1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[masautus]

Hep!

Aika siirtyä pois taustalta ja rekisteröityä tänne. Ite väännellyt 1-jakosta pitkään, aina hieman sitä muunnellen. Aloittelin joskus pari vuotta sitten 1-jakoisten testailut Arskan kutosella ja tällä hetkellä mennään joulukuun tauon jälkeen tällasellä setillä. Treenipäivät ma/ke/pe.

MA

Kyykky 3X6
Penkki 2X6
Vinopenkki käsip. 3X8-12
Kulmasoutu 3X8
Sotilaspunnerrus 2X6
Hauiskääntö seisten kp. 3X6

KE

Mave 3X6
Penkki kevyt 3X6
Leuat lisäp. 2X6
Vipunostot sivuille 3X8-10
Dippi lisäp. 3X8
Hauiskääntö tanko 3X6
Pohkeet istune 3X10

PE

Kyykky 3X6
Penkki 2X6
Vinopenkki kp. 3X8-10
T-kulmasoutu (laite) 3X6
Pystypunnerrus istuen kp. 3X6
Hauiskääntö seisten kp. 3X6


Vatsoja tulee tehtyä joka treenin lopuksi neljä sarjaa liikkeitä vaihdellen toistojen liikkuessa välillä 10-20. Onko vinkkejä, moitteita tahi parannusehdotuksia? Mietin itse lähinnä, että pitäisikö ke jättää penkki kokonaan pois tai korvata se esim. kevyellä kässäripenkillä.

 

[MohiZ]

Tulipa mieleen että mille tasolle asti tätä ohjelmaa voi käyttää? Tuon "aloittelijan" voi käsittää niin monella eri tasolla. Ainkin itselläni alkaa olemaan tiukkaa vetää treenit loppuun, vaikka tulokset eivät omasta mielestäni mitään huimia ole. Eilen oli salikeikka ja silloin vedettiin:
Kyykky 3x5x125kg
Penkki 3x5x95kg
Mave 1x5x150kg

Tuon penkin kanssa joutui jo ottamaan takapakkia. Pena tehdään jalat penkillä, keskimmäinen sarja kapealla otteella. Mutta nyt alkaa tuntumaan ettei mavea jaksa kunnolla tehdä kun kyykky painaa vielä pohjalla...

Ala tekemään mavea joka 4. treeni. Tälläin:
A - Kyykky, Penkki/Pystypunnerrus, Mave/Rive
B - Kyykky, Pystypunnerrus/Penkki, Leuat

Rippetoe kehottaa käyttämään tätä variaatiota, kun maastavedot käyvät tarpeeksi raskaiksi. Ja voit käyttää tätä ohjelmaa, kunnes kehitys lakkaa. Kyllä kait se on ihan normaalia että treenit tekee tiukkaa.

 

[Ude]

Olen SS:llä nyt noin vuoden treenaillut. Ajattelin siirtyä 3-jakoiseen tai johonkin toiseen treeniohjelmaan ja mietin onko SS treenipäivä jaot ja liikkeet sopivat lihasmassan kasvatukseen jos vetelee 2 sarjaa 3 sijaan. Tuleeko liian raskaita päiviä? Tällä hetkellä ohjelma on suunnilleen A: penkki, vinopenkki kp, mave, hauiskääntö, B: kyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, kapea penkki.

 

[Mr Jay]

Olen SS:llä nyt noin vuoden treenaillut. Ajattelin siirtyä 3-jakoiseen tai johonkin toiseen treeniohjelmaan ja mietin onko SS treenipäivä jaot ja liikkeet sopivat lihasmassan kasvatukseen jos vetelee 2 sarjaa 3 sijaan. Tuleeko liian raskaita päiviä? Tällä hetkellä ohjelma on suunnilleen A: penkki, vinopenkki kp, mave, hauiskääntö, B: kyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, kapea penkki.

Vuoden? huh huh... o_O Minkälainen kehitys?

 

[MohiZ]

Olen SS:llä nyt noin vuoden treenaillut. Ajattelin siirtyä 3-jakoiseen tai johonkin toiseen treeniohjelmaan ja mietin onko SS treenipäivä jaot ja liikkeet sopivat lihasmassan kasvatukseen jos vetelee 2 sarjaa 3 sijaan. Tuleeko liian raskaita päiviä? Tällä hetkellä ohjelma on suunnilleen A: penkki, vinopenkki kp, mave, hauiskääntö, B: kyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, kapea penkki.

