1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Toistot 1-jakosessa

Eli millasta toistomäärää 1-jakoseen? Kickboxingin aloitan ja siellä enemmän tulee varmaan sitä kestävyystyyppistä harjoittelua ja omalla painolla tehtävää lihaskuntoo tekniikkaharjoittelun lisäksi. Salitreenissä kannattais keskittyä voiman hankintaan, ehkäpä? Dieetti on menossa ja tarkotus ois pitää nämä vähätkin lihakset ;) Hyvä olis jos sais jopa sarjapainoja vähän nostettua.. Aikasemmin oon treenannu 3-jakosella n. 8-12 toistoilla.
Tällasta 1-jakoista mietin 2xviikkoon:

Kyykky
Mave
Pohkeet
Ylätalja eteen/Alatalja
Penkki
Pystypunnerrus kp/smith
Hauis tangolla/kp
vatsoja

/- merkillä olevat liikkeet joka toinen treenikerta, esim. Ylätalja eteen ma ja alatalja pe.
 
zeihou sanoi:
Selkäpöytä?
Click to expand...


Tätä koitan vielä tarkentaa...

Eli samanlailla kuin lattialla tekisi selkiä kädet niskan takana tai pään vieressä, koukistaen selkää kaareen.
Sama juttu, mutta "pöydällä", jolloin vyötäröstä ylöspäin kroppa menee pöydän "alle" ja taivuttaen sieltä ylös kaareen pöytätason yläpuolelle.
 
178 sanoi:
Tätä koitan vielä tarkentaa...

Eli samanlailla kuin lattialla tekisi selkiä kädet niskan takana tai pään vieressä, koukistaen selkää kaareen.
Sama juttu, mutta "pöydällä", jolloin vyötäröstä ylöspäin kroppa menee pöydän "alle" ja taivuttaen sieltä ylös kaareen pöytätason yläpuolelle.
Click to expand...

Tarkoitat varmaan alaselälle tehtävää liikettä? Kyseessähän on enemmänkin jumppaliike, kuin varsinainen voimailuliike. Alaselälle riittää aika hyvin kyykky ja sjmv. Leuanveto kohdistuu lähinnä leveille selkälihaksille ja yläselälle.
 
Joo.. eli se on kyllä turha, ottaa vain alaselkään. Alaselkä treenautuu tarpeeksi sjmv:ssä ja tavallisessa mavessa, tee niitä vaikka vuorotellen joka toinen kerta. Leuoilla ja kulmasouduilla saa yläselkään mukavasti leveyttä ja varsinkin voimaa - v-mallisen selän :)

edit. Arde ehti ensin :)
 
Noniin, elikkä ajattelin tälläistä tekeväni jatkossa, ellei tähän ole jollain jotain tärkeää lisättävää:

kyykky 2x
pohkeet 2x
sjmv 2x
penkki 2x
leuat 3x
pystypunnerrus 2x
hauiskääntö 1-2x
käsivarret 2x
vatsaliike 2x


Lisäsin tuohon käsivarret, jotka teen aina viimeiseksi, koska ne saa helposti aika puhki. Teen niitä pyörittämällä painot sormien varaan rullaten takaisin. Tuntunut tehokkaalta.

Ja miten on toistojen laita? Normaalisti olin siis vetänyt suurimman osan 3x10. Leuat ymmärsin, että kannattaa vetää 3x3:sena sitten.

Ja mikä olisi hyvä järjestys vetää nuo?

Ja kaikki muut viilaukset ja kommentit tervetulleita tietenkin. :david:
 
"Käsivarsien/forkkujen" treenaus on ehkä hieman turhaa, koska veikkaan, että leukojen ja mavejen jälkee on forkut aika hellänä, mutta voithan niitä kuitenkin tehdä.

