- Liittynyt
- 14.11.2010
- Viestejä
- 19
terve pakkiksen väki! olen juuri aloittanut tämän mahtavan kuntosali harrastuksen ja ehtinyt käydä 2-3 viikkoa jo salilla. sisko ja siskon mies kertoivat minulle saliharrastuksesta ja he itse molemmat harrastaa sali treeniä ja omaavat ihan mukavat lihakset all over the body. elikkä ei ole opettanut mitään turhia hifistelyjä minulle (lähinnä neuvonut itse olen opetellut osan liikkeistä youtuben ja pakkiksen kautta katsomalla videoita oikeista suoritustekniikoista).
Tarvitsisin eniten apua siinä että suoritan kaiken kunnolla ja maltilla elikkäs jos viitsisitte vilaista kuntosali ohjelmaani ja päivän ruokalistaani niin olisin erittäin tyytyväinen ja se auttaisi minua eteenpäin, minulla on motivaatiota hirveästi saada lihaksia ja rasvaprosentti pieneksi ja saada hyvä kunto muutenkin armeijaa ja elämän menoja varten. Päihteitä en käytä mutta olen poltellut tupakkaa kesällä ihan ison miehen määriä ja jälkeenpäin on vähän kaduttanut että en aloittanut tätä tervettä elämäntyyliä aikaisemmin.
Olen huomannut että hauiksissa,selässä,jaloissa ja olkapäissä on alkanut tapahtua kehitystä ja tästä olen saanut lisää motivaatiota tällä hetkellä mittani ovat noin 174 cm ja 75-80kg (en ole katsonut vaakaa mutta huomannut peilin kautta pientä kehitystä ja vatsanympäryksen pienenemistä). Suurin osa kiloista on ollut viime vaakareissun jälkeen läskiä lähinnä pienet manboobsit ja löysä alavatsa mutta nytten on paikat ihan rehellisesti sanoen kiinteytynyt ja kunto on parantunut jo huimasti tai itse ainakin tuntuu siltä jaksaa juosta paremmin ja muuta kivaa urheilua ikää minulla on neljäntoista ja haluan kehittyä lihaksikkaaksi nuoreksi mieheksi :D.
Tässä tulisi kolmijakoinen ohjelmani;
1.rinta,olkapäät,ojentajat
- penkkipunnerrus/vinopenkkipunnerrus 3x 10-15
- pystypunnerrus kp tai tanko/vipunostot sivulle 3x 10-15
- vipunostot taakse 3x 10-15
-dippi/ojentajat taljassa 3x 10-15
2.selkä,hauis
-mave (en ole tehnyt koska en osaa tekniikkaa vielä olisko jotain korvaavaa liikettä taikka pitääkö se vain opetella tässä vaiheessa)?
-leuanveto/ylätalja 3x 10-15 (teen ylätaljaa koska saa leukoja vielä ja muutenkin ylätalja tuntuu paremmalta)
-alatalja/kulmasoutu 3x 10-15 (teen alataljaa mutta jos on kannattavaa voisin opetella tekemään oikein myös
kulmasoutua)
- hauiskääntö tangolla 3x 10-15 (teen tyhjällä tangolla koska haluan tehdä puhtaasti ja en saa tehtyä vielä enemmillä painoilla puhtaasti liikettä lisäilen painoa kehityksen mukaan)
-hammerkääntö käsipainoilla 3x 10-15 (teen penkillä istualteen noin 3-4kg painoilla yksi käsi kerrallaan)
3. jalat.
-kyykky/jalkaprässi 4x -10 (noin 40kg painoilla, saan tehtyä 100kg puhtaasti jalkaprässillä noin 7 kertaa mutta en tiedä kannattaako tehdä niin isoilla painoilla jottei tule turhia loukkaantumisia, kyykkyä en ole vielä kokeillut).
-reisiojennus 3x - 10-15 (noin 4-5 patukalla jaksan suorittaa toistot loppuun sillein että ihan vikoissa liikkeissä alkaa hapottamaan sama kuin kaikissa muissakin liikkeissä,sitä mukaa valitsen painot).
