1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Deleted member 70276]

pitää syödä paljon.

 

[J88]

Kyllähän safkaa vedän miten pystyy ja palautusjuomat sun muut on kaikki, mutta veto on aina treeneistä poissa. Ts. ei vain jaksa. Tänään tein muutaman sarjan kulmasoutua, ja olin ainakin ihan poikki. Leukoja hyvä kun jaksoi vetää.

Tietysti fyysisiä töitä oli alla vaikka kuinka ja paljon.

Jännä homma että kaveri ei ole salilla pitkääkään aikaa käynyt ja tekee sarjaa 120 kilolla penkkiä. Vuotta nuorempi ja maastavetokin on jotain 170 luokkaa. Ite en ole tälläkään ohjelmalla saanut maastavedolla oikein mitään ylös. Penkki on siinä 65:n tietämillä. Siis jos tekee tuota 3x5.

 

[mw2]

Kyllähän safkaa vedän miten pystyy ja palautusjuomat sun muut on kaikki, mutta veto on aina treeneistä poissa. Ts. ei vain jaksa. Tänään tein muutaman sarjan kulmasoutua, ja olin ainakin ihan poikki. Leukoja hyvä kun jaksoi vetää.

Tietysti fyysisiä töitä oli alla vaikka kuinka ja paljon.

Jännä homma että kaveri ei ole salilla pitkääkään aikaa käynyt ja tekee sarjaa 120 kilolla penkkiä. Vuotta nuorempi ja maastavetokin on jotain 170 luokkaa. Ite en ole tälläkään ohjelmalla saanut maastavedolla oikein mitään ylös. Penkki on siinä 65:n tietämillä. Siis jos tekee tuota 3x5.

Millanen peruskunto sulla oli pohjalle tätä ennen(salia/muuta urheilua)? Teitkö muita apuliikkeitä salilla kun ohjelmassa määrättyjä? Ruoka/unet pitää myös tietty olla kohdallaan ettei noita hiipumisia tule ja eihän maastavetoon tarvinnut ottaa tässä ohjelmassa kuin 1 kova sarja, mikä mielestäni oli itsellä aikoinaan erittäin helppo ainakin jaksamisen puolesta! Tein tosin ennen ohjelman aloitusta tarkoituksella 2-3kk peruskuntoa jotta noita hyytymisiä ei sitten tule...

edit. Mitä tulee noihin kaverisi tuloksiin niin niitä nyt ei kannata sokeena tuijottaa ja masentua... Monesti syynä on ihan eri taustat/lahjakkuus/painoero tjsp.

 

[Munakas]

Laitahan J88 se ruokavalio tänne niin päästään sitäkin tutkimaan. Ja en tiedä mitä töitä teet, mutta sanotaan että jos alla on tyyliin 8-9 h päivä raskasta ruumiillista työtä, niin kyllähän se punttailuun tulee vaikuttamaan. Varsinkin jos se ruokavalio ei nyt olekaan niin täydellinen kuin annoit olettaa.

 

[J88]

No, 15-kesäseksi en tehnyt mitään muuta liikuntaa kuin sohvan ja jääkaapin väliä. Sitten aloitin salibandyn ja futiksen. Sitten mukaan tuli pyöräily ja reilu kolme vuotta sitten sali.

Monia ohjelmia tehnyt sen 4:sen kuukautta, Golden sixit ja kaikki. Tuo Golden six olikin sitten niin kova ohjelma, että siitä ei alun alkaenkaan tullut mitään.

Enpä usko, että tuo on ruokavaliosta kiinni lainkaan. Siis tarkoitan sitä, että vaikka söisikin juuri oikean saliruokavalion mukaan, niin kehitys olisi minimaalista. Koska nyt kun noiden juttujen päälle on vielä fyysiset työt, niin ainakin mitä olen kokeneemmilta harrastajilta kuullut, niin eipä noita voimatasoja ja lihasmassaa juuri parannella millään ohjelmalla. Koska nuo muut liikunnat vie mehuja kehitykseltä pois.

