❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Joppa]

Kiinnostais tietää muute et mist johtuu jos yrität esim treenaa selän ojentaja lihaksia tekemällä niit perus selkä rutistuksia ni miksi tulee kauhee polte nimenomaan alaselkään vaiks se lihasrypäs juoksee koko matkan selkä rangan vieressä? :D

Vipuvarsivoimien vuoksi rasitus on siellä alhaalla suurinta, ja alaselkä on se alue selästä, jossa liikettä tapahtuu.

 

[phoenix89]

Moro,

Olen tuore foorumilainen ja olen kovasti selannut foorumeita läpi ja täältä onkin jo paljon löytynyt vastauksia mielessä pyörineisiin kysymyksiin, mutta pariin asiaan toivoisin vielä hieman tarkennusta asioista enemmän perillä olevilta ihmsiltä.

Hieman taustaa.

Eli, pudotin alkuvuodesta noin 30 kiloa painosta, mikä on tietenkin ihan jees, mutta kun en silloin vielä ollut lainkaan perillä ravintoasioista, tämä tapahtui aivan liian nopealla aikataululla ja väärällä tavalla (aivan liian vähän kaloreita) joten onnistuin rasvan lisäksi pudottelemaan varmasti hyvän määrän lihastakin.
Nyt vahingosta viisastuneena, olisi tarkoitus loput ylimääräiset rasvat pudotella rauhallisesti, ja hankkia samalla menetettyä lihasta takaisin.
Tämän hetken tilanne on siis Mies, 32, 180cm, 115kg.

Olen nyt pari kertaa käynyt kaverin kanssa salilla. Ensimmäisellä kerralla katsottiin tekniikka kuntoon maastavetoon, kyykkyyn ja penkkiin ja toisella kertaa pyysin että katsotaan niihin tämän hetkiset maksimit, että tiedän mistä lähdetään. Nyt kun tiedän miten ne liikkeet kuuluisi suorittaa, tarkoitus on tästä eteenpäin kulkea suurimmaksi osaksi yksin salilla.

Tämän hetken tilanne mikäli lukemat muistan oikein:
maastaveto 100kg
kyykky 80kg
penkki 85kg

Tarkoitus olisi siis ensimmäiset pari kuukautta käydä salilla tehden joka kerta muutamaa samaa perusliikettä, ja muuttaa ohjelmaa vasta sitten myöhemmässä vaihessa joksikin monimutkaiseksi. Kunhan nyt ensin opin edes kaikkien laitteiden ja liikkeiden nimet ja lihakset mihin niiden pitäisi vaikuttaa.


Sitten ne muutamat kysymykset mihin toivoisin hiukan valotusta fiksummilta.

1. Ilmeisesti 3x8 toistot per liike lämmittelyiden jälkeen on hyvä määrä, mutta onko mitään järkevää tapaa laskeskella sopivia painoja toistoihin esim. miinustamalla X kiloa maksimeista, vai pitääkö ensimmäiset kerrat vain koitella kepillä jäätä millaisilla painoilla saan vielä juuri ja juuri tehtyä täydet sarjat puhtaita toistoja?
Oletan että mehut kuitenkin kuuluu ottaa irti siihen pisteeseen että ei enää pystyisi tekemään ylimääräistä sarjaa?

2. Ajatuksena olisi käydä salilla heti heräämisisen jälkeen ennen aamupalaa ja töitä, niin miten tuo ennen salia tankkaus kuuluisi hoitaa, vai yritänkö mennä edellisen päivän energioilla? Esimerkiksi jos herään kello 06.00, siitä vartin verran heräilyyn ja aamutoimiin ja parin minuutin kävely niin olisinkin jo salilla.

3. Tarkoitus olisi käydä salilla MA, KE, PE. Aloittaessa kolme kertaa viikkoon lienee varmasti hyvä, mutta onko järkevää tehdä samana päivänä sekä maastavetoa että kyykkyä, vai pitäisikö niitä vuorotella?


Kiitoksia.

1. Haet painot sen mukaan et saat tehtyä sarjat mutta et ylimäärästä.

2. Herää vähän aikasemmin että kerkeet herätä kunnolla. Itse syön aamupalan mutta ainakin sit aminohapot ennen salia niin niist saattaa olla apua jos syöminen jää.

3. Mun jalkapäivään kuuluu ainakin suorin jaloin maastaveto mavehan on pääsääntöisesti selkäliike kyykky reisille. Makepe on hyvä lähtökohta

Näin mun mielestä joku muu saattaa olla erimieltä.