Pääliikkeissä, eli kyykyssä, sjmv:ssä, penkissä ja leuoissa tekisin toistoja 4-8 itse olen tykästynyt 2x6. "Pumppiliikkeissä" sitten 8-12 toistoo. Vaihtelu on kuitenkin ihan fiksua ja piristävää. Leoissa esim 3x6. Kun se menee kevyesti nii lisää painoa vaan kiinni :)

Pystypunneruksen sijasta voi tehdä välistä myös vipareita ja tällöin ojentajille lisäksi ranskalaista punnerrusta. Järjestys on noin hyvä. Ensin raskaimmat: jalat->rinta->selkä->muut
 
zeihou sanoi:
Pystypunneruksen sijasta voi tehdä välistä myös vipareita ja tällöin ojentajille lisäksi ranskalaista punnerrusta.
Click to expand...

Mitä ovat viparit? Entä ranskalaiset punnerukset?

Unohdin tuosta listasta ojentajat (ellei ne muuten tuossa treenaannu hyvin?).
Olen tehnyt ojentajat taljalla painaen alaspäin, joka on toiminut minusta hyvin. Joskus teen ojentajat vapaalla tangolla makuultaan tiputtaen tangon pään yli ja nostaen sen suorille käsille. Toiminut myös.
:david::david::david::david:
 
178 sanoi:
Mitä ovat viparit? Entä ranskalaiset punnerukset?

Unohdin tuosta listasta ojentajat (ellei ne muuten tuossa treenaannu hyvin?).
Olen tehnyt ojentajat taljalla painaen alaspäin, joka on toiminut minusta hyvin. Joskus teen ojentajat vapaalla tangolla makuultaan tiputtaen tangon pään yli ja nostaen sen suorille käsille. Toiminut myös.
:david::david::david::david:
Click to expand...

Ranskalainen punnerrus http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

Vipunostot http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Ojentajat taljassa on "eristävä" liike, jolloin työtä tekee juurikin vain ojentajat, joten ei niin hyvä..

edit. Pystypunnerruksessa ja penkissä ojentajat treenautuu epäsuorasti, jolloin niitä ei välttämättä tarvitse erikseen tehdä, vipareita tehdessä näin ei tapahdu, joten ranskis on paikallaan..
 
Kait sitä sitten itsekkin tunnuksen tänne tekisi ja ottaisi osaa keskusteluun. Itse tosiaan aika aloittelija saliharrastuksen osalta joten tämä SS oli itselle selkeä aloitusvaihtoehto. Nyt olen sitten 5 viikkoa jo puurtanut ja loistavalta on tuntunut, eli se kyseessä tosiaankin huippulaatuinen ohjelma aloittaville. Itse aloitin todella matalista painoista, jotta tekniikan saisi kuntoon. Resetille ole vielä ollut tarvetta, mutta ensi viikolla alkaa varmaan jo pystypunnerrus tai penkki tökkiä.

5 viikon tulokset:
Kyykky: 30 -> 65kg
Penkki: 37,5 -> 55kg
Mave: 45 -> 75kg
Pystyp.: 20 -> 35kg
Soutu: 35 -> 50kg

Mutta mites tuon Maven kanssa. Tähän asti vetänyt myötäotteella, mutta nyt alkaa jo pikkuhiljaa tuntua, että ote ei varmaan pysy kauaa hanskassa, ja pitäisi kai kokeilla ristiotetta. Tässä ohjelmassa kuitenkin pitäisi tehdä vaan se 1 sarja mavea (plus tietenkin lämmittelyt) niin vaihdetaanko otetta joka mave treenikertana vai kuinka?
 
MadCrocky: Vaihda vaikka jokaisen sarjan jälkeen sitä otetta. Ja jos vielä muistat edellisen kerran otteen että aina se kova sarjakin tulisi otettua eri päin. Opit samantien sen molemmin päin eikä tunnu sitten se vaihtaminen hankalalta. Ja grippivoimat kun kumminkin kehittyy treenin myötä niin entistä ylemmäs nousee tuo kynnys missä tarvii sitä ristiotetta käyttää. Tee aina niin pitkälle sarjat myötäotteella ku pystyy ja sitten vaihda ristiin.
 
178 sanoi:
Juuri noita kahta olen aiemmin tehnyt.

Elikkäs, voin vetää pystypunneruksien sijasta vipunostoja, jos huvittaa (vaikka joka toinen kerta) ja, jos haluan voin lisätä ranskalaiset punnerrukset ohjelmaani?
Click to expand...

