1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


okei kiitti muttaa eikös lihakset tarvii vaihtelua mut kyllä sil tuloksii tulee

- - - Updated - - -

okei kiitti muttaa eikös lihakset tarvii vaihtelua mut kyllä sil tuloksii tulee
 
Lihakset tarvitsee treeniä, ei vaihtelua. Jos päänuppi kaipaa vaihtelua niin vaihda ihmeessä, mutta ihan hyvin voit muuten jatkaa niin kauan kun tuloksia tulee.
Sent from my Nokia Lumia 820
 
Noin kuukausi jauhettu ja kehitys näyttää tältä:

Kyykky 70->90
Penkki 60->67,5 (tuli aloitettua turhan isolla)
Mave 60->80
Pystypunnerrus 27,5->37,5
Soutu 40->47,5

Mitat 183cm/78kg

Soutu ja mave tuntuvat vielä aika kevyiltä, aloitin pienillä painoilla kun kyseisiä liikkeitä ei ole aiemmin tullut tehtyä.
 
Tarkoitus hankkia viimeinkin se salin avain ja lähteä pumppaamaan.

Eli olen 17v ja n. 185cm/75kg. Tarkoitus käydä salilla 3 kertaa viikossa tai useamminkin jonkun ajan päästä. Pari vuotta sitten on tullut viimeksi käytyä "aktiivisesti" salilla (kerran viikossa), enkä silloin oikein tajunnut mistään mitään (tajuanko nytkään? :D).
-Lähtötaso: n. 10 leukaa, n. 30 punnerrusta (hartialeveydeltä, ihan alas ja suorille ylös), 70-80 vatsalihasta, penkistä ehkä 60-70kg (ihan mututietoa), lisäksi lenkkeilen ja pelaan salibandya
-Onko treeniohjelmaa syytä vaihtaa miten usein?
-Toimiiko ruokana treenin jälkeen esim. riisi/peruna/makaroni + kana/possu/nauta? Ja ennen treeniä välipalana tyyliin ruisleipä?
-Jotain muuta huomautuksen arvoista?
 
ab3 sanoi:
-Jotain muuta huomautuksen arvoista?
Click to expand...

Joo... ihan kuin tätä olisi kysytty ennenkin?

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Ohjelmaksi voit valita vaikka:

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Näillä saat treenit käyntiin ja lue foorumilta lisää, koska kaikkiin kysymyksiisi, mitä aiot esittää on 99 % todennäköisyydellä jo vastaus annettu. :) Yleissivistäväksi iltalukemiseksi voit ottaa treeni- ja ravintoartikkelit Lihastohtorilta.
 
Tuli kokeiltua tätä ohjelmaa 8 viikkoa, ilman minkäänlaista punttailu-/urheilutaustaa tai tietoa omista voimatasoista. Vaikuttaa todella hyvältä ohjelmalta mutta ainakin mulle kolme kertaa kyykkyä viikkoon oli liikaa. Tiedä sitten johtuuko siitä että elelen miinuskaloreilla kun on tuota ylimääräistä tarkoitus sulatella pois. Pituutta 175cm ja tuon 8 viikon aikana paino 107->100kg.

Lopussa pääsin kuitenkin tällaisiin sarjapainoihin:

Penkki 65
Pystäri 45
Soutu 60
Kyykky 87,5
Mave 100

Ainoastaan pystärissä tuntui tulevan raja vastaan. Penkki, kyykky ja soutu tuntui aika raskaalta ja mave meni melko helposti.

Otetaan seuraavaksi Wendlerin 5/3/1 kokeiluun.
 
