1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


zenrep sanoi:
Miten paljon kuspolla oli treenitaustaa ennen ST:iä?
Click to expand...

treenitaustaa oli vuosi ihan armotonta räpellystä himassa käsipainoilla...et kyllä tähän kai jotenkin voi olla tyytyväinen. ikääkin on 30 v.

mitään älytöntä "ripped abz" lookkia tälläisellä ohjelmalla ei kyllä saa kun tulosten nousemisen takana on riittävä syöminen ja nukkuminen. en usko että diettaamalla tästä ohjelmasta on paljoa iloa..
 
Mikä mahtaa olla ongelmana kun ei meinaa palautua kyykyistä ennen seuraavaa treeniä? Syön kuitenkin sen 3200 kcal ja painoa tulee, mutta silti kyykyt meinaa painaa liikaa. (Tekniikka? sitä yritän jo korjata toisessa topicissa)

Entäs kannattaako toi pystypunnerrus tehdä ilman minkäänlaista apua jaloilta? Jalat lukittuna vai pienellä pompulla?
 
Jublis sanoi:
Mikä mahtaa olla ongelmana kun ei meinaa palautua kyykyistä ennen seuraavaa treeniä? Syön kuitenkin sen 3200 kcal ja painoa tulee, mutta silti kyykyt meinaa painaa liikaa. (Tekniikka? sitä yritän jo korjata toisessa topicissa)
Click to expand...
En usko, että se on tekniikasta kiinni. Varmista, että ravinnon lisäksi nukut riittävästi ja venyttelet. Kuinka kauan olet tehnyt tällä ohjelmalla? Voi olla että olet jo edistynyt niin paljon, että sinun tulee muuttaa kyykyn sarja/toistomääriä. Olethan lisännyt painoja joka treeni kun sarjat on mennyt puhtaasti ja pitänyt kevennyksiä, kun et ole enää pystynyt muutamaan treeniin tekemään puhdasta sarjaa?

Jublis sanoi:
Entäs kannattaako toi pystypunnerrus tehdä ilman minkäänlaista apua jaloilta? Jalat lukittuna vai pienellä pompulla?
Click to expand...
Tässä pitkähkö video, jolla Mark Rippetoe opettaa pystypunnerrustekniikkaa:
Platform: Learning to Press 2.0
 
Jos olet edelleen aloittelija ja 3 kertaa viikossa kyykkääminen tuntuu liian raskaalta niin yksi vaihtoehto on vaihtaa ohjelma esimerkiksi tähän: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/117106-average-f'n-program/. AFP on samoihin periaatteisiin perustuva ohjelma kuin Starting Strength. Siinä kyykkyä kuitenkin tehdään "vain" 2x viikossa, mutta maastavetoa puolestaan 1x5 sarjan sijaan 3x3. Ohjelmassa selitetään miksi kyykkyä ei tehdä joka treenissä:
Lots of other novice programs have you squatting three times per week, this one has you squatting twice per week. Two squatting sessions is more than enough to make solid progress and it keeps the sessions shorter by avoiding deadlifting and squatting in the same day. In addition to this, you can train your Deadlift harder when you are not already fatigued from squatting earlier in the session.

(The Average F'n Program: A Simple And Efficient Training Template)
Click to expand...
 
Jublis sanoi:
Mikä mahtaa olla ongelmana kun ei meinaa palautua kyykyistä ennen seuraavaa treeniä? Syön kuitenkin sen 3200 kcal ja painoa tulee, mutta silti kyykyt meinaa painaa liikaa. (Tekniikka? sitä yritän jo korjata toisessa topicissa)

Entäs kannattaako toi pystypunnerrus tehdä ilman minkäänlaista apua jaloilta? Jalat lukittuna vai pienellä pompulla?
Click to expand...

Riittävä lepo ja ravinto.

Pystärissä ei kannata avustaa jaloilla.
 
Jublis sanoi:
Mikä mahtaa olla ongelmana kun ei meinaa palautua kyykyistä ennen seuraavaa treeniä? Syön kuitenkin sen 3200 kcal ja painoa tulee, mutta silti kyykyt meinaa painaa liikaa. (Tekniikka? sitä yritän jo korjata toisessa topicissa)

Entäs kannattaako toi pystypunnerrus tehdä ilman minkäänlaista apua jaloilta? Jalat lukittuna vai pienellä pompulla?
Click to expand...

Jep, 1-jakosessa ei kuitenkaan treenata yleensä mitään failureen joten aika puhdasta saa olla. Isompi jakosessa sitten loppuu asti.
 
Terve!

Aloittelin ko. ohjelman tällä viikolla. Taustoista sen verran, että ikää jo 34 ja strategiset mitat 193 cm / 92kg. Ja totaalinen noob tällaisessa kunnon konstailemattomassa salitoiminnassa. Eli on tullut siis silloin tällöin räpellettyä salilla turhissa vempeleissä ilman päämäärää.

Tilanne on sellainen, että pudotin alkuvuonna painoa 16/8 intermittent fastingilla 110 kg:sta 92:teen. Samalla tuntui, että katosivat ne vähäisetkin lihakset, mutta silti laardia on vielä hitusen liikaa vatsan seudulla. Joten bodailusta juuri mitään ymmärtämättömänä kysynkin, että kannattaako nyt painaa SS:llä kevyttä bulkkia, jotta saisi lihasmassan kasvamaan ja sen jälkeen dietata läskit pois?

