pistäs vstaote ohjelmaa kehiin jos noin hyvin tullu kehityst. veikkaan osasyyks myös murrosiässä tullutta testotason nousua
Ma: Yläkroppa
Penkkipunnerrus 4x8
Penkkipunnerrus kp. 2x8-12
Vipunostot sivuille 2xPudotussarja
Vipunostot kulmassa 3x15*
Kulmasoutu 3x10-12
Ylätalja 3x12-15
Kapeapenkki 3x10
Hauiskääntö tangolla 2x8-12
Ti: Alakroppa
Jalkakyykky 4x8
Jalkaprässi 4x8-12
Reidenojennus 5x15*
Reidenkoukistus 5x15*
Pohkeet seisten 3x15
Vatsat 3x15
To: Yläkroppa
Penkkipunnerrus 4x8
Vipunostot rinnalle 2x12-15
Pystypunnerrus 3x10-12
Leuanveto 3x8-12
Laterall Pulldown 3x12-15
Ojentajat taljassa 3x12-15
Hauiskääntö kp. 3x12-15
Pe: Alakroppa
Jalkakyykky 4x8
Jalkaprässi 4x8-12
Reidenojennus 5x15*
Reidenkoukistus 5x15*
Pohkeet seisten 3x15
Vatsat 3x15
*Palautus 60-90sek
Tuommonen ois tällä hetkellä. Kokoajan oon treenannu 2-jakoisella 2 kertaa viikossa. Tätä asiaa on vaikea täältä ruudun takaa havainnollistaa, mutta treenit ovat todella kovia. Mitä oon kattonu, niin esim. jalkatreenit ovat kovempia kuin monilla oikeilla kehonrakentajilla. Tosin aloitin nuo kovat jalkatreenit vasta hiljattain ja niitä on vasta kolme takana. Olen nyt elokuusta lähtien pystynyt uhraamaan aikaa kehonrakennukselle. Se on tällä hetkellä ainut harrastus, ja aerobista välttelen, tosin saatan mennä ulos esim. istumaan, että saan raitista ilmaa. Kun aloitin elokuussa kunnolla salilla käynnin, tein 14 sarjaa/treeni, ja ilman erikoistekniikoita. Tein viimeisen reilun kuukauden ajan supersarjoja käsille, ja pudotussarjoja olkapäille. 4x8 on oma huippuun kehitelty penkki systeemi, joka on toiminut itsellä paljon paremmin kuin miken 2x6. Kyseinen "Vstaotteen 4x8" mahdollistaa 5kg kehityksen kuukaudessa penkissä
sarjapainoissa:
Laitetaan tankoon sellainen paino, jolla saadaan juuri ja juuri 4x8.
Tehdään noin 4/5 osa liikettä, eli jatkuvaa pumppausta, siihen asti että vauhti alkaa hidastua merkittävästi, ja tanko joudutaan punnertamaan suorille käsille. Sitten tehdään yksi toisto kerrallaan leputtaen tankoa suorilla käsillä aina toistojen välissä, siihen asti että toistoja kertyy kahdeksan. Yleensä ensimmäisessä sarjassa kaikki kahdeksan tulevat putkeen. Lopuissa kolmessa sarjassa myös sama juttu. Yleensä toisessa ja kolmannessa tulee 6 ensimmäistä toistoa putkeen, ja viimeisessä 4. Olen aina nostanut sarjapainoa 2,5kg aina kun viimeisessä sarjassa tuli kahdeksan toistoa putkeen. Jos kolmannessa sarjassa ei tule kasia, niin ensi kerralla 2,5kg pienemmät painot. Ohjelma perustuu siihen, että tehdään penkki kaksi kertaa viikossa. Ma ja to. Molemmat kovia treenejä. Sarjapainot ovat nousseet tässä itselläni 2,5kg lähes aina kahden viikon jälkeen, yhden kerran tosin viikon jälkeen. Tekniikan ei tarvitse olla nätein mahdollinen, mutta ei mitään älytöntä pompautustakaan. Apuliikkeitä rinnalla esim. maanantaina käsipaino penkki ja torstaina vipunostot rinnalla, eli "flysit". Vain 2 sarjaa apuliikettä, ja sitten siirrytään takaolkapäihin tai selkään. En suosittele pystypunnerruksen käyttämistä tässä ohjelmassa, vaikka itse sitä tällä hetkellä käytänkin. Kun on neljä treeniä viikossa, kannattaa yrittää tehostaa palautumista jollain, ja palautusjuoma on välttämätön. Kreatiinia kannattaa käyttää 5-10g palkkarissa.
Ei ollut tarkoitus mitenkään pilkata oikeita bodareita, vaan sanoa, että tein omalle tasolleni liikaa sarjoja. 