 

[Tiuskis]

Tervaskanto: Itse olen ainakin aamutreenin puolestapuhuja, sittenpähän se on tehty. Ihan hyvin voit käydä aamulla jos se vaan sun elimistölle ja aikatauluihin sopii. Aamulla treenamisella on myös ihan joitakin hyötyjä kuten se, että kortisolitasot on jo valmiiksi korkealla, miehillä myös testosterooni jne. Minä en pysty treenaamaan ilman että syön suht hyvin ennen salia, mutta oon kuullut niistäkin jotka pärjää edellisen illan hyvällä iltapalalla. Mun "profeetta" näissä asioissa on lihastohtori Hulmi ja kun hän sanoo blogissaan "Jos haluat varmistaa lihasmassan säilymisen dieetatessa tai et tykkää ravata tyhjällä mahalla, niin ota edes pieni määrä heraproteiinia tai BCAA:ta ennen mahdollista aamuliikuntaa." Joten söisin esim. rahkan, puuroo raejuustolla, ottaisin heradrinkit tms ennen salia.

 

[sukkapossu]

lopeta :D! Nyt kerrot trollaatko vai et! koska jos trollaat niin teet sen pirullisesti. ''selän ojentaja lihaksia'' ''selkä rutistuksia'' :hyvä:.

Öö mitä tossa oli outoa? Erector spinae lihasryhmän vois täysin hyvin suomentaa selän ojentajaksi, en nyt ole katsonut mikä se virallisesti on suomeksi.. Ja kyllä ne vaikuttaa aika paljon ns selkä ruristuksilta koska se on ihan samantapainen liike ku vatsarutistukset mut vaa selkää rutistetaa. Mikä tossa oli nii käsittämätöntä sun mielest...?:face:

 

[MasSimo]

ainakin mulla pisti silmään noi yhdys_sana_virheet..

 

[Tervaskanto]

Juu, ymmärrän kyllä että olisi hyvä saada ravintoa pohjalle hyvissä ajoin ennen salille menoa, ja se tuossa aamusalissa mietityttääkin kaikkein eniten.

Aikataulullisesti tämä aamusali kuitenkin sopisi päivään kaikkein parhaiten, koska heräämisessä itsessään minulla ei ole koskaan ollut ongelmaa, ja tapaan olla heti silmät avattuani toimintakuntoinen, mutta siinä vaihessa se kyllä jo rupeaa harraamaan vastaan, jos pitää ruveta heräämään vielä tunti tai kaksi aikaisemmin, ihan vain sen tähden että odottelen normaalin aamupalan imeytymistä kroppaan.

Jos nyt kokeilen pari viikon ajan vaikka sillä lailla että otan napsut jotakin proteiinijauhetta (whey+ tai whey3 esim?), vedän aamusalin, toinen napsu jauhetta, suihku, ja sitten normaali aamupala ja töihinlähtö.
Josko tuollainen sitten toimisi?

Kiitokset vielä kaikille vastauksista.

 

[Hermanni9]

Juu, ymmärrän kyllä että olisi hyvä saada ravintoa pohjalle hyvissä ajoin ennen salille menoa, ja se tuossa aamusalissa mietityttääkin kaikkein eniten.

Aikataulullisesti tämä aamusali kuitenkin sopisi päivään kaikkein parhaiten, koska heräämisessä itsessään minulla ei ole koskaan ollut ongelmaa, ja tapaan olla heti silmät avattuani toimintakuntoinen, mutta siinä vaihessa se kyllä jo rupeaa harraamaan vastaan, jos pitää ruveta heräämään vielä tunti tai kaksi aikaisemmin, ihan vain sen tähden että odottelen normaalin aamupalan imeytymistä kroppaan.

Jos nyt kokeilen pari viikon ajan vaikka sillä lailla että otan napsut jotakin proteiinijauhetta (whey+ tai whey3 esim?), vedän aamusalin, toinen napsu jauhetta, suihku, ja sitten normaali aamupala ja töihinlähtö.
Josko tuollainen sitten toimisi?

Kiitokset vielä kaikille vastauksista.

Tankkaile sitten iltaisin hidasta hiilaria ja proteiinia naamariin sillä tavalla, että energiaa on vielä aamulla. Ennen salia sitten joku nopeampi proteiinijuoma, niin homma toimii ja treenin jälkeen palkkari + kiinteä ruoka hiilareiden ja proteiinin kanssa, niin jaksaa töissäkin.

 

[Nikula]

Juu, ymmärrän kyllä että olisi hyvä saada ravintoa pohjalle hyvissä ajoin ennen salille menoa, ja se tuossa aamusalissa mietityttääkin kaikkein eniten.

