2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[cvieri]

Tässä oma 2-jakoiseni joka on toiminut hyvin ja on suht. yksinkertainen

treenikierto1, 1.päivä: rinta, selkä, olkapäät
vinopenkki tangolla
kulmasoutu tangolla
ylätalja kapealla
pystypunnerrus kp
viparit taakse

2.päivä: kädet, jalat
ranskalainen punnerrus kp
hauiskääntö mutkatangolla
jalkaprässi
reidenkoukistajat
pohkeet istuen

treenikierto2, 1.päivä
vinopenkki kp
maastaveto
alatalja
pystypunnerrus seisten tangolla/kp
pystysoutu

2.päivä
ranskalainen punnerrus tangolla
hauiskääntö kp
reidenojennukset
sjmv
pohkeet seisten

treenit myös ma-ke-pe ja vatsat kerran tai pari viikossa.

 

[nko]

Tässä oma 2-jakoiseni joka on toiminut hyvin ja on suht. yksinkertainen
*
*
*

Tuokin oli suhteellisen pätevän oloinen ohjelma :o, mietin vain olisiko sarjoja liian vähän? Tuostahan kiertyy ~15 sarjaa päivälle, kertokaa ihmeessä onko tuo tarpeeksi? Tietysti jos harjoittelut tekee intensiivisesti.. Pyörin nyt jotenkin vähän tyhjän päällä kun en tunnu itse saavan aikaseksi mitään järkevää 2-jakoista ohjelmaa. Katselin ExRx.net:stä huvikseni joitakin liikkeitä ja huomasin, että esimerkiksi olkapäissä on 3 eri lihasta jota pitäisi treenata. Miten ihmeessä saan sellaisen ohjelman, jolla voisi treenata tasapuolisesti kaikkia osa-alueita? Ei taida ihan 2-jakoinen riittää :<.

 

[Arc]

Sulla tulee joka ikinen treenipaiva kovaa rasitusta etuolkapaille, ojentajille ja hauiksille. Ongelmia ilmenee varmaan jos tolla treenaamista jatkat.

Tallasen 2-jakosen oon havainnu toimivaks:
Paiva 1 (tyontavat):
Etu- tai Smith-kyykky 3x4-15
Ojennukset 2x8-20
Penkki tai Vinopenkki 3x4-15
Viparit sivuille 3x6-15
Pystypunnerrus smithissa/kp 3x4-15
Pohkeet seisten 3x6-20
Pohkeet istuen 3x6-20

Paiva 2 (vetavat):
Leuat myota ote 3x4-12
Maastaveto/SJMV 3x1-6/3x4-15
Kulmasoutu 3x4-12
Yla-/Alatalja 3x8-25
Scott-hauiskaanto 3x6-15
Takareidet maaten 4x4-25
Jalkojen nosto leuanveto tangossa 3x

Treeni: ma, ke, pe

 

[juvenalle]

Mielipidettä sanokaa......

1.Rinta/selkä/Ojentajat pohkeet
penkkip2x 6-10toistoo/ penkkipkäsipainoilla2x 6-10,/taljas tai vipunosto sivulle käspainoll2x 8-12.

Ylätalja 2x,alatalja2x,sjm 2x tai selänojennus.

Ojentaja taljassa pääntakaa 2x,ojentaja taljassa seisten2x,dippi2x

Pohkeet laitteessa 2x, pohkeet prässis 2x tai vaihdellen seisten..

vatsat 2x
--------------------------------------------------------------------------

Jalat/hauis/olkapäät

Jalan ojennus alkulämmittelyn 4x20 /Jalkaprässi 2x 12-15, Jalkakyykky 2x 8-10, Jalankoukistus 2x 10-15

Hauiskääntö seisten 2x 6-10 Hammer 2x 6-10/ keskitetty Hauiskääntö 2x 6-10

olkapäät smith laittees 2x tai pystypunnerrus 6-10/ vipunostot sivulle 2x 10-15 / takaolkapäät taljassa 10-12+ 1-2x olankohautus

ja loppuun forkut
--------------------------------------------------------------------------

Miten kannattaa treenata toi 2jakonen
onko ok esim ke ja su salipäivät vai esim parempi ti ja to salipäivät eli monta päivää max väliä kannattaa pitää kertokaa neuvoja

tai siis miten itse tekisitte kyseisellä jaolla

 

[toolate]

Mielestäni tuossa on liikaa liikkeitä 2-jakoiseen. Pienille lihasryhmille riittää hyvin 1-2 liikettä ja suurille 2-3 (reidet, selkä) liikettä. Hyvä tapa treenata on esim 3 kertaa viikossa tai jos tuntuu palautuvan niin joka toinen päivä.

