1-jakoinen

[pakkiis]

Eipä tuo kolme aerobista viikkoon ole paljoa, nykyajan ihmiset vain liikkuvat niin vähän että osa luulee muutaman juoksulenkin haittaavan salilla käyntiä vaikka todellisuudessa se tekee vain hyvää (hapenottokyky,sydän/hiussuonet jne). Ihminen pystyy treenaamaan vaikka joka päivä jotain. Nuo liikkuvuus harjoittelut ovat kanssa fiksuja, toisaalta jokaisen paljon liikkuvan luulisi tekevän lihashuoltoa jossain muodossa päivittäin muutenkin ;)

 

[jussiw5]

Nyt luin vasta läpi sun tavoitteet ja ne on puolimaratoinissa? Ei niinkään salilla voiman ja lihaskasvatuksessa?
Tee jos maratoniin tähtäät, voimakestävyyttä, eli toistot 10-15 välissä liikkeestä huolimatta ja sarja tauko 30-60sek
Itse en tykkää 1-jakoisesta ja jos käyt 3krt/vko tekisin 3-jakoisen ohjelman. Näin pystyisit ajamaan joka kerta lihaksen oikeesti loppuun ja tulisi viikon palautus lihakselle salitreenistä.
Sen 3krt/vko salitreenin lisäksi tottakai sitä aerobista niin paljon kuin vaan jaksaa!
Joku tähän tyyliin ti jalat to selkä, hauis la rinta, olkapää, ojentajat
Sitä jakoa voi muuttaa vaikka 2jakoiseksi mut jos haluaa ohjelmaa vaihtaa, voi sen jaon pitää samana, mut muuttaa liikkeitä, sarja pituuksia...

 

[JP Fux]

Enempi jaksotusta treeniin. Ei pelkästään mitään voimakestävyyttä, vaan ihan kunnon perusvoimatreeniä / maksimivoimatreeniä voi ja kannattaa tehdä. Se maksimivoima luo pohjaa sille kestävyys puolellekkin.

 

[jussiw5]

Jos teet isoissa liikkeissä 10 toistoja, se kyllä tuo voimaakin ja pitää sitä kuntoa paremmin kuin 5-6 toistot.
Eikä niitä sarjoja tarvi olla kuin 2-3 per liike kun ne tekee kovaa, eli vedät kaiki sarjat loppuun, mut tää vaan mun näkemys.

 

[JP Fux]

Jos teet isoissa liikkeissä 10 toistoja, se kyllä tuo voimaakin ja pitää sitä kuntoa paremmin kuin 5-6 toistot.
Eikä niitä sarjoja tarvi olla kuin 2-3 per liike kun ne tekee kovaa, eli vedät kaiki sarjat loppuun, mut tää vaan mun näkemys.

Näkemyksiä on toki erillaisia, mutta jos ajatellaan silleen "ei niin bodausmaisesti", niin sarjoihin ehdottomasti varaa ja toistoaluetta laajemmaksi ja sitä jaksotusta mukaan. Eli järkeä enempi, eikä sitä "kovuutta" Kaikki osaa treenata kovaa, mutta harva järkevästi.

Sehän nyt on ihan varmaa että jos salilla vetää jalat "todella kovaa, sarjat loppuun asti", niin ei varmasti sitten jalka nouse lenkkipolulla niin tehokkaasti.

 

[jussiw5]

Niin miten esim Bolt treenaa en tiedä, mut voisin kuvitella että ei kävele 100m vetoja
Sun mielestä moni osaa treenata kovaa? Olen aika paljon erimieltä, vietetään salilla 2h tehdään hirvee määrä sarjoja ja liikkeitä ja tulokset kuitenkin aika onnettomia.
Ite nyt noin 8vuotta treenannut kovaa, sekä järkevästi ni väittäisin kuntoni olevan parempi kuin jos tekisin jotain progressio treeniä yrittäen aina korottaa pianoja yms.
Toimii tottakai tiettyyn pisteeseen asti. Voima treenissä pitää olla järkeä ettei vedä sarjoja loppuun, mut tuossa kun kunto tärkeää ja kestokyky ni olen sitä mieltä, että tärkeää vetää ne sarjat puhtaasti, mutta viimeiseen toistoon asti.
Uskon kyllä että sulla valmennus kokemusta on, nämä vaan miten oma keho reagoi. ,

 

[kappalainen]

Jos treenaa useamman kerran viikkoon pitkäkestoista aerobista juoksua, tuskin kannattaa enää lisätä tämän tyyppistä rasitusta salilla. Ei pitkät sarjat salitreenissä sitä juoksuvauhtia ja kestävyyttä kuitenkaan lisää, mutta palautuminen voi vaikeutua. Vaihtelevia sarjapituuksia vaikkapa 3-12 ja painotus voi hyvin olla siellä lyhyemmässä päässä.

