1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Viking Kong]

Niin ja oon ite kyllä siinä mielessä alottelija että en ole ennen salilla ollut

jepjep, mutta kyllä mää edelleen vänkään vastaan ja oon sitä mieltä että jos tohon jotain habavääntöjä, vatsaliikkeitä, pohkeita sun muuta ottaa mukaan niin ei se tota itse päätreeniä haittaa (paitsi jos tosiaan jo pelkkien painojen asettaminen tankoon saa habat hapoille), ei ne nyt juuri ota hittiä noista isoista liikkeistä niin etteikö ehtis palautuun. Olkapääliikkeistä kysyin ja vastaus oli ilmeisesti ettei kannata (en ollut tajunnut että pystypunnerrus ottaa pääasiassa olkapäihin )

En nyt tässä ole tarkotus vittuilla, mutta jotenki omituista että vänkäilet vastaan asioissa missä sulla ei ole kokemusta. Ei että minä mikään ekspertti olen, mut en mäkään mee kertoo Klitchkoille miten treenataan nyrkkeylyä kun sitä kerran 2kk harrastin (sori tyhmä esimerkki mut en muutakaan keksiny).

Noh mutta jokainen tekee miten tykkää, turha tästä on kinata. Sittenhän sen huomaa kannattaako niitä lisäliikkeitä tehä kun tota on tehny pari kuukautta.

Tosin sen vielä haluun kysyä että mitä hyötyä luulet noista ylimääräsistä liikkeistä olevan? Mitä hyötyä, tai järkeä, on tehä vatsaliikkeitä esim treenin jälkeen missä oot tehny kyykkyä, pystypunnerrusta ja mavea, mitkä kaikki rasittaa vatsalihaksia? Ja jos nyt oletetaan että ne ei millään tavalla haittais tota itse treeniä, kuvitteletko et ne sun hauikset sun muut on paljonkin paremmassa kunnossa kun venkuttelet niitä treenien lopuks?

 

[tuomas22]

noi liikkeet ottaa kuitenkin sen verran vähän vatsaan tai hauiksiin että sama kun yrittäis vaikka kävelemällä kasvattaa jalkalihaksia.
En oo siis vielä ottanut mitään ylimääräsiä liikkeitä mukaan mutta harkitsemassa, koska noissa lihaksissa ei tunnu ollenkaan (vatsat, pohkeet, habat lähinnä), vaikka muut paikat on kyllä kipeenä. Vatsoja kyllä toisaalta tulee vapari/thai treeneissä hinkattua aika paljon, että niitä tuskin mun tapauksessa kannattaakaan lisätä. Mut pohkeet ja habat kiinnostais

kuvitteletko et ne sun hauikset sun muut on paljonkin paremmassa kunnossa kun venkuttelet niitä treenien lopuks?

no luonnollisesti? Ja tietty ihan asiallisesta treenaamisesta puhutaan eikä mistään joka treenin jälkeen venkuttelusta
vai onko niin oikeasti ettei haboihin tulis mitään muutosta niitä treenaamalla, että se siis olis täysin turhaa? Joo vaikka alottelijana ei kannattais väittää vastaan mut jotenkin järki vaan on erimieltä. Ja onhan aloituspostin tekijäkin sitä mieltä että voi hyvin lisätä, niin eihän se nyt ihan turhaa voi olla. Ja jos sarjapainojen kasvaessa alkaa tuntuun päätreenin lopuks että habat on ottanu tarpeeks hittiä niin jättää vankutukset sillon pois. Ja sit kun lähetään hakeen "alhaalta vauhtia" tiputtamalla sarjapainot parin viikon takasiin, niin ottaa venkutukset taas takas?

 

[Viking Kong]

noi liikkeet ottaa kuitenkin sen verran vähän vatsaan tai hauiksiin että sama kun yrittäis vaikka kävelemällä kasvattaa jalkalihaksia...

Jaaha. Ei oo tainnu kukaan kertoo sulle että noita liikkeitä on mahoton tehä raskailla painoilla jos ei keskivartalo ole hyvässä kunnossa. Miten kuvittelet et sun ylävartalo pysyy suorassa kun kyykkäät 150 kg:lla? Vatsalihasten avulla, vai ihan vaan muuten vaan?

