1-jakoinen ohjelma syyniin!

[Mupa]

Elikkäs tässä on tullut nyt 1,5v treenattua 2- ja 4-jakoisilla ja nyt olisi aika kokeilla 1-jakoista :whip:
Pääasiassa otin tämän kokeiluun ryssäpenkki ohjelman takia jota meinasin aloittaa tekemään.
Eli tarkotus olisi treenata 3 kertaa viikossa, kahtena ekana kertana jalat vähän höllemmin ja sitten kolmantena kertana veren maku suussa hyväksi havitsemallani pyramidilla. Tämän takia viikon kolmannella treeni kerralla parissa muussa liikkeessä sitten vähän vähemmän sarjoja.
Perustanahan on käytetty tota monen kehumaa Arnoldin kultaista kuusikkoa ja plussa kaloreilla mennään.

Tässäpä itse ohjelma

Ensimmäinen päivä:

Penkki(ryssä-ohjelma)
Hack-kyykky 3x8
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus tanko 3x8
Hauis tanko 3x8
Vatsat

Toinen päivä:

Penkki(ryssä-ohjelma)
Takareidet maaten 3x8
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus tanko 3x8
Hauis tanko 3x8
Vatsat

Kolmas päivä:

Penkki(ryssä-ohjelma)
Kyykky 8/7/6/5/2
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus tanko 2x8
Hauis tanko 2x8
Pohkeet


Kaikki kommentit ja parannus ehdotukset ovat tervetulleita

Kiitokset jo etukäteen!

 

[tbj]

Sanoisin ensimmäiseksi että selälle ei alatalja riitä. 1-jakoisissa liikkeet pitäisi olla pääsääntöisesti raskaita perusliikkeitä. Ehdottaisin korvaamaan alatalja vaikkapa yhtenä päivänä maastavedolla, toisena leuanvedolla ja kolmantena vaikka kulmasoudulla (tangolla).

Lisäksi rinnallekin voisi olla vaihteluna muuta kuin penkkiä. Esimerkiksi vinopenkki ja dippi. Olkapäille välillä vaikka pystypunnerusta käsipainoilla tai vipareita. Lisäksi kannattanee harkita myös ojentajille omaa liikettä. Ne kyllä saavat runtua penkissä ja pystypunnerruksissa, mutta hauiksetkin saavat esim. kulmasoudussa ja leuanvedoissa.

Kannattaa myös harkita progressiivista painojen lisäämistä esim. siten että 1 viikko neljästä on selkeästi kevyt viikko ja siitä painoja progressiivisesti lisätään kunnes kolmannella tai neljännellä pyritään sarjoihin ennätyspainoilla.

Itse olen kokenut hyväksy myös sarja-/toistomäärien vaihtelun viikon eri treenipäivinä tai ainakin muutaman treeniviikon päästä.

 

[Mupa]

Tosiaan, ala talja vaihetaan kulmasoutuun ja jonain päivänä sitten vaikka leukoja. Penkkiä on tehtävä se 3 krt/vko koska kuten mainitsin niin meinasin tehdä tuon ryssäpenkki ohjelman.

 

[Mupa]

Kysyisin vielä jos tätä tekisi 4 krt/vko niin kuinka nopeesti menee ylikuntoon?
Kevyet viikot tulisi noin 6 vkon välein.

 

[kaNi-]

Kysyisin vielä jos tätä tekisi 4 krt/vko niin kuinka nopeesti menee ylikuntoon?
Kevyet viikot tulisi noin 6 vkon välein.

Niin nopeasti, ku sun syömiset ja palautuminen alkaa olemaan liian vähäistä treenimäärään nähden. En tekisi 4 krt viikossa. Ite tein joskus 3 krt viikossa ja olkapäät meni paskaks ja tulos vaan laski. Syöminen ei tosin ollut kunnossa.

 

[fergie]

Elikkäs tässä on tullut nyt 1,5v treenattua 2- ja 4-jakoisilla ja nyt olisi aika kokeilla 1-jakoista :whip:
Pääasiassa otin tämän kokeiluun ryssäpenkki ohjelman takia jota meinasin aloittaa tekemään.
Eli tarkotus olisi treenata 3 kertaa viikossa, kahtena ekana kertana jalat vähän höllemmin ja sitten kolmantena kertana veren maku suussa hyväksi havitsemallani pyramidilla. Tämän takia viikon kolmannella treeni kerralla parissa muussa liikkeessä sitten vähän vähemmän sarjoja.
Perustanahan on käytetty tota monen kehumaa Arnoldin kultaista kuusikkoa ja plussa kaloreilla mennään.

Tässäpä itse ohjelma

Ensimmäinen päivä:

Penkki(ryssä-ohjelma)
Hack-kyykky 3x8
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus tanko 3x8
Hauis tanko 3x8
Vatsat

Toinen päivä:

Penkki(ryssä-ohjelma)
Takareidet maaten 3x8
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus tanko 3x8
Hauis tanko 3x8
Vatsat

Kolmas päivä:

Penkki(ryssä-ohjelma)
Kyykky 8/7/6/5/2
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus tanko 2x8
Hauis tanko 2x8
Pohkeet


Kaikki kommentit ja parannus ehdotukset ovat tervetulleita

Kiitokset jo etukäteen!

