1-jakoinen, onko tämä toimiva? ehdota hyvää!

[DressedToKill]

Kiitokset kaikille vastauksista, joita tulikin enemmän kuin odotin

Nyt ohjelma polkastu käyntiin ja pari viikkoa nyt aluksi mennään pelkästään noilla kolmella perusliikkeellä + vatsoilla kroppaa salitreeniin totutellen. Yllättävän kevyesti mennyt parit treenit kuitenkin, eli kroppa ei ole mennyt ihan saatanalliselle rusetille kuten joskus aikasemmin salitreenin aloittaessa tauon jälkeen. Tähän tietysti vaikuttaa se mitä alotuspostissa jäi sanomatta, eli vaikka salitreeniä ja bodysafkoja en oo kauheesti vetäny tän vuoden aikana (paitsi ehramia), niin olen silti treenannut kamppailulajeja sellanen 5-6 pvä viikossa ja siellä tulee kyllä paljon punnerrettua ja vedettyä leukoja tms kehonpainolla jumppailua.

Ohjelmaan ja esitettyihin ehdotuksiin liittyen niin salitreenin aloitan aina kiertäjäkalvosinjumpalla lämmittelyn yhteydessä, eli se kuuluu aina ohjelmaan.

Pystypunnerrus-sivuvipari- dilemma tuotti selvästi eniten vastuksia ja erilaisia näkemyksiä. Kuten aloituspostissa itsekin kerroin niin pystärin ottaminen lisäliikkeeksi itselläkin pyöri mielessä. Koska kyse on kuitenkin kerran viikkoon tehtävästä kolmen sarjan suorituksesta, niin todellisuudessa lopputuloksen kannalta ei liene suurta eroa sillä, teenkö kerran vkossa pystärin x3 vai ojentaja x3 sekä viparit sivulle x3. Kattelen nyt miltä treeni tuntuu ja teen sitten päätöksen tai kokeilen molempia tms.

Keskustelu siitä kuuluuko vipari 1-jakoseen on tietysti teoreettisena pohdintana ihan ok. Käytännön tasolla sillä ei kuitenkaan IMO ole mitään väliä. Jos sillä pystyy paikkaamaan jonkun aukon treenissä niin totta vitussa mä otan sen mukaan! Mä meen sinne gymille kuitenkin rasittamaan sitä lihaskudosta enkä edustamaan mitään koulukuntaa. Eikä se myöskään millään tavalla estä niitä muita ohjelmassa olevia massaliikkeitä toimimasta, varsinkin jos se osuu johonkin vähemmän huomiota saavalle alueelle.
edit: Ja tähän liittyen vielä niin puhuin siis kaltaisestani hemmosta joka on siellä salilla jo joskus aikasemmin käynyt ja haluaa kokeilla 1-jakosta ohjelmaa. Perus toimistotäti-aloittelija -tapauksessahan on tietysti selvää että sinne väliin ei lisätä mitään miniliikkeita sotkemaan treeniä.

 

[Oranki]

^Miksi kukaan tekisi 1-jakoisessa penkkiä ja dippiä? Penkin vaikutus etuolkiin on (oikealla tekniikalla, olkapäät eivät juuri nouse noston aikana) mielestäni niin vähäinen ettei haittaa pystärin tekoa juuri ollenkaan, ojentaja se on joka pullonkaulaa jos jokin.

Olkapäät tulee leuoilla, souduilla, penalla ja pystärillä treenattua kyllä aivan tarpeeksi hyvin, vai näetkö kenenkään oikeasti asiantuntevan suosittelevan tällaisiin aloittelijaohjelmiin muita olkapääliikkeitä? Pystysoutu on yksinkertaisesti liian eristävä ja epäkäytännöllinen liike pystäriin verrattuna (joka on myös tärkeähkö penkkiapuliike). Suosittelen lukemaan Starting Strength -kirjasta pystäriä käsittelevän osion.

Sun esittämissä liikkeissä ei muuten ole leuoille vastaliikettä.

Tarpeeksi kun teet penkkiä viikkoon, vaikkapa kolme kertaa, niin näet miten paljon ne etuolkapäät oikeasti rasittuu penkissä vaikka olisi miten täydellinen tekniikka. Ja tarkoitan, että etuolkapäät yleensä palautuvat suht huonosti ja ovat aika herkkiä ylirasittumaan. Suosittelen esim vetämään vaikka jonkin venäläisen penkkiohjelman ja sitten selittämään miten etuolkapäät ei rasitu.

