1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[_tepi_]

Aloin maanantaina käymään salilla ja aloitin heti tämän kyseisen ohjelman A-osiolla... tänään pitäs mennä taas salille, mutta paikat on niin pas**na, et hyvä kun pääsen sängystä ylös...:D joten kysymys kuuluukin, kannattaako mun mennä tänään sinne salille, vaikka jokanen paikka erittäin kipeenä vielä tosta ekasta treenistä..?

Itse pidin ensin viikon "sisäänajon" liikkeille. Eli kävin viikon kolme kertaa tutustumassa liikkeisiin ja totutin lihaksia treeniin. Sitten aloitin ohjelman seuraavalla viikolla. Jos ei aiemmin ole salilla käyny ni paikat tosiaan tulee niin kipeeks,etten ite ekan kyykytreenin jälkeen joskus muinoin pystyny koko seuraavana viikonakaan vielä kunnolla nousemaan portaita.. :D

 

[antananarivo87]

Tein kyllä ohjeiden mukaan, eikä mulla oikeestaan ees muut paikat niiiiin kipeenä ollu ku jalat, joten kävin tossa vetää ton b-osion, mutta jätin kyykyt suosiolla väliin!

 

[Joukahainen]

Miten ootte tehneet, jos esim. pystärissä tuntuu, ettei seuraavalla kerralla luultavasti tuu menemään sarjat 2,5kg korotuksella, mutta salilla ei ole 1,25:stä pienempiä levypainoja?

(edit: Vaihtoehtoisesti: Kuinka herkästi kannattaa vaan tehdä sama sarja ens kerralla uudelleen jos tuntuu, että muoto kärsi?)

 

[0lli]

Miten ootte tehneet, jos esim. pystärissä tuntuu, ettei seuraavalla kerralla luultavasti tuu menemään sarjat 2,5kg korotuksella, mutta salilla ei ole 1,25:stä pienempiä levypainoja?

(edit: Vaihtoehtoisesti: Kuinka herkästi kannattaa vaan tehdä sama sarja ens kerralla uudelleen jos tuntuu, että muoto kärsi?)

Yritä aina lisätä kun saat sarjat tehtyä. Monta kertaa itsellä mennyt just ja just edellinen paino, mutta seuraavalla kerralla +2,5kg kevyesti. Alussa voimat kehittyy nopeasti. Pystäri on todennäköisesti ensimmäinen liike jossa et enää joka treenin jälkeen voi painoja nostaa ja pari kertaa kun et enää täyttä sarjaa saa niin pudota 10% painosta ja jatka normaaliin malliin.

 

[NaatsMan]

Huomenna olisin ensimmäistä kertaa menossa salille ja tätä ohjelmaa aattelin käyttää. Nytten mua kiinnostaa se että jos on ylipainoinen (95kg ja 185-187cm pitkä) ja alkaa laihduttaa niin toimiiko tämä ohjelma siinä hyvin?

Ja sitten vielä se että millä tavalla katon että millä painoilla vaikka kyykkyä alan vetämään? Otanko esim 35kg painoja siihen ja sillä yritän vetää 3 sarjaa ja jos ei onnistu niin pienennän, vai onko järkevämpää tapaa?

Anteeksi sekavaa tekstiä ja montaa eri kysymystä muttakun kerrankin löyty harrastus joka oikeasti kiinnostaa niin tahtois saada selville mahd. paljon.

 

[Joppa]

Huomenna olisin ensimmäistä kertaa menossa salille ja tätä ohjelmaa aattelin käyttää. Nytten mua kiinnostaa se että jos on ylipainoinen (95kg ja 185-187cm pitkä) ja alkaa laihduttaa niin toimiiko tämä ohjelma siinä hyvin?

Ja sitten vielä se että millä tavalla katon että millä painoilla vaikka kyykkyä alan vetämään? Otanko esim 35kg painoja siihen ja sillä yritän vetää 3 sarjaa ja jos ei onnistu niin pienennän, vai onko järkevämpää tapaa?

Anteeksi sekavaa tekstiä ja montaa eri kysymystä muttakun kerrankin löyty harrastus joka oikeasti kiinnostaa niin tahtois saada selville mahd. paljon.