Olen IF:stä innostuneena lueskellut jonkin verran Leangainsin Recompista, jolla ilmeisesti pitäisi olla mahdollista myös kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa samalla? Tämä kuitenkin tapahtuu ilmeisen hitaasti ja joutuu kikkailemaan treenipäivänä reippailla + kaloreilla ja lepopäivinä reippailla - kaloreilla. Todennäköisesti liian advanced mulle.

Vai vedänkö itseni kireän kuivaksi luurangoksi ja alan sitten kasvattamaan lihoja?

Kalorilaskureiden mukaan peruskulutukseni on 2500 hujakoilla ja treenipäivinä noin 2900. Mikäköhän olisi sellainen sweet spot plussaa, ettei aivan läskistyisi, mutta pihviä tulisi varteen?

Olen nyt syönyt nyt n. 3000/päivä ja siinäkin on tekemistä, kun syön kaiken 8 tunnin aikana. Mutta päivä päivältä safka uppoaa helpommin ja enemmänkin varmaan voisi vetää ainakin treenipäivinä?!?

Kiitos!
 
Ribosomi sanoi:
Kyllä.

Joku ~3400kcal per pvä voisi olla aika optimaalinen sulle.
Click to expand...

Kiitti!

Sellainen kysymys vielä, että sali, jolla käyn on suhteellisen vilkas iltaisin ja tankoja saa välillä odottaa, niin leuan vedot hieman houkuttelisi. Practical Programmingin versiossa rive (mitä en muutenkaan osaa) on korvattu leuoilla. Onko tämä kehityksen kannalta heikompi vaihtoehto?

Kyseessä siis tämä:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Ongelma on tietysti se, että saan vedettyä vain 3 vastaotteella, mutta nopeastihan tuo varmaan kehittyy.

Kiitos!
 
Mulla on pieniä liikkuvuusongelmia tän kanssa, eli kyykystä pääsee melkein paralleliin ja myös mavessa ja rivessä pieni selänpyöristyminen.

Kun nyt jatkan eteenpäin ohjelmaa, niin kannattaako lopettaa painojen lisäys kunnes menee täydellä liikeradalla, vai jatkaa normaalisti ja liikeradat tulevat pikkuhiljaa paremmiksi kun samalla hitaasti nostaa painoa liikkeissä?

Tällä hetkellä parannan liikkuvuuta lähinnä contract relax venytyksillä. Painot eivät ole kovin suuret vielä (kyykky 50kg ja muut vielä vähemmän), eli hidas painonlisäys ei varmaan haittisi kun tulee kuitenkin max 5 kiloa viikko? Tai haittaako edes jos kyykyssä ei pääse alas asti, kun saan jo nyt venytyksen ja aktivoitua takareidet? Rive ja mave pitää joka tapauksessa korjata, mutta uskoisin niiden menevän melko pian jo itsestään.

Taidan tosin jo tietää vastauksen, mutta olisi paljon mukavampaa jatkaa progressiivisesti.. :jahas:
 
Jos vaihdan takakyykyn etukyykkyyn, niin olisko tarpeellista ottaa treeni A:ssa sarja tai pari lisää maastavetoa että perse ja takareidet sais enemmän kyytiä?
 
Et vaihda, ei mitään järkeä.
 
4 viikkoa tuli eilen täyteen tätä ohjelmaa. Tasaisesti tulokset nousseet,eikä vielä resettejä missään liikkeessä. Pystypunnerrus jo kyllä aika tiukka.
Oma paino noussut 75 -> 80 kiloon. Eli vähän turhanki paljon 4 viikkoon. Välipäivänä tullut syötyä n. 3200 kcal ja salipäivänä n. 3600 kcal. Öisin nukkunu vähintään seitsemän tuntia. Ei ongelmia palautumisessa. Tarkotus jatkaa vielä ainaki sen kaksi kuukautta. Alla vielä tulokset tähän mennessä.

Kyykky 45->75kg
Penkki 45->60kg
Mave 55->85kg (nostanut 5kg per kerta)
Pystyp. 22.5->35kg
Soutu 27.5->42.5kg

Erittäin tyytyväinen olen ohjelmaan!
 
Aloin maanantaina käymään salilla ja aloitin heti tämän kyseisen ohjelman A-osiolla... tänään pitäs mennä taas salille, mutta paikat on niin pas**na, et hyvä kun pääsen sängystä ylös...:D joten kysymys kuuluukin, kannattaako mun mennä tänään sinne salille, vaikka jokanen paikka erittäin kipeenä vielä tosta ekasta treenistä..?
 
antananarivo87 sanoi:
Aloin maanantaina käymään salilla ja aloitin heti tämän kyseisen ohjelman A-osiolla... tänään pitäs mennä taas salille, mutta paikat on niin pas**na, et hyvä kun pääsen sängystä ylös...:D joten kysymys kuuluukin, kannattaako mun mennä tänään sinne salille, vaikka jokanen paikka erittäin kipeenä vielä tosta ekasta treenistä..?
Click to expand...
Varmastikin teit ohjeen mukaan, etkä aloittanut liian suurilla painoilla?
 
Kun aloitat treenamisen, paikat menevät todella kipeiksi ensimmäisten treenikertojen ajan. Lihakset ja hermot kun eivät ole tottuneet liikkeisiin.

Sinuna pitäisin suosiolla toisen välipäivän.
 
Back
Ylös Bottom