-- Edit --

Ja jakokin näyttää aika huonolta.

 

[Boxer-83]

Tuota noin olisin kiinnostunut tuosta Hulkin 2-jakoisesta,mutta ihmetyttää vaan ettei siinä ole hartioille kuin oikeastaan yksi liike eli pystypunnerrus? Itse haluaisin sijoittaa vipunostoja olkapäille joillekkin päiville,ehdotuksia? Sitten sijoittaisin ojentaja ja rinta liikkeet alkuviikolle eli rinta ma ja ojentajat keskiviikkona, koska teen miken 2x6:sta penkissä ja palautua pitäisi,onko tämä ok.

 

[Snafu]

Olkapääthän saa iskua tosi monessa liikkeessä tossa ohjelmassa. Esim. soudut, leuanvedot, taljat, vinopenkki, penkki. Eli kyllä ne on huomioitu.

En tietysti voi Hulkin puolesta vastailla, mutta mun mielestä vipunostot ei oikein sovi ton ohjelman "henkeen". Veikkaan muutenkin, että kehityt paremmin myös olkapäiden osalta jos teet tolla ohjelmalla niin kuin se on kirjoitettu ja keskityt kasvattamaan sarjapainoja. Lisäksi diettaamalla saa aina kaikki lihakset näyttämään isommilta kuin ne onkaan.

En ymmärrä tota 2x6 kysymystä. Hulkin ohjelmassahan tehdään 2x6 penkkiä treenissä 1 ja sitten dippiä ja vinopenkkiä treenissä 3. Kyllä siinä pitäis keretä palautua.

 

[Denzel]

hmmm...alko kiinnostaan tää 2-jakonen ku luki tätä..aattelin että onko 2-jakosessa siis tarkotus pitää treenit suhteellisen lyhyinä? ku hulkilla oli hekottajan ehdotuksiin verrattuna aika erinnäkönen setti?

 

[(liha)pyörykkä]

Olkapääthän saa iskua tosi monessa liikkeessä tossa ohjelmassa. Esim. soudut, leuanvedot, taljat, vinopenkki, penkki. Eli kyllä ne on huomioitu.

En tietysti voi Hulkin puolesta vastailla, mutta mun mielestä vipunostot ei oikein sovi ton ohjelman "henkeen". Veikkaan muutenkin, että kehityt paremmin myös olkapäiden osalta jos teet tolla ohjelmalla niin kuin se on kirjoitettu ja keskityt kasvattamaan sarjapainoja. Lisäksi diettaamalla saa aina kaikki lihakset näyttämään isommilta kuin ne onkaan.

En ymmärrä tota 2x6 kysymystä. Hulkin ohjelmassahan tehdään 2x6 penkkiä treenissä 1 ja sitten dippiä ja vinopenkkiä treenissä 3. Kyllä siinä pitäis keretä palautua.

Pitää muistaa että olkapäässä on kolme eri lihasta. Etuolkapäät rasittuu käytännössä kaikissa punnerrusliikkeissä (penkki, vinopenkki), ja takaolkapäät selkäliikkeissä. Sivuhartiat ei noista liikkeistä paljon kostu. Osuus on lähinnä stabiloiva esim. vinopenkissä. Siten epäsuoraa rasitusta ei tule käytännössä ollenkaan. Olkapään sivuosa on muutekin monille yksi vaikeimmin treenattavia lihaksista, eikä lihaskipuja seuraavana päivänä yleensä esiinny (ei sillä että se olisi ainoa tai edes paras kehityksen mittari)
Siksi saattaisi olla perusteltua ottaa mukaan jokin kyseistä lihasta rääkkäävä liike. Itse en kyllä vipunostoa käsipainoilla tekisi. Tästä tulee nyt kuittia, mutta omasta mielestäni melko surkea liike käsipainoilla tehtynä (rasitus käytännössä kokonaan liikkeen lopussa)

 

[ebeni]

Itselleni ei hst sopinut, kun ei saanut lihoja "finaaliin" rääkätä.

