1-jakoinen

[Slrt]

Tälle ei söörtsillä löytynyt topikkia, joten eiköhän nyt olisi sen aika. Olen koittanut tuolla pakkiksen VIP-kannulla udella 1-jakoisesta tietoa, mutteivat ne näytä tietävän (tai sitten eivät halua kertoa ).
Tälläistä meinasin alkaa nyt tekemään. Treeni 3. on muuten samanlainen kuin treeni 1, mutta vatsalihaksistosta treenataan eri alue ja penkin tilalla on vinopena. Treeni 2. on sellaista kevyttä humppaa ja koitan käyttää siinä eri liikkeitä. Ja kommentoikaa tuota sarjojen määrää, onko yli 20 sarjaa per treeni liikaa tällä jaolla..? Failureen saakka ei mennä ikinä.

Treeni 1:

Mave 2x8-12
Ylätalja 2x6-10
Epäkäsnostot tanko 2x8-12
Jalkaprässi 2x8-12
Reisikoukistus 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15
Penkki 2x5
Peckdeck 1x10-12
Viparit taakse kp 2x10-12
Viparit sivuille kp 2x10-12
Hauiskääntö tanko 2x4-8
Pushdown tuplaote 2x4-8
Ylävatsalihakset 2x10-15

Treeni 2:

Etukyykky 2x12-15
Reisikoukistus 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15
Kulmasoutu kp 2x6-12
Epäkäsnostot kp 2x8-12
Penkki ?x? solttupena-tyylillä (ei hajuakaan paljonko tätä pitäisi tehdä)
Ristikkäistalja 1x10-12
Viparit taakse laite 2x10-12
Viparit sivuille talja 2x10-12
Hauiskääntö kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus taljalla 2x8-12
Alavatsalihakset 2x10-15

Treeni 3:

Mave 2x8-12
Ylätalja 2x8-12
Epäkäsnostot tanko 2x8-12
Jalkaprässi 2x8-12
Reisikoukistus 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15
Vinopenkki 2x6
Peckdeck 1x10-12
Viparit taakse kp 2x10-12
Viparit sivuille kp 2x10-12
Hauiskääntö tanko 2x4-8
Pushdown tuplaote 2x4-8
Sivuvatsalihakset 2x10-15

EDIT: ...ja jumalauta se joka antaa linkin FAQiin ja käskee bäk tu peisics, niin... :curs:

 

[hölkkääjä]

itte en jaksais noin montaa liikettä tehä.. tuntuu et ois tosi paskana sitten!

mut sulla saattaa olla kuntoo tuohon, mut asiaan.

oon järkeilly täällä lukiessa kommentteja 1 jakosesta, että kannattaa esim ma ja pe tehdä niitä perus liikkeitä joita sul on

-mave
-ylatalja/leuanveto
-prässi
-hauiskääntö
-penkki
-kulmasoutu
-pohjeliike
nuo tekisin sit ma ja pe ja sitten keskiviikko treeneissä voit esim tehä noita

-peckdeck
-viparit
-epäkäsnostot
-reisikoukistukset

toivottavasti en ihan turhaan tänne kirjoittanut


tsemiä treeneihin!:thumbs:

 

[Slrt]

Eli noille pienille apuliikkeille yksi oma päivä ja raskaille perusliikkeile kaksi omaa päivää..?

...ja tsemppiä tässä tullaan tarvitsemaankin.

 

[Larzan]

Etkö sä luokitellut noita HST - perusteet & FAQ threadi ja Koko kroppa 3 kertaa viikossa? threadeja 1-jakoista käsitteleviksi?

Toisaalta ehkä, jos tuon olisi lykännyt tuo jälkimmäisen jatkoksi se olisi hukkunut sinne massaan kommentteineen. Anyway, hyvältä tuo sun runko näyttää eikä sarjoja ole liikaa. Liikkeitä ehkä saattaisin karsia vähän ja pysyä perusliikkeissä eli esim. olkapäille punnerruksia ja turhat pecdekit pois. ;)

Tietenkin tuossa kannattaa pitää mielessä, ettei vedä sarjoja failureen tai tulee ylikunto vieraaksi nopeasti. Laita privalla vaikka täsmäkysymyksiä, jos jotain 1-jakoiseen liittyen tulee mieleen. Yritän vastailla, kun olen kuitenkin tehnyt tuota jo reilun vuoden putkeen... :whip:

 

[hölkkääjä]

Eli noille pienille apuliikkeille yksi oma päivä ja raskaille perusliikkeile kaksi omaa päivää..?