 

[Airwalk]

^ samaa mieltä orankin kanssa, kyllä se noissa maksivoima ohjelmissa jossa penkataan 4-5 kertaan viikkon (monella variaatiolla) on etuolat se rajoittava tekijä palautumisen puolesta. Itse olen kyllä tehnyt silti pystäriä mutta käsipainoilla siten että vedän lavat yhteen ja yritän saada painot lähtemään mahdollisimman takaa. Eikä tietenkään vedätä sarjoja mihinkään failureen asti.

 

[annikki97]

Miksi puhutte ryssäpenkeistä ja 4-5x viikoista kun kyseessä on edelleen yksjakoinen 3x viikkoon, jossa ei itselleni ja G6-ketjusta hakemalla monelle muullekaan ole tullut ongelmia. Toki kaikille ei toimi mutta kannattaa ainakin kokeilla pystäriä ennen pystysoutuasäätöä.

Ja nyt kun miettii, niin kahta eri treeniä tehdessä hyvä tapa on juurikin heittää pystäri ja pena eri päiville kuten vaikka Starting Strengthissä josta aika pienillä muutoksilla saa toki "massaohjelman".

 

[Oranki]

Toi ryssäpenkki esimerkki oli vain havainnollistamassa sitä miten se rasitus jakaantuu. Jos perus 1-jakoista tekee 3 kertaa viikkoon niin en ainakaan missään nimessä laittais sekä penkkiä, että pystäriä joka treeniin. Joko pystäri vain yhtenä päivänä apuliikkeenä tai sitten sillä korvataan osa penkkitreeneistä, vaikkapa joka toinen.

 

[Nikula]

^Miksi kukaan tekisi 1-jakoisessa penkkiä ja dippiä?

Just siks että se(dippi) on kokonaisvaltasin punnerrusliike yläkropalle. 1-jakoinen mun mielestä ainakin pyrkii kokonaisvaltasiin liikkeisiin.

Kuitenkin ihan turha nyt on vängätä että mikä se paras liike on, jokasen se on ite selvitettävä kuitenkin. Olkapäiden ylirasittuminen on vaan vittumainen juttu pidemmän päälle ja rajoittaa sitten treeniä aika rankasti, ja sitä tietysti kannatta aina välttää.

Tässähän tulikin jo jonkinlaista kompromissia, ja miksei toimisi niinkin että joka treenikerralle (jos treenataan 3 kertaa viikkoon) oma iso punnerrusliike(penkki, pystäri, dippi). Huollon tärkeys vaan korostuu sitten mitä enemmän raskaasti punnerretaan viikon aikana.

 

[JennaJ]

Kertokaapa Pakkisvelhot, mitä mieltä olette 1-jakoinen kyhäelmästäni. Taustaani sen verran, että olen kolmekymppinen ylipainoinen kotiäiti, jolla jonkinlainen urheilutausta nuoruudesta ja ajalta ennen lapsia, mutta lasten ja raskauksien myötä alkoi pulla maistumaan enemmän. Eli nyt tarkoitus uuteen nousuun. Olen tahkonnut huhtikuusta asti 2-jakoisella, mutta nyt siirtyessäni pikkuhiljaa työelämään, niin salille en pääse yhtä usein, joten 1-jakoinen tulisi siis paremmin kysymykseen. Punttiksen (3xvko) päälle tulisi sitten pari lenkkiä viikossa. Tavoitteena siis lihaksikas kroppa ilman liiallista fläbää. Ruokailut tietysti myös syyniin ja kondikseen.

Tässä liikkeet. Teen ne ko järjestyksessä.

SJMV 4x10-12 x 12.5kg
kapea penkki 4x 6x10kg
kyykky 4x8-10x40kg
pystypunnerrus smithillä (eteen ja taakse vuorotellen) 4x8-10x pelkällä tangolla
ylätalja 4x8x45kg
kulmasoutu 4x10x20kg
jalkaprässi 4x10x90kg
penkki (leveä ote) 4x8-10x10kg
hauiskääntö 12kg kahvakuulalla (molemmilla käsillä) 3x15

vatsoja joka kerta: staattista pito, rutistuksia jne. Ja jonkinlainen lämppäri alkuun juoksumatolla/kuntopyörällä.