Jos koittaisin 2-jakoista, tässä ohjelmaa.


treeni1
LIIKE SARJAT
Kyykky 3x8-12
prässi 3x8-12
penkki 2x6
vinopenkki 3x5-8
kapeapenkki 3x5-8
ranskalaisia 3x8-12
Pystypunnerrus 3x 5-10
"maha vinopenkissä takaolkapäitä" 2x10
vipareita 3x8-12

LIHAS sarjojen määrä
etureidet 6
rinta 5
ojentaja 6
olkapäät 8


treeni2
LIIKE SARJAT
Takareidet laitteessa kevyesti 3x10
pohkeet 3x10-15
Maastaveto 3x8-12
kulmasoutu 2x8
alatalja v-kahva 3x8-12
ylätalja taakse/kulmasoutu käsipainolla 3x8-12
hausiskäännöt tangolla 3x8-15
fiilistelyä hauiksille käsipainoilla 1-2x8-12
forkut 3x10-15
LIHAS sarjojen määrä
Takareidet 3
pohkeet 3
selkä 11
hauis 6
forkut 3


Haukkukaa ja ehdotelkaa parannuksia.


Jalat on aika vähilla johtuen siitä, että ne eivät kerkiäisi palautua tarpeeksi.(kesällä on 20 peliä jalkapalloa b-junnuissa ja 20 4-divarissa+hesacup+treenit)

yritän syödä niin saatanasti.

 

[Timba79]

hmmm...alko kiinnostaan tää 2-jakonen ku luki tätä..aattelin että onko 2-jakosessa siis tarkotus pitää treenit suhteellisen lyhyinä? ku hulkilla oli hekottajan ehdotuksiin verrattuna aika erinnäkönen setti?

Mun mielestä ei tartte pitää, toki sarjamäärä nyt on pakosti pienempi mitä esim. 4-jakoisessa. Mutta jos lasket yhteen neljän 2-jakoisella tehdyn treenin sarjamäärät ja vertaat niitä yhteen kierrokseen 4-jakoisella, päästäänkin jo samoihin sarjamääriin tai vähän ylitte. Mulla ainakin toimii näin hyvin. Ne jotka treenaa vähemmillä sarjoilla, runttaa ne sitten varmasti vielä enemmän loppuun mitä minä.

 

[(liha)pyörykkä]

Itselleni ei hst sopinut, kun ei saanut lihoja "finaaliin" rääkätä.

Jos koittaisin 2-jakoista, tässä ohjelmaa.


treeni1
LIIKE SARJAT
Kyykky 3x8-12
prässi 3x8-12
penkki 2x6
vinopenkki 3x5-8
kapeapenkki 3x5-8
ranskalaisia 3x8-12
Pystypunnerrus 3x 5-10
"maha vinopenkissä takaolkapäitä" 2x10
vipareita 3x8-12

LIHAS sarjojen määrä
etureidet 6
rinta 5
ojentaja 6
olkapäät 8


treeni2
LIIKE SARJAT
Takareidet laitteessa kevyesti 3x10
pohkeet 3x10-15
Maastaveto 3x8-12
kulmasoutu 2x8
alatalja v-kahva 3x8-12
ylätalja taakse/kulmasoutu käsipainolla 3x8-12
hausiskäännöt tangolla 3x8-15
fiilistelyä hauiksille käsipainoilla 1-2x8-12
forkut 3x10-15
LIHAS sarjojen määrä
Takareidet 3
pohkeet 3
selkä 11
hauis 6
forkut 3


Haukkukaa ja ehdotelkaa parannuksia.


