1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


mw2 sanoi:
Niin olikos tämä ensimmäinen ohjelma millä aloitit tuon 10vuoden tauon jälkeen vai veditkö jonkunlaista peruskuntoa?
Click to expand...
Ensimmäisen kuukauden vedin netistä kaivetulla kolmijakoisella jossa ei ollut päätä eikä häntää - sen jälkeen otin käyttöön starting strengthin.

Voimatasoista lähtiessä kertonee jotain se, että vielä kahden ekan viikon aikana ei dippi omalla ruumiinpainolla ~63 kilon massalla onnistunut yhtään kertaa, ja kolmannella viikolla onnistunut ensimmäinen toisto pisti molemmat ojentajat kramppaamaan kerralla. :D
 
mikasa90 sanoi:
Ma/ toistot 4-6

Kyykky
Penkki (levee ote)
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack
Kapea vinopenkki
Sjmv
Face pull
Pohkeita

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punn tanko/kp

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.
Click to expand...

Paljonko tuossa on hyvä tehdä sarjoja per liike?

EDIT: mikä liike tuo face bull oikeen on?
 
Weider-Power sanoi:
Miltä tälläine 1-jakoinen vaikuttaa?

Nyt kommenttia! Ihan jees tuntuu mulla ainaskin toimivan.
Click to expand...

Tota... miksi kysyt kommenttia jos kerta toimii??

Kyykky ja mave... ei paras mahd. vaihtoehto tehdä samana päivänä.

Keskiviikon soutu/ylätalja vähän hassussa kohtaa (ei hyvä väsyttää ensin kädet ja lähteä sit tekeen selkää).

Rannekäännöt mielestäni vähän turha "pikkuliike" 1-jakoisessa.

MT
 
Weider-Power sanoi:
Miltä tälläine 1-jakoinen vaikuttaa?


Ma:
1.Kyykky
2.Penkki 3x6
3.Mave 3x6
4.Dippi 2x
5.Ylä/alatalja 3x10
6.Hauiskääntö Scott 3x6
7.Hammer-kääntö 3x12
8.Vatsat 3x



Ke:
1. SJMV 3X6
2.Vinopenkki 3x6
3.Jalkaprässi 3x6
4.Pohkeet 3xmax
5.Pystypunnerrus 3x6
6.Hauiksia 2-3x(Scott/seisten)
7.Ranskalainen punnerrus maaten 3x8
8.Kulmasoutu/Ylätalja 3x6
9.Vatsat 3x


Pe:
1. Penkki 3x6
2. Kyykky 3x6
3. Kulmasoutu 3x8-10
4.ojentajille jotain(pushdown) 2-3x
5.Leuanveto(vastaote) 2x10
6.Hauiskääntö Scott 3x6
7.Rannekäännöt 3x
8.Vatsat 3x







Nyt kommenttia! Ihan jees tuntuu mulla ainaskin toimivan.
Click to expand...

Jo aikaisemmin mainittujen seikkojen lisäksi toinen hauis-liike pois maanantailta. Jos haluat niin selälle voit tehdä vaikka molemmat sekä ylä- että alataljan. Vielä parempi jos leuat ja alataljan.

Tiistain treeniin ei ranskalaisia kannata välttämättä laittaa ollenkaan. Ojentajat saa varmaan melko hyvin runtua jo vinopenkissä ja pystärissä. Ranskalaiset laittasin tuonne perjantain treeniin tuon "ojentajille jotain" tilalle.

Nuo nyt ekana tuli mieleen
 
Nyt olen treenannut Arcin 1-jakoisella kuukauden päivät, nyt kuitenkin tuo tuntuu jo aika kypsältä minun kohdallani. Olen tässä modaillut tämmöisen ohjelman:

1 ja 3.

Kyykky 3x
SJMV 3x
Penkki 3x
Leuat 3x
Hauiskääntö 2x
Kapea penkki 2x
Vatsat 2x

2.

Jalkaprässi 3x
vinopenkki 3x
pohkeet 3x
Pystypunnerrus 3x
Ylätalja 3x
Hauis scott 2x
ranskalainen 2x

Vaihtoehtona olisi Mikasan postaama ohjelma tuossa hieman ylemmässä postissa, en vain tiedä siihen sopivia sarjamääriä.
Ja salilla käyty nyt 8kk ja risat.
 
puupekka sanoi:
Paljonko tuossa on hyvä tehdä sarjoja per liike?

EDIT: mikä liike tuo face bull oikeen on?
Click to expand...

http://www.youtube.com/watch?v=P88VuWcweT4

puupekka sanoi:
Vaihtoehtona olisi Mikasan postaama ohjelma tuossa hieman ylemmässä postissa, en vain tiedä siihen sopivia sarjamääriä.
Ja salilla käyty nyt 8kk ja risat.
Click to expand...

