chest press x2

Treeni 1:
Pois peck deck, reverse fly, ojentajapunnerrus talja, olankohautukset
lisää penkki kp/tanko 2x, hack kyykky 2 sarjaa lisää (tuo ekaksi liikkeeksi), viparit 1x sarja lisää

Treeni 2:
Pois toinen hauisliike, chest press, rannekääntö (voit tehdä silloin tällöin sekä silloin tällöin myös kohautukset)
lisää julle 3x (jos ei ole luottoa sjmv), tee selkäliikkeiden jälk.

Tolla varmaan pääsis alkuun paremmin.

 

[Stroke]

Treeni 1:

Hack-kyykky 4x
Vinopenkki 2x
Vipunosto sivu 3x
Pystypunnerrus 2x
Dippi 3x
Reiden ojennus 2x



Treeni 2:

Kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 2x
Hauis KP 2x
Hauis Scott 2x
Rannekääntö/kohautukset 3x
Pohkeet x3
Reiden koukistus x2
Vatsalihakset x3
SJMV x3

@sampsa^: Tähän malliin? Eihän tällätavoin mikään tärkeä jää treenaamatta? ( Esim. mielestäni kohautukset ja rannekääntö rasittavat paikkoja joita muut liikkeet eivät ihan samalla tavalla, mutta mainitsitkin että niitä voi tehdä. ) Nyt tuo treeni1 näyttää pieneltä toiseen verrattuna (?)

Tuo pelkästään yhden hauisliikkeen teko vähän arveluttaa, kun varsinkin siitä on lukenut että jengi tekee useampaakin eri liikettä. Jotenkin myös tuntuu hassulta, että vain 7 liikettä tekemällä saisi yhtä paljon lihasta kuormitettua eri tavoin, salillakaan ei tällöin kestä edes tuntia kun liikkeet on jo tehty.

Pähkinänkuoressa tuntuisi siis oudolta nyt jatkaa eteenpäin tekemällä vähemmän ( liikkeitä ) ? Ikäänkuin downshiftaamiselta. Miten pidän suunnan ylöspäin, jos alan tekemään vähemmän? Kysyn tätä siis siksi, että minua huolettaa kehitykseni lähteminen taaksepäin, jos yhtäkkiä karsin puolet liikkeistä pois.

 

[Jehukka]

tekstiä...

Sekoitat nyt varmaan 3-jakoisten ja 4-jakoisten ohjelmien treenitavat 2-jakoiseen. En nyt tiedä millaisista painoista olet lähtenyt liikkeelle ja millaisiin olet nyt päätynyt, mutta hurjalta kuulostaa kehitys jokatapauksessa tuollaisella viritelmällä. Kannattaa sitten ehkä pysyä tuossa alkuperäisessä ohjelmassasi, kerta se tuollaisia ihmeitä tekee

 

[Stroke]

Sekoitat nyt varmaan 3-jakoisten ja 4-jakoisten ohjelmien treenitavat 2-jakoiseen. En nyt tiedä millaisista painoista olet lähtenyt liikkeelle ja millaisiin olet nyt päätynyt, mutta hurjalta kuulostaa kehitys jokatapauksessa tuollaisella viritelmällä. Kannattaa sitten ehkä pysyä tuossa alkuperäisessä ohjelmassasi, kerta se tuollaisia ihmeitä tekee

Olen ainakin treenannut kovaa joka ikinen kerta, ja pitänyt huolen syömisestäni ( kaloreista, proteeinit/kg, hiilarit yms tarkasti ) sekä levännyt tarpeeksi. Alkupainot olivat todennäköisesti alle keskitasoa, nyt uskoisin kyllä olevani hyvin kärryillä muiden saman pituisten- ja painoisten kanssa. Painot ovat tosiaan keskimäärin kolminkertaistuneet ( ei tietenkään vaikkapa jalkaprässissä ) mutta esimerkiksi useimmissa käden ja rinnan liikkeissä.

Kun ohjelmassa kerran selkeästi on vikaa, en aio siinä pysyä. En kyllä tosin ajatellut, että 90% Timban esimerkkiin pohjautuva ohjelma voisi olla surkea, mielestäni se on jo vähän vahva ilmaisu. Tahdon kuitenkin tietää tarkemmat perustelut asioille. Haluaisin nyt varmistua siitä, että jos jätän puolet nykyisistä liikkeistäni tekemättä ei kehitykseni lähde ottamaan takapakkia.

