1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Pieni välivinkki: Ottakaa tavoitteeksi käydä kävelyllä JOKA PÄIVÄ. Tämä on tärkeää varsinkin jos istutte päivässä paljon. n60minuutin kävely päivässä satoi tai paistoi! Kävely nostaa aineenvaihduntaa, auttaa palautumisessa, on parempi rankan salitreenin ohella kuin juoksu, auttaa varsinkin pakaroiden toimimista (ehkäisee väärää tekniikkaa) ja pitää selän ja jalat kunnossa.
 
tuomas22 sanoi:
onko tähän mahdollista järkevästi sijoittaa jotain apuliikettä hartialihaksille? Esim vipunostot sivuille, vai häiritteekö pahasti muita liikkeitä?
Click to expand...

Ilmeisesti tarkoitat olkapäitä. Niille on jo pystypunnerrus, joka on erittäin tehokas liike. Jos on aloittelija, niin ei muita tarttekaan.
 
genetic sanoi:
jos haluan maksimaalisen suorituksen johonkin liikkeeseen, voinko jättää lämmittelysarjat väliin?
Click to expand...

Jos haluat johonkin liikkeeseen maksimaalisen suorituksen, niin olisi totaalisen typerää jättää lämmittelysarjat väliin. Se on sitten asia erikseen, että niillä lämmittely/totuttelusarjoilla ei ole tarkoitus hyydyttää itseään ennen maksimisarjoja, kuten ihmeen usein näkee tehtävän. Järkevä lämmittely sen sijaan on vain hyödyksi sekä itse suorituksen että loukkaantumisriskin kannalta.
 
genetic sanoi:
jos haluan maksimaalisen suorituksen johonkin liikkeeseen, voinko jättää lämmittelysarjat väliin?
Click to expand...

Et helvetissä. Lämmittelysarjoilla nimensä mukaisesti lämmitellään ja valmistellaan kroppa sitä suoritusta varten. Voisinpa veikata, että vaikka et loukkaisikaan itseäsi yrittäessäsi kylmiltään ykkösmaksimia jossain liikkeessä, niin saisit silti kovemmat raudat nostettua jos olisit lämmitellyt asianmukaisesti.

Ajatteleppa vaikka juoksua. Haluat juosta ennätyksen sadalle metrille. Lähdetkö juoksemaan täpöllä ihan kylmiltään vai verrytteletkö paikat ennen suoritusta? Jos vastasit, että lähdet juoksemaan ihan kylmiltään, niin olet väärässä.

Jos sulla on pelko, että lämppärit vie voimat itse pääsuorituksesta, niin sä teet lämppärit päin vittua. Lämppäreiden tarkoitus ei ole vetää sua hapoille, vaan valmistaa kroppa sitä suoritusta varten. Sen takia kannattaa myös lämmitellä tekemällä sitä liikettä pienillä painoilla, mitä aikoo treenata. Esim. jos aikoo kyykätä, niin kannattaa lämmitellä myös kyykkäämällä eikä pelkästään kuntopyörää tai soutulaitetta vatkaamalla.
 
mutta nuo maksimi sarjapainot ovat muutenkin niin onnettomat minulla, esim. penkki 40kg ja kyykky 55kg. Joten millaisilla painoilla teen lämmittelyn?
 
Ite alottelin Starting Strengthin suunnilleen noista painoista ja näin taisin tehdä:

15x20kg
5x30kg
1x35kg
3x5x40kg

15x20kg
5x30kg
3x40kg
1x50kg
3x5x55kg
 
Ensin kunnon alkulämmittelyt, ettei tarvitse liikkeissä enää hankkia lämpöä päälle. Liikkeeseen lämmittelet esim. ensin tangolla muutaman toiston, riippuen keveydestä 5-10 toistoa ja sitten nouset noihin sun sarjapainoihis vaikka 10kg korotuksilla 3 toiston lämmittelysarjoilla. Vika lämmittelysarja vois olla 5kg ennen sarjapainoja 1-2 toistoa. Tarkotus on valmistella sun hermosto, lihakset ja nivelet sitä liikettä varten, ja kunnollisilla lämmittelyillä sä saat parhaan suorituskyvyn.
Jos sun toinen työsarja menee paremmin, kuin eka, niin sulla oli huono lämmittely. Jos taas tuntuu jo ekassa työsarjassa, että ei oo parhaassa terässä ja seuraavissa sarjoissa suorituskyky vaan heikkenee, niin todennäkösesti väsytit ittes lämmitellessä.
Lämmittelyissä sä et koskaan saa kerätä maitohappoa lihaksiin, muista se. Maitohappo tappaa voiman.
 
