150 penkistä vuoden loppuun (80+ kilosena)

[O.E.S.]

Totta sikäli, ettei pelkällä nopeusreenillä kuuhun mennä pitkän päälle, mutta jos irtiotto kyky ei ole kovin lähellä pontentiaalia, nopeus on valttia.
Eräs Smulter muuten teki perustreeninsä noin, joten en nyt sanoisi, ettei "lähellekään" ole normaalia.

 

[Kako]

Ei 70-85% kuormilla tai toistoalue 3-5 voida kyllä mistään nopeuspenkistä enää puhua.

Siinä tosin samoilla linjoilla, että noilla prosenteilla kehitystä tulee.

 

[Mywor]

Lähtökohtaisesti kaikki konsentrinen työ kannattaa tehdä mahdollisimman nopeasti jos tavoitteena on voima. Tietenkin tekniikka huomioiden ym. Eikä myöskään perustreenissä sen nopeuden kannata laskea viimeisessä toistossa hirveästi ensimmäiseen toistoon verrattuna, ja tähän yleensä päästään kun muutama toisto jää varaa. Ei kuitenkaan näiden ehtojen täyttyminen mitään nopeustreeniä omalla mittapuulla ole.

 

[Deleted member 40111]

Lähtökohtaisesti kaikki konsentrinen työ kannattaa tehdä mahdollisimman nopeasti jos tavoitteena on voima. Tietenkin tekniikka huomioiden ym. Eikä myöskään perustreenissä sen nopeuden kannata laskea viimeisessä toistossa hirveästi ensimmäiseen toistoon verrattuna, ja tähän yleensä päästään kun muutama toisto jää varaa. Ei kuitenkaan näiden ehtojen täyttyminen mitään nopeustreeniä omalla mittapuulla ole.

Ei ole varsinaista nopeusvoimaharjoittelua, jos kuormaa on paljon yli tuon 70% 1RM. Se nyt on itsestäänselvyys, että tangon liikenopeus tulisi olla aina maksimaalinen, mutta lähestyttäessä 1RM-kuormaa se laskee jyrkästi ennemmin tai myöhemmin. Sen takia suurinta tehontuottoa ei saavuteta voimailussa lähellä maksimikuormia.

 

[Deleted member 40111]

Ei 70-85% kuormilla tai toistoalue 3-5 voida kyllä mistään nopeuspenkistä enää puhua.

Siinä tosin samoilla linjoilla, että noilla prosenteilla kehitystä tulee.

Tässäkin on hankalaa tulkita kun nuo jutut oli niin ympäripyöreitä. 3x70% sarjalla ei ole mitään tekemistä maksimivoimaharjoittelun kanssa vaan se vielä lähinnä menisi nopeusvoimaharjoitteluun kategorisesti ennemmin. Sitten taas 5x85% voi henkilöstä riippuen olla jo tiukahko tai jopa maksimaalinen sarja, joka myös varmasti kehittää maksimivoimaa. Eli vähän spesifimpää erittelyä olisin kaivannut tuosta metodista. Maksimiykköstä hakiessa (piikatessa) kuitenkin optimaalinen toistoalue on yleensä alle viiden ja liikuteltava kuorma vielä lähempänä maksimaalista. Tietenkin normaalissa maksimivoimaharjoittelussa voi niitä vitosiakin olla mukana, mutta on siellä sitten myös niitä lyhempiä sarjoja. Ja jos ei koskaan yli 85% 1RM kuormaan mene hakiessa ketjun aloittajan kaltaisessa tilanteessa nopeaa maksimivoiman kehitystä, niin metsään menisi ainakin suurella osalla tuolla kaavalla.

 

[O.E.S.]

Ei 70-85% kuormilla tai toistoalue 3-5 voida kyllä mistään nopeuspenkistä enää puhua.

Siinä tosin samoilla linjoilla, että noilla prosenteilla kehitystä tulee.

Pyh, semantiikkaa. Idea on saada kehitystä toistonopeudessa tuolla alueella. Esim. jos maksimi on 140kg treeni olisi vaikka 2x100kg, 2x105kg, 2x110kg, 2x115kg, 2x105kg. Ei se (lopulta) mitään hidasta hiissaamista ole missäön välissä.