Ethän sä voi sanoa että olet treenannut SS:llä, jos toi sun tänhetkinenkin ohjelma on jotain ihan muuta...

SS:llä vuoden treenattuaan pitäs olla lisännyt jotain 300 kiloa kyykkyynkin, vaikka olis tullut pari resettiäkin :D

 

[Ude]

Nyt kun mietin niin en olekkaan treenannut sillä kuin hätäisesti puoli vuotta koska kesä meni löhötessä ja kehitystä ei ole tapahtunut joka kerralla sitä 2,5 kiloa. Välissä on ollut jaksoja jolloin en ole päässyt salille ja muita lomia joten on pitänyt aloitella aina pienentää painoja. Olen kuitenkin tykästynyt tuohon yksinkertaiseen jakoon ja kysymys olikin voiko muuten samaa treeniä sarjoja vähentämällä ja toistoja pidentämällä tehdä lihasmassan kasvatusta ajatellen. Eikös se tämä ole periaatteessa vain 2-jakoinen treeni.

 

[IVa]

Eikös se tämä ole periaatteessa vain 2-jakoinen treeni.

Tämä on 1-jakoinen treeni, jossa jokaisessa treenissä tulee yksi liike jaloille, yksi yläkropan työntävä ja yksi yläkropan vetävä liike.

Se, että joka toisessa treenissä on eri liikkeet ei tee ohjelmasta 2-jakoista.

 

[178]

kyykky 2x
pohkeet 2x
sjmv 2x
penkki 2x
leuat 3x
pystypunnerrus tai viparit 2x
hauiskääntö 1-2x
ranskikset 2x
vatsaliike 2x

Tuollaista tein viime kerralla ja eikä oikeastaan muut tuntuneet kunnolla treenatuilta (toisin kuin aiemmin) kuin jalat. Aikaa meni noin 1h 15min.
Joten mitä, jos lisäisin sarjamäärää yhdellä penkissä, pystypunnerruksissa (ja vipareissa), hauiskäännössä, ranskiksissa ja vatsoissa. Eli 3x. Ja tekisin jalat joka toinen kerta vain?
Toisaalta, jos haluan kuitenkin tehdä muutkin jalkojen lisäksi joka toinen kerta, niin menee aika kauan aikaa.

Kuitenkin 2x sarjamäärä ei tuntunut kovin tehokkaalta, vaikka painot olivat sopivat? Vai tekniikka sitten pielessä?
Olen yleensä treenannut lihasryhmää sen verran kauan, että tunnen sen tehonneen ja oloni on treenatun tuntuinen, eli maalaisjärjen ja oman kehon mukaan aiemmin tullut mentyä. Eli sarjat olivat yleensä se 3x.

Asiasta enemmän kiinnostunut voi lukea aiemmat viestini, mutta kysymys tuli tässä hyvin ilmi.

Kiitos.

 

[marde84]

kyykky 2x
pohkeet 2x
sjmv 2x
penkki 2x
leuat 3x
pystypunnerrus tai viparit 2x
hauiskääntö 1-2x
ranskikset 2x
vatsaliike 2x

Tuollaista tein viime kerralla ja eikä oikeastaan muut tuntuneet kunnolla treenatuilta (toisin kuin aiemmin) kuin jalat. Aikaa meni noin 1h 15min.
Joten mitä, jos lisäisin sarjamäärää yhdellä penkissä, pystypunnerruksissa (ja vipareissa), hauiskäännössä, ranskiksissa ja vatsoissa. Eli 3x. Ja tekisin jalat joka toinen kerta vain?
Toisaalta, jos haluan kuitenkin tehdä muutkin jalkojen lisäksi joka toinen kerta, niin menee aika kauan aikaa.

Kuitenkin 2x sarjamäärä ei tuntunut kovin tehokkaalta, vaikka painot olivat sopivat? Vai tekniikka sitten pielessä?
Olen yleensä treenannut lihasryhmää sen verran kauan, että tunnen sen tehonneen ja oloni on treenatun tuntuinen, eli maalaisjärjen ja oman kehon mukaan aiemmin tullut mentyä. Eli sarjat olivat yleensä se 3x.

