1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Eli nyt olisi tarkoitus siirtyä 3 jakoisesta 1 jakoiseen. Kasasin nopeasti tälläisen ohjelmanraakileen. Ehdotuksia saa laittaa, että mitä kannattaa muuttaa. Eli siis maanantai, keskiviikko ja perjantai treenipäivät.



1. treeni
Kyykky x3 /kyykky x2 ja sjmv x2
penkki
leuanveto
hauiskääntö tangolla
pystypunnerrus tangolla

2.treeni
mave
kyykky x2(kevyemmin kuin 1. ja 3.)
vinopenkki kp.
alatalja
pohkeet istuvalteen

3.
kyykky
penkki
kulmasoutu
ranskalainen punnerrus/dippi
pystysoutu tangolla

vatsat varmaankin ma ja pe treenin loppuun.
 
Samkoon sanoi:
Eli nyt olisi tarkoitus siirtyä 3 jakoisesta 1 jakoiseen. Kasasin nopeasti tälläisen ohjelmanraakileen. Ehdotuksia saa laittaa, että mitä kannattaa muuttaa. Eli siis maanantai, keskiviikko ja perjantai treenipäivät.



1. treeni
Kyykky x3 /kyykky x2 ja sjmv x2
penkki
leuanveto
hauiskääntö tangolla
pystypunnerrus tangolla

2.treeni
mave
kyykky x2(kevyemmin kuin 1. ja 3.)
vinopenkki kp.
alatalja
pohkeet istuvalteen

3.
kyykky
penkki
kulmasoutu
ranskalainen punnerrus/dippi
pystysoutu tangolla

vatsat varmaankin ma ja pe treenin loppuun.
Click to expand...

Varaudu ekan kuukauden jälkeen tukkoseen oloon. Frekfrenssi kolminkertastuu 1-jakosessa. Suosittelisin alottamaan aika kevyesti.
 
Tällä omalla ohjelmallani, treeni 3 x viikossa, on tullut miellyttävä kehitys n. 15kk:n aikana. Alussa tein 3x10, seuraavaksi 5x5, ja nyt noin puoli vuotta olen paukuttanut kolme treeniä viikossa seuraavasti:

Ma:
Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Leuanveto 3xNiinPaljonKuinMenee
Pystypunnerrus niskan takaa 3x10
Vatsat jumppapallolla 4xFiiliksenMukaan
Venyttely

Ke:
Kyykky 4x8
Penkki 4x8
Leuanveto 4x8
Mave suorin jaloin 5x5
Pystypunnerrus niskan takaa 4x8
Vatsat kuten Ma
Venyttely

Pe:
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Leuanveto isolla lisäpainolla 5x5
Mave 5x5
Pystypunnerrus niskan takaa 5x5
Vatsat kuten Ma

Joskus harvoin teen pystärin sijaan vinopenkin, ja toisinaan käsipainoilla istualtaan. Olosuhteiden takia jouduin yhdessä vaiheessa korvaamaan leuanvedon lisäpainoilla pystysoudulla, koska salilla ei ollut lisäpainovyötä.

Ensi viikolla maksimikokeilu voimannostoliikkeissä vuorossa, mutta kyllähän ne ovat tiedossa jo nyt.

Penkki n.70->n.100
Kyykky 100->150
Mave 110->150

Luonnollisesti myös muissa liikkeissä sarjapainot ovat nousseet roimasti, muttei pääliikkeiden tasolla.

Oma paino 70->82
 
Mikäs tuossa jos jaksaa painaa. Itselläni tosin kyykky 3 kertaa viikossa ja vielä kahtena päivänä maven kanssa saa ajatuksenakin tuskahien pintaan. Jos penkkiä teet 3x viikossa, niin voisi olla tulostenkin kannalta suotavaa, että välillä tehtäisiin vinopenkkiä ylä- ja alaviistossa. Myöskään kapea penkki silloin tällöin ei olisi pahitteeksi, kun ojentajat ottavat vain epäsuoraa osumaa. (joskin aika paljon)

Nuilla isoilla massaliikkeillä, mitä ohjelmassasi esiintyy, saadaan kuitenkin yleensä tulosta aikaan ja kyllähän sen näkee tuosta sinunkin progressiosta. Ei muuta kuin reippaita jumppahetkiä, niin kauan kuin keho kestää repeämättä. :thumbs:
 
Pakkisti sanoi:
Mikäs tuossa jos jaksaa painaa. Itselläni tosin kyykky 3 kertaa viikossa ja vielä kahtena päivänä maven kanssa saa ajatuksenakin tuskahien pintaan. Jos penkkiä teet 3x viikossa, niin voisi olla tulostenkin kannalta suotavaa, että välillä tehtäisiin vinopenkkiä ylä- ja alaviistossa. Myöskään kapea penkki silloin tällöin ei olisi pahitteeksi, kun ojentajat ottavat vain epäsuoraa osumaa. (joskin aika paljon)

Nuilla isoilla massaliikkeillä, mitä ohjelmassasi esiintyy, saadaan kuitenkin yleensä tulosta aikaan ja kyllähän sen näkee tuosta sinunkin progressiosta. Ei muuta kuin reippaita jumppahetkiä, niin kauan kuin keho kestää repeämättä. :thumbs:
Click to expand...