 

[tapsaattori]

Miten kroppa ottaa energiaa vastaan kesken pitkän juoksumatkan? Puolimaraton ei oo vielä kestoltaan sellainen, etteikö sen sätkisi ilman lisäenergiaa, mutta varsinkin maratonilla on tärkeetä että hiilarit imeytyy kesken juoksun. Vielä tärkeempää on, että saa nesteitä.

Ite harjoittelin tätä sillai, että join aika laimeeta hiilari-suola liuosta joka pitkällä lenkillä.

Myös loikkaharjoitukset, erilaiset ryhdikästä juoksua tukevat oheistreenit ja juoksutekniikan hiominen saattaa olla antoisaa.

 

[tomps123]

Mun ohjelma on tällainen:

-maanantaina lepo

-tiistain treeni:
kyykky 4x10
penkki 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
kulmasoutu tangolla 3x8-10
ojentavajeto taljassa 3x10
hauis 3x10

-keskiviikkona juoksulenkki: pk+vetoja, kesto noin 40min

-torstaina juoksulenkki: vk, kesto noin 40min

-perjantain treeni:
mave 3x10
etunojapunnerrus 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
ylätalja/alatalja 3x8-10
viparit sivulle 3x8-10
ranskalainen punnerrus 3x10

-lauantain kevyt treeni (pienemmät painot/kehon oma paino):
kyykky/prässi 4x10
takareisilaite/lonkan ojennus taljassa 3x10
takaolkapäät 3x8-10
viparit eteen 3x8-10
hauis 3x8-10
etureisilaite 3x8-10

-sunnuntaina juoksulenkki: pitkä, kesto noin 90-120min

Mielipiteitä? Onko ihan huono? :D

Jotain samanmuotoista itsellenikin tekemässä. Sellainen vaan tuli itsellä mieleen, että eikö tuo tiistain ojentajaveto taljassa ja perjantain ranskalainen punnerrus ole turhia, kun kuitenkin ojentajat tekee duunia jo penkissä ja pystypunnerruksessa? Tai siis omasta mielestä turhan paljon huomiota yhdelle (pienelle) lihasryhmälle yksijaksoisessa ohjelmassa...

Itsellä tosiaan tavoitteena pitää treeni simppelinä ja lyhytkestoisena, siispä pääpaino moninivelliikkeissä.

Jonkin verran juoksutaustaa itsellä, ja mulle ei kyllä sopis tehdä lauantaina yhtään mitään jalkaliikettä, jos sunnuntaina aikoisin tehdä pitkän lenkin. Sykkeet nousee heti 5-10% korkeammalle, vaikka juoksutahti pysyisi samana. Jos puolimaraton on tavoitteena, niin oletko ottanut jo 120min pk-lenkkejä? Paljonko on ollut matka tuossa ajassa? Onko 120min juoksu tuntunut sujuvalta, vai onko ollut takkuista?

 

[eve82]

Jotain samanmuotoista itsellenikin tekemässä. Sellainen vaan tuli itsellä mieleen, että eikö tuo tiistain ojentajaveto taljassa ja perjantain ranskalainen punnerrus ole turhia, kun kuitenkin ojentajat tekee duunia jo penkissä ja pystypunnerruksessa? Tai siis omasta mielestä turhan paljon huomiota yhdelle (pienelle) lihasryhmälle yksijaksoisessa ohjelmassa...

Itsellä tosiaan tavoitteena pitää treeni simppelinä ja lyhytkestoisena, siispä pääpaino moninivelliikkeissä.

Jonkin verran juoksutaustaa itsellä, ja mulle ei kyllä sopis tehdä lauantaina yhtään mitään jalkaliikettä, jos sunnuntaina aikoisin tehdä pitkän lenkin. Sykkeet nousee heti 5-10% korkeammalle, vaikka juoksutahti pysyisi samana. Jos puolimaraton on tavoitteena, niin oletko ottanut jo 120min pk-lenkkejä? Paljonko on ollut matka tuossa ajassa? Onko 120min juoksu tuntunut sujuvalta, vai onko ollut takkuista?

Niin.. olisko siinä liikaa ojentajille.. ojentajat on kuitenki palautunu hyvin ennen seuraavaa treeniä mut ehdottaisitko jotain ransk. punnerruksen tai ojentajavedon tilalle? molempia ei viitti jättää kuitenkaa pois.
yksinkertaisuuden takia mullaki on vaan 1-jakoinen vaikka sanotaanki et se ei oo paras mahdollinen mut itellä toimii.