Toimii tämä laihduttaessakin. Kulutusta ei ehkä lisää niin paljoa kuin joku muu ohjelma, mutta kulutusta kannattaa lisätä ennemmin muutenkin ehkä lenkkeilemällä tms. Painojen löytymiseen menee varmasti jonkun aikaa, mutta aloita ensin ihan tyhjällä tangolla, opettele tekniikkaa (ihan reilusti vaikka enemmänkin kuin sarjat käskevät) ja lisää vähän painoa kun tekniikka alkaa löytymään, jos tuntuu liian kevyeltä. Älä kuitenkaan koita mitään ihan tappiin asti vedettyjä sarjoja tehdä ensimmäisillä kerroilla. Ennemmin sellasella painolla, että jää odottamaan ens kertaa, kun saa laittaa vähän enemmän painoa. Mutta joka tapauksessa ihan pelkkää tekniikkaa kannattaa opetella ensin paljon, koska liikekaavojen todellinen oppiminen vie tuhansia toistoja.

 

[NaatsMan]

Toimii tämä laihduttaessakin. Kulutusta ei ehkä lisää niin paljoa kuin joku muu ohjelma, mutta kulutusta kannattaa lisätä ennemmin muutenkin ehkä lenkkeilemällä tms. Painojen löytymiseen menee varmasti jonkun aikaa, mutta aloita ensin ihan tyhjällä tangolla, opettele tekniikkaa (ihan reilusti vaikka enemmänkin kuin sarjat käskevät) ja lisää vähän painoa kun tekniikka alkaa löytymään, jos tuntuu liian kevyeltä. Älä kuitenkaan koita mitään ihan tappiin asti vedettyjä sarjoja tehdä ensimmäisillä kerroilla. Ennemmin sellasella painolla, että jää odottamaan ens kertaa, kun saa laittaa vähän enemmän painoa. Mutta joka tapauksessa ihan pelkkää tekniikkaa kannattaa opetella ensin paljon, koska liikekaavojen todellinen oppiminen vie tuhansia toistoja.

Kiitos vastauksesta, selventi tosi paljo ja laski paniikkitasoa 90%! :D
Elikkäs huomenna aletaan opettelemaan kyykkyä, penkkiä ja mavea kovasti ja tunteikkaasti. :fuckyeah:

 

[tinppade]

Tehdäänkö tässä kaikki sarjat erikseen kerralla esim. kaikki kyykyt sitten penkkipunnerrukset ja maastavedot? Kauanko olisi hyvä levätä sarjojen välillä?

 

[Hermanni9]

Tehdäänkö tässä kaikki sarjat erikseen kerralla esim. kaikki kyykyt sitten penkkipunnerrukset ja maastavedot? Kauanko olisi hyvä levätä sarjojen välillä?

Kaikki erikseen eli juurikin noin kaikki kyykyt ensin, sitten vasta seuraavaan liikkeeseen. Pidä taukoa 1-3minuuttia, siten että syke ehtii tasoittumaan.

 

[tinppade]

Jees kiitoksia hermanni! Mitäs mieltä ootte olisiko tällä hyvä aloittaa sali treeni olen 180cm pitkä ja 86kg. Mietin vain kun tuossa lähisalillani on aika paljon HUR paineilmalaitteita, mutta sieltä löyty kyllä leuanveto tanko, penkki jossa ainakin 130kg painoja, käsipainot 30kg, soutulaite. Erikseen löytyy myös teline ja tanko missä voi tehdä esim pystypunneruksia. Ruokavalio on jo suht hyvällä mallilla, mutta tuo treeniohjelma on vähän hakusessa, että mitä sitä alkaisi oikein vääntämään.

 

[Cachorro]

Aloita vaan vääntämään tällä ohjelmalla, jätät nuo paineilmalaitteet rauhaan niin hyvää tulee.

 

[WarB]

Mitenkäs sitten kun ensimmäinen kerta on totuteltu, ja sopivat aloituspainot löydetty, niin tuo varsinaisiin painoihin siirtyminen. Onko hyvä, jos tekee nuo muutkin tuon kyykyn esimerkin tapaan, eli porrastetusti 3:lla eri painolla 1 sarja ja sitten 3x5 sarja varsinaisella painolla? Jos siis käsitin tuon oikein, ja näin tuo koko sarja menisi.