Täytyy varmaan itsekin 2,5 kk jälkeen siirtyä tuohon Madcow'n "intermediate 5x5" ohjelmaan. Ei kestä oikein päänuppi enää tuota jatkuvaa kyykkäystä. Tai oikeastaan sitä jatkuvaa painojen lisäämistä, kyykkääminen on kivaa... :) Menee vaan nuppi ja kroppa ihan sekaisin ja jumiin jos vähänkään tulee nukuttua tai syötyä huonosti, ja tuntuu että siitä jää heti tuollainen huono kierre päälle. Tämän viimeisen viikon olenkin käynyt vain kerran tiistaina salilla ja tänään aamulla kävin testailemassa maksimeja jotta saan tuon Madcow'n ohjelmoitua.

Tällaisiin tuloksiin päästiin tammikuun alusta (suluissa 3x5 sarjojen lähtöpainot):

Kyykky: 5 x 140 kg (60)
Mave: 2 x 160 kg (70)
Penkki: 3 x 75 kg (50)
Pystäri: 5 x 50 kg (30)

Penkin ja pystärin resetoin tuossa helmikuussa ronskisti ja vaihdoin 5x5 sarjoihin jotta saisin hinkattua tekniikkaa paremmaksi. Pystäriä olen kyllä tehnyt 3 x 5 x 50 kg, joten tuo tulos vähän kummastutti. Ehkä siellä olisi yksi toisto vielä ollut jemmassa, tuntui vaan ihan saakelin raskaalta. Mavessakin olisin varmaan saanut enemmän jos ei alla olisi ollut tuo kyykkymaksimin hakeminen. Loppui jaloista mehut eikä saanut enää kolmatta toistoa irti maasta.
 
mechanic sanoi:
Tuli kokeiltua tätä ohjelmaa 8 viikkoa, ilman minkäänlaista punttailu-/urheilutaustaa tai tietoa omista voimatasoista. Vaikuttaa todella hyvältä ohjelmalta mutta ainakin mulle kolme kertaa kyykkyä viikkoon oli liikaa. Tiedä sitten johtuuko siitä että elelen miinuskaloreilla kun on tuota ylimääräistä tarkoitus sulatella pois. Pituutta 175cm ja tuon 8 viikon aikana paino 107->100kg.

Lopussa pääsin kuitenkin tällaisiin sarjapainoihin:

Penkki 65
Pystäri 45
Soutu 60
Kyykky 87,5
Mave 100

Ainoastaan pystärissä tuntui tulevan raja vastaan. Penkki, kyykky ja soutu tuntui aika raskaalta ja mave meni melko helposti.

Otetaan seuraavaksi Wendlerin 5/3/1 kokeiluun.
Click to expand...


Miksi vaihdat ohjelmaa jo kahdeksan viikon jälkeen? Raskaalta tuntuminen kuuluu asiaan, oksetuksen tunteesta tietää tehneensä jotain muutakin kuin jalkojen heiluttelua. Sinun asemassasi ottaisin tuosta SS progressiosta kaiken irti ja 5/3/1 ajoon vasta kun alkaa toiset resetit tulemaan vastaan.
 
Kutka sanoi:
Miksi vaihdat ohjelmaa jo kahdeksan viikon jälkeen? Raskaalta tuntuminen kuuluu asiaan, oksetuksen tunteesta tietää tehneensä jotain muutakin kuin jalkojen heiluttelua. Sinun asemassasi ottaisin tuosta SS progressiosta kaiken irti ja 5/3/1 ajoon vasta kun alkaa toiset resetit tulemaan vastaan.
Click to expand...

Koska tuntuu siltä että rankka kyykkysetti joka treenin alkuun vie kaiken energian, eikä muihin liikkeisiin enää vaan riitä virtaa. Tuntuu paljon mielekkäämmältä tehdä Wendlerin tyyliin yksi rankka pääliikesetti per päivä ja apuliikkeisiinkin jää vielä virtaa.
 
mechanic sanoi:
Koska tuntuu siltä että rankka kyykkysetti joka treenin alkuun vie kaiken energian, eikä muihin liikkeisiin enää vaan riitä virtaa. Tuntuu paljon mielekkäämmältä tehdä Wendlerin tyyliin yksi rankka pääliikesetti per päivä ja apuliikkeisiinkin jää vielä virtaa.
Click to expand...