 

[Tyäkalu]

Ei ole varsinaista nopeusvoimaharjoittelua, jos kuormaa on paljon yli tuon 70% 1RM. Se nyt on itsestäänselvyys, että tangon liikenopeus tulisi olla aina maksimaalinen, mutta lähestyttäessä 1RM-kuormaa se laskee jyrkästi ennemmin tai myöhemmin. Sen takia suurinta tehontuottoa ei saavuteta voimailussa lähellä maksimikuormia.

Pätevä pointti, jos voimanostossa olisi kyse tehosta.

 

[Deleted member 40111]

Pätevä pointti, jos voimanostossa olisi kyse tehosta.

Ei ole. Mutta nopeusvoimaharjoittelu tehdään yleensä sillä alueella kuorman suhteen, jolla saavutetaan suurin teho. Luokkaa 40-75% 1RM:sta, mutta voimanostoliikkeissä useimmiten ne suositellaan tehtävän tuolla 60-70% alueella. Eli kirjoitin epäselvästi. Pelkkä nopeusvoimaharjoittelu ei kuitenkaan ole optimaalista maksimivoiman eikä edes tehontuoton kehittämiseen vaan paras tulos kummassakin tapauksessa saadaan yhdistelemällä molempia. Niin ja tämä nopeusvoimaharjoittelu paasaus alkoi siitä, kun oli heitetty kuormahaarukaksi 70-85% 1RM:stä ja toistoalueeksi 3-5. Kolmoset 70%:lla kun eivät olisi käytännössä edes tyypillistä maksimivoimaharjoittelua.

 

[byääää 136940]

Niinhän itse voimanoston isosetäkin sanoo että nopeustreenillä ei vahvistuta vaan sillä pyritään siihen nopeaan voimantuottoon. F=MA ja sitä rataa, ainakin teoriassa. Raaka voima sitten tehdään siellä 80-90% kuormilla, max efforttina 100%+. 70% on varmaan aikalailla yläraja mitä kuormaa nopeustreenissä voisi valtaosa käyttää, totuus varmaan lähempänä +-60% yleisenä lähtöpisteenä. Sarjathan voi olla kolmosia, vitosia tai vaikka kymppejä jos vaan nopeus pysyy samana, taas kerran useimmille se optimi on siellä 3-5 toiston paikkeilla. Melkeinpä vaatii vähän ketjua tai kuminauhaa koska ei niin kevyttä tankoa vastaan oikein voi koko matkaa työntää kaikella voimalla, tippuu muuten ukko penkiltä. Toimiva systeemi kyllä mutta ei sitä neljässä viikossa haltuun saa jos ei ole ennen tehnyt.

 

[Deleted member 40111]

Niinhän itse voimanoston isosetäkin sanoo että nopeustreenillä ei vahvistuta vaan sillä pyritään siihen nopeaan voimantuottoon. F=MA ja sitä rataa, ainakin teoriassa. Raaka voima sitten tehdään siellä 80-90% kuormilla, max efforttina 100%+. 70% on varmaan aikalailla yläraja mitä kuormaa nopeustreenissä voisi valtaosa käyttää, totuus varmaan lähempänä +-60% yleisenä lähtöpisteenä. Sarjathan voi olla kolmosia, vitosia tai vaikka kymppejä jos vaan nopeus pysyy samana, taas kerran useimmille se optimi on siellä 3-5 toiston paikkeilla. Melkeinpä vaatii vähän ketjua tai kuminauhaa koska ei niin kevyttä tankoa vastaan oikein voi koko matkaa työntää kaikella voimalla, tippuu muuten ukko penkiltä. Toimiva systeemi kyllä mutta ei sitä neljässä viikossa haltuun saa jos ei ole ennen tehnyt.

Vastuskumit on kyllä hemmetin toimivat siinä touhussa.

 

[byääää 136940]

Vastuskumit on kyllä hemmetin toimivat siinä touhussa.

Lisään niistä vielä että pakottaa oikeasti työntämään, vaistomaisesti joka noston lopussa rupeaa säästelemään kun on voiton puolella. Saattaa myös auttaa pääsemään yli tai ainakin siirtämään ylöspäin tuota klassista jumikohtaa. Eli paljonhan tää touhu on myös kiinni siitä että mitä liikkuu korvien välissä.