Aikataulullisesti tämä aamusali kuitenkin sopisi päivään kaikkein parhaiten, koska heräämisessä itsessään minulla ei ole koskaan ollut ongelmaa, ja tapaan olla heti silmät avattuani toimintakuntoinen, mutta siinä vaihessa se kyllä jo rupeaa harraamaan vastaan, jos pitää ruveta heräämään vielä tunti tai kaksi aikaisemmin, ihan vain sen tähden että odottelen normaalin aamupalan imeytymistä kroppaan.

Jos nyt kokeilen pari viikon ajan vaikka sillä lailla että otan napsut jotakin proteiinijauhetta (whey+ tai whey3 esim?), vedän aamusalin, toinen napsu jauhetta, suihku, ja sitten normaali aamupala ja töihinlähtö.
Josko tuollainen sitten toimisi?

Kiitokset vielä kaikille vastauksista.

Hirveää tuskailua ruokailun ajoittamisista ja energiatasoista.. Syöt vain ruokaa hyvistä lähteistä ja tarpeeksi päivän aikana kalorikulutukseen&makrojakaumaan nähden(=tavoitteisiin nähden), ja kiinnität vähän huomiota nopeasti imeytyvän proteiinin saantiin treenin ympärillä niin pärjäät todella pitkälle.

 

[Tiuskis]

Samaa mieltä kuin NIkula. Tässä just oon salille lähdössä ja vetelen smoothieta rahkasta ja banaanista alas. En tosiaan jää pyörimään ja odottelemaan imeytymisiä, eiköhän se ihan riittävästi energiaa ehdi tuoda kun illalla on vielä vedetty ulkofileetä, perunaa ja kasviksia isolla kädellä.

 

[sukkapossu]

ainakin mulla pisti silmään noi yhdys_sana_virheet..

Aa no ku kirjoittaa kännykäl ni ei tuu yhdyssanoi kaikist mist pitäis... :D

 

[Jay Field]

Oisko siinä mitään järkeä että ottais vaikka kuukauden rääkkidieetin ettei söis juuri mitään, vain ne välttämättömät ettei aivan rupea heikottamaan? Salilla tiputtais painot pienemmiks ja polttais samalla kaloreita tekemällä vaikka superina volyymi-painotteisia pitkiä 20 toiston sarjoja? Paljonkohan siinä ottais takkiin esim maven suhteen jos ajattelee että nyt teen 117,5kg 2x6 ja onko sillä edes mitään väliä loppupeleissä ku ei tässä nyt vielä todellakaan nostella mitään isoja rautoja? Tulokset tippuu sen mitä tippuu. En ole todellakaan motivoitunut mihinkään -100kcal pitkälle dieetille vaan homman pitäs hoitua kuukaudessa max. Onko tossa nyt mitään vitun järkeä? Ketuttaa taas kesän jälkeen kasvanut pönsä joka fläpäjää ku juoksee.

 

[EmillimE]

Oisko siinä mitään järkeä että ottais vaikka kuukauden rääkkidieetin ettei söis juuri mitään, vain ne välttämättömät ettei aivan rupea heikottamaan? Salilla tiputtais painot pienemmiks ja polttais samalla kaloreita tekemällä vaikka superina volyymi-painotteisia pitkiä 20 toiston sarjoja? Paljonkohan siinä ottais takkiin esim maven suhteen jos ajattelee että nyt teen 117,5kg 2x6 ja onko sillä edes mitään väliä loppupeleissä ku ei tässä nyt vielä todellakaan nostella mitään isoja rautoja? Tulokset tippuu sen mitä tippuu. En ole todellakaan motivoitunut mihinkään -100kcal pitkälle dieetille vaan homman pitäs hoitua kuukaudessa max. Onko tossa nyt mitään vitun järkeä? Ketuttaa taas kesän jälkeen kasvanut pönsä joka fläpäjää ku juoksee.

Meinaat, että otat kuukauden mittaisen -100kcal dieetin? Ei tapahdu mitään huomattavaa eroa :D Itse olen vetänyt nyt kuukauden -1200kcal ja painoa lähtenyt kilo per viikko. Mitään voimaeroja en ole vielä huomannut vaan jopa parantunut, mutta tämä ei mielestäni ole mitenkään ihmeellistä. Viime dietinkin aikana sain parannettua kyykkymaksimia 15 kiloa.

