1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Vain 2 kertaa viikossa salille

Terve!

Pitkästä aikaa kirjoittelemassa. Tilanne on tällä hetkellä se, että työn, lasten ja muiden harrasteiden takia en ehdi tällä hetkellä kuin 2 kertaa viikossa puntille. Tästä syystä olen ajatellut, että olisi hyvä treenata koko kroppa läpi joka kerta salille mennessä, että säilyisi edes jotenkin kuosissa.

Ajattelin tällaista treenijakoa:

1. päivä:
Kyykky 2x
Penkki 3x
Alatalja 2x
Kulmasoutu 2x
Viparit 3x
Hauisk. tangolla 2x
Ojentajat taljassa 2x
Vatsat 3x
= 19 sarjaa, 8 liikettä

2. päivä:
Mave 2x
Prässi 2x
Vinopenkki kp. 3x
Ylätalja 2x
Pystypunnerrus kp 3x
Hauisk. kp 3x
Ransk. punnerrus 3x
Pohkeet 3x
= 20 sarjaa, 8 liikettä

Miltä vaikuttaisi...? Ideana siis tosiaan se, että koko kroppa käytäisiin läpi kahdesti viikossa ja suhteellisen tasapainoisesti. Lihasmassan säilyttäminen päätavoite. Jos se sattuu kasvamaan treenattaessa 2x/vko, niin hyvä.. :)
 
Hoi. Kattelin ton -Devin ohjelmaa ja aattelin kans koittaa sitä. Eli kolmena päivänä olisi tarkoitus käydä salilla: ma, ke ja pe
(a) (b) (a)

Eli A päivinä tekisin tämän, tosin kyykky ja mave pois. (EHDOTTAKAA MUITA LIIKKEITÄ TILALLE)

Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

Ja B päiviin tarttisin apua. Mitä liikkeitä tekisin ja köykäsemmillä painoilla? Vinkkejä!
 
Erkka80 sanoi:
Terve!

Pitkästä aikaa kirjoittelemassa. Tilanne on tällä hetkellä se, että työn, lasten ja muiden harrasteiden takia en ehdi tällä hetkellä kuin 2 kertaa viikossa puntille. Tästä syystä olen ajatellut, että olisi hyvä treenata koko kroppa läpi joka kerta salille mennessä, että säilyisi edes jotenkin kuosissa.

Ajattelin tällaista treenijakoa:

1. päivä:
Kyykky 2x
Penkki 3x
Alatalja 2x
Kulmasoutu 2x
Viparit 3x
Hauisk. tangolla 2x
Ojentajat taljassa 2x
Vatsat 3x
= 19 sarjaa, 8 liikettä

2. päivä:
Mave 2x
Prässi 2x
Vinopenkki kp. 3x
Ylätalja 2x
Pystypunnerrus kp 3x
Hauisk. kp 3x
Ransk. punnerrus 3x
Pohkeet 3x
= 20 sarjaa, 8 liikettä

Miltä vaikuttaisi...? Ideana siis tosiaan se, että koko kroppa käytäisiin läpi kahdesti viikossa ja suhteellisen tasapainoisesti. Lihasmassan säilyttäminen päätavoite. Jos se sattuu kasvamaan treenattaessa 2x/vko, niin hyvä.. :)
Click to expand...
Ihan kivahan toi on, mutta kyllähän sä nyt jaksat kyykyn ja maven kahdesti viikkoon tehdä, ite teen 3.
 
Jackass Selkää on hieman vaikea treenata ilman mavea ja kulmasoutua. Toki leuanvedot leveellä ja myös kapealla ovat hyviä mutta se tarvitsee myös jotain lisäksi minusta. Ehkä pullover ja leuanveto superina vois saada latsit hyvään kasvuun mutta ei ehkä olis jotain mitä ite tekisin. Pystysoudulla taas hajottaa paikat nopeasti ja taas kohautukset ovat jokseenkiin turhia 1-jakoisissa imo. Ps. Älä siirry G6 ohjelmaan... Tee mielummin vaikka tällänen Kyykky, penkki, pystypunnerrus ja leuanveto. ja paljon saroja sekä leuanvedossa kannattaa vaihdella oteleveyttä.