Asiasta enemmän kiinnostunut voi lukea aiemmat viestini, mutta kysymys tuli tässä hyvin ilmi.

Kiitos.

Painot olivat sopivat? Eli sait sarjat tehtyä loppuun, ei failurea? Ensi kerralla siis lisää painoa. Ja sitä seuraavalla kerralla. Lisää painoja aina kun pystyt ja pyri tekemään silti sama toistomäärä ku edellisellä kerralla. Kyllä se raskaskin päivä sieltä tulee, usko pois. Tuossa on kuitenkin sarjoja yhteensä aika paljon, ja lämmittelysarjat kun lasketaan päälle niin onhan tuossa tekemistä. Ja jos vielä 1,5 tuntia on aikaakin mennyt niin siitäkin voi koittaa nipistää, eli yrittää tehdä kovemmalla tahdilla.

Silti, ei se väärin ole jos haluat välttämättä lisätä sarjamääriä, mutta älä nyt sitä virhettä mene tekemään että jalat jätät joka toiselle kerralle vain. Ehkä se jalkojen isompi rasitus johtuu siitä että ne onkin paskemmassa kunnossa kuin yläkroppa.

Enempi ei aina ole parempi, se kannattaa muistaa.

 

[178]

Silti, ei se väärin ole jos haluat välttämättä lisätä sarjamääriä, mutta älä nyt sitä virhettä mene tekemään että jalat jätät joka toiselle kerralle vain. Ehkä se jalkojen isompi rasitus johtuu siitä että ne onkin paskemmassa kunnossa kuin yläkroppa.

Entä, jos ei halua jalkojen kasvavan niin paljoa? Koska en kuitenkaan varsinaisia kimppujalkoja halua, että keskityn enemmän yläkroppaan, jalkoja unohtamatta.

 

[Err]

Miltäs tällänen vaikuttais

- Kyykky
- Mave
- Penkki / Vinopenkki kp
- Hauis
- Kulmasoutu
-Pystysoutu
-Ranskalainen punnerrus / ojentajat taljassa
-Vipunostot/pystypunnerrus
-vatsat

Tuollasta on nyt tullu tehtyä jonku aikaa (+välillä ottanu jotain pohkeita ja forkkuja tohon viel päälle) 3pv viikos.
Mitenkäs tota parantelis.
Ylätalja kannattais ainaki ottaa mukaan? (pitäis opetalla)
Entä voiko tota Mavea tehdä noin usein ku täs rupeaa pian oikeat painot liikkumaan (harjottelupainot tähän mennes)

 

[Void]

Miltäs tällänen vaikuttais

- Kyykky
- Mave
- Penkki / Vinopenkki kp
- Hauis
- Kulmasoutu
-Pystysoutu
-Ranskalainen punnerrus / ojentajat taljassa
-Vipunostot/pystypunnerrus
-vatsat

Tuollasta on nyt tullu tehtyä jonku aikaa (+välillä ottanu jotain pohkeita ja forkkuja tohon viel päälle) 3pv viikos.
Mitenkäs tota parantelis.
Ylätalja kannattais ainaki ottaa mukaan? (pitäis opetalla)
Entä voiko tota Mavea tehdä noin usein ku täs rupeaa pian oikeat painot liikkumaan (harjottelupainot tähän mennes)

Kovaa ei ainakaan kukaan suosittele vetämään mavee 3x viikkoon. Ehkä kerran viikkoon mave kyykkyn tilalle sit kun alkaa olemaan kovia sarjoja. Muuten näyttää ihan hyvältä. Kulmasoudun lisäks vetäisin ehkä kaks sarjaa leukoja vielä, että tulee varmasti treenattua kaikki selän lihakset kun eikös selälle pitäis olla ylhäältä vetoja ja soutuja?

 

[JanksteR]

Kulmasoudun lisäks vetäisin ehkä kaks sarjaa leukoja vielä, että tulee varmasti treenattua kaikki selän lihakset kun eikös selälle pitäis olla ylhäältä vetoja ja soutuja?

Edestä, takaa, ylhäältä, pohjoisesta, lounaasta, etelästä, kaakosta, idästä, lännestä, luoteesta ehdottomasti vedot muuten ei tuu hommasta yhtään mittää!! Eiku ? Millä vitun logiikalla selälle pitäis tulla joka ilmansuunnasta vetoja ja soutuja?