Toki ne hauikset kehittyy kun niitä treenaa, mutta lähinnä tarkotin sitä että onko siitä kerran viikossa habojen venkuttelusta sulle niin paljon hyötyä, että et raaski oottaa muutamaa kk kun teet SS kunnolla loppuun? Vielä kun ottaa sen huomioon että yks alottelijoitten suurimmista virheistä on tehä aivan liikaa, aivan liian nopeesti. Ite tein ton virheen ties kuinka monta kertaa.

edit:

Ja onhan aloituspostin tekijäkin sitä mieltä että voi hyvin lisätä, niin eihän se nyt ihan turhaa voi olla

Niin, mutta kerrotaanko siellä tekikö alotuspostin kirjottaja tän ite? Tai jos teki niin oliko alottelija? Olisko tullu paremmat tulokset jos olis jättäny lisäliikkeet tekemättä?

Eiköhän se Rippetoe olis sanonu jos olis ollu sitä mieltä että tähän voi lisäillä apuliikkeitä jos siltä tuntuu. Mutta kyllähän pakkotoisto tietää paremmin kuin kaveri joka on opettanu voimailua vuodesta 1980, eikö?

Mutta niin kuin jo sanoin, kukin tehköön omalla tavalla. Lisäilkää liikkeitä miten haluutte, mutta eipä se sitten enään ole SS.

 

[tuomas22]

nyt kun katsoin niin esim. hausikäännöt, dipit, leuat, vatsat yms yms on kyllä rippetoen starting strength kirjassa luvussa "Useful Assistance Exercises", luulen että useful tarkottaa hyösyllistä eikä haitallista :P
en nyt oo lukenut koko kirjaa että miten ne olis parasta lisätä, ajattelin et jos täällä joku tietäis pitää ehkä lukee kun on aikaa, mutta tehään nyt sitten niin että teen vaikka kuukauden ilman mitään lisäilyjä, ja pidempään jos huomaan sen olevan ihan hyvä idea

 

[Viking Kong]

Hyvä näin

 

[Manala]

Tuomas nyt ihan oikeasti. Maailman parhaimmistoon kuuluva valmentaja on parin vuosikymmenen kokemuksella kehittänyt ohjelman joka toimii. Kehitystä tällä ohjelmalla on saanut sen tuhat potensiin miljoonaa + alienit. Silti meinaat että juuri sinulla nyt sattuu olemaan kokemusta ja tietoa että pystyt pienen miettimisen jälkeen rullaamaan koko ohjelman perusidean uusiksi (keskity kunnolla muutamaan isoon perusliikkeeseen, kehity niissä ja anna kropan palautua kunnolla). Tämä idea ei ole kehonrakennustyyppinen vaan tarkoitettu PÄÄASIASSA aloitteleville tai pitkään tauolla olleille harjoittelijoille. Mikään ohjelma ei ole todistetutisti kehittänyt aloittelijoilla yhtä paljon lihasmassaa alussa. 2,5kiloa esimerkiksi lisäämällä kyykkyyn joka kerta, voidaan laskea seuraavasti 2,5kg päivä - treenit 3xviikko eli 7,5kg viikko eli 30kiloa/kk eli kuudessa kuukaudessa täysin uber toimivana 180kg kehitystä kyykkyyn. Tuo tuskin toteutuu edes promillella harjoittelijoista mutta pääidea on että tämä ohjelma on oikeasti alun hermotus/totutus kohta poislukien saatanan raskas. Älä vedä sitä vituiksi jo heti alussa. Hosumalla ja kiirehtimällä ei tule kuin rasitusvammoja ja vittumaisia lapsia.

Yksi päätarkoitushan näillä raskailla liikkeillä on antaa hormonaalinen ärsyke keholle mikä onnistuu selostetussa mittakaavassa vain saliharrastuksen alkuvaiheessa kun hermoston kehitys on vielä lähes nollissa. Älä tunge sinne väliin mitään paskaa, tee 6kk tällä ohjelmalla, syö paljon, nuku vähintään 8h yössä, venyttele edes vähän. Jos teet kaiken tuon JA VAIN TUON etkä kehity, lupaan tarjota sinulle perskännit!

FAKTA:kaksi taustoiltaan täysin identtistä henkilöä rupeaa treenaaman salilla samaan aikaan vuoden ajan. Toinen saa tehdä ainoastaan valitsemaansa hauisliikettä ja toinen tekee vain rinnallevetoa. Lyön pääni vetoa että rinnallevetokaverin käsi on vuoden päästä paksumpi ja hauis isompi kuin pelkkää hauista tekevän.

