❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Rurik sanoi:
Lähinnä mietin proteiinin saamista: nykyään syön 2 x 250g maitorahkaa päivässä, mutta pitäisikö syödä kolme purkkia? Vai olisiko se 70-kiloiselle jo liikaa proteiinia (pituus 177cm). Ei halua proteiiniövereitäkään vetää, kun se liika proteiini rasittaa munuaisia.
Click to expand...

...paljonko saat proteiinia päivässä muuten? Eihän tuo maitorahka yksinään mitään kerro proteiininsaannistasi eli jos muuten saat proteiinia ja energiaa tarpeeksi, niin nuo rahkatkin voivat olla turhia. Johonkin 2 g/painokilo pitäisi päivässä vähintään tähdätä, niin hyvää pitäisi tulla proteiinin osalta.

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/
 
LSA_Vinnie sanoi:
...paljonko saat proteiinia päivässä muuten? Eihän tuo maitorahka yksinään mitään kerro proteiininsaannistasi eli jos muuten saat proteiinia ja energiaa tarpeeksi, niin nuo rahkatkin voivat olla turhia. Johonkin 2 g/painokilo pitäisi päivässä vähintään tähdätä, niin hyvää pitäisi tulla proteiinin osalta.

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/
Click to expand...
Niin noh, tästä päästiin siihen, miksi en silloin aikaisemmin saanut tuloksia vaan söin liian vähän. Eli jostain syystä oman syömisen tarkkaileminen tuntuu minulle tässä harrastuksessa kaikkein vaikeimmalta. Niitä rahkojakin syön sillä periaatteella, että "jos jatkan syömistä kuten aiemminkin ja vedän kaksi rahkaa päivässä päälle, niin varmaan ihan hyvä tulee". Nyt kun tuon kirjoittaa silmiensä eteen, niin vähän hölmöltähän se tuntuu.

Aamuisin syön neljän viljan puuroa (1,5dl kuivana) ja 100g raejuustoa. Päivän aikana tulee syötyä myös toinen samanlainen annos puuroa ja raejuustoa. Isoja aterioita lienee sitten kahdesta kolmeen, ne ovat yleensä olleet mallia puoli lautasellista riisiä tai pastaa ja puoli kanaa tai punaisia linssejä. Muutama viikko sitten otin tavoitteekseni, että söisin joka päivä 200g punaisia linssejä (kuivana), mutta viime aikoina olen lipsunut tuosta. Vihreitä kasviksia yritän syödä sen puoli kiloa päivässä, vaikka tod.näk. menee helposti jonnekin 250g tienoille.

Jossakin oli suomalainen nettisivu, johon saattoi syöttää päivän ruokavalionsa ja se sitten kertoi, paljonko siinä on hiilareita, proteiinia ja muuta. En kuitenkaan muista mikä se oli - tietääkö kukaan? Se helpottaisi tätä syömisen seuraamista, kun ei tarvitsisi arvuutella, että paljonko ravintoa siinä neljässä perunassa nyt onkaan.
 
Rurik sanoi:
Jossakin oli suomalainen nettisivu, johon saattoi syöttää päivän ruokavalionsa ja se sitten kertoi, paljonko siinä on hiilareita, proteiinia ja muuta. En kuitenkaan muista mikä se oli - tietääkö kukaan? Se helpottaisi tätä syömisen seuraamista, kun ei tarvitsisi arvuutella, että paljonko ravintoa siinä neljässä perunassa nyt onkaan.
Click to expand...

Kalorilaskuri
 
anzza321 sanoi:
Voinko tehdä giant-settejä tai triplasettejä joka toinen viikko ja mille lihasryhmälle nämä ovat suotuisia?
Click to expand...

Aloittelijana kannattaisi varmaan keskittyä raskaisiin perusliikkeisiin ja rakentaa ensin kunnollinen pohja ja sitten myöhemmin ehkä kikkailla jotain erikoisempaa ja vaativampaa. :)
 
Huomenna ois tarkotus alottaa diettii a tiputella paino tästä nykysestä 77kg:sta johonki 70kg hujakoille. Kattoo sit miltä näyttää. Meinasin huomen aamuna napata muutaman kuvan ja kysymys tähän liittyen. Miten nuo valot kannattas suunnata, että lihakset erottus kaikista parhaiten? Sinällään tuolla ei tietysti ole väliä, kuha ottas molemmilla kerroilla samanlaiset kuvat, nii näkis sen muutoksen, mutta oishan se kivempi, ku sieltä jotaki erottus :D
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 3x

2 kertaa viikos läpi (ma,ti,to,pe) ja haluisin ottaa hammerkäännön tai jonkun vastaavan liikkeen mukaan ohjelmaan mutta tuleeko sit liikaa hauiksille hittiä?
 