Pitää kokeilla enemmän tuota vinopenkkiä, kiitos huomiosta. Oli vuosi sitten heikon vasemman olkapään kanssa ongelmia, enkä voinut silloin puskea kulmasta, mutta nyt tuntuu kestävän ns. vaikka mitä.

Reippaasti vielä kulkee, mitä nyt hieroja sanoi selän liikkuvuuden kärsineen syksyllä. Repeilyä ei ole onneksi ollut havaittavissa suht puhtaan tekniikan ansiosta (kop-kop).
 
Samkoon sanoi:
Eli nyt olisi tarkoitus siirtyä 3 jakoisesta 1 jakoiseen. Kasasin nopeasti tälläisen ohjelmanraakileen. Ehdotuksia saa laittaa, että mitä kannattaa muuttaa. Eli siis maanantai, keskiviikko ja perjantai treenipäivät.



1. treeni
Kyykky x3 /kyykky x2 ja sjmv x2
penkki
leuanveto
hauiskääntö tangolla
pystypunnerrus tangolla

2.treeni
mave
kyykky x2(kevyemmin kuin 1. ja 3.)
vinopenkki kp.
alatalja
pohkeet istuvalteen

3.
kyykky
penkki
kulmasoutu
ranskalainen punnerrus/dippi
pystysoutu tangolla

vatsat varmaankin ma ja pe treenin loppuun.
Click to expand...

Modaisin niin, että en tekis kuin joko kyykyn tai maven per treeni. Vaikkapa:
treeni1 kyykky
treeni2 mave
treeni3 etukyykky

Saattaisin miettiä etukyykyn korvaamista rinnallevedolla(ei raakana). Hyvältä joskin raskaaltahan tuo ohjelma näyttää. Itse teen nyt hyvin samankaltaisella systeemillä 3* viikko. Eka treenissä työsarjat 4*10, toisessa treenissä 6*7 ja kolmannessa treenissä työsarjat 10*4. Haen voluumia treeniin ja sitä kautta sarjakestävyyttä ja peruskuntoa nousuun. Noita sarjoja kun tulee paljon niin teen esim. mavessa kolme sarjaa tavallisesti ja 4 sarjaa sumona. Saa hyvinkin tehokkaasti läskiä kiusattua samassa treenissä.

Kakkostreenistä ottasin pohkeet pois ja korvaisin käsipainoilla kiertäen tehtävillä pystypunnerruksilla(screw presses, mikä lie suomenkielinen nimi).

Kolmostreenistä ottasin penkin pois ja korvaisin hyvällä huomenella. Lienee dipit ihan tarpeeks käsille.
 
mikasa90 sanoi:
Ma/ toistot 4-6

Kyykky
Penkki (levee ote)
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack
Kapea vinopenkki
Sjmv
Face pull
Pohkeita

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punn tanko/kp

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.
Click to expand...

Eka viikko tuli tolla täyteen. Piti kysymäni, voiko ton kapean vinopenan vaihtaa normi kapeeseen kun meijän salilla vinopenkki on aika surkea.
 
3kk ja 27 kertaa takana, eli vajaita viikkoja sekaan sopinut. Viimeiset kolme viikkoa mennyt lähes pelkkää takapakkia. Paino pysynyt tasan samassa (75,5), eli ruokaa kaiketi olis saanut olla enemmänkin lautasella. 2,5 kilon nostoilla menty. Dipit, leuat ja vattat tuli mukaan 4 viikolla.

kyykky 60 > 82,5
penkki 45 > 62,5
mave 60 > 90
pystypunnerrus 30 > 45
rive 40 > 52,5
dippi 5,3 > 9,6
leuat 4,3 > 5,4
 
plastic sanoi:
3kk ja 27 kertaa takana, eli vajaita viikkoja sekaan sopinut. Viimeiset kolme viikkoa mennyt lähes pelkkää takapakkia. Paino pysynyt tasan samassa (75,5), eli ruokaa kaiketi olis saanut olla enemmänkin lautasella. 2,5 kilon nostoilla menty. Dipit, leuat ja vattat tuli mukaan 4 viikolla.

kyykky 60 > 82,5
penkki 45 > 62,5
mave 60 > 90
pystypunnerrus 30 > 45
rive 40 > 52,5
dippi 5,3 > 9,6
leuat 4,3 > 5,4
Click to expand...
27 treeniä ja Vain yhdeksässä olet saanut lisää kiloja kyykkyyn, mites ny noin? Liian vähän ruokaa ei ollenkaan huono arvaus.
 
jarvis sanoi:
27 treeniä ja Vain yhdeksässä olet saanut lisää kiloja kyykkyyn, mites ny noin? Liian vähän ruokaa ei ollenkaan huono arvaus.
Click to expand...
Totta, aika säälittävältähän tuo kuulostaa. Kyykyssä tosin tuli lähettyä ehkä vähän reilummilla painoilla liikkeelle, kuin muissa liikkeissä. Ekalla kertaa resetti 77,5 ja toisella 85 josta tiputinkin sitten reilummin alas 72,5. Parit viime kerrat mennyt 80 kilolla kun tuntuu alkavan paketti kaatumaan eteen viimeisillä toistoilla.
 
Lisää ruutia keskivartaloon niin pysyy paremmin torso läjässä.
 
Back
Ylös Bottom