Toi lauantain treeni on mulla jo muuttunut tuosta sen verran etten tee jalkoja yhtään koska se toiaankin vie tehot sunnuntain pitkiksestä!
Mulla tosiaan olis tavotteena loppukesästä (syyskuu tais olla) juosta se puolimara mut mun polven kans ollut ongelmaa ja oon pystynyt juosta vaan korkeintaan 10km nyt pitkän aikaa :( nyt polvi kuitenki vähä parempi niin tarkoitus olis pidentää lenkkiä. Mut viimeks kun juoksin 20km niin aika oli muistaakseni 2h 35min että aika paljon on vielä tekemistä! Mut silloin juoksu kulki kyllä hyvin. Kuinka ite treenaat juoksua?

 

[jussiw5]

Anna se ojentajataljassa ja ranskalainen olla vaan jos oot jaksanut tehdä.
Yksinkertaisin ois tehdä se 1jako isojen liikkeiden ympäri penkki, pystypun, kyykky, mave, ylätalja, vatsat ei muuta.
Mut halusit lihasta, yksinkertainen ja toimiva on se 3jakoinen minkä sul johonkin kirjoitin.
Jaksat silti juosta, koska se 1jakoinen kun teet ni et yksinkertaisesti palaudu hyvin, jos sen 3krt viikossa läpi teet.
Mutta sul on se ohjemlma nyt ni tee sitä 1-3kk ja vaihda sen jälkeen se vaikka sihen 3jakoiseen.

 

[tomps123]

Niin.. olisko siinä liikaa ojentajille.. ojentajat on kuitenki palautunu hyvin ennen seuraavaa treeniä mut ehdottaisitko jotain ransk. punnerruksen tai ojentajavedon tilalle? molempia ei viitti jättää kuitenkaa pois.
yksinkertaisuuden takia mullaki on vaan 1-jakoinen vaikka sanotaanki et se ei oo paras mahdollinen mut itellä toimii.

Toi lauantain treeni on mulla jo muuttunut tuosta sen verran etten tee jalkoja yhtään koska se toiaankin vie tehot sunnuntain pitkiksestä!
Mulla tosiaan olis tavotteena loppukesästä (syyskuu tais olla) juosta se puolimara mut mun polven kans ollut ongelmaa ja oon pystynyt juosta vaan korkeintaan 10km nyt pitkän aikaa :( nyt polvi kuitenki vähä parempi niin tarkoitus olis pidentää lenkkiä. Mut viimeks kun juoksin 20km niin aika oli muistaakseni 2h 35min että aika paljon on vielä tekemistä! Mut silloin juoksu kulki kyllä hyvin. Kuinka ite treenaat juoksua?

Kun juoksuintoa oli, niin pyrin tekeen näiden pk-/vk-jakojen mukaista, mutta todellisuudessa mulla oli vaan vk-lenkkejä. Toiset inasen korkeemmilla sykkeillä kun toiset, mutta koskaan en varmaan tosissaan ollut pk-sykealueella. Kyllä se silläkin toimi, ja jossain vaiheessa siihen käänsin tietoisestikin. Ajatus oli, että pääasia kun vaan saa sitä jatkuvuutta, eli perseen ylös ja lenkille. Eka puolikkaani oli alle 2h ja viime kesän 33km oli 3h 25min. Molemmissa tosin zippasin loppua kohden, joten liian lujaa tuli mentyä. Mun mielestä iso juttu on, että ylipäänsä kykenet juokseen 20km. Ainakaan mulle se ei koskaan ollut mikään itsestään selvyys, oli vauhti mikä tahansa.

Mä siis jättäisin ite kokonaan ojentajat pois, koska penkin jälkeen tehtävässä pystypunnerruksessa huomaan jo että ojentajat alkaa nuupahtaan loppua kohden. Ehkä teen enemmän ojentajilla noi punnerrukset, tai sitten et vaan tee niitä tarpeeksi lujaa ;) Mutta jos jaksat tehdä, niin turha niitä poiskaan on ottaa, kuten jussiw5 sanoi. Mulla tosiaan pääpaino noissa isoissa liikkeissä ja pyrin ne tekeen kovaa.

Anna se ojentajataljassa ja ranskalainen olla vaan jos oot jaksanut tehdä.
Yksinkertaisin ois tehdä se 1jako isojen liikkeiden ympäri penkki, pystypun, kyykky, mave, ylätalja, vatsat ei muuta.
Mut halusit lihasta, yksinkertainen ja toimiva on se 3jakoinen minkä sul johonkin kirjoitin.
Jaksat silti juosta, koska se 1jakoinen kun teet ni et yksinkertaisesti palaudu hyvin, jos sen 3krt viikossa läpi teet.
Mutta sul on se ohjemlma nyt ni tee sitä 1-3kk ja vaihda sen jälkeen se vaikka sihen 3jakoiseen.