...ja tsemppiä tässä tullaan tarvitsemaankin.

juuri näin. ite ainaki aijon toimia niin että keskiviikkoisin pumppailen ja laulelen kevyesti siellä salilla ja hypähtelen neiti masiinasta toiseen :haart:

 

[Slrt]

Olkapäille en punnerruksia ottanut kun ajattelin niiden saavan tarpeeksi runtua penkkipunnerruksessa, mutta ihan miten vaan sanot. Jos viitsisit kertoa mulle tuosta ne ns. turhat liikkeet ja sanoa jos tuonne pitää jotain lisätä, kuten se pystypunnerrus.

 

[Metalviking]

Aika lailla liikkeitä tuossa Slartolla...Itse tekisin ehkäpä vain yhden sarjan likkettä kohti ja treenitiheydeksi tyyliin: treeni-2 päivää lepoa-treeni jne..tai jotain tällaista suunnittelin kesälomien ajaksi.

Jos palautuu, tekisin yhden sarjan, jossa joku erikoistekniikka: Rp tai pudotus tai sit suora sarja (ja seuraavalla kerralla vaik sama paino, mut 2 toistoa lisää..)

Perusliikkeitä vaan..

 

[Joonaz]

Sanoisinko että ihan liikaa liikkeitä.

 

[Wintikka]

Kokeilemallahan se selviää. Tekee esim. 6-8 viikkoa noin ja seurailee skarppina kehitystä.

 

[Timba79]

Minulla on nyt menossa 1-jakoinen ja liikkeitä on aikalailla reilusti, suurinpiirtein seuraavanlainen:

-penkki
-Ylätalja
-kulmasoutu
-sjmv
-smithkyykky
-pystypunnerrus
-Hauiskääntö
-Dippi
-Vatsat/pohkeet

Eli on tossa mullakin sisältöä ja sarjoja on 2-3 per liike, riippuen vähän lihasryhmätä. Tuo oli siis vain yksi esimerkki, käytännössä mulla on 2-3 erilaista treeniohjelmaa joita kierrätän ja kerta viikkoon tulee se täsmälleen samanlainen treeni.

Rankka setti tuo on, mutta hyvältä nyt ainakin tuntuu ja eipä ainakaan tee yli 3 kertaa viikossa puntille mieli.

Pidetään tää ketju muuten sitten erossa noista HST-jutuista, niille kun on jo nuo pari pitkää ketjua jotka Larzan linkitti. Eli käytetään tätä ihan yleisenä 1-jakoisen ohjelman ketjuna.

 

[tbj]

Mun mielestä myös liikkeitä on liikaa. Vähentäisin noita vipunostoja yms. eristävien liikkeiden määrä ja kierrättäisin sitten eri liikkeitä eri treeneissä. Itselläni 1-jakoisen treeni koostuu 6 liikkeestä, joista kaksi on eristäviä. Sarjojen määrä vaihtelee kahdesta neljään per liike.

Heitetäänpä lisäksi sellainen idea että tee kolmannella treenillä lyhempiä sarjoja. Nyt tuossa on yhdessä treenissä 8-12 toistoa, toisessa 12-15 ja kolmannessa 8-12. Vaihtelua sais lisää jos tekisit vaikka kolmannessa treenissä 5-8 toistoa per sarja.

 

[JSmith]

Voi olla ihan mun omaa fiksaatiota, mutta omassa päässä 1- tai 2-jakoiset kulkee käsi kädessä melkeinpä voimatyyppisten treenien kanssa. Muutamakin syy löytyy, eli pääsee käyttämään isoja liikkeitä sekä se että pidemmät sarjat imevät mehuja huomattavasti enemmän ts. niitä käyttäen saa tosissaan tasapainoilla että saa tehtyä riittävällä intensiteetillä myös loppupään liikkeet. Lisänä tietysti se että kun ei kiusata lihasta isolla voluumilla loppuun asti niin noi lyhyet sarjat on hyvä tapa varmistaa että kuormaa varmasti tulee.

