2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[The Monkey]

Teen 2-jakosta ohjelmaa ja tulee siis kaks rintatreeniä viikkoon. Oon tehnyt toisen penkkitreenin käsipainoilla ja toisen penkissä. Nyt alko kumminkin mietityttään paljonko tohon tarvisi ottaa vinopenkkiä, että kehitys olisi "tasanen". Riittääkö että aina kp penkkitreenin päälle ottaisi vinopenkkisarjat? Vai olisiko kehityksen takia parempi ottaa molempina päivinä vielä penkin jälkeen vinopenkki?

Mahdotonta vastata. Testaile ite onko vinopenkki aivan naurettavan heikko ja tsekkaile onko ylärinta pahasti jäljessä. Kyllä varmaan se kerta viikkoonkin riittää.

 

[magic purple]

Nyt on salitreeniä takana vuosi ja tähän asti menty G6:lla korvaten keskimäärin joka toisen kyykky kerran mavella ja samoin leuanvedon käsipainoilla tehdyllä kulmasoudulla. Nyt haluaisin kokeilla 2-jakoista ja tuo Elaston alkuperäinen sopii minulle, joten sillä olisi tarkoitus lähteä liikkeelle. Tilanteeni on kuitenkin se, että pelaan futsalia pari kertaa viikossa (ke ja to) + keskimäärin joka neljäs lauantai kun pelejä päälle. Eli salille kerkeäisin järkevän rasituksen puitteissa varmaan 3 kertaa ma, ti ja pe. Olisiko mitään järkeä jos tekisin ma ja ti 2-jakoista ja perjantai vaikka tuota Arskaa mavella kyykyn sijasta, kun jaloille tulee tuolla futsalissa rasitusta. Eli eka viikko ma 1A ja ti 1B, pe G6, toinen viikko ma 2A, ti 2B ja pe G6 jne. Vai olisiko vaan paras mennä tuolla 2-jakoisella sen mukaan vaan miten kerkee eli ma,ti, pe, su/ma? Vaikka tuo G6 on mulle sopinut niin vuosi sitä on pitkä aika ja kehitys hidastunut, toki johtuu siitä, että en ole syönyt tarpeeksi tälle treenaamiselle ja paino tippunut. Kiitos vinkeistä jo etukäteen.

 

[Miikka-]

Molemmat vaihtoehdot kuuloostaa ihan hyviltä. Jos valitset tuon 1 ja 2-jakoisen yhdistelmän niin ite ainaki tekisin niin, että ma ja ti pidempää sarjaa 8-15 toistoo pumppaillen ja pe vähän voimapainotteisemmin perusliikkeitä esim. penkkiä, pystypunnerrusta, mavea/kyykkyä, kulmasoutu jne. toistojen ollessa 1-8. Maven ja kyykyn vois tehdä vaikka vuoroviikoin.

 

[Tirkkis]

Ajattelin itsekin tässä vaihdella 2-jakoiseen, nyt tehnyt 4kk ajan 4-jakosella. Ajatuksena olisi saada voimatasoja nousuun. Koskaan en ole 2-jakosta tehnyt joten saa nähdä mitä tulee.

Tässä oma versio Elaston ohjelmasta, ei kovin paljon eroa.

1a.
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Pystypunerrus 4x6
Ranskalainen punerrus 4x6
Voimapyörä +Lankut

1b.
Leuat 3x6
Mave/SJMV 5x5
Kulmasoutu KP 3x6
Hauiskääntö tangolla 4x6
Pystysoutu 2x6
Pohkeet seisten 4 sarjaa

2a.
Jalkaprässi 3x8-15
Reiden ojennus 3x8-15
Vinopenkki KP 3x8-15
Viparit sivuille 4x8-15
Pushdown 3x8-15
Jalannostot + Kyljet KP

2b.
Reiden koukistus 5x8-15
Alatalja 3x8-15
Ylätalja 3x8-15
Hauis KP Vuorotahti 3x8-15
Viparit taakse 2x8-15
Pohkeet istuen 4x

Oudolta tuntuu lähteä tekemään tälläistä kun on tottunut runnomaan lihaksen kerta viikkoon aivan tappiin :D
Penkin tottunut myös tekemään 2x6 mutta rintaliikkeiden vähyyden vuoksi kokeilen tuota 5x5 että saa enemmän rasitusta rinnalle.

 

[magic purple]

Molemmat vaihtoehdot kuuloostaa ihan hyviltä. Jos valitset tuon 1 ja 2-jakoisen yhdistelmän niin ite ainaki tekisin niin, että ma ja ti pidempää sarjaa 8-15 toistoo pumppaillen ja pe vähän voimapainotteisemmin perusliikkeitä esim. penkkiä, pystypunnerrusta, mavea/kyykkyä, kulmasoutu jne. toistojen ollessa 1-8. Maven ja kyykyn vois tehdä vaikka vuoroviikoin.