Tietysti itse haluaisi vielä juoksulenkkejäkin vedellä, mutta eipä oikein jaksa.

Joo, tuota maastavetoa ei ole kuin yksi sarja, mutta koko ohjelman läpivetäminen on erittäin raskasta jo ilmankin sitä.

Tavoitteena olisi tietenkin merkittävää lihasmassan ja voimatasojen nousua, mutta ei ainakaan tällä ohjelmalla itselleni sitä tule. Noista fyysisistä töistä olen jotain yrittänyt saada kehitystä, mutta aika minimaalista sekin on, jos lainkaan.

 

[Deleted member 70276]

mikä on sun pituus ja paino? painon pitää nousta jos haluat lihasmassaa ja tuloksia..

 

[Munakas]

^^ Eipä me täällä sua voida sitten sen paremmin tän asian kanssa auttaa. Kannattaisko vaikka hommata joku keveämpi työ, jos haluat salitouhuun panostaa?

Enpä usko, että tuo on ruokavaliosta kiinni lainkaan. Siis tarkoitan sitä, että vaikka söisikin juuri oikean saliruokavalion mukaan, niin kehitys olisi minimaalista.

No kyllä se ruokavalio kannattaa olla kunnossa vaikka se kehitys ei olisikaan maailman parhainta. Jos alat laiminlyömään ravinnon saantiasi niin kohta ei tule sitä minimaalistakaan kehitystä.

 

[J88]

Pituus 178 ja paino 65. Eli kolmen vuoden aikana tullut se 5 kiloa lisää.

No, minimaalista tai ei ollenkaan, sama juttu, mutta tarkoitan vain sitä, että ruokavalio ei välttämättä autakkaan, jos tulee liikaa muuta liikuntaa.

Tuota työpaikkaa on todella vaikeaa nykypäivänä vaihtaa, olin aika kauan työttömänä ja tuo oli ainoa mitä sain. Hakusessa on toki muukin paikka, mutta aikaa menee. Eikä tuo työn vaihtaminenkaan paljoa auta, ennen kuin töitäkin sai, niin ei vain treeni kulkenut ikinä. Jossain vaiheessa oli sellainen piikki, että tulokset nousi, mutta sitten kun piti kevyen viikon, niin tulokset putosivat jopa huonommiksi kuin edellisen kevyen viikon jälkeen. Nyt olen taas lähtöpisteessä. Ei vain voimat riitä.

 

[Munakas]

^ Oletko varma, ettei sulla ole terveydessä jotakin vikaa.
...ja mitä tulosten nousuun tulee, niin on se meikäläiselläkin melkosen nihkeää. ei siinä vaiheessa voi voimasta puhua kun henkilöt jotka ei käy edes salilla liikuttelee isompia rautoja.

 

[Deleted member 70276]

Miksi pitää sitten muuten liikkua helvetisti? Raskas työ sulla on se on ok, mutta jos haluut punttitouhuun panostaa ja saada lihaksia, niin et voi samaan aikaan parantaa kestävyyskuntoasi.

 

[Maximus Bicepus]

Jäi sitten sanomatta, jotta omapaino oli jo aloittaessa yli 90kg ja pituus n.190, saattavat nuokin hiukan suhteuttaa tuota.
Ja kuten sanoin ei ne aloitus painot olleet mitenkään maksimit, eli en yrittäkkään väittää kehittyneeni 40kg kolmessa viikossa.

Jeps, kovaa menoa. Sullahan tota massaa olikin jo niin mukavasti, et oli sitä reserviä millä nostaa. Plus paremmat geenit Pointseja tahdonvoimasta. Random kysymys: paljo muuten vedät kaloreita päiväs nykypainollas?

Itse kokeilin tätä ohjelmaa n. 4 kuukautta, mutta ainoastaan penkkipunnerruksessa sain sen 5 kiloa lisää tuon ajanjakson aikana. Sen jälkeen kevyen viikon jälkeen ei noussut sitäkään vähää. Jalkakyykyssä ei ole sarjapainot nousseet lainkaan. Tuokin johtuu luultavimmin kaikesta muusta liikunnasta. Eli jalat ovat täysin mössöä ennen salille menoakin.