Jalat on aika vähilla johtuen siitä, että ne eivät kerkiäisi palautua tarpeeksi.(kesällä on 20 peliä jalkapalloa b-junnuissa ja 20 4-divarissa+hesacup+treenit)

yritän syödä niin saatanasti.

Tuossa romutetaan 2-jakoisen perusidea melkolailla justiinsa kokonaan täysin. Haistan *nuuh* ylikunnon ilmassa. Ensinnäkin noita sarjoja ei voida vetää samalla tavalla loppuun kuin jos kyseessä olisi 1 tai 2 sarjaa(/lihas). Jos ne vedettäisiin loppuun, pitäisi sarjatauot olla kalenteri-luokkaa, josta puolestaan seuraa liian pitkien treenien tuomat ongelmat (hormonaaliset vasteet jne.), ja se etteivät lihakset ja etenkään hermosto ehtisi millään palautua seuraavaan treeniin. Lisäksi viimeisten sarjojen (ja treenin loppua kohden, glykogeenivarastojen ehtyessä, myös liikkeiden) teho (ja tätä kautta kasvuärsyke) on jo aika olematon. ideanahan koko hommassa on treenata lihakset mahdollisimman tiheällä frekvenssillä, eli suomeksi usein.
Jonkilaista säätöä kaipaisi myös nuo lihasten sarjamäärien keskinäiset suhteet. Esimerkiksi ojentajat saavat kaikista punnerrusliikkeistä epäsuoraa rasitusta, ja siihen päälle pitäisi vielä vääntää 6sarjaa
Moni on ajanut itsensä ylikuntoon tekemällä 2-jakoista doggräppiä, jossa siis tehdään ainoastaan yksi sarja/lihas. Toisinsanoen 2 suoraa sarjaa on aikalailla maksimi (loppuun vedettynä)
Jotta ei nyt pelkästään haukkumiseksi mene niin suurin osa liikevalinnoista oli hyviä! :piis:

 

[Denzel]

Mun mielestä ei tartte pitää, toki sarjamäärä nyt on pakosti pienempi mitä esim. 4-jakoisessa. Mutta jos lasket yhteen neljän 2-jakoisella tehdyn treenin sarjamäärät ja vertaat niitä yhteen kierrokseen 4-jakoisella, päästäänkin jo samoihin sarjamääriin tai vähän ylitte. Mulla ainakin toimii näin hyvin. Ne jotka treenaa vähemmillä sarjoilla, runttaa ne sitten varmasti vielä enemmän loppuun mitä minä.

Juu..vois melkeen vaikka ens talveksi vaihtaa 2-jakoseen ja kattoo miten homma toimii...vaikuttaa kyllä aika hyvältä muiden kommenttien perusteella :thumbs:

 

[Heikki K.]

Eräänlainen 2-jakoinen ohjelma, siis jakoperiaatteina eri liikkeet eli 1. harjoituksessa reisiliike ja sitten työntöä ja vetoa vaakatasossa ja 2. harjoituksessa lantiopainotus ja työntö ja veto vertikaalissa. Hieman pelkistetty ohjelma, mutta jos voisitte kokeilla ennen kuin haukutte sen aivan lyttyyn:

1.harj.
Lämmittely
Jalkakyykky 2-6*3-6
Penkkipunnerrus 2-6*3-6
Kulmasoutu 2-6*3-6
Keskivartaloliikkeitä monipuolisesti
Jäähdyttely

2.harj.
Lämmittely
Maastaveto 2-6*2-4
Pystypunnerrus 2-6*3-6
Leuanveto 2-6*3-6
Keskivartaloliikkeitä
Jäähdyttely


Voi tehdä ma-ke-pe tai ma-to, riippuu ihan palautumisesta. Sarjat on tarkoitus tehdä hyvällä tekniikalla, failurea kannattaa välttää, jos sarjoja on paljon esim. 6*6 kyykyssä ihan loppuun (tietenkin omin voimin, ei avustettuja toistoja) voi haitata maastavetotreeniä.