Treenaatko apuliikkeitä varten vai ovat tavoitteet jossain muualla? Luonnollisesti kunnolla tehty "pääliike" ei mahdollista niin hyviä tuloksia apuliikkeissä sen jälkeen, mutta eikö riitä että pääliike kehittyy selvästi = voimat ja lihakset kasvavat.
 
LSA_Vinnie sanoi:
Treenaatko apuliikkeitä varten vai ovat tavoitteet jossain muualla? Luonnollisesti kunnolla tehty "pääliike" ei mahdollista niin hyviä tuloksia apuliikkeissä sen jälkeen, mutta eikö riitä että pääliike kehittyy selvästi = voimat ja lihakset kasvavat.
Click to expand...

SS:llä mulla meni kaikki mehut kyykkyyn ja muut liikkeet jäi sitten heikommalla teholla suoritettaviksi. Eli kyykky aina kaikilla voimilla, muut liikkeet miten sattuu jaksamaan. Ei sopinut ainakaan minulle.

edit:

Nyt kun pääliikkeet on jaettu eri päiville, tulee ne kaikki tehtyä aina täysillä voimilla. Apuliikkeitä sen mukaan miten on voimia jäljellä.
 
mechanic sanoi:
SS:llä mulla meni kaikki mehut kyykkyyn ja muut liikkeet jäi sitten heikommalla teholla suoritettaviksi. Eli kyykky aina kaikilla voimilla, muut liikkeet miten sattuu jaksamaan. Ei sopinut ainakaan minulle.
Click to expand...

Mulla myös on ss tällä hetkellä menossa, ja ihan samaa ongelmaa alkaa olla havaittavissa. Kyykyssä kun sarjapainot alkavat olemaan reilusti yli oman painon, niin kyllä se vie mehuja myös yläkropasta, mikä taas verottaa punnerruksia. Ratkaisin ongelman silleen, että tästä lähin alan vuorottelemaan kyykkyä etukkykyn kanssa joka toisessa treenissä. En ole koskaan etukyykännyt, joten on siistiä oppia uusi liike. Lisäksi painot etukkykyssä ovat (toistaiseksi) niin pienet, että myös alaselkä pääsee toipumaan treenistä paremmin.

Ehkä tärkein pointti tässä on vielä se, että tällä tavalla hermosto (ja pää) ei mene treenistä niin tukkoon, kun ei tarvi jokaisessa harjoituksessa grindata sitä takakyykkyä aina vain isommilla painoilla. Tämä idea on tosin vielä kokeiluasteella, saa nähdä miten käy. Toinen "modaus" mitä aion ohjelmaan tehdä, on heivata rive jorpakkoon. Liian tekninen liike tällaiselle heikosti koordinoidulle videopeli nörtille, ei kovasta yrittämisestä huolimatta tule lasta eikä p****a. Mutta onneksi kulmasoutu täyttää tuon paikan hyvin, nyt kun alaselkä saa ylimääräistä breikkiä etukyykyn ansiosta.
 
Cynepmeh sanoi:
Siinä täältä otettu 2jakoinen. Teet vaikkapa 1.treenin Maanantaina ja Torstaina, 2.treenin Tiistaina ja Perjantaina. Toistoalue 6-15,Vaihtelet liikkeitä kuten ohjelmassa on merkitty / merkillä. ESIM: Penkkipunnerrus Maanantaina 2*6 ja Torstaina Vinopenkkipunnerrus 2sarjaa toistot 6-15. Finaaliin tarkoittamisella meinaan sitä että sarjoihin jää 1-3toistoa vielä varaa tehdä eli vaikkapa kyykyssä menisi 10 toistoa niin teet 8. Tällä säästetään hermostoa ja mahdollisuus kehittyä ovat paremmat. Punnerruksia tottakai pitää tehdä, et sinä muuten saa voimakasta ja lihaksikasta yläkroppaa!