Tähän sopisi tuo jarviksen suosikkilause: YANDTP! Ainoo syy täysin surkealle suoritukselle on täysin riittämätön syönti. Vai harrastitko jo tuolloin muuta liikuntaa niin paljon? Teitkö punttitreenit eri päivänä kun lajitreenit? Ei ihan kuulosta siltä...

edit. Mitä tulee noihin kaverisi tuloksiin niin niitä nyt ei kannata sokeena tuijottaa ja masentua... Monesti syynä on ihan eri taustat/lahjakkuus/painoero tjsp.

Todellakin. Tosin toi lahjakkuus on yhtä kuin geneettiset edut, eli lähinnä lihassolujen määrä.

Tuo Golden six olikin sitten niin kova ohjelma, että siitä ei alun alkaenkaan tullut mitään.

Mielenkiintoista o_O Saattaa olla vaan liikaa toi joka kertainen kyykkäily.

Enpä usko, että tuo on ruokavaliosta kiinni lainkaan. Siis tarkoitan sitä, että vaikka söisikin juuri oikean saliruokavalion mukaan, niin kehitys olisi minimaalista. Koska nyt kun noiden juttujen päälle on vielä fyysiset työt, niin ainakin mitä olen kokeneemmilta harrastajilta kuullut, niin eipä noita voimatasoja ja lihasmassaa juuri parannella millään ohjelmalla. Koska nuo muut liikunnat vie mehuja kehitykseltä pois.

Kyse on vain optimoimisesta. Mitkä fyysiset työt? Ja kuinka usein siellä pallon perässä oikeen täytyy juosta? Nuo aikaisemmin mainitsemas lenkkeilyhaaveet on ihan turhia - jo toinen noista palloilulajeista olis tarpeeks riittävän aerobisen kunnon ja hormooniboostin lisäykselle lihasten kannalta.

Tavoitteena olisi tietenkin merkittävää lihasmassan ja voimatasojen nousua, mutta ei ainakaan tällä ohjelmalla itselleni sitä tule. Noista fyysisistä töistä olen jotain yrittänyt saada kehitystä, mutta aika minimaalista sekin on, jos lainkaan.

Suosittelisin sulle sit kolmijakoista, jossa jaloille on vaan yks päivä. Tämä on just passeli ja hyväksi todettu: Frankie NY's Mass Building Program. Tossa on noita vaihtoehtojakin eri liikkeille, mutta voin lähettää sul siitä valmiiks tuunatun ohjelman? Tätä kun alat tekeen ja isket 500 kaloria lisää päivittäin napaan niin ihan varmasti tulee lihasta ja voimaa!

Pituus 178 ja paino 65. Eli kolmen vuoden aikana tullut se 5 kiloa lisää. [...] Ei vain voimat riitä.

No, ihme. Oot alipainoinen.
Lähde eka siitä, että lisäät proteiinien määrää 2 grammaan per painokilo, eli nyt 130gr/päiväs. Ja sit vasta alat lisäileen hiilareit ja rasvan määrää, kuitenkin niin et kuukausittain kalorit lisääntyy aina esim. 300:lla (mut alkuu voi ny iskee ton +500kcal ku käyt niin vajaalla ).

 

[J88]

Futisreenejä on se 5 kertaa viikossa ja pyöräilyä tulee se about 10-20 kilometriä päivässä. Eli eipä noita salitreenejä voi eri päivinä vetää. Fyysiset työt siihen päälle, 40-50 tuntia päivässä.

Ongelma onkin siinä, että esim. koko kropasta on koko ajan veto pois. Esim. penkkipunnerruskaan ei onnistu kunnolla, kun kädet on muussia noista töistä johtuen. Kyykkyäkään ei oikein voi tehdä kunnolla, kun jalat hapoilla jatkuvasta juoksemisesta ja pyöräilystä. Pyöräillä on pakko, koska se on ainoa kulkuväline.