Yleensä jos on sellainen tilanne että ehtii vain pari kertaa viikossa salille, niin tulee tehtyä pitkälti Timban rungon mukaan. Treenin alkuun pari kovaa ~vitossarjaa perusliikkeitä (joku kyykky, SJMV, joku penkki ja soutu/leuat), sitten samoille isoille lihasryhmille kakkosliike vähän pidemmällä sarjalla ja eristävämmällä tekniikalla (tuettu soutu, ojennukset/koukistukset jne). Sitten pari kovaa sarjaa pohkeille, olkapäille ja hanskoille "superikierroksena" ja pois salilta. Vetää aika väsyksi vaikka treeni ei kauaa kestäkään, mutta tietääpä tehneensä jotain. Tuossa tulee ehkä se kymmenkunta liikettä joissa jokaisessa pari työsarjaa, ton huomasin jo HST:ssä sellaiseksi sopivaksi työmääräksi. Noita pikkulihasten liikkeitä tulee vaihdeltua viikosta toiseen.

 

[Shammer]

Mielestäni tuossa on vähän liikaa kaikkea. Sarjoja, liikkeitä, toistoja. Tuossa tulee 25 sarjaa/treeni, mikä mielestäni on liikaa. Alle 20 jaksaa oman kokemukseni mukaan tehdä ja keskittyä.

Itse teksisin yhden rungon, jossa on kaikki perusliikkeet ja siinä sitten kierrätttäisin noita eristävämpiä liikkeitä. Esimerkiksi:

Kyykky
SJMV
Penkki
Leuanveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Kapea penkki
Pohkeet
Vatsa

Eli tuossa tuo perusrunko. Tuohon sitten vipunostoja sivuille, taakse, ylös, alas, alaviistoon, takavasemmalle jne., jos siltä tuntuu. Myös jaloille voi ottaa niitä koukistuksia ja ojennuksia ja myös rinnalle toisen liikkeen satunnaisesti.

Sarjan määrän pitäisin max. kahdessa/liike. Ja sarjat pääsääntöisesti vajaiksi, mutta mielestäni kannattaa tehdä välillä myös tiukempia sarjoja/treenejä.

Toistomääriä kierrättäisin, esimerkiksi kahden viikon tai kuukauden jaksoissa. Tai miksei vaikka joka treenissä.

Siinä hajanaisia mietteitä antiauktoriteetilta :jahas:

 

[Larzan]

Mielestäni tuossa on vähän liikaa kaikkea. Sarjoja, liikkeitä, toistoja. Tuossa tulee 25 sarjaa/treeni, mikä mielestäni on liikaa. Alle 20 jaksaa oman kokemukseni mukaan tehdä ja keskittyä.

Itse teksisin yhden rungon, jossa on kaikki perusliikkeet ja siinä sitten kierrätttäisin noita eristävämpiä liikkeitä. Esimerkiksi:

Kyykky
SJMV
Penkki
Leuanveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Kapea penkki
Pohkeet
Vatsa

Eli tuossa tuo perusrunko. Tuohon sitten vipunostoja sivuille, taakse, ylös, alas, alaviistoon, takavasemmalle jne., jos siltä tuntuu. Myös jaloille voi ottaa niitä koukistuksia ja ojennuksia ja myös rinnalle toisen liikkeen satunnaisesti.

Sarjan määrän pitäisin max. kahdessa/liike. Ja sarjat pääsääntöisesti vajaiksi, mutta mielestäni kannattaa tehdä välillä myös tiukempia sarjoja/treenejä.

Toistomääriä kierrättäisin, esimerkiksi kahden viikon tai kuukauden jaksoissa. Tai miksei vaikka joka treenissä.

