1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Pendlay ei keksinyt soutua, joten mä sanon liikettä vain souduksi.

genetic sanoi:
Korvasin kulmasoudun leuanvedolla, koska oli liian vaikea liike, mutta en saa puhtaita leukojakaan kuin 5, niin kannattaako mun jatkaa noilla leuoilla vai korvata ne maastavedolla, että maveeki ois joka treeni, ja anteeksi pitkä lause.
Click to expand...

Ei, isoja tangolla tehtäviä liikkeitä ei voi korvata kehonpainolla tehtävällä liikkeellä. Leuanveto ja dipit on apuliikkeitä jotka tehdään varsinaisen ohjelman jälkeen. Siinä vaiheessa, kun leukoja aletaan tehdä lisäpainoilla, siitä tulee yksi pääliikkeistä ja vasta silloin sitä kannattaa vaihdella vetotreenin kanssa. Maastavetoa ei tehdä joka kerta, vaan vaihdellaan joko rinallevedon tai soudun kanssa.
 
Tässä ohjelmassa kyykätään kolme kertaa viikossa ja joka kerta tulee 2,5 kg lisää tankoon. Ei tarvitse olla huolissaan jalkojen kehityksestä. Kaikki isot lihakset tulee treenattua hyvin ja lisäliikkeinä voi sitten käyttää leuanvetoa, hauiskääntöä, dippejä ja vatsoja jos tuntuu siltä että perusliikkeet eivät riitä. Vatsat voi hyvin tehdä jokaisen treenin jälkeen. Lue hiukan ketjua niin saat varmasti hyviä vinkkejä.
 
IVa sanoi:
Tämä. Nyt onkin ohjelmassa keskivartalon muokkaus, korsetti kuntoon siis. Jos vertaa tuota mun viitosmaksimia 162.5, on ykkösmaksimi 175 luokattoman huono. Ei vaan ole vielä kykyä ottaa ykköstä kunnon potentiaalilla. Paineita ei vaan osaa saada tangon alle. Tuo 175 olisi noussut varmaan kahdestikin, mutta monta kertaa koittaneena 180 kg jäi aina polviin.
Click to expand...

-Korokkeelta maastavedon loppuojennusta.
-Hyvää huomenta ala-asennosta lähtien, eli laitat tangon telineeseen esim varmistusrautoihin sellaiselle korkeudelle, mihin normaalisti kummarrut liikettä tehtäessä, ja lähdet siitä nostamaan kuollutta rautaa noin kahden toiston sarjoina keskittyen että nosto tulee perseellä ja alaselällä. Koita keskittyä ettet nosta tankoa vipuvarsimaisesti (jos ymmärrät mitä tarkoitan), vaan koita ns työntää selkää niin paljon kaarelle että tanko nousee. Tämä on hyvin vaikea selittää mutta sen verran mielestäni tärkeä pointti.
Jos mahdollista, niin koita myös vähentää eksentristä alastulovaihetta liikeessä alaselälle. Kun olet saanut tangon ylös, laske se vaikka ihan kyykkäämällä alas jos mahdollista.
 
Manala sanoi:
-Korokkeelta maastavedon loppuojennusta.
-Hyvää huomenta ala-asennosta lähtien, eli laitat tangon telineeseen esim varmistusrautoihin sellaiselle korkeudelle, mihin normaalisti kummarrut liikettä tehtäessä, ja lähdet siitä nostamaan kuollutta rautaa noin kahden toiston sarjoina keskittyen että nosto tulee perseellä ja alaselällä. Koita keskittyä ettet nosta tankoa vipuvarsimaisesti (jos ymmärrät mitä tarkoitan), vaan koita ns työntää selkää niin paljon kaarelle että tanko nousee. Tämä on hyvin vaikea selittää mutta sen verran mielestäni tärkeä pointti.
Jos mahdollista, niin koita myös vähentää eksentristä alastulovaihetta liikeessä alaselälle. Kun olet saanut tangon ylös, laske se vaikka ihan kyykkäämällä alas jos mahdollista.
Click to expand...

Tänks. Jullea tuli viimemmäksi tehtyä just räkin pinnojen päältä kuten tässä neuvoitkin ja box-kyykky myös ollut välillä ohjelmassa.
Räkkivetoa voisi tosiaan ottaa siinä vaiheessa kun suora progressio alkaa jumittamaan. Olen aiemmin ottanut ainoastaan ihan kokeeksi jotain satunnaisia vetoja räkistä.

Hyviä neuvoja sain toisaalta myös; zercher-kyykky sekä läpiveto joita tuli kokeiltuakin jo, niissä liike menee todella hyvin lantiolle. Tulevat varmasti apuliikkeinä olemaan osa ohjelmaa, toivottavasti pian pääsee kiinni omiin ennätysrautoihin. Maltilla kuitenkin mennään, tänään pitää vetää 5x130, näin alkuun voipi vielä korottaa reilummin, nyt on mennyt edellisissä reeneissä 5x100, 5x110, 5x120.
 
