1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


juipppi sanoi:
Nyt on tällä ohjelmalla jo päälle kuukausi hinkattu ja tarkoitus olisi vielä pari lisää. Kiinnostaisi tietää että millaisella ohjelmalla olisi sitten tämän jälkeen hyvä jatkaa. Osaisiko joku kokeneempi suositella jotain ohjelmaa ? :rolleyes:
Click to expand...

Myös Texas Methodia on suositeltu jatko-ohjelmaksi tälle Starting Strengthille. Itse olen suunnitellut kokeilevani jossakin vaiheessa tätä.


http://stronglifts.com/the-texas-method-strength-training-for-intermediate-lifters/
 
Olisi kiva kuulla mielipiteitä Texas Methodin ja Single Factorin välillä. TM lienee raskaampi johtuen aiheesta: 5x5 samalla painolla eikä rampaten kuten SF:ssä. Toisaalta 5x5 ketjussa ovat sanoneet SF:ääkin aika rajuksi. Vaan miten mahtaa olla asian laita tulosten kehityksen suhteen?
 
MohiZ sanoi:
Olisi kiva kuulla mielipiteitä Texas Methodin ja Single Factorin välillä. TM lienee raskaampi johtuen aiheesta: 5x5 samalla painolla eikä rampaten kuten SF:ssä. Toisaalta 5x5 ketjussa ovat sanoneet SF:ääkin aika rajuksi. Vaan miten mahtaa olla asian laita tulosten kehityksen suhteen?
Click to expand...

Itselläni motivoi SF:n käytössä se, että SS:n suorien 3x5 sarjojen jälkeen saa vaihtelua sarjoihin.

Ja oon kyllä tyytyväinen kehitykseen SF:llä, jos saan 14 viikon kierroksen aikana nostettua kyykyn sarjapainoja melkein 30%, johon tuota laskuria käyttämällä muistaakseni pääsee kierron aikana.

Ps. eilen onnistui psyykkisesti merkittävä 3x5x50 pystypunnerruksessa oikein mallikkaasti. Nyt saa laittaa 15 kg limput päihin työsarjoissa :)
Motivoi aina kun huomaa että saa laittaa niiden 2,5 ja 1,25 kiekkojen tilalle isommat raudat.
 
Temptationn sanoi:
Onko mitään haittaa, jos vetää tän ohjelman ohella myös punnerrusohjelmaa välipäivinä/ennen treeniä?

Tälläistä olisi tarkoitus kokeila: http://hundredpushups.com/
Tuossahan siis vedetään noita sarjoja 3 päivänä viikossa, eikös?
Click to expand...
Mitä järkee puntin ohella tehä jotain 100 punnerrus ohjelmaa? Esim. twenty pull-ups ohjelmassa olis jotain järkeekin suorittaa puntin ohella.
 
^ No koska 20 on ehkä turhan helppo? 50 menee nytkin, niin olisi kiva saada ylöspäin. Penkkipunnerrus ei kuitenkaan vaikuta normipunnerruksen maksimitoistoihin kauhean paljoa niin ajattelin tommosta. Voisi varmaan penkissäkin auttaa.
 
Temptationn sanoi:
Onko mitään haittaa, jos vetää tän ohjelman ohella myös punnerrusohjelmaa välipäivinä/ennen treeniä?

Tälläistä olisi tarkoitus kokeila: http://hundredpushups.com/
Tuossahan siis vedetään noita sarjoja 3 päivänä viikossa, eikös?
Click to expand...


Et kyllä millään palaudu kunnolla, jos hinkkaat älyttömästi punnerruksia välipäivinä. Pystypunnerrus ja penkki hyytyvät takuulla alta aikayksikön. Keskity vain treenaamaan täysillä SS:llä, sitä kautta saat hankittua eniten voimaa ja lihasta. Ne lepopäivät tulevat enemmän kuin tarpeeseen.
 
Villelj sanoi:
Noniin, itselleni tehty ohjelma osottautui susipaskaksi niin ajattelin (taas) ottaa tämän käyttöön. Tuossa viimevuoden alussa koitin tätä myös muttta erinäisten sattumusten vuoksi meni saliharrastus täysin päin seiniä ja loppui lopulta kokonaan. Nyt olisi uusi vuosi ja uudet kujeet!

Tämä varmaan sopii itselleni ihan hyvin, lähtökodat: Paino 70kg, pituus 176cm, "laihaläski"....
Voimaa ja lihaksia ei ole edes nimeksi.
Click to expand...

Vastataan omaan viestiin.
Eli: Tuli nyt aloitettua sitten tämä SS omalla kohdallanikin. Tässä aloituspainot joilla ei paljoa kyllä kehuskella:
Kyyykky: 3x5x50kg
Penkki: 3x5x40kg
Maastaveto: 1x5x60kg
Pystypunnerrus: 3x5x22,5kg
Rinnalleveto: 3x5x40kg

Suurinpiirtein jokaisessa liikkeessa tekniikka on väliltä naurettava - huono, eli opeteltavaa riittää enemmän kuin tarpeeksi.
Yritän myös katsella syömisiäni ja otin tuon kalorilaskuri.fin avuksi tässä hommassa. Samalla huomasin että olen ennen syönyt todella vähän, alle 2000kcal/vrk mutta tämä summa on tullut kyllä kaikesta muusta kuin terveellisestä perus safkasta...
Tällä hetkellä menen tuolla +300kcal mutta mietein jos sitä pitäisi nostaa ylöspäin johonkin +500kcal?
Olen siis jättänyt kaikki pizzat,karkit,viinat yms pois ruokavaliostani sekä lisännyt muutenkin kasviksia reippaalla kädellä. Myös proteiinia tulee aika paljon päivässä rahkan ja raejuuston muodossa. Lisäksi ostin hera+malto+krea purkit palautusjuomia varten.

