2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


A

1. Päivä (maanantai)

Penkki 4x6
Pystypunnerrus käsp. 2x6
Vipunostot eteen 2x6
Ojentajat taljassa 2x6
Pohkeet hackissa 3x6
Vatsat koneessa 3x6

2. Päivä (tiistai)

Etukyykky 2x6
Takakyykky 2x6
Maastaveto 3x6
Etureisiojennus 1x6
takareisiojennus 1x6
alatalja 3x6
Hauiskääntö käsip. 2x6

3. Päivä (torstai)
25% painoilla räjähtävästi

Kyykkyhyppely 4x5
raaka rinnalleveto 4x5
penkkipunnerrus 4x5

B

1. Päivä (perjantai)

Penkki 4x12
Pystypunnerrus käsp. 2x12
Vipunostot eteen 2x12
Ojentajat taljassa 2x12
Pohkeet hackissa 3x12
Vatsat koneessa 3x12

2. Päivä (lauantai)

Etukyykky 2x12
Takakyykky 2x12
Maastaveto 3x12
Etureisiojennus 1x12
takareisiojennus 1x12
alatalja v-kahvalla 3x12
Hauiskääntö käsip. 2x12

Tein tällasen version tuon ensimmäisen viestin pohjalta itelleni. Toi näyttää tosi kovalta, mutta tarkoitus olisikin nostaa tuloksia tosi nopeasti. En ihan käsittänyt vielä vaan sitä, että miten esim. ojentajat tehdään jos niille tehdään 2 sarjaa ja penkkiä tehdään vaikka 2 sarjaa niin eihän pystypunnerrusta enää saisi tehdäkään? Huom. keskiviikko ja sunnuntai ovat välipäiviä.

Kommentoikaa jooko? :) Pitäisi päästä pian treenaamaan pitkästä aikaa enkä viittis ilman kunnon ohjelmaa lähteä.

Olen treenannut 2v, painan 84kg, olen 188cm pitkä ja ikää on 16v.
 
Käsitinkö oikein, että tuossa kuitataan yläselän treenaaminen parilla alatalja sarjalla? Ei sitten todellakaan noin, yläselkä vaatii eniten sarjoja suhteessa muihin liharyhmiin, kuten esim. etureisiin, jotka nekin vaatii paljon työtä. Enkä myöskään pistäsi jalkoja ja yläselkää samaan treeniin, ne on kehon suurimmat ja raskaimmat lihasryhmät treenata. Ja oliko siellä vielä hauiksetkin lisänä? Jako uusiksi IMO.
 
Timba79 sanoi:
Käsitinkö oikein, että tuossa kuitataan yläselän treenaaminen parilla alatalja sarjalla? Ei sitten todellakaan noin, yläselkä vaatii eniten sarjoja suhteessa muihin liharyhmiin, kuten esim. etureisiin, jotka nekin vaatii paljon työtä. Enkä myöskään pistäsi jalkoja ja yläselkää samaan treeniin, ne on kehon suurimmat ja raskaimmat lihasryhmät treenata. Ja oliko siellä vielä hauiksetkin lisänä? Jako uusiksi IMO.
Click to expand...
Oho yläselkä tosiaan unohtui :lol2:.
Eli jalat sitten ekalle päivälle vai? Vai onko tän threadin ekan postin jako ihan jostain? Ja jos treenaan jalat ekana päivänä niin alaselkä väsyy eikä toimi niin hyvin seuraavassa treenissä.

Tajusin kyllä suunnilleen mikä sun pointtisi oli tossa postissa, kai mä treenailen sitten ihan tavallisella mikrosyklillä tai jollain vanhalla tutulla tavalla tästä eteenpäin.
 
radial sanoi:
Oho yläselkä tosiaan unohtui :lol2:.
Eli jalat sitten ekalle päivälle vai? Vai onko tän threadin ekan postin jako ihan jostain? Ja jos treenaan jalat ekana päivänä niin alaselkä väsyy eikä toimi niin hyvin seuraavassa treenissä.

Tajusin kyllä suunnilleen mikä sun pointtisi oli tossa postissa, kai mä treenailen sitten ihan tavallisella mikrosyklillä tai jollain vanhalla tutulla tavalla tästä eteenpäin.
Click to expand...

Pistä vaikka jalat ja kädet samaan treeniin, jos et halua tuota työntävät ja vetävät jakoa käyttää. Ja teet mavet selkäpäivänä, niin ei ole niinpaljon ongelmia sen alaselän kanssa.
 
Timba79 sanoi:
Pistä vaikka jalat ja kädet samaan treeniin, jos et halua tuota työntävät ja vetävät jakoa käyttää. Ja teet mavet selkäpäivänä, niin ei ole niinpaljon ongelmia sen alaselän kanssa.
Click to expand...
Kiitos, vaikutan varmaan joltain kynikseltä joka ei tajua mitään, mut kiitos ku vastasit. :)
 
radial sanoi:
Kiitos, vaikutan varmaan joltain kynikseltä joka ei tajua mitään, mut kiitos ku vastasit. :)
Click to expand...