ERR: Raskas ojentajapunnerrus tekis poikaa eikä mitään nitkutuksia.

 

[Err]

Edestä, takaa, ylhäältä, pohjoisesta, lounaasta, etelästä, kaakosta, idästä, lännestä, luoteesta ehdottomasti vedot muuten ei tuu hommasta yhtään mittää!! Eiku ? Millä vitun logiikalla selälle pitäis tulla joka ilmansuunnasta vetoja ja soutuja?


ERR: Raskas ojentajapunnerrus tekis poikaa eikä mitään nitkutuksia.

Tolla "ojentajat taljassa" juuri tarkoitinkin ojentajapunnerruksia ylätaljassa.

 

[JanksteR]

Joka ei ole raskasta punnerrusta nähnykkää . Dippi/kapea penkki/lattiapunnerrus <- siinä vaihtoehdot valitse joku noista ja jätä """""""""""""""""""""""ojentajapunnerrukset"""""""" === Pushdown tekemättä.

 

[marde84]

Edestä, takaa, ylhäältä, pohjoisesta, lounaasta, etelästä, kaakosta, idästä, lännestä, luoteesta ehdottomasti vedot muuten ei tuu hommasta yhtään mittää!! Eiku ? Millä vitun logiikalla selälle pitäis tulla joka ilmansuunnasta vetoja ja soutuja?


ERR: Raskas ojentajapunnerrus tekis poikaa eikä mitään nitkutuksia.

Ihan sillä logiikalla selälle sekä edestä, että ylhäältä, kun selän lihaksisto on saakelin iso ja moniosainen. Varmaan tämän tiesitkin joten aika turhaa provoamista tuossa viestissäsi. Edestä tulevat souduilla saadaan enimmäkseen paksuutta, eli trapseille osumaa, ja ylhäältä tulevilla vedoilla sitten latseille. Ei nämä mitään eristäviä liikkeitä ole kumpainenkaan, molemmissa työskentelee sekä latsit että trapsit, mutta pidän silti tärkeänä että molempia liikesuuntia touhutaan selkätreenissä. Vaikka sitten vuorotellen jos ei molempia samassa treenissä.

 

[pud]

Kuinka tiuhaan ootte vaihdellu sarja/toistomääriä yksijakoisessa? Joka reenipäivä eri, vai esimerkiksi viikon välein?

 

[Micho]

Treeni ohjelmani.

Tämmösellä ohjelmalla oon aatellu käydä nyt treenaamaan. Mitä mieltä kokeneemmat on tuosta?
Meneekö liian rankaksi tai puuttuuko jotain oleellista ?

Treeni 1:
Rintalaite:3x8-10
Hauiskääntö tangolla: 3x8
Jalkaprässi: 3x10
Ranskalainen: 3x8-10
Selkäpenkki: 3x10
Viparit eteen: 3x10

Treeni 2:
Penkki:3x8
Hauiskääntö taljassa:3x8
Takareisipenkki: 3x10
Pystypunnerrus smith: 3x8
Kulmasoutu: 3x8

Treeni 3:
Vinopenkki: 3x8
Hauiskääntö kp:3x8
Kyykky:3x8-10
Kapeapenkki:3x8
Maastaveto:3x8-10
Viparit sivulle:3x8-10

+Loppu verryttelyksi vatsoja jaksamisen mukaan.
Treeni 1:n vedän kevyemmin.

 

[TheSuicider]

Helvetin hyvä ohjelma on ollut. Mitä paikkoja kannattaisi erityisesti venytellä, kun lantio/jalka-nivelissä tekee hieman kipeää, kun teen tuota kulmasoutua? Vai onko tekniikassa vikaa? Piriformis vaivaa muutenkin ajoittaisella kireydellä, joten sitä, takareisiä ja etenkin pakaroita tulee venyteltyä.

 

[kodari76]

Penkki tyssäsi taas kun piti tehdä 3x5x100. Pistän ohjelman uusiksi nyt. Kyykylle se tuntuu toimivan mutta muille ei oikein...

Tällaista ajattelin kokeilla:

A: Penkki 3x5
Ojentaja 3x5
MaVe 1x5

B: Kyykky 3x5
Ojentaja 2x10
Julle 3x10
Leukoja 3xMAX