 

[Boxer-83]

Tämä ohjelma pohjautuu Hulkin kehonrakennuspainotteiseen voimaohjelmaan ja
on seuraavanlainen:

Rinta,selkä,ojentajat,olkapäät

Penkkipunnerrus 2x6
Pystypunnerrus 2x4-6
Mave 2x6
Leuat lisäpainoilla 2x4-6
Dippi lisäpainoilla 2x4-6
Kulmasoutu 2x4-6
Vipunostot sivulle 2x4-6

Jalat,hauis,vatsat

Etukyykky 2x4-6
Jalkaprässi 2x4-6
Askelkyykky 2x4-6
Pohkeet seisten 2x4-6
Hauis tangolla 2x4-6
Vatsat lisäpainoilla2x4-6

Rinta,selkä,ojentajat,olkapäät

Vinopenkki 2x6-10
Mave 2x6
Leuat lisäpainoilla 2x6-10
Dippi lisäpainoilla 2x6-10
Kulmasoutu 2x6-10
Vipunostot sivulle 2x6-10
Vipunostot taakse 2x6-10

Jalat,hauis,vatsat

Etukyykky 2x6-10
Jalkaprässi 2x6-10
Askelkyykky 2x6-10
Pohkeet istuen 2x6-10
Hauis scott 2x6-10
Vatsat lisäpainoilla2x6-10

No niin, kysyisin,että onko järkevää ottaa mavea 2kertaa viikossa.Hulkin ohjelmassa se oli vain kerran ja silloinkin sjmv.Täytyy tosin todeta,että mave kulkee tosi hyvin kun en ole sitä ennen tehnyt, joka reenissä olen pystynyt lisäämään 5kiloa tankoon.

Sitten penkkiin, joka on aiheuttanut minulle harmaita hiuksia eli
teen sitä 2x6 systeemillä ja se on pysähtynyt 92,5 kiloon, joskus 4vuotta sitten kun en muuta reenannut kuin penkkiä maksimi oli 110kg.Miten penkkitulosta ylös? Olen suunnittellut Boris Sheikon ohjelman koittamista,mutta en tiedä miten se kävisi tähän 2-jakoiseen.

Sitten noista ojentajista,Hulkin alkuperäisessä ohjelmassa myös jalkapäivinä oli ojentajia,toisena päivänä ranskalainen,toisena taljapunnerrus,itselläni noi dipit tuntuu jo rankaisevan niin paljon ojentajia,että en oikein tiedä kannattaako tehdä?

Muuten todella huippuohjelma voimatasot nousseet huimasti ja massaakin tullut mukavasti.Esim. leukoja tein pari kuukautta sitten hikiseen 15,nyt menee 15kg lisäpainolla sama, joten kiitos Hulkille,joka tosin taitaa olla nyt tuon doggcrappin pauloissa. Suosittelen tätä ohjelmaa kaikille aloittelijoille !

 

[abine]

Joo muakin kiinnostais vähän että kuinka tohon 2-jakoiseen sais sovitettua jonkin penkki-ohjelman (siis maksimia ylös). Toisella treeni kierrolla teen penkkiä. Elikkä minkälaiset sarjat ja toistot otan tohon ton "miken 2*6"-systeemin tilalle (ei oikeen sovi mulle).

 

[Hulkki]

Tämä ohjelma pohjautuu Hulkin kehonrakennuspainotteiseen voimaohjelmaan

Itse asiassa kyseessä on voimapainotteinen kehonrakennusohjelma, tuossa on mielestäni aika tärkeä ero. Pointti on siis siinä, että treenin tavoitteet ovat kehonrakennuspuolella, mutta näiden tavoitteiden saavuttamiseen käytetään voimatreeniä. Kehonrakennuspainotteinen voimaohjelma olisi täysin päinvastainen juttu, eikä minua ole koskaan kiinnostanut voimapuolen lajit vaan kehonrakennus.

No niin, kysyisin,että onko järkevää ottaa mavea 2kertaa viikossa.Hulkin ohjelmassa se oli vain kerran ja silloinkin sjmv.

Omassa ohjelmassani oli kylläkin tavallinen mave toisena yläkroppapäivänä, suorin jaloin mavea ei lainkaan.