Aina pitää kysyä jos joku asia arveluttaa. Parempi kysyä ja saada ehkä hyviäkin vastauksia, kuin tehdä kaikki kantapäänkautta ja jopa teloa itsensä. Eli kysy pois vaan, kyllä mä jaksan vastailla. ;)
 
Itsellä tulee 8-päivän kierrossa sarjoja seuraavasti:

Selkä 30
Etureidet 14
Pohkeet 4-8
Rinta 30
Hauis 18-19
Olkapää 12
Vatsa 12
Takareidet 6-8
Ojentajat 19

nämä siis lämmittelyineen.
 
Mikä olisi paras jako liikkeille 2-jakoisessa kun salipäiviä ovat lauantai ja sunnuntai+jokin arkipäivä, yleensä tiistai/keskiviikko? Tuo la-su setti lähinnä mietityttää?
 
Jerkko sanoi:
Mikä olisi paras jako liikkeille 2-jakoisessa kun salipäiviä ovat lauantai ja sunnuntai+jokin arkipäivä, yleensä tiistai/keskiviikko? Tuo la-su setti lähinnä mietityttää?
Click to expand...

Jos tuo la-su setti on pakko vetää, nii ei siinä oikein mitkään jaot auta. Se pitää vaan vetää vaikka tuskalla läpi, jäähän siinä sitten useampi päivä aikaa palautuo tuon jälkeen.

Senverran kannattaa katsoa, että ei perättäisinä päivinä järjettömästi tule alaselälle molempina päivinä rasitusta. Eli vaihtelee sitten liikkeitä aina tarpeentullen niin, että myös alaselkä ehtii palautumaan.
 
Millä tehoilla porukat tekee noita A1 ja A2 -päiviä? Oon nyt joku 1,5kk-2kk 2-jakoista tehnyt ja vieläkin aikamoista hakemista sarjojen ja liikkeiden kanssa. Oon tehnyt kummatkin päivät aika samoilla toistoilla ja painoilla, ja nyt alkaa sitten tulla seinä vastaan. Ajattelinkin tehdä jatkossa jotenkin näin:

Päivä A1:
- Tehot 90-80%, toistot 4-6, palautuket 2-3min, päämassaliikkeet (mm. leuanveto, pystypunnerrus jne.)

Päivä A2:
- Tehot 70-80%, toistot 6-10, palautukset 1-2min, liikkeinä mm. ylätalja, viparit sivuille jne.

Sanokaa vahvemmat ja viisaammat millä logiikalla treenaatte jaot?
 
Mä vedän kaikki treenitä täydellä teholla, pidän sitten ylimääräsiä lepopäiviä kun kroppa niitä vaatii, en siis kikkaile millään prosenteilla.

Ainut mitä tulee vaihdeltua, on sarjapituudet, eli saatan tehdä toisessa treenissä 6-8 toistoa ja toisessa vaikkapa 12-15 toistoa.
 
Timba79 sanoi:
...
Click to expand...

Aloitatko pienemmillä painoilla ja nostat sitten painoja viikottain?
Mites kun tulee seinä jossain liikkeessä vastaan, niin jylläätkö niin kauan että menee lisää toistoja vai vaihdatko liikettä?
 
ite modifoin vähän 2 jakosta ku tuli siinä seinä vastaan, en tiijä johtuuko ruokaan enemmän panostamisesta vaiko ohjelman muuttamisesta mut hyvin painoja saa lisäillä, ku vaihdoin että teen 1. jalat, olkapäät 2. rinta, vatsat 3. loput lihat sit pari päivää väliä ja sama uusiksi.
 
Ron Moss sanoi:
Aloitatko pienemmillä painoilla ja nostat sitten painoja viikottain?
Mites kun tulee seinä jossain liikkeessä vastaan, niin jylläätkö niin kauan että menee lisää toistoja vai vaihdatko liikettä?
Click to expand...

En kikkaile millään prosenteilla, mulla on aina jokut tavoitetoistomäärä ja se kun menee, niin sitten vaan rautaa lisää tankoon. Jos pidemmän aikaa alkaa tökkimään, niin liike vaihtoon vaan.
 
Ron Moss sanoi:
Millä tehoilla porukat tekee noita A1 ja A2 -päiviä? Oon nyt joku 1,5kk-2kk 2-jakoista tehnyt ja vieläkin aikamoista hakemista sarjojen ja liikkeiden kanssa. Oon tehnyt kummatkin päivät aika samoilla toistoilla ja painoilla, ja nyt alkaa sitten tulla seinä vastaan. Ajattelinkin tehdä jatkossa jotenkin näin:

Päivä A1:
- Tehot 90-80%, toistot 4-6, palautuket 2-3min, päämassaliikkeet (mm. leuanveto, pystypunnerrus jne.)