Tuokin ohjelma kuullostaa kyllä siltä, että ei mitään jakoa. Tietysti huono homma on se, että töissäkin pitäisi jaksaa. Muutenkin raskasta tehdä jo pelkästään fyysisiä hommia.

Haluan tietysti pelata ja treenata muutakin kuin salia. Lenkkeilyä, salibandya ja lätkääkin vielä. Tietysti kunto ja energia tulee vastaan.

Jalkoihin sitten tuskin tulee niin paljoa voimaa, kun kerran vain yhden kerran viikossa tehdään? Yleensähän olen kuullut 2-3 kertaa viikossa. Ja 4 liikettä jaloille? Ei millään todellakaan. Kun ei edes yhtä liikettä kykene kunnolla tekemään, niin 4 ei mene millään. Jalkoja ei käytännössä pysty treenaan lainkaan.

Periaatteessahan pitäisi jättää salitreenaaminen kokonaan väliin, tietysti koskaan ole ollut oma juttu, mutta periaatteessa treenaaminen on kokoaikaisen rasituksen ja väsymyksen takia mahdotonta.

 

[Deleted member 70276]

Noilla aktiviteeteilla ei kyllä tartte pelätä syömistä. Nyt vaan lisäät päivittäistä energiansaantiasi reippaasti jos meinaat salia tehdä ja jaksaa tehdä sitä. Ymmärrän kyllä hyvin tolla liikuntamäärällä että kun ei tulosta tule eikä paino nouse ja se syö motivaatiota. Aloittelija olen itsekin, mutta paljon oon täältä oppinut vuoden aikana. Tai ainakin sen että pitää syödä ja painon PITÄÄ nousta pikkuhiljaa jos haluaa sitä lihasta kasvattaa.

 

[J88]

Mutta tavallaan, jos tätäkin ohjelmaa teen, ja syön sen vaikka 500 kcal enemmän, niin mistä repäisen sen muun jaksamisen. Tavallaan kun jalat ovat jo ennen salia täysin muussina, niin miten nuo sarjat sitten jaksaa tehdä täysin väsyneillä jaloilla? Ja esim. sama penkissä. Koko päivän nostelee raskaita kappaleita, niin ei eipä siinä jaksa mitään penkkiä tejdä, kun kädet muussina jo ennen salia.

Ja eihän salitreeniä saisi tehdä samana päivänä kuin esim. futisreenejä? Tuokin vaikuttaa aika paljon kehitykseen. Välipäiviä itsellä ei ole lainkaan. Eikä mahdollisuutta edes pitääkään.

Olenkin ajatellut koko salitouhun lopettamista. Turhaan maksaa ihan jäätäviä summia kun salilla ei vain kykene mitään tekemään. Ja kehityskin on erittäin hidasta. Ajattelin erittäin suuria voimatasojen muutoksia ja todella merkittävää lihasmassan kasvua, mutta todellakin nuo muut aktiviteetit vie sitä kehitystä sen verran paljon. Kun lihaksella ei ole missään vaiheessa aikaa palautua edes ilman salitreenejäkään.

Mutta voisiko noilla fyysisillä töillä saada jotain aikaan?

 

[Deleted member 70276]

Vaikeatahan tuo varmasti on jos futistreenejä on oikeesti 5 viikossa :o ja jos salimaksut ovat kalliit, niin eipä niitä turhaan kannata maksella jos ei kerkeä millään käymään. Ja onhan se niinkin että kerran kun futista pelaat ja haluut panostaa siihen, niin ei siellä kentällä millään kankeilla kaapeilla tee mitään :D Eli toisaalta massanlisääminen vaan hidastaa sun touhuja sitten itse kentällä..