Mietteitä etukyykystä, meneekö ohjelma täysin pieleen jos teen niitä takakyykkyjen sijaan? olen saanut kahdelta kuntosaliammattilaiselta opastusta takakyykyn saloihin ja heidän mukaansa tekniikassani ei ole mitään vikaa, mutta en vain saa takareisiin minkäänlaista tuntumaa.
 
bakahan sanoi:
Mietteitä etukyykystä, meneekö ohjelma täysin pieleen jos teen niitä takakyykkyjen sijaan? olen saanut kahdelta kuntosaliammattilaiselta opastusta takakyykyn saloihin ja heidän mukaansa tekniikassani ei ole mitään vikaa, mutta en vain saa takareisiin minkäänlaista tuntumaa.
Click to expand...

Kun olet tekemässä voimaohjelmaa, niin älä turhaan mieti mitään perkeleen tuntumaa vaan ainoastaan raudan lisäämistä tankoon. Muutenkin tuo "tuntuman" hakeminen siinä vaiheessa, kun kyykkymaksimikin on luultavasti vielä kaksinumeroinen luku jos kerran vasta perustekniikkaa opetellaan, on aivan hölmöä ja vain haitaksi.

En mä sinänsä usko, että ohjelma etukyykyllä pilalle menisi.
 
no-body sanoi:
Kun olet tekemässä voimaohjelmaa, niin älä turhaan mieti mitään perkeleen tuntumaa vaan ainoastaan raudan lisäämistä tankoon. Muutenkin tuo "tuntuman" hakeminen siinä vaiheessa, kun kyykkymaksimikin on luultavasti vielä kaksinumeroinen luku jos kerran vasta perustekniikkaa opetellaan, on aivan hölmöä ja vain haitaksi.

En mä sinänsä usko, että ohjelma etukyykyllä pilalle menisi.
Click to expand...

Tjoo, kai se on pakko uskoa ja jatkettava vielä yrittämistä..jotenkin vaan hirveän epätoivoinen fiilis tuon suhteen, kun kaikkien muiden liikkeiden jälkeen tuntee tehneensä jotain, mutta takakyykky ei anna minkäänlaista palautetta.

Jatketaan yrittämistä, jos ei ala tulokset nousemaan niin saa vaihtua etukyykkyyn.
 
bakahan sanoi:
Tjoo, kai se on pakko uskoa ja jatkettava vielä yrittämistä..jotenkin vaan hirveän epätoivoinen fiilis tuon suhteen, kun kaikkien muiden liikkeiden jälkeen tuntee tehneensä jotain, mutta takakyykky ei anna minkäänlaista palautetta.
Click to expand...

Vedäpä tosiaan tätä SS:ää jonkin aikaa noudattaen tiukasti ohjelman mukaista proggressiota niin ei kauaa tarvitse odottaa, että tuntee tehneensäkin jotakin kun raudat kasvavat tarpeeksi isoiksi.
 
no-body sanoi:
Vedäpä tosiaan tätä SS:ää jonkin aikaa noudattaen tiukasti ohjelman mukaista proggressiota niin ei kauaa tarvitse odottaa, että tuntee tehneensäkin jotakin kun raudat kasvavat tarpeeksi isoiksi.
Click to expand...

Toisaalta sillä ei oo mitään tekemistä sen kanssa millä ohjelmalla tekee jos tekniikassa on vikaa. Yleensä jos tuntuma puuttuu niin tekniikassa on vikaa ja hommaa ei varsinaisesti suoriteta jalkalihaksilla.
 
kaotik sanoi:
Mitenkä tähän saisi sitten lisättyä kätevästi vatsat? Ja saako tällä piffiä joka paikkaan vaiko vain yläruumiiseen?
Click to expand...

Voihan niitä vatsoja venkutella treenin alussa tai lopussa tai millon nyt huvittaakaan, mutta ku teet raskaita kyykkyjä, mavea, pressiä sun muuta, ni noita on mahoton tehä raskailla painoilla jos ei keskivartalo ole kunnossa. Eli ne vatsalihakset saa ihan tarpeeks treeniä ku teet nuita liikkeitä. Napaa vaan selkärankaan koko ajan niin prkleesti.
 
Viking Kong sanoi:
Voihan niitä vatsoja venkutella treenin alussa tai lopussa tai millon nyt huvittaakaan, mutta ku teet raskaita kyykkyjä, mavea, pressiä sun muuta, ni noita on mahoton tehä raskailla painoilla jos ei keskivartalo ole kunnossa. Eli ne vatsalihakset saa ihan tarpeeks treeniä ku teet nuita liikkeitä. Napaa vaan selkärankaan koko ajan niin prkleesti.
Click to expand...