 

[Kako]

Jos käytetään termiä nopeuspenkki, niin silloin oletan, että nimenomaan puhutaan nopeuspenkistä eikä kakkosista, jotka tulee vielä silleen kohtuu kovaa. Nopeuspenkki on oheisharjoitteena kyllä äärimmäisen hyvä ja nimeomaan pitäisin maksimikuormana tuota 70%. Ketjut ja kumit useasti mukana.

140kg maksimilla jos tekee vaikka 115kg kakkosen ni kyllä se varmasti ihan kohtuu terävästi nousee, mutta verraten vaikka siihen 80kg + 15 kg ketjua comboon, niin nopeuspenkin määritelmä täyttyy.

Siinä ollaan samaa mieltä edelleenkin, että tuommoiset 2-5 sarjat n 80-85 prossalla on hyvinkin kehittäviä sarjoja, mutta nopeuspenkki on eri juttunsa.

 

[Tyäkalu]

Niinhän itse voimanoston isosetäkin sanoo että nopeustreenillä ei vahvistuta vaan sillä pyritään siihen nopeaan voimantuottoon. F=MA ja sitä rataa, ainakin teoriassa. Raaka voima sitten tehdään siellä 80-90% kuormilla, max efforttina 100%+. 70% on varmaan aikalailla yläraja mitä kuormaa nopeustreenissä voisi valtaosa käyttää, totuus varmaan lähempänä +-60% yleisenä lähtöpisteenä. Sarjathan voi olla kolmosia, vitosia tai vaikka kymppejä jos vaan nopeus pysyy samana, taas kerran useimmille se optimi on siellä 3-5 toiston paikkeilla. Melkeinpä vaatii vähän ketjua tai kuminauhaa koska ei niin kevyttä tankoa vastaan oikein voi koko matkaa työntää kaikella voimalla, tippuu muuten ukko penkiltä. Toimiva systeemi kyllä mutta ei sitä neljässä viikossa haltuun saa jos ei ole ennen tehnyt.

Isosetä oli tuossa kohtaa aikalailla hakoteillä, niinkuin aika monessa muussakin asiassa.

Tässä on Helmsiltä vähän näkökantaa asiaan:


View: https://youtu.be/5jmLkJHeWyM

Mike T:

Why Speed Work Doesn’t Work | Juggernaut Training Systems

So this article is about why speed work doesn't work -- at least not for the reasons you think it does. Speed work defined For now, let’s define speed work as anything under a 7 RPE. If you complete a set and you could have done 5 or more reps, it counts as speed work.

www.jtsstrength.com

Speed Work: Not This Again | Juggernaut Training Systems

So the last article I wrote made some people rejoice and made other people pretty upset. And for myself, since I rarely write articles that get such a divided response, I went back just to double check and make sure I didn't say anything crazy. I'm usually a pretty wordy writer and that article was

www.jtsstrength.com

Nuckols:

Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains

A recent study suggests that focusing on maximal bar speed can yield approximately double the strength gains.

www.strongerbyscience.com

 

[Windrammer]

Itse en ole millään mittarilla asiantuntija, mutta sellaisen huomion tein nuorempana punnertaessa, että ennen maksimi ykköstä auttoi kun otti latseihin vähän pumppia. Antaa kummasti vakautta nostoon, kun pääsee puristamaan/tukemaan ojentajia latseja vasten.

 

[byääää 136940]

Isosetä oli tuossa kohtaa aikalailla hakoteillä, niinkuin aika monessa muussakin asiassa.

Tässä on Helmsiltä vähän näkökantaa asiaan:


View: https://youtu.be/5jmLkJHeWyM

Mike T:

Why Speed Work Doesn’t Work | Juggernaut Training Systems

So this article is about why speed work doesn't work -- at least not for the reasons you think it does. Speed work defined For now, let’s define speed work as anything under a 7 RPE. If you complete a set and you could have done 5 or more reps, it counts as speed work.

www.jtsstrength.com

Speed Work: Not This Again | Juggernaut Training Systems

So the last article I wrote made some people rejoice and made other people pretty upset. And for myself, since I rarely write articles that get such a divided response, I went back just to double check and make sure I didn't say anything crazy. I'm usually a pretty wordy writer and that article was

www.jtsstrength.com

Nuckols:

Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains

A recent study suggests that focusing on maximal bar speed can yield approximately double the strength gains.

www.strongerbyscience.com

No tähän väittelyyn en lähde ollenkaan.