 

[gobbe]

Juuri noin.

 

[tomi365]

Mitenkäs sitten kun ensimmäinen kerta on totuteltu, ja sopivat aloituspainot löydetty, niin tuo varsinaisiin painoihin siirtyminen. Onko hyvä, jos tekee nuo muutkin tuon kyykyn esimerkin tapaan, eli porrastetusti 3:lla eri painolla 1 sarja ja sitten 3x5 sarja varsinaisella painolla? Jos siis käsitin tuon oikein, ja näin tuo koko sarja menisi.

Jotakuinkin noin. Lämmittelysarjojen oikea määrä löytyy kokemuksen kautta. Esimerkkinä: tein SS-aikoina kyykkyyn 5 lämmittelysarjaa, joista ensimmäinen tangolla ja viimeinen ykkönen tai kakkonen 85-90% sarjapainosta. Neljänteen lämppäriin tein usein kolmosen.

 

[Deezah]

Aloitetaanpas nyt sillä, että olen harrastanu salia n. vuoden verran, ja nyt pienen tapaturman jälkeen tuli 3kk breikki saliin ja nyt pitäis saada takas samat lihat mitkä aikaisemminkin oli :D
Mutta minkälaisella ohjelmalla onnistuis parhaiten 1-jakoisella vai 2-jakoisella?

Pääsen salilla 6 kertaa viikossa käymään ja ruokavalioon pystyn panostamaan erittäin paljon.

Taustatietoja sen verran, että olen äärimmäinen ectomorph ruumiinrakenteelta ja salin aloittaessa olin 185cm/70kg, vuoden treenin jälkeen 185cm/90kg.
3kk breakin aikana paino tippui 13kg, elikkä nyt olen 185cm/77kg ja tuntuu siltä että rasvat on pysyny samana kun 90 kiloisenakin, mutta lihakset häipynyt.

En käytännössä 3kk aikana pystynyt käymään kertaakaan salilla ja ruokavalio meni täysin vituillensa, n.70g protskua per päivä maximissaan.

elikkä kannattaisko täs nyt 3 kertaa lihakset rääkätä viikossa vai 2 kertaa?

Tässä on vielä vanha ohjelma mitä käytin, tietysti fiiliksen mukaan lisäilin silloin tällöin liikkeitä/sarjoja kun treeni tuntui kevyeltä.
Olen myös miettinyt 3-jakoista ohjelmaa 6 kertaan viikossa, kun tuo entinen ohjelma tuntui liian kevyeltä palautumiseeni nähden.
Siinä ainakin tulisi paskottua lihakset kunnolla sen 2 kertaa viikkoon.

1.Ma

Jalkaprässi 3x
askelkyykky 2x
Penkkipunnerrus 2x
vinopenkki kp 2x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x
Vinot vatsat 2x

2.Ti

Mave 3x5
Kulmasoutu tangolla 2x
Ylätalja 3x
Hauis kp 3x
Vipunostot taakse kp 3x
Pohkeet seisten kp 4x


Ke -


1.To

Etukyykky 4x8
Penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki tangolla 2x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x
vinot vatsat 2x

2.Pe

Sumo-Mave 3x5
Kulmasoutu tangolla 2x
Ylätalja 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu/vipunostot taakse kp 3x
Pohkeet istuen/seisten 4x


La, Su -

Ei muutakun mielipiteitä tulemaan, kannattaako jatkaa samalla vanhalla vai siirtyä 1-jakoiseen tai 3-jakoiseen ohjelmaan väliaikaisesti nyt ainakin, että sais vanhat lihat takasin? :D

 

[jarip]

Jos meinaat tuon neljä kertaa viikossa käydä salilla niin 2-jakoisella. Epäilen ettei keho kerkeä palautua jos 4 kertaa viikossa rääkkäät koko kropan läpi. Ehkä Ma tai To ohjelmasta vaihtaisin pystypunnerruksen ja ranskalaisen punnerruksen dippeihin lisäpainolla.