 

[Munakas]

^^ Ei tuossa hommassa ole kuule järjen hiventäkään jos et koskaan pääse lepäämään (palautumaan) kunnolla. Ylikuntoon tuolla menolla itse korkeintaan hommaat.
Mun mielestä ei ole ollenkaan huono ajatus, että luovut jommastakummasta harrastuksesta, koska ei tuollaista menoa kukaan pitkään jaksa.
En tiedä mitä töitä teet, mutta aivan hyvin silläkin on mahdollista saada jotakin aikaiseksi, kunhan huolehtii että muut osa-alueet ovat mallillaan.

 

[whine]

Päältäkatsoen näyttää siltä, kun en olisi ikinä salille astunutkaan, niin kai olen sitten aloittelija. Pienten selkä jne. ongelmien jälkeen ajattelin lähteä todella matalalta koittamaan tätä ohjelmaa. Viimeksi juuri maastavedossa ego otti voiton ja selkä ollut jo yli 4kk siinä kunnossa, ettei paljoa ole vedelty.

Progressio on kuitenkin sen verran nopea, että kun liikkeisiin kerkiää kunnolla tottua alkaakin painot olemaan jo kohdillaan.

 

[Maximus Bicepus]

Jalkoihin sitten tuskin tulee niin paljoa voimaa, kun kerran vain yhden kerran viikossa tehdään? Yleensähän olen kuullut 2-3 kertaa viikossa. Ja 4 liikettä jaloille? Ei millään todellakaan. Kun ei edes yhtä liikettä kykene kunnolla tekemään, niin 4 ei mene millään. Jalkoja ei käytännössä pysty treenaan lainkaan.

No, se koko pointti tos kolmijakoses on se, et se sopii parhaiten niille joilla on paljon muita liikuntaharrastuksia, jotka vaati jalkatyöskentelyä, koska siinä treenataan jalkoi vaan yhtenä päivänä, jolloin jalat ei oo koko ajan tulessa sekä harrastuksista että salista. Joo, oishan se varmaan ihan kiva treenata niit jalkoi 2-3 kertaa viikos... Ois kans kiva jossei olis viisiä futistreenei viikos... You can't have it all. Tuo mun suosittelema ohjelma on paras ja yksinkertaisin ohjelma mitä voit tehä harrastusten lomassa, jos lihasta haluat. Tos on vaan 3 liikettä per päivä (+vatsat) ja jalkapäivänäkin vaan KAKSI isoa jalkaliikettä plus pohkeet! Huomattavasti parempi se näin on kuin se, et käy kyykkäs 3 kertaa viikos ja sit koittaa viel pelata futista ym.

Periaatteessahan pitäisi jättää salitreenaaminen kokonaan väliin, tietysti koskaan ole ollut oma juttu, mutta periaatteessa treenaaminen on kokoaikaisen rasituksen ja väsymyksen takia mahdotonta.

Niin, voi haluta kaikkee, mut ei voi tehdä kaikkee yhtä aikaa. Esim. salibandy ja sali on ihan loistava yhdistelmä: salilta lihaa ja salibandy sulattaa rasvaa. Mutta sali +100 muuta harrastusta ei sit toimikaan enää.

Yks mitä ei oo täs viel mainittu tohon väsymiseen liittyen on treenibuusteri. Eli ensinnäkin tunti ennen treeniä voisit vetää prode/maltosheikin palauttaan vähä energiaa kehoon ja sit sen lisäks jonku treeniloaderin (esim. halvin noista enemmän kehuja kuin haukkuja saaneista, Black Powder, 25e fitnesstukulta) niin pitäis alkaa rauta liikkuun. Vaihtoehtoisesti voit toki vetää 1-3 kofeiinitabuu puol tuntii ennen treenii, pitäs äijän piristyä! (riippuen kahvinjuonnin määrästä...)

Koko päivän nostelee raskaita kappaleita, niin ei eipä siinä jaksa mitään penkkiä tejdä, kun kädet muussina jo ennen salia.

Jos ois enemmän lihasta ja massaa ni jaksais niit laatikoita nostella vähä enempi... Tiiän, paradoksi.