Jos esim. raskaita kyykkyjä tekee niin en kyllä vatsoja siihen alle vetelisi piippuun.
 
Tapahtuuko kehitys tasaisesti vai eksponentiaalisesti pyrähdyksittäin? Nimittäin olen nyt kaksi kuukautta treenannut, ja vasta tänään tulokset alkoivat hieman näkyä - yhdessä yössä. Aamulla kun heräsin, näytti lihakset olevan kuin pumpissa :P

Tämä kyllä motivoi jatkamaan.
 
genetic sanoi:
Tapahtuuko kehitys tasaisesti vai eksponentiaalisesti pyrähdyksittäin? Nimittäin olen nyt kaksi kuukautta treenannut, ja vasta tänään tulokset alkoivat hieman näkyä - yhdessä yössä. Aamulla kun heräsin, näytti lihakset olevan kuin pumpissa :P

Tämä kyllä motivoi jatkamaan.
Click to expand...

Miten sun tulokset on parantunu? Starting Strenghtissähän on tarkotus että alotetaan keveyemmillä painoilla millä oikeesti pystyis, ja lisätään painoja oikeestaan koko ajan. Jos tulokset(kin) junnaa, oon melko varma että et syö läheskään tarpeeks.

Jos et ole jo, niin mee vaikka tänne aikas kuluks lukee SS:stä http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki
 
Viking Kong sanoi:
Totta. Ite en tehny ollenkaan SS aikana. Kropalla muutaki tekemistä ku kiroilla ku kaikki haluu sixpäkin
Click to expand...

Hei mä pääsen taas lainaamaan Rippetoeta! "I've seen guys gain ten pounds a week when they first get with the program," says Rip, "provided they aren't one of these snot-nosed little bastards that thinks visible abs is the be-all and end-all of athleticism and getting laid."

Enemmän ei ole tässä ohjelmassa parempi. Kuten varmasti moni tietää, muttei jostain syystä sisäistä sitä treenaamiseensa, kasvu ei tapahdu salilla, vaan palautuesssa treenistä. Älkää tunkeko oikeasti niitä apuliikkeitä ja jokaisen pirun erillisen lihassäikeen eristäviä harjoituksia sinne väliin. Ihan aikuisten oikeasti! Tätä ohjelmaa ei ole kuitenkaan tarkoitus tehdä maailman tappiin asti, vaan siirtyä tarpeellisen voimatason ja kasvun saavutettua toiseen ohjelmaan. Tehkää sitten ne vatsat ja muut apuliikkeet.

Genetic: Tasaisesti pitäisi kehityksen kyllä tulla. Onko sulla lähtötaso millainen voiman ja ylimääräisen fläsän suhteen?
Pumppiahan tässä ohjelmassa ei synny samalla tavalla kuin pitempiä sarjoja tehtäessä. Viking Kong tossa mainitsikin myös oleellisen pointin eli tuon alun "löysät pois" vaiheen ennen kuin keho ottaa kiinni oikeasti tarpeeksi rasittavat sarjapainot lihasryhmille.
 
bakahan sanoi:
Mietteitä etukyykystä, meneekö ohjelma täysin pieleen jos teen niitä takakyykkyjen sijaan? olen saanut kahdelta kuntosaliammattilaiselta opastusta takakyykyn saloihin ja heidän mukaansa tekniikassani ei ole mitään vikaa, mutta en vain saa takareisiin minkäänlaista tuntumaa.
Click to expand...

Onko herra sattumalta hyvin pitkä kaveri?
Kuinka leveästi ja syvään teet kyykyn? kapealla tehtynä treeni menee automaattisesti enemmän reisiin ja perseeseen.
http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8 harjoittele peilin edessä lämmittelypainoilla työntämään ensin persettä vähän jopa ylikorostetusti taakse ennen kuin lähdet menemään alas. Todennäköisesti huomaat kyllä kun takareidet kiristyvät ja alkavat tekemään työtä. Ilmoita miten toimii.
 
Muutaman viikon jälkeen jos välttämättä haluat voit lisätä ohjelmaan kerran viikossa kaksi 8-12 toiston sarjaa hauiksille ja ojentajille (hauiskääntö levytangolla ja ranskalainen punnerrus.) Parempia apuliikkeitä ovat leuanveto ja dipit - nämä voi lisätä treenien loppuun esimerkiksi näin:

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Perjantai - Treeni A + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Perjantai - Treeni B + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus
Click to expand...
onko tähän mahdollista järkevästi sijoittaa jotain apuliikettä hartialihaksille? Esim vipunostot sivuille, vai häiritteekö pahasti muita liikkeitä?
 
Back
Ylös Bottom