Kuinkahan pahasti tässä kärsii toi alkuperäinen idea, kun nuo 1 a ja b varsinkaan eivät ole voimapanoitteisia reenejä?

 

[hammi5]

Moi!

Toivottavasti joku osaisi auttaa minua seuraavassa asiassa. Olen nyt käynyt aktiivisesti noin puoli vuotta salilla ja pääsääntöisesti treenannut kaksijakoisella. Ongelmana on kuitenkin ollut se, että treenien jälkeen minulle jää olo, että voisin vetää toisen samanlaisen heti perään. Toisaalta taas sarjat tulee tehtyä niin, että harvemmin enää jaksaisin enempää toistoa kussakin sarjassa. Sarjoja jaksaisin tehdä kuitenkin paljon enemmän, mitä kaksijakoisessa yleensä on tapana. Nykyiset sarjamääräni ja liikkeet vastaavat Elaston 2-jakoista.

Lihaksissa ei siis treenin jälkeen ole sellaista väsynyttä tunnetta, mikä tähän voisi olla hyvä ratkaisu? Uskallanko vaan tehdä kovemmin tai lisätä sarjoja? Vai voiko ongelma olla treenijaossa eli pitäisikö minun päästä enemmän keskittymään kuhunkin lihakseen, että saisin paremmin tuntumaa?
Kehitys on ollut melko rauhallista, painoa on tullut kolmisen kiloa puolessa vuodessa ja treenipainot ovat kasvaneet, mutta eivät enää viimeiseen pariin kuukauteen, vaan olen junnannut niissä samoissa.

 

[Iron_]

Mitäs täällä ollaan mieltä tällaisesta 2-jakoisesta ohjelmasta? jolla on menty jo jonkin aikaa.

Maanantai
Mave 3x 6-10
Kulmasoutu 3x 8-12
Tasapenkki 3x 6-8
Vinopenkki 3x 6-8
Ristikkäistalja/peckdeck 3x 10-15
Pystypunnerrus 3x 6-8
Olan kohautus 3x 30
Dippi 3x 6-8
Pushdown/ranskalainen punnerrus 3x 10
Hammerkääntö/hauiskääntö/scotissa 3x 6-8

Keskiviikko

Kyykky 3x 6-10
Hack-kyykky 3x 10
Yhden jalan kyykky vaakaprässissä 3x 10
Reiden koukistus 3x 20
Pohkeet vaakaprässissä 4x 20

Perjantai

Leuat 3x fail
Ylätalja niskantaakse lapiokahva 3x 6-8
Alatalja leveä tanko 3x 6-10
Tasapenkki 3x 6-8
Vinopenkki 3x 6-8
Ristikkäistalja/peckdeck 3x 10-15
Viparit sivuille 3x 10-15 välillä lisäksi pystysoutu 3x 10
"backdeck" takaolkapäille 3x 15
Dippi 3x 6-8
Pushdown/ranskalainen punnerrus 3x 10
Hammerkääntö/hauiskääntö/scotissa 3x 6-8
Voimapyörää 3x fail/ hoover 3x fail
Vatsalihaslaite 3x 20

Lauantai

Jalkaprässi 3x 6-10
Reiden ojennus 3x 15-20
jalkojen Loitonnus 3x 20
jalkojen supistus 3x 20
Pohkeet vaakaprässissä 3x 20
Kuntopyörää maksimi vastuksella niin kauan kuin jaksaa

 

[Niklasd]

Liityn nyt tänne ohjelman hyväksyttäjien joukkoon. Miltäs vaikuttaisi tämä yläkroppa/alakroppa-jako? Etenkin sarjamäärien- ja pituuksien järkevyys mietityttää. Dieetille tulisi siis ohjelma käyttöön. Progression ajattelin toteuttaa ketjun 1. viestistä löytyvällä tavalla. Eli 4vk nousevin sarjapainoin, viimeisellä viikolla pitäisi sarjojen olla tiukkoja. Sitten kevyt viikko ja sarjapainojen laskeminen, aloittaen vähän korkeammalta kuin viimeksi. Tai jos dieetti tuntuu syövän voimia niin sitten voinee korjata painoja myös alas päin. Pari toistoa vajaaksi pitäisi varmaan sarjojen jäädä, ainakin kierron ensimmäisillä viikoilla? Kun kroppa treenautuu kuitenkin 2x/vk läpi ja miinuskaloreilla mennään. Salin lisäksi tulee varmaan 1-2 päivänä viikossa lenkki/seinäkiipeily/tms. Kiitoksia avuista jo etukäteen.