Siinä hajanaisia mietteitä antiauktoriteetilta :jahas:

Ei tuo sarjamäärä mikään kova ole, jos on tottunut korkeampiin voluumeihin ja pitää intensiteetin kohtuullisena. Kyllä sellaisen 25-30 sarjaa per treeni tekee hyvinkin 1-jakoisessa, vaikka kävisi kolme kertaa viikossa treenamassa kun ajaa rauhallisesti sisään suurempiin sarjamääriin. Toisaalta tuohon nyt ei kannata hypätä suoraan vaan kasvattaa sarjamääriä vähitellen.

Tuo on hyvä idea tehdä runko perusliikkeistä ja ottaa apuliikkeitä mukaan tarpeen mukaan. Itse pitäisin homman kuitenkin mahdollisimman perusliikepainotteisena, kun 1-jakoisessa ei todellakaan ole tarvetta hifistellä vipunostoilla kahdeksasta eri kulmasta. Toistomääriä kannattaa kierättää, eikä jostain laskennallisesta progressiostakaan olisi haittaa, vaikka se on mukana.... Sitten tuo ei enää tosin paljoa poikkeaisikaan HST:stä! ;)

Toisaalta onhan noihin toistomäärien ja sarjamäärien kierrättämiseen muitakin vaihtoehtoja. Hyviä esimerkkejä siihen löytyy vaikka Chad Waterburyn ohjelmista.

Treenin kovuutta voi lisätä pikkuhiljaa kun keho tottuu tuohon, mutta mihinkään joka treenissä täysiä vaihtoehtoon ei kannata mennä...

 

[Slrt]

Kyykky
SJMV
Penkki
Leuanveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Kapea penkki
Pohkeet
Vatsa

Mutta noistakin tulee jo 20 sarjaa + ne eristävämmät liikkeet vielä...

Jos käyttäisin näitä liikkeitä:

Mave
Penkki
Etukyykky
Jalkaprässi
Ylätalja
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Pushdown
Pohkeet seisten
Vatsalihakset

Ja viparit ja olankohautukset sekä muut pienet liikkeet pois?

 

[Larzan]

Mutta noistakin tulee jo 20 sarjaa + ne eristävämmät liikkeet vielä...

Totta... en tajunnutkaan tuota kun en itse yleensä laske esim. vatsalle tehtyjä sarjoja kokonaissarjamäärään. Taitaa myös pohkeet yleensä jäädä laskematta. Anyway, pointti oli, että kyllä reilummastakin sarjamäärästä selviää ja silti kehittyy. Ei voluumia kannata pelätä... :whip:

Edit: Niin, shammerillehan tuo kommentti varmaan oli...:jahas:

 

[Slrt]

Entä mitä mieltä olet siitä että jättäisi ne apuliikkeet pois vai pitääkö vain rohkeasti kohdata se VOLYYMI?

 

[Kemmeri]

Tämä näyttää rokkenrollilta eli paljon isoja perusliikkeitä. Täytyy printata ohjeistus ulos ja siirtyä TBT-kierron jälkeen 1-jakoiseen.

Intensiteettiin sopii vanha hiihtäjien maksiimi: pitää harjoitella kovaa, jotta voi harjoitella vielä kovemmin.

 

[Larzan]

:D

Ensisijaisesti kannattaa pysyä mahdollisimman paljon perusliikkeissä, korkeintaan jollekin olkapäille voi ottaa jotain vipunostoa kulmassa punnerrusten lisäksi tjsp, mutta muuten pitäisi apuliikkeet minimissä. Voluumia tosin voi kasvattaa perusliikkeissäkin... :whip:

Eli

* Runko perusliikkeistä
* apuliikkeet minimiin
* Toistomäärien vaihtelu mukaan
* Voluumin ja intensiteetin vaihtelu mukaan pidemmällä aikavälillä
* Suunnitelmallinen progressio mahdollisesti mukaan

 

[tbj]

Tämä näyttää rokkenrollilta eli paljon isoja perusliikkeitä. Täytyy printata ohjeistus ulos ja siirtyä TBT-kierron jälkeen 1-jakoiseen.

Intensiteettiin sopii vanha hiihtäjien maksiimi: pitää harjoitella kovaa, jotta voi harjoitella vielä kovemmin.

Eikös TBT:kin ole 1-jakoinen ;-)? Siis koko kroppa joka treenikerta, vaikka liikkeet, sarjamäärät yms. vaiheteleekin.