^Ei kaikkea voi saada yhteen ohjelmaan ja sulla on tossakin jo aika paljon vaihtelevia liikkeitä. Tai tarkoitan sitä, että jos teet yhtenä päivänä kyykyn seuraavassa treenissä etukyykyn ja sitä seuraavassa treenissä prässin ja sitten vasta kyykyn taas, on progressio paljon huonompaa kuin se, että tekisit toisessa treenissä kyykyn ja toisessa etukyykyn ja prässin säästäisit sitten kokonaan johonkin toiseen ohjelmaan tai siihen, että vaihdat kokonaan liikkeitä.

Jos hammerit haluat tuonne, niin laita ne vaihtoehtoiseksi liikkeeksi hauiksille tangolla. Älä tee hammeria rannekäännön kanssa samassa treenissä. Rannekääntö/kohautukset kannattaa heivata tuonne ihan vimpaksi treeniin, koska SJMV ottaa trapseihinkin ja siinä tarvitaan otetta, vaikka käyttäisi remmejäkin. Ite tekisin ton ohjelman näin:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Etukyykky / kyykky x 3
-Reiden ojennukset x3
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Hauikset tangolla / Hammer-kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 3x
 
ongelma

olen aloittanutreilu kuukausi sitten salilla käymään että saan kropani kuntoon nyt olen huomannut että minulla on vasen jalka ja pakara lihaksikkaampi ja isompi kuin oikea miten saan oikean jalan parhaiten ja nopeiten saman kokoseksi
 
J.. sanoi:
Jos hammerit haluat tuonne, niin laita ne vaihtoehtoiseksi liikkeeksi hauiksille tangolla.
Click to expand...
Onkohan toi nyt siinä mielessä ihan fiksu veto, kun hammer ei edes ole hauisliike? Vaikka tuleehan siinä silti hauiksille ihan sopivasti tekemistä kun on selkäliikkeitäkin ja kerran viikossa kuitenkin tulee ihan oikea hauisliike.
 
Powerhousu sanoi:
Onkohan toi nyt siinä mielessä ihan fiksu veto, kun hammer ei edes ole hauisliike? Vaikka tuleehan siinä silti hauiksille ihan sopivasti tekemistä kun on selkäliikkeitäkin ja kerran viikossa kuitenkin tulee ihan oikea hauisliike.
Click to expand...

Nojoo ei se suoraan mene hauiksille, mutta kuten tossa itekki totesit, tulee selkäliikkeissä rasitusta hauiksille ja sitten siinä toisessa treenissä, jossa on hauiskääntö. Hirvi kuitenkin kysyi, että mihin se kannattaa laittaa ja ite lykkäisin tohon. Tietty voisi laittaa vaihtoehtoliikkeeksi rannekäännölle, mutta silloin pitäisi ottaa kohautukset pois tai tehdä ne vielä erikseen tuossa treenissä eikä toi 2-jakoinen mun mielestä kaipaa enää yhtään ylimääräisiä liikkeitä.
 
Itse aloitin juuri tänään vääntämään tuosta samaisesta ohjelmasta aavistuksen viilattua versiota (taisi olla Timban aikanaan laittama) ja tein juuri tuon samaisen muutoksen, että toisena selkäpäivänä hauikset hammereina. Voihan nuo hauikset sitten hinkata treenin päätteeksi keskitetysti jos tuntuu jäävän runtua vaille. Katsotaan.

Suurimmat modifoinnit liittyivät juuri liikkeiden karsimiseen, ja koko paketin yksinkertaistamiseen. Plus, että lisäsin maastavedon SJMV:n tilalle toisena treenipäivänä. Ihan pätevän oloinen setti tuo muuten taitaa olla.
 
Hei!

Saisinko vinkkejä venyttelyyn liittyen? Tilanne on se, että olen 10-11 vuotta pelannut jalkapalloa ja venyttely jäänyt toisaalle. Olen todella kankea, saan juuri ja juuri sormen päät varpaisiin treenien jälkeen, kun lihakset on lämpiminä. Olen alottamassa myös puntilla käyntiä kolmesti viikossa ja jalkapallotreenejä on kolmesti, niin kuinka monesti minun pitäisi venytellä viikossa? Ennen ja jälkeen treenien? Kuinka pitkät venytykset? Kaikenlaiset vinkit tervetulleita! Kuten sanottua, venyvyyteni on todella huono joka osa-alueelta, enkä muutenkaan paljoa mitään tiedä venyttelystä.