Itse en kykenisi ylläolevaa ohjelmaa käyttämään, ensinnäkin mave 2 kertaa 8-9-päiväisen kierron aikana olisi alaselälle liikaa, puhumattakaan siitä, että tuohon päälle on vielä ympätty alaselkää lahjakkaasti rasittava askelkyykky. Takareisiliikkeitäkään tuossa ei ole yhtään ainutta (mave ja askelkyykky ottavat kyllä myös takareisiin, mutteivät ole ensisijaisesti takareisiliikkeitä).

Sitten penkkiin, joka on aiheuttanut minulle harmaita hiuksia eli
teen sitä 2x6 systeemillä ja se on pysähtynyt 92,5 kiloon, joskus 4vuotta sitten kun en muuta reenannut kuin penkkiä maksimi oli 110kg.Miten penkkitulosta ylös? Olen suunnittellut Boris Sheikon ohjelman koittamista,mutta en tiedä miten se kävisi tähän 2-jakoiseen.

Mielestäni aika omituista treenata muuten kehonrakennusta mutta sitten yhden liikkeen kohdalla voimanostotavoittein. Itse en tee penkkiä lainkaan, mielestäni täysin yliarvostettu ja loukkaantumisherkkä liike verrattuna esimerkiksi käsipainopunnerruksiin tai vinopenkkiin. Mutta tavoitteensa kullakin.

Sitten noista ojentajista,Hulkin alkuperäisessä ohjelmassa myös jalkapäivinä oli ojentajia,toisena päivänä ranskalainen,toisena taljapunnerrus,itselläni noi dipit tuntuu jo rankaisevan niin paljon ojentajia,että en oikein tiedä kannattaako tehdä?

Jos ojentajat tuntuvat saavan liikaa hittiä yläkroppapäivänä ei noita jalkapäivän ojentajasarjoja kannata tehdä, tai jos tekee, niin lähinnä palauttavina sarjoina eli todella kevyesti pumpaten. Alkuperäisessä ohjelmassahan ei ole siis tarkoitus tehdä yhtään ainutta sarjaa loppuun saakka, vaan sarjat tehdään mielellään yhden toiston päähän failuresta.

 

[Boxer-83]

Itse asiassa omassa ohjelmassani oli tavallinen mave toisena yläkroppapäivänä.

Joo muistin väärin,anteeksi.

Itse en kykenisi ylläolevaa ohjelmaa käyttämään, ensinnäkin mave 2 kertaa 8-9-päiväisen kierron aikana olisi alaselälle liikaa, puhumattakaan siitä, että tuohon päälle on vielä ympätty alaselkää lahjakkaasti rasittava askelkyykky. Takareisiliikkeitäkään tuossa ei ole yhtään ainutta (OK, mave ja askelkyykky molemmat ottavat myös takareisiin).

Itselläni ei ole alaselässä tuntunut (ainakaan vielä). Käytän kuitenkin vyötä mavessa ja kulmasoudussa joten auttaako se asiaan?
En ole muuten huomannut,että askelkyykky ottaisi alaselkään.
Pitää kyllä kuulostella jatkossa ettei rupea alaselkä reistailemaan.

Mavea tulen ottamaan 2kertaa viikossa niin pitkää kun sarjapainot kasvavat nopeasti. Sitten kun kehitys hidastuu vaihdan 1krt viikkoon.

Kannattaisiko minun ottaa takareisille vielä joku liike?

Mielestäni aika omituista treenata muuten kehonrakennusta mutta sitten yhden liikkeen kohdalla voimanostotavoittein. Itse en tee penkkiä lainkaan, mielestäni täysin yliarvostettu ja loukkaantumisherkkä liike verrattuna esimerkiksi käsipainopunnerruksiin tai vinopenkkiin.Jos ojentajat tuntuvat saavan liikaa hittiä yläkroppapäivänä ei noita jalkapäivän ojentajasarjoja kannata tehdä, tai jos tekee, niin lähinnä palauttavina sarjoina eli todella kevyesti pumpaten. Alkuperäisessä ohjelmassahan ei ole siis tarkoitus tehdä yhtään ainutta sarjaa loppuun saakka, vaan sarjat tehdään mielellään yhden toiston päähän failuresta.