 

[Deezah]

6 kertaa viikossa on mahdollista käydä salilla, tarkotus nyt olis saada vaan sama kunto takasin kun aikasemmin mahdollisimman nopeasti
todennäkösesti kävisin 3 kertaa viikossa salilla, jos 1-jakosella tekisin treenit mutta jotenki tuntuu siltä ettei täs vaihees saa enään tarpeeks rasitusta 1-jakoisella ohjelmalla, kun ei tuo nykyinen 2-jakoinenkaan ohjelma tuntunut rasittavan enään tarpeeksi.

Dippejä voisin kokeilu mielessä tehdä aina silloin tällöin pystypunneruksen/ranskalaisen punneruksen tilalta, mutta luulen että tällä hetkellä voimatasot on niin alhaalla, että dippejä tekemällä ei niin hyvin kehittyisi.

Mutta mitä täälä on muut mieltä, kun en itse ole kokeillut muutakun 2-jakoista niin vaikea sanoa millä tavalla saisi massaa kasvatettua parhaiten, voimalla ei ole niin väliä.

 

[kynis95]

6 kertaa viikossa on mahdollista käydä salilla, tarkotus nyt olis saada vaan sama kunto takasin kun aikasemmin mahdollisimman nopeasti
todennäkösesti kävisin 3 kertaa viikossa salilla, jos 1-jakosella tekisin treenit mutta jotenki tuntuu siltä ettei täs vaihees saa enään tarpeeks rasitusta 1-jakoisella ohjelmalla, kun ei tuo nykyinen 2-jakoinenkaan ohjelma tuntunut rasittavan enään tarpeeksi.

Dippejä voisin kokeilu mielessä tehdä aina silloin tällöin pystypunneruksen/ranskalaisen punneruksen tilalta, mutta luulen että tällä hetkellä voimatasot on niin alhaalla, että dippejä tekemällä ei niin hyvin kehittyisi.

Mutta mitä täälä on muut mieltä, kun en itse ole kokeillut muutakun 2-jakoista niin vaikea sanoa millä tavalla saisi massaa kasvatettua parhaiten, voimalla ei ole niin väliä.

Itellä toiminu parhaiten 3-jakoinen työntävät/vetävät/jalat-jaolla. Tolla jaolla voi hyvin paukuttaa menemään jopa 3on 1off, koska epäsuoraa rasitusta ei lihakselle oikeastaan tule muista treeneistä.

Tekisin varmaan vieläkin, mutta pidän tosta elaston 2-jakoisen ohjelman käytännöllisyydestä, koska ei ole jalkapäiviä erikseen ja viikonloput on automaattisesti treenivapaata.

Treenijaot: 1-jako eli koko kroppa kerralla | Fast News

Treenijaot: 2-jakoiset perusohjelmat | Fast News

Treenijaot: 3-jakoiset ohjelmat | Fast News

Tossa vielä Hulkin mielipiteitä kyseisistä jaoista.

 

[Oranki]

Jos meinaat tuon neljä kertaa viikossa käydä salilla niin 2-jakoisella. Epäilen ettei keho kerkeä palautua jos 4 kertaa viikossa rääkkäät koko kropan läpi. Ehkä Ma tai To ohjelmasta vaihtaisin pystypunnerruksen ja ranskalaisen punnerruksen dippeihin lisäpainolla.

Kyllä yksijakoisia voi tehdä useammin kuin kolme kertaa viikkoon. Itse tein juuri useamman viikon 2on1off periaatteella niin, että kierrätin kolmea erilaista treeniä. Eli 4-5 treeniä viikossa ja sarjaenkat nousi kokoajan. Tollanen vaatii toki hieman kokemusta 1-jakoisista, koska palautumiskyky kehittyy siinä missä muutkin ominaisuudet.

 

[villek]

2on1off periaatteella, jos lähtis tekemään niin kannattas IMO tehdä huomattavasti yksinkertasemmalla kaavalla. Alkuun lähtis ihan vaikka 2-3 eri rungolla, kaikissa 3 pääliikettä ja 1 max. 2 apparia. 2-3 työsarjaa ja siitä repii eka 2-3vk ja kasvattelee volyymia rauhassa muutaman viikon jälkeen, jos tuntuu tarvetta olevan.
Nyt kun kerta sulla on muutaman kuukauden totaalitauko takana niin ihan turha lähtee repii itteensä tukkoon tekemällä 5-6 kovaa sarjaa per reeni per lihas ja pari päivää putkeen. Hiljaa hyvä tulee.