Erkka80 Ite tekisin vähemmän liikkeitä ja enemmän sarjoja liikkeitä kohden. Varsinkin jos haussa olisi tasapainoinen ohjelma tekisin ekana päivänä takakyykkyä ainakin sen neljä sarjaa ja siitä pyrkisin nostamaan sitä progressiona kuuteen. tokana päivänä kyykyn voi tehdä vähän kevyemmin esim. etukyykkynä (pari kolme sarjaa riittäää tälläkertaa) ja mavea sit sen pari sarjaa lisäksi. Hauiskäännöt ja ranskalaiset punnerrukset voit korvata kapealla leuanvedolla ja dipillä kapealla otteella. Nämä kehittävät melkoisen paremmin käsilihaksia kuin jatkuvat käännöt ja taljavedot. alatalja ja kulmasoutu olisi hyvä korvat pelkällä kulmasoudulla mutta lisää se sarja määrä kolmeen tai neljään. Viparit pois. tee enemmän pystypunnerrusta jos pystyt.

Setu 1. miksi jättäisisit kyykyn ja maven pois? Ne ovat ohjelman "avain" Ja juuri näihin kahteen liikkeeseen ohjelman kehitys perustuu. Kun näissä liikkeissä sarjapainot kasvaa kasvaa myös koko keho (liittyy aika moneen asiaan joten en jaksa enempää selitellä) Ja miksi pyydät jotain muita liikkeitä tilalle? jos sulla on jalat amputoitu niin no ehkä et voi oikein jalkoja treenata mutta yleisemmin kaikki jalka liikkeet on poissa pelistä jos kyykky ja mavekin on. En aio oikeuttaa sua tekemään prässiä koska se on "helpompi" liike. Ellet osaa niin pyydä joltain möröltä apua tai palkkaa p.t.
Jos haluat pitää B-päivän niin ja tehdä "köykäsemmillä" painoilla niin tee mielummin vaikka kehon omalla painolla tehtäviä liikkeitä tai käytä kahvakuulaa jos osaat. Liikkeinä vois olla yhdenjalankyykyt, leuanvedot, dipit, käsilläseisonta punnerrukset, yhden käden punnerrukset, ja erilaiset staattiset pidot näissä asennoissa jne. ota selvää hieman...
 
Jouduin taas tekemään penkin pystypunnerruksen sijasta, eli siis muuten tein treenin B. Elikkä pystäri nyt keskiviikkona ja perjantaina... Onko tuo huono homma kun pariin otteeseen joutunut noita liikkeitä vaihtelee etteivät ole vuorotellen? Penkissä 55kg jossa jaksoin kaikissa sarjoissa vain 3 toistoa, kyykyssä 82,5kg meni nytten ja soudussa 55kg. Mites kun tolla painolla alko toistot jäämään hieman vajaiksi, että en jaksanu vetää tankoa kiinni vartaloon vaan jäi jonkun 15-20cm väliä? Leuanvetoon tuotti hankaluuksia kun kädet puuduksissa soudun jäliltä.
 
Jeah. Tänään koitin ilman mavea ja kyykkyä.. Kyl otan ne siihen. Eli B päivinä samat liikkeet, mut kehon omalla painolla? Leukoja nyt tulee muutenkin tehtyä omalla painolla. Vai olisko ihan eri liikkeitä B päiväksi?
 
setu sanoi:
Jeah. Tänään koitin ilman mavea ja kyykkyä.. Kyl otan ne siihen. Eli B päivinä samat liikkeet, mut kehon omalla painolla? Leukoja nyt tulee muutenkin tehtyä omalla painolla. Vai olisko ihan eri liikkeitä B päiväksi?
Click to expand...
Ja se vielä, että jotenki tuntuu, et jäis rinta, hauikset & ojentajat vähemmälle. Ennen tottunu tekee enempi liikkeitä.
 
Onko tämmönen ohjelma liaan raskas 17 vuotiaalle joka todennäkösesti vielä kasvaa muutaman sentin? Teen about joka toinen päivä tän ohjelman.