Elu sanoi:
Jos sun toinen työsarja menee paremmin, kuin eka, niin sulla oli huono lämmittely.
Click to expand...

Ite tuli tämä huomattua monesti kyykyssä, eka sarjassa tuntui että ei hitto nyt stoppas kehitys mutta kroppa vasta heräs seuraaviin kahteen sarjaan...
 
tuomas22 sanoi:
onko tähän mahdollista järkevästi sijoittaa jotain apuliikettä hartialihaksille? Esim vipunostot sivuille, vai häiritteekö pahasti muita liikkeitä?
Click to expand...

Siis ei mitään järkee lisäillä tähän ohjelmaan yhtään mitään. SS on kropalle tarpeeks rankka ilman mitään ylimääräsiä venkutuksia, ja veikkaanpa että niistä ei olis muuta ku haittaa. Eri asia on sitte jos haluu tehä jonku muunnellun version siitä, mut sepäs ei ookkaan enään SS ja on turha oottaa et ne tulokset olis yhtä hyvät ku siinä tapauksessa jos sen tekis niin ku pitäis.

Taitaa ihmisiä hämätä se, että tässä tehään "vaan" kolme liikettä per treeni. Ei se enempi oo aina parempi.
 
Viking Kong sanoi:
Siis ei mitään järkee lisäillä tähän ohjelmaan yhtään mitään. SS on kropalle tarpeeks rankka ilman mitään ylimääräsiä venkutuksia, ja veikkaanpa että niistä ei olis muuta ku haittaa. Eri asia on sitte jos haluu tehä jonku muunnellun version siitä, mut sepäs ei ookkaan enään SS ja on turha oottaa et ne tulokset olis yhtä hyvät ku siinä tapauksessa jos sen tekis niin ku pitäis.

Taitaa ihmisiä hämätä se, että tässä tehään "vaan" kolme liikettä per treeni. Ei se enempi oo aina parempi.
Click to expand...
no jos SS olis niin hyvä ihan sellasenaan niin varmaan kaikki kokeneemmatkin tekis sitä eikä läpsyttelis jotain muita "turhia" liikkeitä siihen lisäks?
tietty varmaan ihan alottelijalle hyvä pysyä alkuperäsessä ohjelmassa
 
tuomas22 sanoi:
no jos SS olis niin hyvä ihan sellasenaan niin varmaan kaikki kokeneemmatkin tekis sitä eikä läpsyttelis jotain muita "turhia" liikkeitä siihen lisäks?
tietty varmaan ihan alottelijalle hyvä pysyä alkuperäsessä ohjelmassa
Click to expand...

:rolleyes:

Tämä on ALOITTELIJOIDEN ohjelma. Sitä tehdään Rippetoen omien sanojen mukaan 2-9 kuukautta. Kukaan "kokenut" treenaaja ei treenaa SS:llä. Nuo kolme liikettä käyvät ajanmyötä kyllä helvetin raskaaksi, luulisi olevan aika päivänselvää kun 2,5-7,5kg lisätään per treeni liikkeestä riippuen...

Tehkää sitä ohjelmaa nyt vaan sellaisenaan! Itse treenannut 4kk ja tekisin varmaan vieläkin SS:ää mutta erinäiset nivelet alkoi haraamaan vastaan kyykyssä, jonka ympärille koko ohjelma on rakennettu.
 
on tässä threadissa moneen otteeseen mainittu että sopii myös pidemmän aikaa treenanneille :) mutta sillon ilmeisesti kannattaa juuri lisäillä jotain apuliikkeitäkin, niinkun isojen poikien ohjelmissakin.
Niin ja oon ite kyllä siinä mielessä alottelija että en ole ennen salilla ollut, mutta en ole "laiha teinipoika" jotka tässä on mainittu yhtenä kohderyhmänä. 177/75 ja ihan hyvässä peruskunnossa, esimerkkinä penkistä menee 80 ja mavesta 110 nyt kun kolme treenikertaa takana ja tekniikat alkaa sujumaan :arvi:
 