-reisikoukistus 3x - 10-15 (koulun salissa ei ole reisikoukistus laitetta joten onko korvaavaa liikettä)?
-pohkeet 2 x 15 kertaa (noin tangon ja 10kg painolla kyykkytelineen alla sisko sanoi että näitä ei tarvitse tehdä 2 sarjaa enempää koska pohkeet kehittyvät hitaammin kait)
-Treenikierto on Ma rinta,olka,ojentajat, Ke selkä,hauis Pe, jalat. Teen aina keskiviikkoisin ja perjantaisin vatsat, vatsaliikkeitä tarvitsen enemmän jottei minusta tulisi nakkikioskibodari jolla on vain paksut kädet mutta rimpula jalat ja iso maha. teen 3 x 10-15 vatsaa ja sitten välillä vinovatsalihas twist-laitteessa? saman määrän sarjoja ja toistoja ja kotona vielä vatsarutistuksia sohvaa vasten. ennen treeniä lämmittelen 10min kuntopyörää ja ehkä sen jälkeen pompin nyrkkeilysäkkiä takoessa hellästi ja sitten aloitan venyttelen ja suoritan liikkeet liikkeiden välissä pidän 1min palautumisen
Ja treenin jälkeen käpsyttelen 2km kotiin ja otan proteiinipatukan jos sattuu olemaan (yleensä ei ole) mutta otan proteiinia pirtelön muodossa eli normaali jauhoa purkkiin ja vettä perään ja sekoitus (ei ole herkullista mutta siihen on tottunut jo) ja odottelen ruokaa joka yleensä on tosi proteiini pitoista justiinsa kanaa,tonnikalaa, ja muita lihatuotteita syön mielestäni monipuolisesti mutta silti suurin sydänsärky ja epävarma olo tulee ruokavaliostanu että syönkö oikein tiettyjä ravintoaineita,
syönkö liian vähän taikka paljon, kaikki karkit,limut,sipsit ja muut nopeat hiilarit ja rasvaiset ruuat olen jättänyt mutta sisko sanoi että kuitenkin aina välillä saa pitää höntsy päivän ja ottaa vaikka pienin pussin karkkia ja muutenkin ajatella kohtuudella eikä ostaa mäjäyttää jumbosäkkiä naamariin. no mutta kuitenkin tässä pientä tarkennusta äskeiseen eli tässä on päivän ruokatottumukset;
Aamu:
Ruisleipä kalkkunaleikkeellä ja kurkulla ja beceliä,vettä ja jos on mahdollisuus niin puuro voisi olla hyvä (mutta muuten en ole ennen oikein ollut aamu-ruokainen ei vaan ruoka maistu aamuisin mutta niin se on että aamupala on päivän tärkein ateria).
Kouluruoka klo 12:00: sitä mitä koulussa on koitan suosia enemmän proteiinista ruokaa eli tarkoitan että otan lihaa ja salaattia ennemmin enemmän kuin riisiä,pastaa ja perunaa koska jos syön tällä tavalla nälkä pysyy poissa hyvin.
Kotiruoka Klo 16:00: yleensä kanaa 2-3 viipaletta salaattia kaveriksi ja vettä tietenkin koitan juoda riittävän määrän per päivä ja tällä tavalla nälkä pysyykin poissa).
iltapala klo 18:00 - 19:00: yleensä olen jo aika hyvin syönyt tähän aikaan mutta jos tekee mieli jotain syön hedelmiä kuten omenaa, banaania ja päärynöitä kohtuudella.
Menen nukkumaan yleensä 23:30 ja herään 8:00 eli yöuneni ovat vähäiset joita koitan parantaa parhaani mukaan rytmit on vain vähän sekaisin.