Tuota minun täytyy kyllä tunnustaa, että on ne voimanosto tavoitteet minulla noissa mavessa ja kyykyssäkin. Takakyykkyä en vaan pysty tekemään kun en saa sitä tarpeeksi syvälle.

Treenifilosofiakseni olen ottanut,että eka vähän lihasmassaa ympärille,sitten puhdasta voimaharjoittelua,jonkin aikaa ja sitten taas isommilla painoilla kehonrakennusharjoittelua. Haluan olla mieluummin vahva ja iso kuin pelkästään iso (tähän voisi monen mielestä varmaan lisätä david merkinkin)

 

[Hulkki]

Itselläni ei ole alaselässä tuntunut (ainakaan vielä). Käytän kuitenkin vyötä mavessa ja kulmasoudussa joten auttaako se asiaan?

Käytän itsekin vyötä noissa liikeissä, mutten voisi siltikään ottaa mavea 2 kertaa viikossa (kovaa). Vyö pienentää lähinnä loukkaantumisriskiä, alaselän lihasten rasitusta se ei estä.

Kannattaisiko minun ottaa takareisille vielä joku liike?

No se nyt riippuu, alkuperäisessä ohjelmassahan oli etukyykyn ja jalkaprässin välissä reisikoukistus mutta olet korvannut sen etureisiliikkeellä (askelkyykky). Kun kerran teet mavea 2 kertaa viikossa ei ehkä kannata tehdä takareisiä jalkapäivänä erikseen.

Tuota minun täytyy kyllä tunnustaa, että on ne voimanosto tavoitteet minulla noissa mavessa ja kyykyssäkin. -- Haluan olla mieluummin vahva ja iso kuin pelkästään iso

Ongelma voimanostotreenissä (kaiken maailman hermotustreenit ja kuminauha/lankku/lattia/ketjukikkailut) vain on siinä, että sillä voi tulla vahvaksi tulematta kuitenkaan isoksi. Maksimiykkösiä voimanostoliikkeissä kun voidaan kasvattaa aika tehokkaasti kasvattamatta prosessissa lainkaan lihasta. Tästä syystä en itse pidä järkevänä treenata voimanostoa mikäli tavoitteena on olla vahva JA iso. Loogisinta on treenata kehonrakennusta voimapainotteisesti, eli kasvattamalla sarjapainoja toistoalueella 5-20. Tällöin treenillä saatava sarjapainojen kasvu johtuu oikeasta lihasmassan ja -voiman kasvusta eikä pelkästään jostain fakin hermotuksen kehittymisestä.

 

[Boxer-83]

Käytän itsekin vyötä noissa liikeissä, mutten voisi siltikään ottaa mavea 2 kertaa viikossa (kovaa). Vyö pienentää lähinnä loukkaantumisriskiä, alaselän lihasten rasitusta se ei estä.

Jep,kiitti varoituksesta pitää ottaa tuo jatkossa huomioon.

Ongelma voimanostotreenissä (kaiken maailman hermotustreenit ja kuminauha/lankku/lattia/ketjukikkailut) vain on siinä, että sillä voi tulla vahvaksi tulematta kuitenkaan isoksi. Maksimiykkösiä voimanostoliikkeissä kun voidaan kasvattaa aika tehokkaasti kasvattamatta prosessissa lainkaan lihasta. Tästä syystä en itse pidä järkevänä treenata voimanostoa mikäli tavoitteena on olla vahva JA iso. Loogisinta on treenata kehonrakennusta voimapainotteisesti, eli kasvattamalla sarjapainoja toistoalueella 5-20. Tällöin treenillä saatava sarjapainojen kasvu johtuu oikeasta lihasmassan ja -voiman kasvusta eikä pelkästään jostain fakin hermotuksen kehittymisestä.

Joo no noita kuminauha/lankku/lattia/ketjukikkailuita en kyllä tule koskaan käyttämään. Mutta mietin kun monesti noi voimaohjelmat on 4vko kestoltaan ja maksimi voi parantua aika reilusti niin eikö siitä ole taas hyvä jatkaa kehoilutreeniä kun saa reilusti enemmän rautaa tankoon ja kroppa on saanut vähän erilaista ärsykettä?