Muutamia muutoksia tekisin: Hack-kyykky pois ja normaali kyykky kolmesti viikossa. Alataljan kannattaa korvata leuanvedoilla...hauikset tangolla ainoastaan 1 joskus 2 kertaa viikossa, koska leuanveto kehittää niitä todella hyvin. Ehdottomasti maastaveto mukaan ohjelmaan, kahdesti viikossa. Ojentajat kehittyy hyvin penkissä ja pystypunnerruksessa. Myös pohkeet tekisin kahdesti viikossa.

Sarjamääriä kannattaa vaihdella päivästä riippuen 1-4 välillä ja toistomäärät voi vaihdella 5-15 välillä.

 

[Timba79]

Muutamia muutoksia tekisin: Hack-kyykky pois ja normaali kyykky kolmesti viikossa. Alataljan kannattaa korvata leuanvedoilla...hauikset tangolla ainoastaan 1 joskus 2 kertaa viikossa, koska leuanveto kehittää niitä todella hyvin. Ehdottomasti maastaveto mukaan ohjelmaan, kahdesti viikossa. Ojentajat kehittyy hyvin penkissä ja pystypunnerruksessa. Myös pohkeet tekisin kahdesti viikossa.

Sarjamääriä kannattaa vaihdella päivästä riippuen 1-4 välillä ja toistomäärät voi vaihdella 5-15 välillä.

Miksi hack kokonaan pois? Johan siinä vähän säästää kroppaansakin noin kokonaisuudessaan jos välillä tekee hackilla ja hackin saa muutenkin kohdistettu erittäin hyvin etureisille mikä ei välttämättä takakyykyllä kaikilta onnistu.

 

[AKV]

Riippuu varmaan siitäkin tehdäänkö se hack-kyykky koneessa vaiko tangolla. Jos tangolla, niin okei. Jos koneessa, niin tee tangolla. Tai kokeile etukyykkyä. Erinomainen liike.

 

[fergie]

Miksi hack kokonaan pois? Johan siinä vähän säästää kroppaansakin noin kokonaisuudessaan jos välillä tekee hackilla ja hackin saa muutenkin kohdistettu erittäin hyvin etureisille mikä ei välttämättä takakyykyllä kaikilta onnistu.

Siksi koska jos tekee yksijakoisella ohjelmalla ni vain raskaat perusliikket kunniaan. ja hackia en laske perusliikkeksi kun se ei ole vapailla painoilla tehtävä liike.

 

[Mupa]

Riippuu varmaan siitäkin tehdäänkö se hack-kyykky koneessa vaiko tangolla.

Koneessa olisi tarkoitus tehä, ja sen takia ajattelin tehdä hackia ja takreidet maaten sitten 2. ekana päivänä koska kolmantena teen kyykyn kovaa, jolloin toista kyykkyä ei pysty seuraavalla kerralla vielä tehdä ja toi pyramidi millä olen tehnyt on tuonut niin paljon kehitystä itselleni etten siintä helpolla luovu. ;)

 

[bustedi]

en kattonu oliko joku jo sanonu mutta en laittas pystypunnerrusta kun korkeintaan kerran viikkoon jos tolla ryssä programilla penkkiä vedät! itellä ainakin ois etuolat aivan jöötissä jo siitä kerta viikossakin..

 

[Mupa]

en kattonu oliko joku jo sanonu mutta en laittas pystypunnerrusta kun korkeintaan kerran viikkoon jos tolla ryssä programilla penkkiä vedät! itellä ainakin ois etuolat aivan jöötissä jo siitä kerta viikossakin..

Kiitoksia, eli sarjoja poies pystypunneruksesta

 

[fergie]

Koneessa olisi tarkoitus tehä, ja sen takia ajattelin tehdä hackia ja takreidet maaten sitten 2. ekana päivänä koska kolmantena teen kyykyn kovaa, jolloin toista kyykkyä ei pysty seuraavalla kerralla vielä tehdä ja toi pyramidi millä olen tehnyt on tuonut niin paljon kehitystä itselleni etten siintä helpolla luovu. ;)

Tuosta sun takareisiliikkeestä tuli sellanen mieleen että mielummin julle tai maastaveto olis parempi...ihan vaan sen takia kun kyseessä on yksijakoinen ohjelma, ni kannattaa käyttää sellaisia liikkeitä mitkä on mahdollisimman kokonaisvaltaisia = Eli liikkeitä millä saa kaikista eniten rahaa pankkiin.

Ja muista että vaik tuo pyramidi on toiminut sulla hyvin, NIIN MIKÄÄN OHJELMA EI TOIMI IKUISUUKSIIN!!

Ja Lopuksi: pikkuhiljaa se keho sopeutuu lähes kaikken...eli kyykyt kolmesti viikossa ihan ok...jokaista sarjaa ei ole mitään järkeä vetää loppuun asti.