Tässä nyt oli jonkun verran kyselkää pois jos on jotain kysyttävää ja ennenkaikkea neuvokaa te viisaat kehonrakentajat että mikä on pielessä jos jokin on ja mitä pitäisi lisätä en kaikkea nyt välttämättä muistanut kirjoittaa ja muutama virhekkin saattaa olla rupesi eilen kyrsimään kun kone sammui kesken leikin ja olin samanlaista threadia kirjoittanut puoltoista tuntia joten nyt sain tämän tehtyä ja toivottavasti tästä on hyötyä kiitos
!
Tarvitsisin eniten apua siinä että suoritan kaiken kunnolla ja maltilla elikkäs jos viitsisitte vilaista kuntosali ohjelmaani ja päivän ruokalistaani niin olisin erittäin tyytyväinen ja se auttaisi minua eteenpäin, minulla on motivaatiota hirveästi saada lihaksia ja rasvaprosentti pieneksi ja saada hyvä kunto muutenkin armeijaa ja elämän menoja varten. Päihteitä en käytä mutta olen poltellut tupakkaa kesällä ihan ison miehen määriä ja jälkeenpäin on vähän kaduttanut että en aloittanut tätä tervettä elämäntyyliä aikaisemmin.
Olen huomannut että hauiksissa,selässä,jaloissa ja olkapäissä on alkanut tapahtua kehitystä ja tästä olen saanut lisää motivaatiota tällä hetkellä mittani ovat noin 174 cm ja 75-80kg (en ole katsonut vaakaa mutta huomannut peilin kautta pientä kehitystä ja vatsanympäryksen pienenemistä). Suurin osa kiloista on ollut viime vaakareissun jälkeen läskiä lähinnä pienet manboobsit ja löysä alavatsa mutta nytten on paikat ihan rehellisesti sanoen kiinteytynyt ja kunto on parantunut jo huimasti tai itse ainakin tuntuu siltä jaksaa juosta paremmin ja muuta kivaa urheilua ikää minulla on neljäntoista ja haluan kehittyä lihaksikkaaksi nuoreksi mieheksi :D.
Tässä tulisi kolmijakoinen ohjelmani;
1.rinta,olkapäät,ojentajat
- penkkipunnerrus/vinopenkkipunnerrus 3x 10-15
- pystypunnerrus kp tai tanko/vipunostot sivulle 3x 10-15
- vipunostot taakse 3x 10-15
-dippi/ojentajat taljassa 3x 10-15
2.selkä,hauis
-mave (en ole tehnyt koska en osaa tekniikkaa vielä olisko jotain korvaavaa liikettä taikka pitääkö se vain opetella tässä vaiheessa)?
-leuanveto/ylätalja 3x 10-15 (teen ylätaljaa koska saa leukoja vielä ja muutenkin ylätalja tuntuu paremmalta)
-alatalja/kulmasoutu 3x 10-15 (teen alataljaa mutta jos on kannattavaa voisin opetella tekemään oikein myös
kulmasoutua)
- hauiskääntö tangolla 3x 10-15 (teen tyhjällä tangolla koska haluan tehdä puhtaasti ja en saa tehtyä vielä enemmillä painoilla puhtaasti liikettä lisäilen painoa kehityksen mukaan)
-hammerkääntö käsipainoilla 3x 10-15 (teen penkillä istualteen noin 3-4kg painoilla yksi käsi kerrallaan)
3. jalat.
-kyykky/jalkaprässi 4x -10 (noin 40kg painoilla, saan tehtyä 100kg puhtaasti jalkaprässillä noin 7 kertaa mutta en tiedä kannattaako tehdä niin isoilla painoilla jottei tule turhia loukkaantumisia, kyykkyä en ole vielä kokeillut).
-reisiojennus 3x - 10-15 (noin 4-5 patukalla jaksan suorittaa toistot loppuun sillein että ihan vikoissa liikkeissä alkaa hapottamaan sama kuin kaikissa muissakin liikkeissä,sitä mukaa valitsen painot).
-reisikoukistus 3x - 10-15 (koulun salissa ei ole reisikoukistus laitetta joten onko korvaavaa liikettä)?