Joo.. pystypunnerrus / viparit+ranskis, joka toinen kerta. Niin ja penkin tilalta kannattaa myös kokeilla vinopenkkiä käsipainoilla silloin tällöin.
 
Pahoittelut pirun isosta kysymysmäärästä, mutta vaikka tuloksia aiemminkin tullut, tuntuu, että nyt ymmärrän salin syvimmän merkityksen. :lol2: Joten...

Ja mihin väliin ojentajat kannattaa laittaa? Hauiskäännön jälkeen?

Jätän käsivarsien treenamisen pois, jos huomaan sen olevan turha.

Ja hauiskäännöstä tuli mieleen, että olen yleensä aina tehnyt sen istumalta laittaen kädet kulmassa olevaan käsisijaan (en tosiaan muista vehkeen nimeä, hah), koska se on tuntunut ehdottomasti tehokkaimmalta. Mutta, tätäkin kannataa vaihdella välillä seisalteen tehden?
 
marde84 sanoi:
MadCrocky: Vaihda vaikka jokaisen sarjan jälkeen sitä otetta. Ja jos vielä muistat edellisen kerran otteen että aina se kova sarjakin tulisi otettua eri päin. Opit samantien sen molemmin päin eikä tunnu sitten se vaihtaminen hankalalta. Ja grippivoimat kun kumminkin kehittyy treenin myötä niin entistä ylemmäs nousee tuo kynnys missä tarvii sitä ristiotetta käyttää. Tee aina niin pitkälle sarjat myötäotteella ku pystyy ja sitten vaihda ristiin.
Click to expand...

Jep kiitos, näin teen. :D
 
178 sanoi:
Pahoittelut pirun isosta kysymysmäärästä, mutta vaikka tuloksia aiemminkin tullut, tuntuu, että nyt ymmärrän salin syvimmän merkityksen. :lol2: Joten...

Ja mihin väliin ojentajat kannattaa laittaa? Hauiskäännön jälkeen?

Jätän käsivarsien treenamisen pois, jos huomaan sen olevan turha.

Ja hauiskäännöstä tuli mieleen, että olen yleensä aina tehnyt sen istumalta laittaen kädet kulmassa olevaan käsisijaan (en tosiaan muista vehkeen nimeä, hah), koska se on tuntunut ehdottomasti tehokkaimmalta. Mutta, tätäkin kannataa vaihdella välillä seisalteen tehden?
Click to expand...

Ei mitään ihan mukava on vastailla ja kertoa mielipiteitä. Sama koskee myös hauisliikkeitä, että kannattaa tehdä liikkeitä, jotka toimivat kokonaisvaltaisemmin. Eli juurikin hauiskääntö käsipainoilla tai tangolla seisten/istuen vaihdellen ei tuettuna. Tuo mainitsemasi liike on skottipenkki eli mielummin käsipainoin tai tangolla ilman tukea :) Liikkeiden suoritusjärjestyksellä ei oo nii väliä mutta itsetekisin ensin hauis ->olkapäät -> ojentajat, miten vaan tykkäät.
 
178 sanoi:
Ja hauiskäännöstä tuli mieleen, että olen yleensä aina tehnyt sen istumalta laittaen kädet kulmassa olevaan käsisijaan (en tosiaan muista vehkeen nimeä, hah), koska se on tuntunut ehdottomasti tehokkaimmalta. Mutta, tätäkin kannataa vaihdella välillä seisalteen tehden?
Click to expand...
Jos haukkaan haluut massaa nii tee enemmin seisaaltee tangol/käsipainoil hauiskääntöjä kuten zeihou ylempänä mainitsi. Tuetun "haukkakäännön" eli preacher curlin pääkohderyhmä ei ole "hauis"/biceps brachii vaan brachialis(pikkuliha haukan alla). Jotta saat isomman lihan kohderyhmäks, jätä tuettu pois ja tee seisaalteen TAI vaihtoehtoisesti teet kummatkin liikkeet.
 
Back
Ylös Bottom