❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Pates sanoi:
Ei siitä ole muuta haittaa kuin se, että jäljempänä tehdyssä liikkeessä voi olla terävyys kaukana. Etenkin jos tuota progressiota vie sinne 6*6 asti, niin aika tiukalta kuulostaa vetää samassa reenissä kaks punnerusta 6*6.

Itse ratkaisen tuon ongelman niin, että kierrän 4 eri reeniä vaikka reenikertoja tulee viikkoon se kolme:

1. pystäri + penkin apuliikkeet
2. kyykky + maven/kyykyn apuliikkeet
3. penkki + penkin apuliikkeet
4. mave + maven/kyykyn apuliikkeet
Click to expand...

Mulla menee treenit näin:

a)

1. Kyykky 2*8 --> 4*10
2. Penkki 2*8 --> 4*10
3. Leuat "Twenty pull-ups"
4. Pystypunnerrus tangolla 2*8 --> 4*10
(5. Hauiskääntö tangolla 2*)
6. Jalkojennosto

b)

1. Maastaveto 2*6 --> 4*8
2. Leuanveto "Twenty pull up"
3. Dippi 3*
4. Vipunostot sivulle 2*
(5. Hauiskääntö käsipainoilla 2*)

Eli tuo toinen treeni on kevyempi olkapäitten suhteen. Leuanveto tulosta haluan ylöspäin, siksi tuo on kahdesti tuossa. Hauista väännän jos jaksan. Tuolleen suht simppelisti haluaisin tehdä. Sitten vaan pitää tuossa pystärissä pudottaa painoa ja mennä sen mukaan, eipä sekään ole ongelma. Pääasia, että penkki, kyykky ja veto kehittyisivät.
 
Salilla isot körmyt treenasivat sanojensa mukaan räjähtävää voimaa ja selostivat kokemuksen syvällä rintaäänellä, että siinä pitää olla 1 minuutin tauot. Vaikka olenkin ihan nyyppä, niin uskalsin olla asiasta täysin eri mieltä kun tuo nyt niin korvaan otti pahasti. Eikö räjähtävien suoritteiden palautustauot pitäisi olla erityisen pitkät, jotta saadaan treenattua oikesti sitä räjähtävyyttä?

Näin ainakin jos aitajuoksussa treenattiin räjähtävyyttä, tällöin oli jopa 15 minuutin palautukset, missään muussa tilanteessa ei noin pitkiä palautuksia vetojen välissä <- Arto Bryggare teki näin.
 
Nopeuspenkkiä, -kyykkyä ja muitakin liikkeitä tehdää yleensä pienellä prosentilla maksimista, toistot juuri räjähtävästi ja palautukset eivät saa olla pitkiä. Aitajuoksusta en tiedä mitään, joten siinä voi olla vähän eri juttu.
 
Olisiko tällaisessa mitään järkeä, treenata 1-jakoisella (2-3krt viikossa) ja heitellä silloin tällöin väliin parin viikon setteinä 3-jakoista joista
1.päivä olkapäät, hauikset, ojentajat
2.päivä jalat
3.päivä rinta,selkä, vatsa

Saisi vaihtelua ja lihaksetkin erilaista ärsykettä?
 
happy frog sanoi:
Olisiko tällaisessa mitään järkeä, treenata 1-jakoisella (2-3krt viikossa) ja heitellä silloin tällöin väliin parin viikon setteinä 3-jakoista joista
1.päivä olkapäät, hauikset, ojentajat
2.päivä jalat
3.päivä rinta,selkä, vatsa

Saisi vaihtelua ja lihaksetkin erilaista ärsykettä?
Click to expand...

Ei mielestäni, koska lihakset saavat jo tarpeeksi ärsykettä progressiosta ja sarjamäärien, toistojen sekä sarjataukojen vaihtelusta (nämäkin tietty voidaan lukea progression alle). Tuo sun ideasi kuulostaa mun korvaan siltä, että haluaisit treenata kahdella ohjelmalla samaan aikaan.
 
J.. sanoi:
Ei mielestäni, koska lihakset saavat jo tarpeeksi ärsykettä progressiosta ja sarjamäärien, toistojen sekä sarjataukojen vaihtelusta (nämäkin tietty voidaan lukea progression alle). Tuo sun ideasi kuulostaa mun korvaan siltä, että haluaisit treenata kahdella ohjelmalla samaan aikaan.
Click to expand...

Vaihtelu virkistää, ihan siis sen takia tällainen kävi mielessä :D

Mutta kumpi sitten olisi fiksumpi, jos vaikka ajatellaan treenata salia 3krt viikossa. Treenata 1-jakoisella vai treenata 3-jakoisella? jos viikon muina päivinä fiiliksen ja ajan riittävyyden mukaan tekee myös toiminnallisia jumppia oman kehon vastuksella, mm. paljon askelkyykkyjä, punnerruksia ja sitä rataa... lisäksi kehon huoltoa; rangan kiertoja, venytyksiä, tasapaino harjoitteita, syviä lihaksia...
Lisätään tähän vielä että 28-vuotias nainen, 164cm / 53kg
 
J.. sanoi:
Nopeuspenkkiä, -kyykkyä ja muitakin liikkeitä tehdää yleensä pienellä prosentilla maksimista, toistot juuri räjähtävästi ja palautukset eivät saa olla pitkiä. Aitajuoksusta en tiedä mitään, joten siinä voi olla vähän eri juttu.
Click to expand...