Omaan kysymykseeni:

Suunnittelen tässä taas uutta ohjelmaa, jonka ottaisin käyttöön tuossa vuoden vaihteen jälkeen. Olen miettinyt 3-jakoista joka käytäisiin 2 kertaa viikkoon. Itse jaosta olisi kysymys, että mikä olisi mielestänne paras:

AA:
1. Rinta/Hauis/Pohkeet
2. Jalat/Epäkkäät/Vatsat
3. Selkä/Olkapäät/Ojentajat

VAIKO

BB:

1. Rinta/Olkapäät/Ojentajat
2. Jalat/Pohkeet/Vatsat
3. Selkä/Hauis/Epäkkäät

VAIKO

CC:

1. Rinta/Selkä/Pohkeet
2. Olkapäät/Ojentaja/Hauis/Vatsat
3. Jalat/Epäkkäät

Tuossa BB ja CC jaoissa kädet ottaisivat aika paljon osumaa, sen 4 kertaa viikkoon joten siksi mietin, että voisiko se toimia? Olisi muutenkin tarkoitus vetää hieman yläkroppapainoisesti nyt, koska tuli koko alkuvuosi vedettyä suhteella 3 jalkatreeniä, 1 yläkroppatreeni.

 

[ideka]

Ajattelin tehdä tuon venäläisen penkkiohjelman läpi mikä kestää 6viikoa. Siinä on penkki 3kertaa viikossa. Jos maanantaina on rintapäivä niin onko silloin tarkoitus tehdä vain tuo venäläinen penkkiohjelma tai myös muuta rinnalle esim.vinopenkki ja jne.. muina päivinä varmaan ainakin tarkoitus tehdä vain tuo ohjelma..

 

[villek]

Ajattelin tehdä tuon venäläisen penkkiohjelman läpi mikä kestää 6viikoa. Siinä on penkki 3kertaa viikossa. Jos maanantaina on rintapäivä niin onko silloin tarkoitus tehdä vain tuo venäläinen penkkiohjelma tai myös muuta rinnalle esim.vinopenkki ja jne.. muina päivinä varmaan ainakin tarkoitus tehdä vain tuo ohjelma..

Noi ryssähommat on yleensä aika raskaita jo itessään niin kannattaa varmaan jättää "ylimääräset" rasitukset rinnalta, ojentajilta ja etuolkapäiltä poies ohjelman ajaksi.

 

[Jay Field]

Meinaat, että otat kuukauden mittaisen -100kcal dieetin? Ei tapahdu mitään huomattavaa eroa :D Itse olen vetänyt nyt kuukauden -1200kcal ja painoa lähtenyt kilo per viikko. Mitään voimaeroja en ole vielä huomannut vaan jopa parantunut, mutta tämä ei mielestäni ole mitenkään ihmeellistä. Viime dietinkin aikana sain parannettua kyykkymaksimia 15 kiloa.

Ny kuule ymmärsit väärin. Haluan vetää lyhyen rääkkidieetin, max 1kk, jonka aikana tiputtelisin jonku 10kg. En halua pitkää -100kcal/pvä dieettiä joka kestää vuoden . Mutta että onko se nyt ihan perseestä? Käytännössä tarkottaa sitä että päivässä syön ehkä korkeintaan 1000kcal jos sitäkään. Yksi lämmin ateria + mahdollisesti proteiinijuoma/palkkari.

 

[Järna]

Ei missään nimessä alle 18v. Habaa ja 6päkkiä jos haluat korostaa niin niitä veivaat pari kuukautta ennen muita. Ja siltä varalta jos et trollaakkaan niin lue alottelijan osion stickyt. Siellä on kaikki tarvittava.

E: en näe enää koko viestiä mihin vastasin. Taptalkki sekoilee kair

 

[Nipa-]

Vatsalihasten paksuutta voi treenata ihan niin kuin muitakin lihaksia, vaikka vatsat ovat pääasiassa paljolti kiinni genetiikasta.

 

[maurizio1]

Minkälaisella jaolla olisi fiksua reenata, kun vapaat päivät harrastuksesta ovat TI, KE, PE ja SU? Lauantaisin usein peli, eli perjantain reeni ei saa olla liian tiukka. TI ja KE ylä/ala, PE ja SU G6, joista perjantai hieman kevyemmin?

 

[t-yo]

Omaan korvaan ainakin kuulostaa hyvältä mutta se on jaksamisesta kiini sillä tuossa ei tulisi yhtään lepopäivää.

edit. riippuu tietysti myös siitä, että mikä se harrastus on.

 

[maurizio1]

Omaan korvaan ainakin kuulostaa hyvältä mutta se on jaksamisesta kiini sillä tuossa ei tulisi yhtään lepopäivää.

edit. riippuu tietysti myös siitä, että mikä se harrastus on.

Toki lepopäiviä täytyy ottaa myös, riippuen ihan fiiliksestä. Ja perjantain reeni tulee vedettyä joka tapauksessa erittäin kevyesti, ettei paikat ole täysin tukossa lauantaina.