 

[Metalviking]

Tuossa yksi matalan voluumin 1-jakoinen, jota itse teen. Vaihtelua muillekin, palautumisesta todella huolehdittava. 2-3 päivää väliä treeneillä.

Treeni 1: ”Alakroppa”-painotteinen
*Squat 1 x 5-7, tauko välissä +20 rep squat + etureisivenytys
*Calves (sitting, weights on lap) 1 x 15-20 (pidä jännitys ylh. & alh.)
*Stiff legged deadlift 1x 12-15 + takareisivenytys
*Military bench 1 x 12-15 RP + rintavenytys
*Pullover (dumbell) 1 x 15 + selkävenytys
*Sitting barbell curl & reverse press-combination 1 x 10-12 + hauis/olkapäävenytys,( ristik.ote, vaihda 30 s. päästä toistepäin)

Treeni 2: “Torso” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Bench press 1 x 5, tauko välissä + 1 x RP set, total 10-15 reps + rintavenytys
*Chins to front (underhand) 1 x RP set, total 8-12 reps
*Clean (raw) and press 2 x 1-3x2 = 1 clean, 3 presses x 2 (one set) + olkapäävenytys
*Barbell row (overhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dumbell lunges 1 x 12-15 /per leg + etureisivenytys
*Hamstring curl (w/dumbbell) 1 x 15+ takareisivenytys
*Curl & press & skull crusher –combination (hammer barbell) 1 “superset” up to almost positive failure (one curl, one press, one s.crusher, 2 curls etc…) + ojentajavenytys

Treeni 3: “Yläkroppa” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Dumbell bench press & Chins to front (overhand) superset 1 x 12-15(bench) / 1 x max.(chins) + rintavenytys
*One-arm dumbbell press & dumbbell side laterals superset 1 x 12-15 (both movements) per side + olkapäävenytys
*Barbell row (underhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dip (w/weights) 1 x RP set, total 8-12 reps + ojentajavenytys
*Barbell cheat curl 1 x RP set, total 6-10 reps superset with strict curl 1 x 8-12 + hauisvenytys
*Deadlift 1 x 5 + Barbell hack squat 1 x 20 superset + etureisi/takareisivenytys (vaihda 30 s.päästä toistepäin)

 

[Mupa]

Tuosta sun takareisiliikkeestä tuli sellanen mieleen että mielummin julle tai maastaveto olis parempi.

Laitan sen tilalle SJMV

Ja muista että vaik tuo pyramidi on toiminut sulla hyvin, NIIN MIKÄÄN OHJELMA EI TOIMI IKUISUUKSIIN!!

Käytän tätä kuitenkin siihen asti kun tää toimii ;)


Ohjelma näyttää muutosten jälkeen tältä:

Penkki(ryssä-ohjelma)
SJMV 2x8
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus tanko 2x8
Hauis tanko 3x8
Vatsat

Penkki(ryssä-ohjelma)
Hack-kyykky 3x8
Kulmasoutu 3x8
Viparit 2x8
Hauis tanko 3x8
Vatsat

Penkki(ryssä-ohjelma)
Kyykky 8/7/6/5/2
Leuat 3x8
Pystypunnerrus tanko 2x8
Hauis tanko 2x8
Pohkeet

 

[vamma]

Ja sit tekisin kerran viikkoon forkkuja rannekäännöillä. Ja niinkuin ylempänä todettiin, niin vähemmän pystypunnerruksia. Kerran viikkoon vois tehdä olkapääliikkeeksi vipunostoja sivulle!

Ja ruokaa naamaan niin että napa ruskaa!

 

[bustedi]

mupa: itse tekisin ( jos treeni päivät ma-ke-pe ) ma viparit olkapäille ja pe sen pystypunnerruksen että tulee 2 huilipäivää ennen seuraavaa penkki settiä.

 

[Mupa]

Ei ole päiviä määritetty, menee miten sattuu.

 

[M4R4]

Vaikuttais vähän siltä että olkapäät sais aika paljon rasitusta, mutta kokeilemalla sen saat selville ja, jos ei kestä ni vähennät sarjoja.

Mun mielest tohon toisen pystypunnerruksen tilal vois laittaa jonkun takaolkapää liikkeen.

 

[fergie]

Laitan sen tilalle SJMV



Käytän tätä kuitenkin siihen asti kun tää toimii ;)


Ohjelma näyttää muutosten jälkeen tältä:

Penkki(ryssä-ohjelma)
SJMV 2x8
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus tanko 2x8
Hauis tanko 3x8
Vatsat

Penkki(ryssä-ohjelma)
Hack-kyykky 3x8
Kulmasoutu 3x8
Viparit 2x8
Hauis tanko 3x8
Vatsat

Penkki(ryssä-ohjelma)
Kyykky 8/7/6/5/2
Leuat 3x8
Pystypunnerrus tanko 2x8
Hauis tanko 2x8
Pohkeet

Vieläkun vaihtasit ton alataljan pois ja korvaisit sen leuanvedoilla. Olis meinaan paljon kokonaisvaltaisempi liike selälle