Jos kysymyksesi oli, että kannattaako lisätä apuliikkeitä niin tee vaikka 2 viikkoa vielä ilman, jos sen jälkeen tuntuu kevyeltä niin lisää sitten.
 
tuomas22 sanoi:
on tässä threadissa moneen otteeseen mainittu että sopii myös pidemmän aikaa treenanneille :) mutta sillon ilmeisesti kannattaa juuri lisäillä jotain apuliikkeitäkin, niinkun isojen poikien ohjelmissakin.
Niin ja oon ite kyllä siinä mielessä alottelija että en ole ennen salilla ollut, mutta en ole "laiha teinipoika" jotka tässä on mainittu yhtenä kohderyhmänä. 177/75 ja ihan hyvässä peruskunnossa, esimerkkinä penkistä menee 80 ja mavesta 110 nyt kun kolme treenikertaa takana ja tekniikat alkaa sujumaan :arvi:
Click to expand...

Jep, mutta kun "pidemmän aikaa treenannut" ei tarkota että on alottelijaa kummempi mitä tulee voimatasoihin. Esimerkiks jos kattoo noita sun nostoja, oot penkkipunnerruksessa viitisen kiloa alle "keskitason", ja mavessa n. 22kiloa alle keskitason. Eli molemmissa oot vielä alottelija Rippetoen mukaan. Entäs miten kyykky ja pystypunnerrus?

Tässä linkki Rippetoen taulukkoon: http://www.crossfit.com/cf-journal/WLSTANDARDS.pdf . Jos ei toimi, niin googlaa "rippetoe strength table" niin se on se eka linkki.
 
-jh- sanoi:
Jos kysymyksesi oli, että kannattaako lisätä apuliikkeitä niin tee vaikka 2 viikkoa vielä ilman, jos sen jälkeen tuntuu kevyeltä niin lisää sitten.
Click to expand...

En nyt jaksa koko vuotta tätä samaa jankuttaa, mutta kun tämä ohjelma juuriki alotetaan kevyillä painoilla erinäisistä syistä, niin aivan varmasti tuntuu kahen viikon jälkeen siltä että jaksais tehä vaikka mitä ton treenin jälkeen. Mut niinku Slarto tossa sanoki, koitappas tehä ohjelmaa kirjan mukaan 3-4 kuukautta ja lisäillä sitten vipunostoja tai muuta.
 
tuomas22 sanoi:
Niin ja oon ite kyllä siinä mielessä alottelija että en ole ennen salilla ollut ...
Click to expand...

Missään muussa mielessä ei edes voi olla aloittelija :david: Iällä ja painolla ja kunnolla ei ole mitään väliä, jos ei oo ennen salille astunu. Tosin monet on alottelijoita kuukausi- ja jopa vuositolkulla, jossei ne tiedä mitä siellä salilla oikeasti tulisi tehdä.
 
jepjep, mutta kyllä mää edelleen vänkään vastaan ja oon sitä mieltä että jos tohon jotain habavääntöjä, vatsaliikkeitä, pohkeita sun muuta ottaa mukaan niin ei se tota itse päätreeniä haittaa (paitsi jos tosiaan jo pelkkien painojen asettaminen tankoon saa habat hapoille), ei ne nyt juuri ota hittiä noista isoista liikkeistä niin etteikö ehtis palautuun. Olkapääliikkeistä kysyin ja vastaus oli ilmeisesti ettei kannata (en ollut tajunnut että pystypunnerrus ottaa pääasiassa olkapäihin :david:)
 
Tää on aika kovaa treeniä loppuvaiheessa ja en usko, että jää paljon energiaa tehdä pohkeita päivän päätteeksi.

Mistään taulukosta ei voi katsoa minkä tasoinen olet. Myöskään Rippetoe ei nykyään suosi tota taulukkoa. Noviisi on määritelmän mukaan henkilö joka pystyy lisäämään sarjapainoja monta kertaa viikossa. Esimerkiksi kyykyssä 3x5 tämä voi tarkoittaa toisille 110 kiloa ja toisille 170 kiloa, riippuen iästä/ruumiinrakenteesta/geeneistä/motivaatiosta yms.
 
Back
Ylös Bottom