Siltä se äkkiseltään tuntuu sillä käytännössähän alkaisin tekemään vähemmän. Arvostan jos sinä/joku muu kerrot ja perustelet miksi näin ei tule tapahtumaan jotta saan mielenrauhan asian suhteen! Ei huvittaisi jatkaa kokoajan sellainen fiilis takaraivossa, että menen taaksepäin tekemällä vähemmän.

 

[sampsa^]

Treeni 1:

Hack-kyykky 4x
Reiden ojennus 2x
Vinopenkki 2-3x
Penkki kp 2x
Vipunosto sivu 3x
Pystypunnerrus 2x
Dippi 3x




Treeni 2:

Ylätalja 2x
Kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
julle/sjmv 3x
Reiden koukistus x2
Hauis KP 3x
Pohkeet x3

((Vatsalihakset/Rannekääntö/kohautukset 3x))

@sampsa^: Tähän malliin? Eihän tällätavoin mikään tärkeä jää treenaamatta? ( Esim. mielestäni kohautukset ja rannekääntö rasittavat paikkoja joita muut liikkeet eivät ihan samalla tavalla, mutta mainitsitkin että niitä voi tehdä. ) Nyt tuo treeni1 näyttää pieneltä toiseen verrattuna (?)

Tuo pelkästään yhden hauisliikkeen teko vähän arveluttaa, kun varsinkin siitä on lukenut että jengi tekee useampaakin eri liikettä. Jotenkin myös tuntuu hassulta, että vain 7 liikettä tekemällä saisi yhtä paljon lihasta kuormitettua eri tavoin, salillakaan ei tällöin kestä edes tuntia kun liikkeet on jo tehty. Mutta sillä ei kai ole väliä?

Muokkasin vähän. Epäkkäisiin saat pientä rasitusta selkä/olkapää liikkeissä. Voit myös vaihtaa esim. pystäri-->pystysoutu (enemmän epäkkäät). Imo ekassa reenissä muutenkin nii paljo punnerrusta, että ihan fine. Rannekäännöt tee vaikka jos jää aikaa/huvittaa, tulee kuitenkin rasitusta treeni kakkosessa varsinkin jos et käytä remmejä.

Hauis saa rasitusta selkätreenissä, joten yksi suora sarja (lisäsin yhden sarjan) riittää helposti 2-jakoiseen. Jos tehdään jotain 4-jakoista, niin silloin tottakai hauiksille tulee suoria sarjoja enemmän (koska voidaan pyhittää esim. yksi koko treenikerta pelkästään käsille). Tunti on iha hyvä aika, ota kunnon lämppärit vaan alle.

 

[Stroke]

Kiitos sampsa^. Kysäisen nyt vielä uudemman kerran, jos joku voisi perustella ja vakuutella minulle, etten tekemällä vähemmän lähde ottamaan takapakkia. Se tässä lähinnä kismittää, että alankin treenata "vähemmän" mutta jotenkin suunnan pitäisi pysyä ylöspäin. Ja muiden mielipiteet tuohon uusimpaan versioon? Eli:

Treeni 1:

Hack-kyykky 4x
Reiden ojennus 2x
Vinopenkki 2-3x
Penkki kp 2x
Vipunosto sivu 3x
Pystypunnerrus 2x
Dippi 3x




Treeni 2:

Ylätalja 2x
Kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
julle/sjmv 3x
Reiden koukistus x2
Hauis KP 3x
Pohkeet x3

 

[Jehukka]

Olen ainakin treenannut kovaa joka ikinen kerta, ja pitänyt huolen syömisestäni ( kaloreista, proteeinit/kg, hiilarit yms tarkasti ) sekä levännyt tarpeeksi. Alkupainot olivat todennäköisesti alle keskitasoa, nyt uskoisin kyllä olevani hyvin kärryillä muiden saman pituisten- ja painoisten kanssa. Painot ovat tosiaan keskimäärin kolminkertaistuneet ( ei tietenkään vaikkapa jalkaprässissä ) mutta esimerkiksi useimmissa käden ja rinnan liikkeissä.

Kun ohjelmassa kerran selkeästi on vikaa, en aio siinä pysyä. En kyllä tosin ajatellut, että 90% Timban esimerkkiin pohjautuva ohjelma voisi olla surkea, mielestäni se on jo vähän vahva ilmaisu. Tahdon kuitenkin tietää tarkemmat perustelut asioille. Haluaisin nyt varmistua siitä, että jos jätän puolet nykyisistä liikkeistäni tekemättä ei kehitykseni lähde ottamaan takapakkia.