Päivä A2:
- Tehot 70-80%, toistot 6-10, palautukset 1-2min, liikkeinä mm. ylätalja, viparit sivuille jne.

Sanokaa vahvemmat ja viisaammat millä logiikalla treenaatte jaot?
Click to expand...


Mulla on vähän sama ongelma, meinaa tulla seinä vastaan välillä, että ei kyllä kahta samanlaista treeniä onnistuis vetämään, käytän melkeinpä tollasta systeemiä mitä ajattelit. Mulla siis treenit ma ke pe, esim. a1 ja a2 on eri liikkeillä(esim . nimenomaan leuanveto a1 ja ylätalja a2) ja pidemmillä sarjoilla, ja oon yrittänyt just tota a2 treeniä vetää pienemmillä tehoilla, mutta silti tuntuu että tulee liian kovaa vedettyä, ei varmaan osaa tarpeeksi kevyesti ottaa.
 
Teinpä sittenkin vielä em. tapaan A1, A2, B1, B2 -ohjelmat:
(sarjoissa nyt lämmittelysarjat mukana)

A1:
4 Semi-leveä kyykky levytanko harteilla
2 Jalkojen ojennus reisipenkissä
4 Penkkipunnerrus
1 Ristitaljaveto eteen
2 Pystypunnerrus käsipainoin
1 Arnold punnerrus
1 Vipunostot sivuille (yläheilautuksin)
1 Kallonmurskauspunnerrus (mutkat.)
2 Yhden käden ojennus ylätaljalla
1 Varpaillenousu yhdellä jalalla käsip.

B1:
4 Jalkojen koukistus reisipenkissä
2 Varpaillenousu istuen pohjekoneessa
1 Hyperekstensio
2 Ylätaljaveto eteen
2 Kulmasoutu käsipainoilla pää tuettuna
1 Hartioiden kohautukset käsipainoin
2 Hauiskääntö mutkatangolla vastaote
1 Linkkuveitsi
1 Jalkojen nosto penkillä maaten
1 Vartalon kierto keppi harteilla

----

A2:
4 Hack-kyykky käsipainoin
2 Jalkojen ojennus reisipenkissä
3 Penkkipunnerrus käsipainoin
2 Ristitaljaveto eteen
2 Pystypunnerrus levytangolla
1 Vipunostot eteen
1 Vipunostot sivuille (yläheilautuksin)
3 Yhden käden ojennus ylätaljalla
2 Varpaillenousu yhdellä jalalla käsip.

B2:
4 Jalkojen koukistus reisipenkissä
1 Varpaillenousu istuen pohjekoneessa
1 Jalkojen nosto vatsallaan maaten
2 Ylätaljaveto taakse
2 Kulmasoutu käsipainolla
1 Pystysoutu käsipainoilla
2 Vasarahauiskääntö käsipainoin
1 Sivutaivutus käsipainolla
3 Vatsarutistus
1 Niskaharjoite selinmakuulla
1 Vartalon kierto keppi harteilla

Eli 3 treenikertaa viikossa, tiistaina A1, torstaina B1, sunnuntaina A2, seuraavan viikon tiistaina B2, torstaina jälleen A1 jne.

Ystävällisimmät sielut korjannee pahimmat virheeni? :)
 
Kirjoitetaanpas tänne taas melkein vuoteen ensimmäinen viesti. :) Salilla on rautaa tullut väännettyä tiuhaan ja ois ohjelman vaihto edessä. Monien innostamana olenkin sitten valinnut 2-jakoisen uudeksi treenityyliksi, ja ½ tunnin vääntämisen jälkeen sain tällasen aikaan. Mitäs mieltä kokeneemmat ovat?

A1:

Penkki, 2x6
vinopenkki kp, 2x10
Prässi, 3x12
Reiden ojennukset, 3x8
Pystypunnerrus kp, 2x10
Vipunostot taakse, 2x10
Ranskalainen punnerrus, 3x8

A2:

Leuanveto, 3xmax
Alatalja, 3x12
SJMV, 3x10
Koukistukset, 2x10
Pohkeet seisten, 4x10
Hauikset scott, 3x8
Vatsat, 3x20

B1:

Vinopenkkipunnerrus tanko, 2x6
Tasapenkki kp, 2x10
Kyykky, 3x8
Reiden ojennukset, 3x12
Pystypunnerrus tanko, 2x8
Dippi, 1xmax
Ojentajat taljassa, 2x10

B2:

Kulmasoutu kp, 3x8
Ylätalja, 3x10
Askelkyykky, 3x8
Koukistukset, 2x8
Pohkeet istuen, 4x10
Hauikset kp, 3x10
Vatsat 3x20
 
Laittaisin jalkaliikkeen ensimmäisen ja toisen rinta&selkä -liikkeen väliin. Kannattaa sit tunnustella etuolkapäitä ja ojentajia. Jos alkaa tuntua pahalta, vähennä sarjoja.
 
Back
Ylös Bottom