15 vuotiaalle treeniohjelma?

[Makke95]

Eli siis olen 15 v n. 167cm ja 60kg ja suht huonossa kunnossa, tai siis käsistä puuttuu noi voimat :D Eli penkistä nousee vain noin 40-45 kg ja leukoja menee 2 ja hyvänä päivänä 3 :P

Muuten harrastan kyllä liikuntaa monta kertaa viikossa ja nyt alottaisin myös punteilla treenaamisen.

Löysin siis netistä tällaisen:

Maanantai. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.

0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vapaavalintainen vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Etunojapunnerrus, hartialevyinen ote, 10 - 20 toistoa
3. Leuanveto, hartialev. ote, 5 - 10 toistoa
4. Jalkakyykky, oma paino, 30 - 35 toistoa
5. Penkkipunnerrus, leveä ote, 30kg, 15 - 20 toistoa
6. Hauiskääntö levytangolla, 20kg, 10 - 15 toistoa
7. Pystypunnerrus levytangolla, seisten, 15kg, 10 - 15 toistoa
8. Jalkakyykky, 5kg lisäpainoa, maksimi
9. Vapaaval. vatsalihasliike, maksimi
10. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa

HUOM! 1 - 3 min. hengähdystauko sarjojen välillä, tarpeen mukaan. Venyttelyä voi tehdä jonkun aikaa treenin jälkeen, ei ihan heti.


Keskiviikko. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.

0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Leuanveto, kapea ote, 5 - 10 toistoa
3. Penkkipunnerrus, hartialev. ote, 35kg, 10 - 15 toistoa
4. Hauiskääntö levytangolla, vastaotteella, 15kg, 10 - 15 toistoa
5. Dippi, oma paino, 3 - 10 toistoa
6. Pystysoutu levytangolla, 10kg, 10 - 15 toistoa
7. Rannekääntö levytangolla, 10kg, maksimi
8. Vatsalihasliike, maksimi
9. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa


Perjantai. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.

0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Pystypunnerrus levytangolla, seisten, 15kg, 10 - 15 toistoa
3. Ylätaljaveto eteen, 20kg, 15 - 20 toistoa
4. Etunojapunnerrus, kapea ote, 15 - 20 toistoa
5. Jalkakyykky, oma paino, 30 - 35 toistoa
6. Hauiskääntö levytangolla, 20kg, 10 - 15 toistoa
7. Rannekääntö levytangolla, 10kg, maksimi
8. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa
9. Jalkakyykky, 10kg, maksimi
10. Vatsalihasliike, maksimi

---

Kysyisin myös noista proteiineista että kannattaako niitä alkaa käyttämään jo tässä iässä ja mikä olisi hyvää (hera80?)

Ja että vaikuttaako tämä pituuskasvuun jos nyt rupean joka viikko tekemään 3 kertaa nämä.. En nimittäin tahtoisi jäädä alle 175 (:

Muita vinkkejä ja neuvoja olisi myös kiva saada ja omia kokemuksia

 

[zibit]

En ole varmastikkaan paras neuvoja:D Mutta alataljaa ja ylätaljaa, leukojen sijasta kannattaa tehä.

 

[pnuQ]

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/43291-aloittelija-treeniohjelma-arvosteluun-tanne/

 

[Makke95]

Laitoin nyt tonne ton treeniohjelman mutta oisko neuvoja noihin proteiineihin ja pituuskasvu asioihin?

 

[kynis_]

En ole varmastikkaan paras neuvoja:D Mutta alataljaa ja ylätaljaa, leukojen sijasta kannattaa tehä.

 

[pnuQ]

Kysyisin myös noista proteiineista että kannattaako niitä alkaa käyttämään jo tässä iässä ja mikä olisi hyvää (hera80?)

Tarkoitat lisäproteiinia. Jos et saa ruuasta tarpeeksi proteiinia niin siinä tapauksessa vois ottaa. Merkillä ei ole väliä.

Ja että vaikuttaako tämä pituuskasvuun jos nyt rupean joka viikko tekemään 3 kertaa nämä.. En nimittäin tahtoisi jäädä alle 175 (:

Ei kai se mitään vaikuta.

 

[tyhmä]

Perus yks jakoista esim G6 erittäin hyvä ja proteiinit ja muut lisäravinteet nimen mukaisesti lisiä jotka turhia jos muuten ruokavalio perseellään, eikä muutenkaan aluks tarpeellisia.

 

[mindtype]

Jos leukoja tulee kaksi tai kolme niin kyllä, kannattaa tehdä ala- ja ylätaljaa niiden sijasta.

 

[pud]

Jos leukoja tulee kaksi tai kolme niin kyllä, kannattaa tehdä ala- ja ylätaljaa niiden sijasta.

IMO ennemminkin kannattaa tehdä leukojen lisäksi. Leuat on kuitenkin sen verran kuningasliike selälle, ettei niiden tekoa kannata kokonaan hylätä. Pikkuhiljaa lähtee kehittämään itseään leuanvedossa, ja jos alussa ei vielä saa kunnon tuntumaa selkään, niin tekee ylätaljaa lisäksi. Myöhemmin kun leuoissakin toistomäärät kasvaa, niin ylätaljan voi jättää vaikkapa kokonaan pois jos siltä tuntuu.

 

[Narkissos]

Jos leukoja tulee kaksi tai kolme niin kyllä, kannattaa tehdä ala- ja ylätaljaa niiden sijasta.

Just joo. Ja sitten parin kuukauden kuluttua ihmettelee kun ei vieläkään saa leukoja enempää.

 

[Glichy]

Mun mielestä kannattaa tehdä ylätaljalla sellaisia sarjoja, että saa joku kymmenkunta toistoa. Sitten siirtyy leuanvetoon, kun rupeaa saamaan joku kymmenen leukaa ja siitä on jo hyvä alkaa kehittämään.
Toimii ihan ok, itse nostelin leuat jostain kymmenestä kahteenkymmeneen leuanvetotreeninllä pelkästään, etten tehnyt ylä- ja alataljaa.

 

[elasto]

Alottelijoiden kysymykset aina tuonne alottelijoiden osioon. Siellä on valmiita ketjuja erilaisia kysymyksiä varten tai sitten jos on aivan pakko aloittaa uusi ketju niin sinne puolelle vaan. Treeniosiolle ei tarvitse uutta ketjua näin yksinkertaisia juttuja varten aloittaa. Jatketaan tästä aiheesta tuolla Alottelijoiden treeniohjelmien arvosteluketjussa mistä tämäkin jo löytyy.