-pohkeet 2 x 15 kertaa (noin tangon ja 10kg painolla kyykkytelineen alla sisko sanoi että näitä ei tarvitse tehdä 2 sarjaa enempää koska pohkeet kehittyvät hitaammin kait)
-Treenikierto on Ma rinta,olka,ojentajat, Ke selkä,hauis Pe, jalat. Teen aina keskiviikkoisin ja perjantaisin vatsat, vatsaliikkeitä tarvitsen enemmän jottei minusta tulisi nakkikioskibodari jolla on vain paksut kädet mutta rimpula jalat ja iso maha. teen 3 x 10-15 vatsaa ja sitten välillä vinovatsalihas twist-laitteessa? saman määrän sarjoja ja toistoja ja kotona vielä vatsarutistuksia sohvaa vasten. ennen treeniä lämmittelen 10min kuntopyörää ja ehkä sen jälkeen pompin nyrkkeilysäkkiä takoessa hellästi ja sitten aloitan venyttelen ja suoritan liikkeet liikkeiden välissä pidän 1min palautumisen
Ja treenin jälkeen käpsyttelen 2km kotiin ja otan proteiinipatukan jos sattuu olemaan (yleensä ei ole) mutta otan proteiinia pirtelön muodossa eli normaali jauhoa purkkiin ja vettä perään ja sekoitus (ei ole herkullista mutta siihen on tottunut jo) ja odottelen ruokaa joka yleensä on tosi proteiini pitoista justiinsa kanaa,tonnikalaa, ja muita lihatuotteita syön mielestäni monipuolisesti mutta silti suurin sydänsärky ja epävarma olo tulee ruokavaliostanu että syönkö oikein tiettyjä ravintoaineita,
syönkö liian vähän taikka paljon, kaikki karkit,limut,sipsit ja muut nopeat hiilarit ja rasvaiset ruuat olen jättänyt mutta sisko sanoi että kuitenkin aina välillä saa pitää höntsy päivän ja ottaa vaikka pienin pussin karkkia ja muutenkin ajatella kohtuudella eikä ostaa mäjäyttää jumbosäkkiä naamariin. no mutta kuitenkin tässä pientä tarkennusta äskeiseen eli tässä on päivän ruokatottumukset;
Aamu:
Ruisleipä kalkkunaleikkeellä ja kurkulla ja beceliä,vettä ja jos on mahdollisuus niin puuro voisi olla hyvä (mutta muuten en ole ennen oikein ollut aamu-ruokainen ei vaan ruoka maistu aamuisin mutta niin se on että aamupala on päivän tärkein ateria).
Kouluruoka klo 12:00: sitä mitä koulussa on koitan suosia enemmän proteiinista ruokaa eli tarkoitan että otan lihaa ja salaattia ennemmin enemmän kuin riisiä,pastaa ja perunaa koska jos syön tällä tavalla nälkä pysyy poissa hyvin.
Kotiruoka Klo 16:00: yleensä kanaa 2-3 viipaletta salaattia kaveriksi ja vettä tietenkin koitan juoda riittävän määrän per päivä ja tällä tavalla nälkä pysyykin poissa).
iltapala klo 18:00 - 19:00: yleensä olen jo aika hyvin syönyt tähän aikaan mutta jos tekee mieli jotain syön hedelmiä kuten omenaa, banaania ja päärynöitä kohtuudella.
Menen nukkumaan yleensä 23:30 ja herään 8:00 eli yöuneni ovat vähäiset joita koitan parantaa parhaani mukaan rytmit on vain vähän sekaisin.
Tässä nyt oli jonkun verran kyselkää pois jos on jotain kysyttävää ja ennenkaikkea neuvokaa te viisaat kehonrakentajat että mikä on pielessä jos jokin on ja mitä pitäisi lisätä en kaikkea nyt välttämättä muistanut kirjoittaa ja muutama virhekkin saattaa olla rupesi eilen kyrsimään kun kone sammui kesken leikin ja olin samanlaista threadia kirjoittanut puoltoista tuntia joten nyt sain tämän tehtyä ja toivottavasti tästä on hyötyä kiitos
!