Olisittepa muuten nähnyt paremman puoliskoni ilmeen kun ruokakaupassa kävimme viimeksi: Ennen ostin tyyliin pakastepizzoja ja karkkia niin nyt oli ostoskärryssä: Ananaspurkkeja, maitorahkaa, raejuustoa, tonnikallaa ja porkkanaa :D
 
Viimeksi muokattu:
^ Älä turhaan tuijottele niitä kalorilaskurin lukemia orjallisesti. Se ei tiedä sun kulutuksesta yhtään mitään, kunhan arvioi. Katso vaa'an lukemaa ja pyri vaikka siihen että paino nousee puoli kiloa viikossa ja syö sen mukaan että se nousee. Mutta treenaa samalla kovaa ja pyri aina nostamaan treenipainoja se 2,5kg ylöspäin.
 
MohiZ sanoi:
... Katso vaa'an lukemaa ja pyri vaikka siihen että paino nousee puoli kiloa viikossa ja syö sen mukaan että se nousee...
Click to expand...

"...Here, if you haven’t gained 10 pounds in three weeks (more typically two weeks), I know you’re not doing the program the way it’s meant to be done, and this is basically true for all males under the age of 40 who have no previous training history...."
- Mark Rippetoe

Täältä:
http://startingstrength.com/articles/novice_effect_rippetoe.pdf
 
Eivät kyllä tulokset ole lähteneet kauhiasti nousemaan tällä ohjelmalla vielä toistaiseksi, noin kuukausi ehkä takana. Todennäköisesti syynä se, etten vain yksinkertaisesti syö tarpeeksi ja ehdi palautua seuraavaan treeniin. Viikossa tulee pelattua sählyä 2-3 kertaa tämän lisäksi ja treenikerrat ovat aika kovia, joten syömistä pitäisi harrastaa aika rajusti. Resettejä on tullut tehtyä pari kertaa joissakin, kuten kyykyssä, eikä ainakaan ensimmäisen jälkeen paljon tulokset parantuneet. Nyt sitten katsoo miten jatkossa menee. Jotenkin vain tuntuu, että joka kerta pienemmät painotkin tuntuvat raskaimmilta nimenomaan tuossa kyykyssä. Penkki on mennyt ihan ok, mutta pystypunnerrus ja kyykky ei oikein lähde kulkemaan tuloksellisesti. Kai se sitä syömistä ja lepoa tarvitsisi erittäin paljon, mutta tuon aerobisen ohella se vaatii aika paljon. No katselee nyt miten jatkuu kehitys. Arskan kutosella homma toimi paremmin kyllä, vaikka viikossa oli jopa vielä enemmän aerobista.
 
jarvis sanoi:
"...Here, if you haven’t gained 10 pounds in three weeks (more typically two weeks), I know you’re not doing the program the way it’s meant to be done, and this is basically true for all males under the age of 40 who have no previous training history...."
- Mark Rippetoe

Täältä:
http://startingstrength.com/articles/novice_effect_rippetoe.pdf
Click to expand...

eli n. 5.7 kiloo kuussa pitäis tulla painoo lisää. Eli siis jos et oo kolmen kuukauden päästä hirvee jokinorsu niin et tee ohjelmaa oikein :)
 
jarvis sanoi:
"...Here, if you haven’t gained 10 pounds in three weeks (more typically two weeks), I know you’re not doing the program the way it’s meant to be done, and this is basically true for all males under the age of 40 who have no previous training history...."
- Mark Rippetoe

Täältä:
http://startingstrength.com/articles/novice_effect_rippetoe.pdf
Click to expand...

Joo, tiedän. Mutta en kyllä kellekään suosittelis tuota bulkkaustahtia, itse kokeilin ja mahahan siinä vain kasvoi, kuten voisi olettaakin.

Quaresma: ehkä tämä ohjelma ei sovellu sinun tilanteeseesi. Voisithan kokeilla jotain ohjelmaa jossa on hieman enemmän palautumisaikaa. Tai sitten vaan syöt ronskisti enemmän. Ei riitä, että syöt nälän mukaan.
 
MohiZ sanoi:
Quaresma: ehkä tämä ohjelma ei sovellu sinun tilanteeseesi. Voisithan kokeilla jotain ohjelmaa jossa on hieman enemmän palautumisaikaa. Tai sitten vaan syöt ronskisti enemmän. Ei riitä, että syöt nälän mukaan.
Click to expand...

Liian suuret aloituspainot, ja liian vähän kaloreita, that's it.
 
Villelj sanoi:
Vastataan omaan viestiin.
Eli: Tuli nyt aloitettua sitten tämä SS omalla kohdallanikin. Tässä aloituspainot joilla ei paljoa kyllä kehuskella:
Kyyykky: 3x5x50kg
Penkki: 3x5x40kg
Maastaveto: 1x5x60kg
Pystypunnerrus: 3x5x22,5kg
Rinnalleveto: 3x5x40kg
Click to expand...

Hyvä, pidä malttia sitten korotuksissa, ettet ala ahnehtimaan. Usko tai älä, ei niillä aloituspainoilla ole tarkoituskaan kehuskella. Mulla oli aloittaessa mitat 182/80 ja aloitin suunnilleen samoilla painoilla kuin sinä. Pelkästään tämän ohjelman avulla olen yli kaksinkertaistanut sarjapainot ja kehitys jatkuu edelleen. Ja mitat on nyt 182/90.
 
Back
Ylös Bottom