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...


miten tuon jakais jos kävis vain kolmesti salilla?
 
mechanic sanoi:
Tota voisin kyllä itekkin harkita ennen kuin hylkään SS:än omalta osaltani. :)
Click to expand...

Pelkästään kyykyn korvaaminen etukyykyllä yhdessä treenissä ei ollutkaan tarpeeksi radikaali muutos treeniin. Otin Texas Methodin käyttöön, ja voi sanoa, että oli korkea aika. Perus-ss ei tarjoa tarpeeksi vaihtelua volyymiin ja raudan määrän suhteen, ja koko ohjelman lähtö-oletuksena on, että treenaaja oikeasti palautuu joka harjoituksesta kuin joku ennalta ohjelmoitu robotti. Hyvä ohjelma silti, mutta mikään ei toimi ikuisesti.
 
Itselläni kävi sellain, että kun lisäsin oheisliikkeet hauikset ym. treeneihin niin nyt on lähtenyt penkki nousukiitoon suorastaan. Olin Jumahtanut 107,5kg sarjapainoon, nyt tänään sain jo poksautettua 110kg puhtaat sarjat. Kahtena peräkkäisenä kertana saanut lisätä painoa tankoon. En tiedä, missä ollut vika kun ei oo lähtenyt niin ei oo lähtenyt. Joten vielä saa painaa SS menemään. Olisikohan 3-4kk takana, eikä vielä näytä loppua näkyvän, mutta kai se jossain vaiheessa olisi vaihdettava ohjelmaa, ihan vaikka vaan vaihtelun vuoksi.
 
kasivitonen sanoi:
Kyselin tästä ohjelmasta ohjaajalta salilla niin hän sanoi että kannattaa kuukauden tai kaksi tehdä ensin noita vaikeampia liikkeitä vitoset päissä että oppii liikkeen kunnolla. Vaikeilla tarkoitan kyykky/rinnalleveto/maastaveto. Voiko näin kehittyä ollenkaan, vai pitäiskö heti laittaa painoa sen verran että saa juuri ja juuri tuon 5 toistoa?
Click to expand...

Mikä ohjaaja siellä on ollut neuvomassa? Liikenteenohjaaja?
 
Raatis sanoi:
Itselläni kävi sellain, että kun lisäsin oheisliikkeet hauikset ym. treeneihin niin nyt on lähtenyt penkki nousukiitoon suorastaan. Olin Jumahtanut 107,5kg sarjapainoon, nyt tänään sain jo poksautettua 110kg puhtaat sarjat. Kahtena peräkkäisenä kertana saanut lisätä painoa tankoon. En tiedä, missä ollut vika kun ei oo lähtenyt niin ei oo lähtenyt. Joten vielä saa painaa SS menemään. Olisikohan 3-4kk takana, eikä vielä näytä loppua näkyvän, mutta kai se jossain vaiheessa olisi vaihdettava ohjelmaa, ihan vaikka vaan vaihtelun vuoksi.
Click to expand...

Jos olen rehellinen, niin penkin ja pystärin jumittavat painot olivat suurin syy siihen, miksi vaihdoin Texas Methodiin. Näiden lisäksi perus-ss oli alkanut tuntua "väärällä" tavalla raskaalta. Olin alkanut suurinpiirtein pelätä jokaista tulevaa treeniä, kun ajatus siitä, että taas "joutuu" kyykkäämään/punnertamaan/vetämään isommilla raudoilla kuin edellisessä treenissä, alkoi pyöriä päässä. Treenistä oli ilo ja motivaatio kateissa, se oli pelkkää mekaanista suorittamista. Onneksi treeni-ilo on taas löytynyt, kun kroppa ja pää saavat vihdoinkin vähän vaihtelua.

Kiinnostaisi tietää, mitkä olivat ne apuliikkeet, joilla sait penkin nousuun? Tuskin oikeasti oli kyse mistään hauiskäännöstä kuitenkaan?
 
Back
Ylös Bottom