Samaa mieltä tosta isojen liikkeiden fokusoinnista. Toki jos on jotain tarkempia/spesifimpiä tavoitteita, niin sitten hifistelyt mukaan. Itse oon korvannut ylätaljankin leuanvedolla ajatellen, että se olis jotenkin kokonaisvaltaisempi liike kropalle. Pääasia kai tässä on, että tekee sitä mikä itsestä tuntuu hyvältä. Jos ei siis mitään tarkempia tavoitteita ole.

 

[jussiw5]

Tottakai leuanveto, mut nyt oli nainen kysyjänä ni harva nainen pystyy leukoja vetämään, jollei avustettua laitetta ole.

 

[eve82]

Kun juoksuintoa oli, niin pyrin tekeen näiden pk-/vk-jakojen mukaista, mutta todellisuudessa mulla oli vaan vk-lenkkejä.

mäkin pyrin pk/vk-jaotteluun mut herkästi menee kaikki lenkit vk:n puolelle. Sunnuntain pitkikses aion keskittyä nyt siihen et vauhti on niin hidas et pysyn pk-alueella. sul oli hyvä aika puolikkaalla vaikka treenit vk-alueella onkin.

ja niistä ojentajista, niin ainakin niissä saa lisäillä painoja tasaseen tahtiin vaikka teenki usein ojentajat.. ehkä seuraavas ohjelmas johon vaihdan about 4vkon päästä, vois miettiä tarviiko ojentajat niin paljo huomioo. Mut musta se on kuitenki suht iso lihas, isompi ku hauis (mutu-tuntuma).

Tottakai leuanveto, mut nyt oli nainen kysyjänä ni harva nainen pystyy leukoja vetämään, jollei avustettua laitetta ole.

juu en ihan kokonaista leukaa pysty vetään. mun logiikalla ajateltuna jos ylätaljas pystyy tekeen isoilla painoilla (omalla painollaan?), sit pystyis leuanvetoonkin.

 

[jussiw5]

Ei tule ojentajia liikaa, jos teet kerran viikossa taljassa ja kerran ranskalaisen. Tuollasta epäsuoraa rasitusta ei kannata miettiä ku eihän silloin vois tehdä mitään ku kaikessa tulee epäsuoraa johonkin...
Naisten yleensäkin kannattaa ennemmin veivata muutama ylimääräinen ojentaja ennemmin kuin hauis, koska hoikkienkin naisten allit on ne mitkä helpolla tulee ja vahvat ojentajat tähän auttavat ;)

 

[eve82]

Naisten yleensäkin kannattaa ennemmin veivata muutama ylimääräinen ojentaja ennemmin kuin hauis, koska hoikkienkin naisten allit on ne mitkä helpolla tulee ja vahvat ojentajat tähän auttavat ;)

haha, jotenki näin mäki oon sen ajatellut :D itse asias mä teen ojentajat 3krt viikos ku teen la vielä dippipunnerruksia jos jaksan..

 

[jussiw5]

haha, jotenki näin mäki oon sen ajatellut :D itse asias mä teen ojentajat 3krt viikos ku teen la vielä dippipunnerruksia jos jaksan..

Mikä on dippipunnerruksia?
Dipit tuo kyl voimaa ja sitä kautta sull myös lihas kasvua. Htppää dippi telineeseen ja tee aluksi vaikka puolikkaita ni uskomattoman nopeasti siinä voima kehittyy ja saat tehtyä täydellä liikeradalla. Tai jos dippilaite salillasi ni tee siinä. Sen dipin voit tehdä vaikka joka toinen viikko vuorotellen ranskalaisen kanssa ;)

 

[eve82]

Mikä on dippipunnerruksia?
Dipit tuo kyl voimaa ja sitä kautta sull myös lihas kasvua. Htppää dippi telineeseen ja tee aluksi vaikka puolikkaita ni uskomattoman nopeasti siinä voima kehittyy ja saat tehtyä täydellä liikeradalla. Tai jos dippilaite salillasi ni tee siinä. Sen dipin voit tehdä vaikka joka toinen viikko vuorotellen ranskalaisen kanssa ;)

mä teen dipit ihan vaan penkissä mut aattelin koittaa sitä telinettä joku päivä, se olis varmasti raskaapi

 

[jussiw5]

mä teen dipit ihan vaan penkissä mut aattelin koittaa sitä telinettä joku päivä, se olis varmasti raskaapi

Koita seuraavaks! Jos et saa alhaalta asti tee puolikkaita, mut pidä kroppa aika pystyssä, älä käänny eteen päin ja kyynärpäät kylissä kii ettei ne leviä sivuille.

 

[eve82]

Joo, monesti näkee et kroppa käännetään eteen , mut pitää tosiaan ens viikol kokeilla sitä. ☺