Siltä se äkkiseltään tuntuu sillä käytännössähän alkaisin tekemään vähemmän. Arvostan jos sinä/joku muu kerrot ja perustelet miksi näin ei tule tapahtumaan jotta saan mielenrauhan asian suhteen! Ei huvittaisi jatkaa kokoajan sellainen fiilis takaraivossa, että menen taaksepäin tekemällä vähemmän.

Ei se ollut 90% timban ohjelmasta. Luithan, mitä sulle kirjoitin aiemmin? Lue uudestaan niin saat vastaukset aika pitkälti samoihin kysymyksiin. Murehdit ihan liikaa pikkulihaksista kuten hauiksesta ja ojentajasta jne. Tiesitkö, että suosituimmissa aloittelija ohjelmissa ei tehdä niitä ollenkaan? Kuten starting strength, stronglifts, g6 (no siinä tehdään hauista, muttei ojentajaa)..

Syy on se, että nämä pikkulihakset eivät tarvitse 1 ja 2 jakoisissa ohjelmissa suoraa treeniä, koska esim. jos teet Penkin ja pystypunnerruksen, ojentaja toimii molemmissa liikkeissä epäsuorana lihaksena ja treenaantuu jo siinä. Siihen voi sitten päälle tehdä vaikka ranskalaisen punnerruksen vielä ojentajalle, jos haluaa. Sama juttu jos teet leuanvedon ja kulmasoudun, habandeerus saa jo epäsuoraa treeniä. Päälle riittää 0-1 liikettä hauikselle.

Jos kasvaa haluat ja massaa saada, keskity näihin liikkeisiin: Penkki, pystypunnerrus, kyykky, maastaveto/SJMV, dippi, leuanveto ja kulmasoutu. Mitään muuta ei oikeastaan tarvitse ekana vuonna, sillä noilla saa jo koko kropan treenattua.

Ymmärrän kyllä huolesi, että nämä liikkeet eivät "riitä", mutta usko nyt pakkislaisia. Ne riittää. Less is more.

 

[sampsa^]

^Mitä pienempijakoisempaa ohjelmaa tehdään, sitä "vähemmän" treenataan per lihasryhmä, koska samoja lihasryhmiä tulee niin tiheään tahtiin treenattua. Ylimääräisestä treenistä ei ole yksinkertaisesti hyötyä, vaan enemmänkin haittaa pitkällä aikavälillä kun saat paikat vaan tukkoon.

Keskity siihen, että treenaat ne liikkeet mitä teet kovaa.

 

[Stroke]

Aloitetaanpa alusta.

Muistin juuri, että tämä ohjelmani saattoi olla alunalkujaan kolmijakoinen, jossa oli jalkapäivä erikseen ( olen vuoden aikana testaillut muutamia erijakoisia ohjelmia enkä tätä heti muistanut, sorry. ) Mutta jalkapäivänä salilla tuli oltua se puoli tuntia, koska liikkeitä oli niin vähän ja koko juttu tuntui turhalta, joten jaoin jalkaliikkeet kahdelle muulle päivälle. Varmistin asian vihkostani ja näinhän se olikin, jako oli alunperin tällainen ( jälleen alkuperäisen copypaste pakkiksesta, with the exception of puuttuva mave):

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Huomaatte varmaan, että tässä on nyt enemmän samaa kuin tuossa kaksijakoisessa jonka aluksi linkkasin. Eli käytännössä löin jalkapäivän kahtia, hence liikkeiden suuri määrä. Kannattaisiko minun nyt sitten vuoden treenanneena tehdä tuota 2-jakoista vähemmillä liikkeillä, vai muuttaa tuo 3-jakoinen takaisin omaan muotoonsa ja tehdä sitä? Vai voiko tuota kolmijakoista tehdä nykyisellään ( jalkapäivä lohkaistu pois ja jaettu 2 treeniin ) vai onko siitä jotain haittaa?

Alkuperäisessä jaloille on tosiaan vain 5 liikettä - teen ne puolessa tunnissa ja tämän takia tuntui turhauttavalta vain "piipahtaa" salilla jalkapäivänä, joten tein 2 isompaa treenikertaa jossa samat liikkeet mukana. Sanotte varmaankin "ei näin" -mutta haluaisin tietää miksi. Kysyn jälleen mielenkiinnosta ja koska haluan tietoa.

 

[sampsa^]

. Sulla on tossa jalkapäivä todella ohut, että ei ihme ettei kauaa kestä. Lisää treeniin sjmv/julle+prässi. Ihan sama lopunkaiken teetkö 2- vai 3-jakoista, kato kumpi sopii paremmin itelle ja valitse sen mukaan.