 

[tuomas22]

Tuomas nyt ihan oikeasti.

joojoo määhän annoin jo periksi :D

 

[manhour]

nyt kun katsoin niin esim. hausikäännöt, dipit, leuat, vatsat yms yms on kyllä rippetoen starting strength kirjassa luvussa "Useful Assistance Exercises", luulen että useful tarkottaa hyösyllistä eikä haitallista :P
en nyt oo lukenut koko kirjaa että miten ne olis parasta lisätä, ajattelin et jos täällä joku tietäis pitää ehkä lukee kun on aikaa, mutta tehään nyt sitten niin että teen vaikka kuukauden ilman mitään lisäilyjä, ja pidempään jos huomaan sen olevan ihan hyvä idea

"Not that the basic movements need much help. They are complete exercises in and of
themselves, since they all involve lots of muscles moving lots of joints in anatomically correct,
functionally useful ways. But after a certain period of time, usually several months after serious
training begins, the stimulation provided by the simple execution of the basic exercises alone is not
enough to produce sufficient stress to cause further adaptation. This is not due to any deficiency
in the basic exercises, but to the trainee's ability to successfully adapt to the stress these exercises
provide."

Asia taitaa olla jo aika lailla loppuunkäsitelty mutta kannattaa todellakin lukea myös ne pienemmät tekstit sieltä otsikon alta. Eli Rippetoe suosittelee näitä hyödyllisiä apuliikkeitä lisättäväksi ohjelmaan useamman kuukauden jälkeen. Itse tein SS:ää syyskuusta tammikuuhun ilman mitään lisäliikkeitä ja kehitystä tuli hyvin koko kropalle.

 

[Manala]

joojoo määhän annoin jo periksi :D

Pahoittelut kiukuttelusta. En huomannut tuota kommenttiasi Tsemppiä treeniin!

 

[Maximus Bicepus]

Kehitystä tällä ohjelmalla on saanut sen tuhat potensiin miljoonaa + alienit.

 

[Invisus]

nyt kun katsoin niin esim. hausikäännöt, dipit, leuat, vatsat yms yms on kyllä rippetoen starting strength kirjassa luvussa "Useful Assistance Exercises", luulen että useful tarkottaa hyösyllistä eikä haitallista :P
en nyt oo lukenut koko kirjaa että miten ne olis parasta lisätä, ajattelin et jos täällä joku tietäis pitää ehkä lukee kun on aikaa, mutta tehään nyt sitten niin että teen vaikka kuukauden ilman mitään lisäilyjä, ja pidempään jos huomaan sen olevan ihan hyvä idea

En nyt sen suuremmin asiaa tässä pohdi, mutta itse olen huomannut että mitä puhtaammin kyykky, mave ja pystäri kulkee, sitä hirveämpi hiki ja vapina tulee päälle. Kyllä kun päästään sinne oman kasvun rajoille ja ruvetaan oikeasti treenaa niin, että joka kerta se 1-2kg lisäys itkettää isoakin miestä, niin tietää tehneensä. Mulla on kehittynyt sekä ojentajat, hauikset, selkä ja vatsa pelkästään tekemällä Pyhää Kolminaisuutta kyykkypenkkimave. Siihen kierroilla noi pystärit seisten ja pendleysoutu, niin tulosta on tullut sekä voimassa että massassa huomattavasti enemmän kuin millään muilla treenimetodeilla. Itse tein alkuun myös core-treeniä päälle, ja nykyäänkin yleensä tuppaan pikkaisen vatsapenkkiä + selänojennusta non-mave päiville. Joskus muutama dippi sinne tai tänne, eipä merkitte mitään. Mutta mitä puhtaammaksi + mitä likemmäs omia "maximeita", sen vähemmän on mitään corekikkailuja enää tullut tehtyä. Ei vaan enää yksinkertaisesti jaksa, ellei halua tutustua sinkkiämpäriin.

 

[eltonno]

"Not that the basic movements need much help. They are complete exercises in and of
themselves, since they all involve lots of muscles moving lots of joints in anatomically correct,
functionally useful ways. But after a certain period of time, usually several months after serious
training begins, the stimulation provided by the simple execution of the basic exercises alone is not
enough to produce sufficient stress to cause further adaptation. This is not due to any deficiency
in the basic exercises, but to the trainee's ability to successfully adapt to the stress these exercises
provide."

Asia taitaa olla jo aika lailla loppuunkäsitelty mutta kannattaa todellakin lukea myös ne pienemmät tekstit sieltä otsikon alta. Eli Rippetoe suosittelee näitä hyödyllisiä apuliikkeitä lisättäväksi ohjelmaan useamman kuukauden jälkeen. Itse tein SS:ää syyskuusta tammikuuhun ilman mitään lisäliikkeitä ja kehitystä tuli hyvin koko kropalle.