Ja eihän salitreeniä saisi tehdä samana päivänä kuin esim. futisreenejä? Tuokin vaikuttaa aika paljon kehitykseen. Välipäiviä itsellä ei ole lainkaan. Eikä mahdollisuutta edes pitääkään.

No, ei mielellään. Mutta tilanteen voi minimoida tankkaamalla ja mahdollisesti lepäämällä (=mikä tahansa tauko) futistreenien ja salilla käynnin välissä. Eikä tua yläkropan treeneihin niin vaikuta, jaloilta vie kyllä suurimmat mehut pois... Mites sun viikonloppu? Eikö sinne mahu yks jalkapäivä? Sit voisit treenata nuo kaks muuta treenikertaa milloin tahansa viikolla...

Mutta voisiko noilla fyysisillä töillä saada jotain aikaan?

Aika vähä. Varsinkin kun noitten sun mittojen mukaan et oo tätä "automaattisesti lihasta pakkaavaa"-tyyppiä - jos olisit, niin silloin lihasta tulis joka laatikon nostosta. Mut kannattaa silti alkaa syödä enemmän. Noilla aktiviteeteilla ei pitäis rasvaa juurikaan kertyä - varmaan suurin osa lisämassasta menee jaloille, mutta kai vähä käsillekin eksyy kun niitä tavaroita siel nostelet.

 

[jouni1000]

Pituus 178 ja paino 65. Eli kolmen vuoden aikana tullut se 5 kiloa lisää.

YNDTP. kokeile aluksi syödä noin 4500 kaloria päivässä. puolet tuosta tulee punaisesta maidosta. noilla urheiluilla energian tarve on luultavasti vielä suurempi. kun nyt olet noin alipainoinen, suosittelisin hankkimaan ainakin sen parikymmentä kiloa noita juoksenteluja vähentämällä. sitten pikkuhiljaa lisäilet noita salibandyja ja pallon perässä juoksemista jos vielä tuntuu siltä.

tämä siis olettaen että haluat voimaa. toinen vaihtoehto on syödä entiseen malliin ja lopettaa painojen nostelu.

edit: tai kopsata pakkikselta joku 4-jakoinen pecdeck ja smith-kyykky ohjelma

 

[J88]

Tuo jalkatreeni onkin siitä huono, että vaikka tuossa ohjelmassa ei olisikaan kuin kaksi isoa jalkalihasliikettä, niin ei noista muista liikuntaharrastuksista johtuen jaksa tehdä edes yhtä pientä. Eli tavallaan tuokin ohjelma menee aikalailla hukkaan.

Noita treenibuustereita olen myös käyttänyt sekä palkkaria, mutta vaikka ne vireystilaan vaikuttavatkin, niin lihasväsyyn ei. Rasitusta on vain sen verran.

Ja kyllähän sitä kehitystä tulee paljon paremmin noilla kovemmilla ohjelmilla ja enemmillä kyykkäilyillä. Ja kyllähän nämä muut liikuntaharrastukset vaikuttaa niin paljon negatiivisesti, varsinkin kun samana päivänä on futistreenit ja salitreeni. Niinhän ei kannattaisi ikinä tehdä.

Ja kun en muutenkaan ole sitä lihasta pakkaavaa tyyppiä, niin kyllä tuon salitreenailun jätän kokonaan väliin. Itse olen vain sellaista "joko tehdään, panostetaan ja kehitytään kunnolla ja täysillä tai ei lainkaan"-tyyppiä. Jotain kehitystä voi tietenkin tulla pitkällä aikavälillä, mutta ei sellaista, kuin henkiöillä, jotka pystyvät panostamaan salitouhuihin oikein kunnolla. Ei oikein salitreeni tavoitteisiin sovellu nuo muut liikuntaharrastukset.

Muutenkin tosiaan nuo salikortit ja muut maksaa sen verran paljon, että pitäisi olla kunnolla aikaa ja mahdollisuutta kehittyä ja treenailla, jotta rahoille saisi vastinetta.