2on-1off-2on-2off:

Yläkroppa A

Penkki 3x6
Kulmasoutu 3x6
Pystäri 3x6
Ylätalja, myötäote 2x8-12
Facepull 2x8-12
H-kääntö 2x8-12


Alakroppa A

Kyykky 3x6
SJMV/Romanialainen 3x8-12
Reiden ojennus 2x8-12
Pohkeet 1. liike 2x8-15
Voimapyörä 2x8-15


Ylä B

Leuat keskileveä vastaote 3x6
Dippi 3x6
Vinopenkki KP 2x8-12
Alatalja 2x8-12
Viparit 2x8-12
Ranskalainen punnerrus 2x8-12


Ala B

Mave 3x6
Prässi 3x8-12
Jalan koukistus 2x8-12
Pohkeet 2. liike 2x8-15
Jalannosto 2x8-15

 

[Jyppilä]

Morijesta!

Itsekkin tässä on nyt tullut siirryttyä 2-jakoiseen ohjelmaan.
Eli ohjelmasta hieman kommenttia kaipailisin. Onko kutakuinkin järkevästi , vai meneekö aivan metsään
Rinta, olkapäät, epäkkäät, ojentajat, etureidet
- Penkkipunnerrus 2x6
- Vinopenkki / Ristikkäistalja 3x10
- Flyes / Peck-deck 2x10
- Pushdown / Dippi 3x
- Ranskalainen / Penkki kapealla otteella 2x
- Vipunostot / Pystypunnerrus 3-4x
- Kohautus 3-4x
- Jalkaprässi 3x
- Reidenojennus 2x


Selkä, hauis, takareidet, vatsat
- Ala-talja 3x
- Ylä-talja 3x
- (Joskus kulmasoutu/leuanveto)
- Arnoldin 21 / Hauis tangolla 3x
- Hauis KP / Ala-taljassa 2x
- Takareiden koukistus / Mave 3x
- Pohkeet 3x
- Vatsarutistus 3x

Sarja / toistomäärät vaihtelevat satunnaisesti, hieman fiiliksen mukaan mennään. Toivottavasti joku jaksais vastailla !

Eka reeni paljon raskaampi kuin toinen joten vaihda vaikka etureidet ja takareidet päikseen niin vähän tasottuu.

Ite olen jakanut näin:

1:Rinta/Selkä/Hauis
2:Jalat/Olkapäät/Ojentajat.

Joka toinen päivä salilla.
Kaksi/kolme liikettä per lihas ja kolme työ sarjaa per liike.

 

[Massgirlie]

Moi,

salilla olen aktiivisesti käynyt mutta vasta nyt opettelen tuota syklitystä. Siirryn tekemään 2-jakoista aikaisemman 3-jakoisen sijaan ja tavallaan katselen hyvää ohjelmaa..no,se ei ollut se asiani vaan tämä:

Olenko ymmärtänyt asian "treenin syklitys" oikein jos teen sen näin:

Esimerkkinä vaikka vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, joita olen tähän asti tehnyt 3*8 ja 10kg painoilla.

Viikolla 1 teen lyhyttä sarjaa, toistoja 4-6, ja ...paanko lisää painoa? Siis otanko sen seuraavan kilomäärän käsipainot?

Viikolla 2 teen pitkää sarjaa, 12-15, ja...tuolla 10kg painolla? Eli sillä "vakipainolla"?

Vai miten mä ne painot katon?

Ja tätä jatkan sitten jokusen kuukauden?

 

[Massgirlie]

No kiva että tätä luetaan mutta kukaan ei viitsi laittaa edes facepalmia.....

:face:

 

[Bourne]

En nyt tiedä miten tää liittyy syklittämiseen, mutta kyllä. Viikolla 1 lisäät painoa sen verra, että toistot menee alueelle 4-6. Ja toisella viikolla sellaiset painot että saat 12-15 toistoa.

 

[[ES]]

No kiva että tätä luetaan mutta kukaan ei viitsi laittaa edes facepalmia.....

:face:

 

[Jack Mullings]

Mitäs täällä ollaan mieltä tällaisesta 2-jakoisesta ohjelmasta? jolla on menty jo jonkin aikaa.