Itse en ole millään mittarilla asiantuntija, mutta sellaisen huomion tein nuorempana punnertaessa, että ennen maksimi ykköstä auttoi kun otti latseihin vähän pumppia. Antaa kummasti vakautta nostoon, kun pääsee puristamaan/tukemaan ojentajia latseja vasten.

Ei sitä huvikseen sanota että pitäisi soutaa saman verran kuin punnertaa.

 

[Deleted member 133729]

Itse en ole millään mittarilla asiantuntija, mutta sellaisen huomion tein nuorempana punnertaessa, että ennen maksimi ykköstä auttoi kun otti latseihin vähän pumppia. Antaa kummasti vakautta nostoon, kun pääsee puristamaan/tukemaan ojentajia latseja vasten.

Tämän opasti jo 90 luvulla takavuosien body tähti Peter Keränen bodaus lehdessä Jäänyt elävästi mieleen. Siitä asti olen ottanut ennen rinta treeniä hiukan yläselälle jumppaa. Kyllähän se auttaa kun latsit ovat lämmenneet.

 

[Deleted member 133729]

Ruokaa, etenkin hiilihydraattia kunnolla koneeseen. Kreatiinia myös jos ei vielä ole käytössä. Kyllä tuossa neljän viikon aikana ehtii nostaa kehonpainoa ja mitä tankatumpi ja nesteisempi on, niin sen kevyempi on nostokin

Tämähän on totta että painavampana nostat enemmän. Mutta onko se varsinaisesti kehittymistä ? Jos vaikka omapaino nousee 20 kg ja penkkaat 5 kg enemmän, olet suhteessa heikompi kehonpainoon nähden. Mutta jos tässä haasteessa ei ole kehonpainolla väliä, olet oikeassa että syö vitusti ja ottaa massaa. Varmin keino saada voimaa penkkiin. Se onkin sitten jokaisen oma valinta onko järkeä lihottaa itseään penkki maximin takia.

 

[JP Fux]

Kyllähän tuo käsitys nopeuspenkistä / reenistä on aika monella hakoteilla, ja edelleen sitä ajatellaan että se näennäinen nopeus on se THE juttu, tai että joku tietty %-määrä on ainut mitä kannattaa käyttää. Näinhän ei ole.

Nopeus reeneissä ei kyllä kannata mitään pitkää sarjaa tehdä, vaan keskittyä niihin lyhisiin sarjoihin täydellä teholla. Tekee sitten enempi sarjoja ja pitää toistot siinä 1-3 välillä.

E: Ja ne prosentit voi tosiaan vaihdella ihan rajustikkin. Ite käytän pitkälti omissa jutuissa vaihteluvälinä 60-85%.

 

[Deleted member 40111]

Tämähän on totta että painavampana nostat enemmän. Mutta onko se varsinaisesti kehittymistä ? Jos vaikka omapaino nousee 20 kg ja penkkaat 5 kg enemmän, olet suhteessa heikompi kehonpainoon nähden. Mutta jos tässä haasteessa ei ole kehonpainolla väliä, olet oikeassa että syö vitusti ja ottaa massaa. Varmin keino saada voimaa penkkiin. Se onkin sitten jokaisen oma valinta onko järkeä lihottaa itseään penkki maximin takia.

Kyllähän kaikki keinot kannattaa käyttää ja absoluuttisen voimankasvun voi nähdä kehityksenä, jos ei ole sidottu tiettyyn painoluokkaan.

 

[Mike]

Tämän opasti jo 90 luvulla takavuosien body tähti Peter Keränen bodaus lehdessä Jäänyt elävästi mieleen. Siitä asti olen ottanut ennen rinta treeniä hiukan yläselälle jumppaa. Kyllähän se auttaa kun latsit ovat lämmenneet.

Selällä on aika iso merkitys penkkipunnerruksessa, eli siellä ei isosta selästä ainakaan haittaa ole ja tämä koskee latseja. Siellä ne hiukan vastaan laittaa ja jousena toimii.