1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Onko penkkitekniikka kunnossa? Esim. pakkikseltakin löytyvästä penkkiohjeesta voi kattoa mallia tai sit www.penkkipunnerrus.fi.

Ei noi sun lämmittelyt kyllä liian rankalta kuulosta. Ehkä ton vikan lämmittelysarjan vois tehdä sit lyhyempänä vaikka 3x40 jos siitä parin toiston vähentämisestä olis apua, että sais sen yhden työsarjan läpi sillä 50kg:lla.
 
Itse en ole lisännyt suorituksesta suoritukseen painoja vaan nostan painoja viikottain. Tuntuu siltä että tarvitsee enemmän treeniä tekniikan suhteen ja painoihin kerkiää tottumaan paremmin jos nostaa viikottain painoja eikä siis viikon aikana. Loppuviikosta on joskus sellainen olo ollut että on voinut jo nostaa painoja (kuten kyykyssä) ja silloin olen saattanut tehdä vikan työsarjan vähän raskaammalla. Välistä kannattaa jättää painoja nostamatta vaikka tuntuisikin että onnistuu. Sitten taas esimerkiksi maastavedossa kun alkaa olla hommat rajoilla niin eka päivä kevyenä ja perjantaina raskas.

Kun tulee ensimmäinen ns.stallaus niin sitä on vähän eri koulukuntia miten niistä pääsee ohi, jotkut lisäävät avustavia liikkeitä jotkut lisäävät toistoja eivätkä yritä enää raskaimpia työsarjoja. Tämä ei kuitenkaan kuulu enää SS:aan.
 
Onko ollut kuinka yleistä se, että 1- jakoisessa tehtäisiin kerran viikkoon "pienten lihasten treeni"? Eli 3 koko kropan treeniä viikossa, jonka lisäksi tekisi vielä yhden treenin, jossa pohkeita, hauiksia ja ehkäpä epäkkäitä, että myös vatsoja?
Onko tuollainen mitenkään perusteltua?
 
Eli joskus aiemmin kävin salilla vuosia säännöllisesti. Tein 3-, 4- ja 5-jakoistakin ohjelmaa. Jossain vaiheessa motivaatio putosi, kun ei oikein ehtinyt tuota 3-jakoistakaan tekemään kunnolla, ja kehitystä ei tapahtunut. Muutenkin kroppa tuntuu olevan sellainen, että ei reagoi salitreeniin mitenkään tehokkaasti. Paikat saa kyllä kipeäksi. :-D No sittemmin siirryin ryhmäliikuntatunneille. Siellä minä ja muut tytöt treenasimme mm. bodypumppia ja spinningiä. Nämä treenit tuntuivat sopivan minulle paremmin. Joku piiskaamassa, eikä tarvitse itse miettiä ohjelmaa. Pitkäkestoisemmat treenit tuntuvat myös kropalleni toimivan paremmin. Lahjakkuutta ilmeisesti paremmin kestävyyspuolella. :-D Nyttemmin olen olen käynyt 2 kertaa viikossa bodypumpissa ( käy muuten nykyään paljon miehiäkin - muutkin uskaltaa tulla, kun joku hullu tahkoaa siellä ensin? ) :-D sekä kerran viikossa kahvakuulatreenissä. Nyt kuitenkin näyttää siltä, että aikataululleni tuo setti ei aivan sovi, eli tarvitsisi esim. toinen bodypump vaihtaa salitreeniin tms. jonka saisi tehtyä silloin, kun itselle sopii.

Eli lyhyesti: millaisen salitreenin tekisit kerran viikossa, jos treeniohjelmaan kuuluisi sen lisäksi 1 x bodypump + 1 x kahvakuula?
 
Joo, onhan tuo aloitusposti hieman homo ja näitä asioita on kysytty miljoona kertaa. Silti voi vastata kaverille asiallisesti?

Lihasta et kuitenkaan tule merkittävästi kasvattamaan millään yhdellä salipäivällä, eli ei liikaa kannata päätään vaivata minkä ohjelman valitset. Se tosin tuskin on tavoitteenasikaan muista treeneistä päätellen. Hyvä vaihtoehto on SS tai G6, valitse se kumpi vaikuttaa mukavemmalta / jonka liikkeet on tutummat itsellesi.
 
Massamasi sanoi:
Aika hyvä 1-jakoinen ois tää:

-Pää
-Olkapäät
-Peppu
-Polvet
-Varpaat
-Polvet
-Varpaat
Click to expand...

Itse en suosittele tälläistä. Ensinnäkään rasitusta ei tule tasaisesti kaikille lihasryhmille. Rinta ja selkä jää kokonaan treenaamatta. Myös sitä ihmettelen minkä takia varpaat ja polvet treenataan kahdesti yhdessä treenissä? Starting Strenght olisi kyllä paljon parempi vaihtoehto.
 
Hyvä huomio kylähullu. Päänkään treenaaminen ei ole pakollista koska se saa paljon epäsuoraa rasitusta esimerkiksi autoruuhkissa ja kassajonoissa.
 
^^Ensimmäiset sarjat polvia ja varpaita tehdään suorina sarjoina, ja jälkimmäiset superina. Näin ollen kyseiset paikat PAKOTETAAN valtaisaan kasvuun.
 
Lieneekö liian etureiskapainotteinen ? :confused: Muutenkin vähän mietityttää et tulikohan liian täyteen ahdettua, kun vatsat olis vielä johonkin väliin tarkoitus survoa..tosin kokeilemallahan se sit selviää :D

Ma
Etukyykky 2-3x6-8
SJMV 2- 3x8-10
Vinopenkki 3x6-10
Kulmasoutu / Alatalja 2-3x8-10
Pystypunnerrus edestä 3x6-8
Hauis scott 2-3x8-10
Dippi 3x10-15
Ke

Maastaveto 3x6-8
Jalkaprässi 2-3x10-15
KP penkki 3x8-12
Hauis Käsipainoilla 2-3x10-12
Kapea penkki 2-3x7-9
Viparit sivulle 3x10-15

Pe
Takakyykky 3x8-10
Penkki 2-5x4-6
Ylätalja 3-4x8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2-3x8-10
Hauis tangolla 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 2-3x8-10
 
Back
Ylös Bottom