Penkki 3x8-10
Kyyky 3x8-10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Scottipenkki 3x10
Ojentajat 3x10
Vatsat 3x10
 
Ranuli sanoi:
Onko tämmönen ohjelma liaan raskas 17 vuotiaalle joka todennäkösesti vielä kasvaa muutaman sentin? Teen about joka toinen päivä tän ohjelman.

Penkki 3x8-10
Kyyky 3x8-10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Scottipenkki 3x10
Ojentajat 3x10
Vatsat 3x10
Click to expand...
Ei ole liian raskas, 2 raskasta liikettä vaan. Vaihtele alataljan kanssa kulmasoutua ja ylätaljan kanssa leukoja ja tunge pystäriä sillointällöin mukaan niin saat oikeasti rankan ohjelman.

PS. Missä mave?
 
Jep, noilla kosuuun mainitsemilla muutoksilla vaikuttaa hyvältä ohjelmalta. Tee vaikka kerta viikkoon kyykyn tilalla 4-5x5-8 mavee, niin hyvä tulee.:thumbs:
 
Meneekö sulla pystäri jo aivan resetin tuntumassa? Mulla tekis tiukkaa ottaa peräkkäisissä reeneissä pystäri. Ottaisin varmaan kevyemmin toisena päivänä vaikka pidempää sarjaa, tai sitten tekisin raskaat viparit vaihtelun vuoksi.

Itellä aloitin pystärin 27,5 -->viimeksi 35 ja luulen et 37,5 vielä menee ja sit tarvii pakittaa.
 
Elopaino sanoi:
Meneekö sulla pystäri jo aivan resetin tuntumassa? Mulla tekis tiukkaa ottaa peräkkäisissä reeneissä pystäri. Ottaisin varmaan kevyemmin toisena päivänä vaikka pidempää sarjaa, tai sitten tekisin raskaat viparit vaihtelun vuoksi.

Itellä aloitin pystärin 27,5 -->viimeksi 35 ja luulen et 37,5 vielä menee ja sit tarvii pakittaa.
Click to expand...

Juu tuo 35kg mitä viimeksi pystärissä kokeilin teki todella tiukkaa enkä saanut kuin kaksi vajaata sarjaa tehtyä ja kolmanteen otin pari kiloa pois. Itse aloitin 25 kilosta. Ei tämä sama liike peräkkäisinä päivinä ole mitenkään jatkuvaa, varmaan toinen - korkeintaan kolmas viikko/kerta tällainen. Elikkä tekisinkö vaikka huomenna ne viparit/kautta kevyemmin? Mavessa huomenna kokeilen 95kg uudestaan, viime kerralla meni 3 toistoa, olisi mennyt enemmänkin mut tangossa oli aivan helvetin karhea ja silleen piikikäs se karhennus ja jotenkin otti sormiin niin saakelisti.
 
Okei, kiitti! Oon ollu vähän varovainen ton maven kanssa ku en oo ihan saletti siit tekniikast. Alan varmaan sit tekemään sitä 1/2 krt/vk. Täytyy vaan kattoo et tekniikka on kunnossa ja saan varmaan kavereiltakin neuvoo.
 
En jaksaisi koko pitkää threadia lukea läpi, joten pahoittelen, mikäli tästä on keskusteltu jo.

Eli olen aloittelija (yhteensä vajaa 6kk käynyt salilla, mutta tauko välissä) ja treenaan tällä hetkellä 1-jakoisella 3x viikossa. Liikkeitä on 6 kpl, ja 3 sarjaa per liike. Mielestäni olen kehittynyt nopeammin kun vedän jokaisen liikkeen viimeisen sarjan ihan piippuun asti. Lihakset eivät enää tule juurikaan kipeiksi näinkään, ja esim. hauiskäännöissä vedän loppuun pakkotoiston tai kaksi.

Olen kuitenkin treenannut tällä tavalla jo jonkin aikaa, enkä ole saanut itseäni ylikuntoon. Monestihan suositellaan 1-jakoisessa jätettävän pari toistoa varastoon, mutta minusta se tuntuu turhalta, kun kerran kroppa tuntuu palautuvan ihan hyvin vaikka vetäisi loppuun asti. Eli miten on, Kannattaako vetää failureen asti vai ei?
 