Maanantai
Mave 3x 6-10
Kulmasoutu 3x 8-12
Tasapenkki 3x 6-8
Vinopenkki 3x 6-8
Ristikkäistalja/peckdeck 3x 10-15
Pystypunnerrus 3x 6-8
Olan kohautus 3x 30
Dippi 3x 6-8
Pushdown/ranskalainen punnerrus 3x 10
Hammerkääntö/hauiskääntö/scotissa 3x 6-8

Keskiviikko

Kyykky 3x 6-10
Hack-kyykky 3x 10
Yhden jalan kyykky vaakaprässissä 3x 10
Reiden koukistus 3x 20
Pohkeet vaakaprässissä 4x 20

Perjantai

Leuat 3x fail
Ylätalja niskantaakse lapiokahva 3x 6-8
Alatalja leveä tanko 3x 6-10
Tasapenkki 3x 6-8
Vinopenkki 3x 6-8
Ristikkäistalja/peckdeck 3x 10-15
Viparit sivuille 3x 10-15 välillä lisäksi pystysoutu 3x 10
"backdeck" takaolkapäille 3x 15
Dippi 3x 6-8
Pushdown/ranskalainen punnerrus 3x 10
Hammerkääntö/hauiskääntö/scotissa 3x 6-8
Voimapyörää 3x fail/ hoover 3x fail
Vatsalihaslaite 3x 20

Lauantai

Jalkaprässi 3x 6-10
Reiden ojennus 3x 15-20
jalkojen Loitonnus 3x 20
jalkojen supistus 3x 20
Pohkeet vaakaprässissä 3x 20
Kuntopyörää maksimi vastuksella niin kauan kuin jaksaa

Miten on kehitystä tullut? Jos on tullut yli vuoden treeni taustalla niin onnneksi olkoon olet lahjakas, ohjelma on nimittäin ihan pyllystä.

 

[TIIVITAA]

Moro! Etusivun ohjelmalla menty nyt 11 viikkoa ja tulosta tulee! Palautuminen on ollut erinomaista ja kysyisinkin että voiko tämän ohjelman lisäksi tehdä esim. lauantaisin vaikka supersarjoja jäljessä oleville lihasryhmille, kun virtaa ja intoa riittää? Mulla ne on ainakin rinta ja kädet. Treenaan siis ma,ti,to,pe.

 

[Antsukka]

Moro! Etusivun ohjelmalla menty nyt 11 viikkoa ja tulosta tulee! Palautuminen on ollut erinomaista ja kysyisinkin että voiko tämän ohjelman lisäksi tehdä esim. lauantaisin vaikka supersarjoja jäljessä oleville lihasryhmille, kun virtaa ja intoa riittää? Mulla ne on ainakin rinta ja kädet. Treenaan siis ma,ti,to,pe.

2-jakoinen on vähän turhan tiukka ohjelma tehokkaaseen priorisointiin. Vaida väh. kolmijakoiseen, jos todella on jäljessä paikkoja joihin haluat panostaa.

 

[Tiuskis]

2-jakoinen on vähän turhan tiukka ohjelma tehokkaaseen priorisointiin. Vaida väh. kolmijakoiseen, jos todella on jäljessä paikkoja joihin haluat panostaa.

Vai voisiko tehdä niin että valitsee liikkeet ja painotukset noihin varsinaisiin 4 päivään / treeniin heikkoudet huomioiden kuten vaikka itse ajattelin tehdä. Eli koska pakara ja olkapää on heikkoudet, teen ala-ylä -jaolla ja toiseen alapäivään lisään pakaralle liikettä ja molempiin yläpäiviin olkapäille (etenkin taka). Vai kuulostaako tää huonolta ja pitäs itsekin palata 3-jakoiseen?

 

[pöljisteri]

Tarviiko pakara muuta liikettä kun kyykyn? Mun mielestä noi asiat ei selviä kun kokeilemalla,niin yksilöllistä tää touhu kuitenkin on..
Teen ite olkapäille pikkupainoilla 3x15 "pumppisatsin" Elaston ohjelman lisäks,ei sen takia,että ne ois jäljessä vaan kun ei tuu tarpeeks "kipua" olkapäihin muuten..
Kokeilumielessä siis tehny,eikä siitä mulle mitään haittaa oo tässä neljän viikon aikana vielä ollut.

 

[Antsukka]

Vai voisiko tehdä niin että valitsee liikkeet ja painotukset noihin varsinaisiin 4 päivään / treeniin heikkoudet huomioiden kuten vaikka itse ajattelin tehdä. Eli koska pakara ja olkapää on heikkoudet, teen ala-ylä -jaolla ja toiseen alapäivään lisään pakaralle liikettä ja molempiin yläpäiviin olkapäille (etenkin taka). Vai kuulostaako tää huonolta ja pitäs itsekin palata 3-jakoiseen?

Vähän tiukalle menee, vaikea sanoa. Itse ainakin pauhaisin eteenpäin 3-jakoisella. Hybridijakokin olisi mahdollinen (esim. 2+3)

 

[Talakanpinskeli]

Olen tehnyt tuolla aloituspostin 2-jakoisella. Onko haittaa jos vaihtelun vuoksi vaihtaa joksikin aikaa noita sarjamääriä, eli tekee a-treenit 8-15 toistolla ja b-treenit 4-6 toistolla?