Tein treenin tänään ekaa kertaa ja täytyy sanoa, että tuntuu kyllä kropassa. Kädet on aika muusina ja jaloissa hyvä tuntuma. SJMV:hen en pysty laittamaan enemmän painoa ettei tekniikka kärsi ja tässä vaiheessa kädet ei kestä sitä painoa eli käsistä loppuu puhti ennen kuin jaloista. Mutta saan kyllä tuollakin 12 kilolla aika hyvin tuntumaan takareisiin.

Kiitti etukäteen!

 

[iPush]

SJMV 4x10-12 x 12.5kg
kapea penkki 4x 6x10kg
kyykky 4x8-10x40kg
pystypunnerrus smithillä (eteen ja taakse vuorotellen) 4x8-10x pelkällä tangolla
ylätalja 4x8x45kg
kulmasoutu 4x10x20kg
jalkaprässi 4x10x90kg
penkki (leveä ote) 4x8-10x10kg
hauiskääntö 12kg kahvakuulalla (molemmilla käsillä) 3x15

Pudottaisin reippaasti liikkeiden määrää ja keskittyisin niissä kunnon progressioon, eli esim. 2,5 kg lisää painoa joka viikko.

Vaikka näin (kyykky ensimmäisenä)
kyykky 4x10x40kg (joskus vaihtoehtoisesti jalkaprässi 4x10x90kg)
SJMV 4x10x12.5kg
penkki (leveä ote) 4x10x10kg (joskus vaihtoehtoisesti kapea penkki 4x6x10kg)
pystypunnerrus smithillä (eteen ja taakse vuorotellen) 4x10x pelkällä tangolla
ylätalja (leveä myötäote) 4x8x45kg (joskus vaihtoehtoisesti kulmasoutu 4x10x20kg)
hauiskääntö 12kg kahvakuulalla (molemmilla käsillä) 3x15 (vaihtoehtoisesti kulmasoudun kanssa ylätalja (kapea vastaote).

PS: En ole "pakkisvelho"

 

[Oranki]

@JennaJ

- kyykky ekaksi tai ainakin ennen suorin jaloin mavea
- kapea penkki, pystäri ja vielä normi penkkiä on hieno kombo jos haluat hajoittaa olkapäät(tee yks noista vaihdellen eri kerroilla TAI jompikumpi penkki+viparit sivuille/pystysoutu)
- jos teet teet kyykyn ja SJMV niin et kyllä siihen mitään prässiä tarvitse(jos on ihan pakko tehdä prässiä niin vuorottele sitä kyykyn kanssa)

Vaikka näin:
kyykky/prässi
SJMV
penkki melko kapealla otteella
kulmasoutu/ylätalja
pystysoutu/viparit
haukkarit tai ylätalja vastaotteella(rasittaa myös hauiksia melko hyvin, sama kuin leuat)
vatsa

 

[_JoE_]

^^ ehdottoman samaa mieltä Orankin ja iPushin kanssa. Molemmilla oikein hyvä ehdotus 1-jakoisen rungoksi. Erityisesti iPushin versio miellytti mun silmää. Pääpointtina kuitenkin; että:
Karsi liikkeiden määrää/treenikerta. Niinkuin Oranki jo totesikin, niin 1-jakoisessa ohjelmassa EI TODELLAKAAN OLE järkevää tai missään tapauksessa tarpeenkaan hinkata normipenkkiiä, kapeaa penkkiä ja pystäriä joka treenissä. Jos noin tekee kolme kertaa viikossa tulee tuosta rinnalle jo 24 sarjaa viikossa ja olkapäille 36 sarjaa! (jos ja kun lasketaan normi ja kapean penkinkin rasittavan olkapäitä..)



Tämä siis JennaJ:lle.

 

[JennaJ]

Tänks. Neuvot otetaan käyttöön!

 

[lampo666energia]

moro. mitä mieltä ihmiset on tällasesta ohjelmasta?
kaikki treenit 5-8 toistoa 3 sarjaa
1.
*vinopenkki kässäreillä
*kulmasoutu
*pystäri seisten tangolla
*kp tempasu
*romanialainen mave
*kyykky

2.
*etukyykky
*mave
*penkki
*rive riipusta
*leuat kapealla otteella
*viparit sivuille
*facepull

3.
*rive+työntö
*renegade row
*flies
*leuat leveällä otteella
*askel kyykky (20m)
*prässi