No tuossahan voisi olla itua jos tekisit vaikka viparit 2x10 sivulle ja 2x10 taakse... vaihtelua ja palautumista etuolkapäille, sit seuraavassa treenissä kokeilet vielä 35:llä. Minähän tässä vasta aloittelija myös mutta näin itse tekisin.

Otatko maven risti- vai myötäotteella? Ristiote voisi auttaa jos tuntuu että pyällys tangossa on liika karhea. Tai osta salihanskat...
 
Ylikunto ei tulekaan hetkessä, ei parissa viikossa, vaan usean kuukauden ylikuormituksen seurauksena. Aloittelija ei usein osaa hyödyntää maksimaalista kapasiteettiaan yhtä hyvin kuin kokeneempi treenaaja, joten ylikunnon vaara on pienempi aloittelijalla. Treenitaustasi huomioiden kehityt lähes millä tavalla vaan, mutta tuo mainitsemasi tapa ei todellakaan kannata pidemmän päälle. Fred "Dr. Squat" Hatfield sanoi "Success begets succes and failure begets failure"
 
Elopaino sanoi:
No tuossahan voisi olla itua jos tekisit vaikka viparit 2x10 sivulle ja 2x10 taakse... vaihtelua ja palautumista etuolkapäille, sit seuraavassa treenissä kokeilet vielä 35:llä. Minähän tässä vasta aloittelija myös mutta näin itse tekisin.

Otatko maven risti- vai myötäotteella? Ristiote voisi auttaa jos tuntuu että pyällys tangossa on liika karhea. Tai osta salihanskat...
Click to expand...

Vetäsin just treenin: kyykkyä 82,5kg + jotkut kevyet lukot (2,5kg lisäystä en tällä kertaa tehnyt joten iskin vähän kevyemmän lisäyksen eli nuo lukot), pystäriä sillä 35kg jossa sain kahessa sarjassa 4 toistoa ja viimesessä kaksi. Kokeilen 35 kiloa vielä kerran ja teen sitten resetin jos ei kulje. Mavessa meni 95kg. Eli totaa teen perjantaina viparit. Teen maven myötäotteella, otin vähä magnesiumia käsiin niin piti hyvin eikä tuntunut sormissakaan pahalta yms. Kyllä mä aattelin myötäotteella vetää niin pitkään kuin suinkin mahdollista :) Jotkut niken salihanskat löytyy mutta en mä mitään haskoja ala käyttää :D
 
MohiZ sanoi:
En jaksaisi koko pitkää threadia lukea läpi, joten pahoittelen, mikäli tästä on keskusteltu jo.

Eli olen aloittelija (yhteensä vajaa 6kk käynyt salilla, mutta tauko välissä) ja treenaan tällä hetkellä 1-jakoisella 3x viikossa. Liikkeitä on 6 kpl, ja 3 sarjaa per liike. Mielestäni olen kehittynyt nopeammin kun vedän jokaisen liikkeen viimeisen sarjan ihan piippuun asti. Lihakset eivät enää tule juurikaan kipeiksi näinkään, ja esim. hauiskäännöissä vedän loppuun pakkotoiston tai kaksi.

Olen kuitenkin treenannut tällä tavalla jo jonkin aikaa, enkä ole saanut itseäni ylikuntoon. Monestihan suositellaan 1-jakoisessa jätettävän pari toistoa varastoon, mutta minusta se tuntuu turhalta, kun kerran kroppa tuntuu palautuvan ihan hyvin vaikka vetäisi loppuun asti. Eli miten on, Kannattaako vetää failureen asti vai ei?
Click to expand...
Alussa toi saattaakin toimia. Pian kuitenkin tulee käymään niin, että et enää pysty nostamaan sarjapainoja. Silloin ei enää kannata hakata päätä seinään ja tehdä aina samoilla painoilla samat toistot failureen. Niin kauan kun sarjapainot tolla menetelmällä nousee tasaseen tahtiin, niin mun mielestä voit antaa mennä noinkin. Mitään ylikuntoa et varmasti saa aikaseks. 99% treenaajista ei oikeasti ikinä saa itteään ylikuntoon, vaikka siitä jaksetaankin tällä foorumilla aina jauhaa.
 
Back
Ylös Bottom