Kiitos
 
Fern sanoi:
Hei!

Saisinko vinkkejä venyttelyyn liittyen? Tilanne on se, että olen 10-11 vuotta pelannut jalkapalloa ja venyttely jäänyt toisaalle. Olen todella kankea, saan juuri ja juuri sormen päät varpaisiin treenien jälkeen, kun lihakset on lämpiminä. Olen alottamassa myös puntilla käyntiä kolmesti viikossa ja jalkapallotreenejä on kolmesti, niin kuinka monesti minun pitäisi venytellä viikossa? Ennen ja jälkeen treenien? Kuinka pitkät venytykset? Kaikenlaiset vinkit tervetulleita! Kuten sanottua, venyvyyteni on todella huono joka osa-alueelta, enkä muutenkaan paljoa mitään tiedä venyttelystä.

Kiitos
Click to expand...

Tässä on aika kattava paketti: http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/108173-pakkotoiston-kehonhuolto-opas-2012-a/
 
news_hjako1.gif


Elikkäs osaisiko kukaan kertoa että mitä liikkeitä tälläseen ohjelmaan pitäisi sisällyttää? Oon tähänmennessä tehny yksijakoisella kolme kertaa viikossa, mutta nyt tuntuu että on aika siirtyä vähän rankempaan treeniin.

- - - Updated - - -

news_hjako1.gif


Elikkäs osaisiko kukaan kertoa että mitä liikkeitä tälläseen ohjelmaan pitäisi sisällyttää? Oon tähänmennessä tehny yksijakoisella kolme kertaa viikossa, mutta nyt tuntuu että on aika siirtyä vähän rankempaan treeniin.
 
byllaa sanoi:
news_hjako1.gif


Elikkäs osaisiko kukaan kertoa että mitä liikkeitä tälläseen ohjelmaan pitäisi sisällyttää? Oon tähänmennessä tehny yksijakoisella kolme kertaa viikossa, mutta nyt tuntuu että on aika siirtyä vähän rankempaan treeniin.

- - - Updated - - -

news_hjako1.gif


Elikkäs osaisiko kukaan kertoa että mitä liikkeitä tälläseen ohjelmaan pitäisi sisällyttää? Oon tähänmennessä tehny yksijakoisella kolme kertaa viikossa, mutta nyt tuntuu että on aika siirtyä vähän rankempaan treeniin.
Click to expand...

1-jakoisesta ohjelmasta siirtyminen suoraan hybridijakoon ei varmaankaan kannata. Ota mielummin täältä 2 tai 3-jakoinen valmis reeniohjelma ja ala toteuttaa sitä.
 
Sen verran alkanut oleen huimausta ja voimattomuutta tässä rasvaprossan pudotusurakassa, että piti sitten äsken kiskoa vähän enempi ruokaa kuonoon. Äkkiä kun laskin niin n. 1000 kcal meni. Koskapa nälkä on ihan hirvee edelleen, vielä menis muutama siipi ja kermaviilikastiketta. Eipä tässä muuten mitään, mutta perjantaina on ns. loppupunnitus eli rasvaprossan tarkistus... Mahtava alku tälle viikolle :( Nyt kyllä veetuttaa ihan urakalla.

Kysymys kuuluukin, että vaikuttaako noi nyt sitten siihen tulokseen jotenkin?? Rasvat on todellakin tirisseet mukavasti, mutta jäähän tää loppumetrin karu lankeaminen ketuttaan urakalla ja vielä juuri tässä mittausta ootellessa. Kreatiinistakin on tullut jo 1,5 vkossa 1,5 kg nestettä, että silleen. Se kai ei nyt sentään vaikuta siihen tulokseen, jos oikein ymmärrän?
 
Mites se nyt käytännössä menee noi sarjapainot, ajatellaan vaikka että tehdään 3x10 sarjat penkkiä. Tehdäänkö 3 sarjaa samoilla painoilla vai esim 1 lämmittelysarja ja 3 sarjaa jossa lisätään painoa kohti viimeistä sarjaa jossa tehdään maksimit?
 
Back
Ylös Bottom