Ma/ toistot 4-6

Kyykky 4x
Penkki (levee ote) 3x
Leuat 4x
Pystpunnerrus 2x
Hauiskääntö 2x

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack 4x
Kapea vinopenkki 3x
Sjmv 3-5
Face pull 2x
Pohkeita 3x

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky 4x
Penkki 3x
Kulmasoutu 4x
Vipunnostot sivulle 2x
Ranskalainen punn tanko/kp 2-3x

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.
 
Tätä sopivaa painoa hakiessa, niin voiko sen tehdä ekalla reeni kerralla jos alkupainot on niin kevyitä ja voisi testata useita painoja?

Ja pitäisikö joka reeni kerta lisää painoa vaikka tuntuu nykyisen painon tekevän tiukkaa?
 
Testaa nyt vain ne painot joku päivä ja ala sen jälkeen toteuttaan ohjelmaa. Pääasia on ettet ahnehdi niiden aloituspainojen kanssa, niiden kuuluu tuntua tosiaan kevyiltä.

Jos tekee tiukkaa, mutta vitonen tulee sarjassa niin tottakai laitetaan lisää painoa, ei kai sitä kehitystä muuten tule jos aina odotellaan ja odotellaan että jotkut painot alkaisivat yhtäkkiä tuntumaan kevyeltä. Joku tietty paino tuntuu kevyeltä sitten kun 20kg isommilla painoilla menee yhtä monta toistoa:D
 
mikasa90 sanoi:
http://www.youtube.com/watch?v=P88VuWcweT4



Ma/ toistot 4-6

Kyykky 4x
Penkki (levee ote) 3x
Leuat 4x
Pystpunnerrus 2x
Hauiskääntö 2x

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack 4x
Kapea vinopenkki 3x
Sjmv 3-5
Face pull 2x
Pohkeita 3x

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky 4x
Penkki 3x
Kulmasoutu 4x
Vipunnostot sivulle 2x
Ranskalainen punn tanko/kp 2-3x

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.
Click to expand...

Keskiviikolle selälle vielä joku liike, että saa latsitki runtua.
 
Minkä liikkeen siihen nyt heittäisi?
 
Armeijaan lähtö on tammikuussa, niin olisko siellä hyvä aloittaa 1 - jakoinen ohjelma kun ei aina tiedä, että milloin pääsee treenaamaan. Jos ehtis käydä pari-kolme kertaa puntilla viikossa.
 
Tota hauisreeniä tossa on aika vähän:D
 
Tätä on veivattu elokuusta asti ja nyt se pitänee pikkuhiljaa hyväksyä että seinä on tullut vastaan. Olisiko järkevämpää ottaa tähän väliin joku useammilla toistoilla pelaava kaksijakoinen vai jatkaa Starrin 5x5 systeemillä ja pitää treeni perustaltaan samanlaisena? Säännöllisempi saliharjoittelu aloitettu viime maaliskuussa Golden Sixiä veivaamalla.

Pituutta 178 painoa 67, ikää 22. Sarjapainoja, alkupainot varman päälle:
Kyykky 50 -> 77,5
Penkki 50 -> 70
Mave 50 -> 85
Kulmasoutu 30 -> 55
Pystypunnerrus 30 -> 42,5

Paino noussut viime keväästä neljällä kilolla ilman huomattavaa fläsää. Lisäsafka ei tekisi pahaa, mutta paljon liikenteessä olevana opiskelijana ei tule kuljetettua tarpeeksi tuhteja eväitä mukana.
 
Tämä ei oikeastaan liity ss:ään mitenkään, mutta aloin kelata tätä asiaa ja nyt pitää saada kuulla totuus kaikkien suusta. Eli miten maven loppuasennossa, vedättekö selkää hiukan kaarelle taaksepäin, jolloin paine kohdistuu alaselälle, vai työnnättekö vaan lantiota eteen? Itse vien selkää kaarelle melkein huomaamatta, paha tapa? Olen vaan huomannut että tolla jälkimmäisellä tavalla tuntuu, että loppuasennossa reidet saisivat enemmän osumaa. Huono puoli tossa kontrolloidummassa tavassa on, että sitä ei koskaan muista/pysty tekemään isommilla painoilla ( ainakin mulla näin ).
 
Risuranne sanoi:
3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Click to expand...
Onko tarkoitus siis, että kussakin liikkeessä tehdään lämmittelysarjoja? Eli käytännössä sarjoja tulee enemmän, kuin vaikkapa se kolme (kuten yllä olevassa tapauksessa sarjoja tulisi kuusi.
 
Back
Ylös Bottom