Vähä tarkennusta tähän vielä. Yleensä Rip neuvoo (antaa siunauksensa whatevs) lisäämään jotain apuliikkeitä siinä vaiheessa, kun siirrytään Starting Strength Advanced Noviceen, eli kun kyykätään ma-ke-pe päivillä kovaa vain ma ja pe. Keskiviikkona tehdään 2x5x80% maanantain painoista. Näin tehdään koska 3 kertaa viikkoon kovaa kyykkääminen käy useamman kuukauden jälkeen liian raskaaksi. Advanced Noviceen kannattaa siirtyä kun on tullut eka deloadi kyykkyyn (3 reenikertaa peräkkäin 3x5 painot ei nouse).

Tuossa vaiheessa on yleensä hyvä aika ottaa ensimmäiset apuliikkeet FIKSUSTI mukaan.

 

[kikori]

Onko herra sattumalta hyvin pitkä kaveri?
Kuinka leveästi ja syvään teet kyykyn? kapealla tehtynä treeni menee automaattisesti enemmän reisiin ja perseeseen.
http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8 harjoittele peilin edessä lämmittelypainoilla työntämään ensin persettä vähän jopa ylikorostetusti taakse ennen kuin lähdet menemään alas. Todennäköisesti huomaat kyllä kun takareidet kiristyvät ja alkavat tekemään työtä. Ilmoita miten toimii.

Kiitos tästä! levensin asentoa vielä entisestään ja vein takapuolta enempi taakse, johan alkoi reisissä tuntua.
Nyt pitäisi vielä opetella selän kontrollia tällä uudella tavalla, tuntui alaselkä pyöristyvän hieman ala-asennossa.

 

[genetic]

Nyt kun on tullut penkin maksimisarjapaino vastaan (mikä on säälittävä 42kg * 5 * 3), niin pitäisi palata pari viikkoa taaksepäin, eli 38 kiloon.
Mutta eikö olisi järkevämpää palata viime kerran painoihin (40kg) nopeamman kehityksen kannalta?

 

[Slrt]

Mitä meinaat maksimisarjapainolla? Jos tuo sarja meni onnistuneesti läpi niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää tai mitä kiekkoja sulta sattuu löytymäänkään.

 

[genetic]

^ siis tuo ei enää mennyt läpi, luitko ees kysymystä loppuun?

 

[Slrt]

Halusin vaan tuhlata sun aikaa. No eiku parin tunnin yöunet ja paskasti muotoilit tuon lauseen.

Mutta vakavasti puhuen sinä et tainnut lukea Rippetoen ohjeita loppuun asti, painoja lasketaan se 10% jos sarjat ei onnistu kolmella seuraavalla treenikerralla. Ja jos tossa vaiheessa alkaa jo kehitys tökkimään, niin mee vaikka kyselemään Ravintopuolelta miten laittaa ruokaa suuhun tämän sijaan.

 

[Viking Kong]

Jep, tökkii jossain muussa jos noihin painoihin jää jumiin. Siihen on hyvä syy et Rippetoe suosittelee (tai näin ainakin käsitin) juomaan 4 litraa täysmaitoa joka päivä (GOMAD).

 

[genetic]

olen hoikka, siis todella hoikka ruumiinrakenteeltani (180, 65), niin en usko, että enemmän syömälläkään tuo tulos olisi paljon parempi tässä vaiheessa... Puolitoista kuukautta olen nyt treenannut: täysmaitoa juon kaksi litraa päivässä, kaksi maitorahkaa, 2x lämmin ruoka, hedelmiä ja mahdollisesti jokin valmisruoka. Ja paino on kyllä noussut ihan kiitettävästi, kun aloin syömään kunnolla. Ja tuon enempää en pysty syömään, kokeilin kerran 4l maitoa päivässä ja oksensin. Ja kyllä lihakset ovat vähän tulleet esiin, vaikka leveyttä en ole kasvanut yhtään.

 

[Viking Kong]

Joo ei sitä neljää litraa juo sikakaan. Itekki join "vaan" 2. Joku fiksumpi osaa auttaa paremmin, mut en kyllä todellakaan usko että kenenkään "maksimisarjapainot" tulee vastaan tossa vaiheessa, ja vasta 1,5kk:n jälkeen. Miten ne sun muut liikkeet on kehittyny? Pidätkö tarpeeks taukoo sarjojen välillä (3-5min on vissiin aika normaali)?

SS wikistä löyty tämmönen lista syistä miks ohjelma ei toimi jollekki. En tiiä onko siitä apua, mutta tuskin siitä haittaakaan:

# You modified the original program and weren't really doing Starting Strength.
# You started your weights too high.
# You increased your weight too fast.
# You weren't eating enough.
# You weren't sleeping enough.
# You're a pussy and suck at lifting (not enough commitment and effort.)
# You are already too advanced for Starting Strength.