Nyt kun olen asiaa googletellut, niin yllä oleva kuvauksesi näyttäisi menevän pikavoiman puolelle ja tosiaan räjähtävän voiman harjoittelussa sitten pitkät tauot ja toistot lähes maksimilla. Eli nopeusvoima näkyy jakautuvan räjähtävään voimaan ja pikavoimaan noin karkeasti.

Tosta löytyikin hyvä kuvaus asiasta http://users.jyu.fi/~jthyvama/lentis/nopeusvoima.htm

Eli näin ollen nyyppäkin voi olla oikeassa kuten salilla olin, oli vuosia treenanneilla körmyilläkin oli ilmeisesti termit / treenit sekaisin, koska vetivät kyykyssä tosiaan aika lähelle maksimipainoilla parin toiston settejä 1 minuutin palautuksella ja kehuivat että treenataan räjähtävää voimaa.
 
happy frog sanoi:
Vaihtelu virkistää, ihan siis sen takia tällainen kävi mielessä :D

Mutta kumpi sitten olisi fiksumpi, jos vaikka ajatellaan treenata salia 3krt viikossa. Treenata 1-jakoisella vai treenata 3-jakoisella? jos viikon muina päivinä fiiliksen ja ajan riittävyyden mukaan tekee myös toiminnallisia jumppia oman kehon vastuksella, mm. paljon askelkyykkyjä, punnerruksia ja sitä rataa... lisäksi kehon huoltoa; rangan kiertoja, venytyksiä, tasapaino harjoitteita, syviä lihaksia...
Lisätään tähän vielä että 28-vuotias nainen, 164cm / 53kg
Click to expand...

Riippunee aika paljon tavotteista, mutta vastataan nyt, että molempi parempi, vaikka 3kk välein vaihdellen. Tosin varmaan jossain kehonrakennuksessa lähes poikkeuksetta 3-jakoinen on tehokkaampi. Itse suosin lähes pelkästään 1-jakoista ja varioin treenejä vaihtelemalla liikkeitä ja toistoalueita.
 
Kaikki varmaan tajuaa lämmittelyn tärkeyden ennen kovia työsarjoja. Mutta sitten se tyhmä kysymys: kuuluuko lämmittelysarjat tehdä mielellään jokaisen liikkeen yhteydessä?

Tarkoitan sitä, että jos treeni etenee esim. tähän tyyliin

Maastaveto 3 x 8
Kulmasoutu 3 x 8
Ylätalja 3 x 8
Hauiskääntö tangolla 3 x 8
jne..

niin itse tulee kyllä tehtyä aluksi jotain aerobista (5-10 min kuntopyörää tai crossaria) ja sen jälkeen 3-4 lämmittelysarjaa maastavedossa (8-10 toistoa per sarja).
Teen myös yleensä muutaman lämmittelysarjan kulmasoutuun ja ylätaljaan, mutta hauiskäännössä ei tule enää mieleenkään venyttää treeniä jollain lämmittelysarjoilla.

Eli summasummarum: Kun siirrytään moninivelliikkeistä pikku hiljaa kohti eriyttäviä, niin eikös lämmittelysarjojen tarve vähene koko ajan?
 
^ Juuri näin. Edellyttäen että treenattavat lihakset ovat jollain tavalla rasittuneet edeltävissä isommissa liikkeissä. Lämmittely-/ lähestymissarjojen ei myöskään tarvitse olla yhtä pitkiä tai pidempiä kuin työsarjat.
 
Kun dieetillä pitää treenissä kevyitä viikkoja, voiko huoletta pitää kaloreissa yhtä suuret miinukset kuin muutenkin, vai kannattaako syödä vähän enemmän?
Toinen kysymys, onko ihan hyvä ohjenuora, että ohjelma mikä toimii massakaudella toimii myös dieetillä?
Tarvitseeko treeniä periaatteessa muuttaa kun siirtyy plussilta miinuksille?
 
Millaisia muutoksia jalkatreeniin? Sarjoja tulee 3-4/liike ja toistoja 10-15.

Kyykky/prässi
askelkyykky (tangolla tai kävellen kp kanssa)
SJMV
reiden ojennus
reiden koukistus
pohkeet prässissä/seisten

mitä pois, mitä tilalle vai näyttääkö ihan hyvältä ?
 
masaf2 sanoi:
Nyt kun olen asiaa googletellut, niin yllä oleva kuvauksesi näyttäisi menevän pikavoiman puolelle ja tosiaan räjähtävän voiman harjoittelussa sitten pitkät tauot ja toistot lähes maksimilla. Eli nopeusvoima näkyy jakautuvan räjähtävään voimaan ja pikavoimaan noin karkeasti.

Tosta löytyikin hyvä kuvaus asiasta http://users.jyu.fi/~jthyvama/lentis/nopeusvoima.htm

Eli näin ollen nyyppäkin voi olla oikeassa kuten salilla olin, oli vuosia treenanneilla körmyilläkin oli ilmeisesti termit / treenit sekaisin, koska vetivät kyykyssä tosiaan aika lähelle maksimipainoilla parin toiston settejä 1 minuutin palautuksella ja kehuivat että treenataan räjähtävää voimaa.
Click to expand...

Mä taas oon lukenut Layne Nortonin juttua (tämä artikkelista, jossa käsitellää PHATia)

"On your hypertrophy days you should do some speed work (6-8 sets of 3 reps) with 65-70% of your 3-5 rep max to start your workout with the power exercise you used earlier in the week. For example if you did squats for 3 sets of 3-5 reps with 300 lbs earlier in the week. Then you would do 6 sets of 3 reps on squats with 195-210 lbs with an emphasis placed on moving the weight through the concentric phase of the lift as quickly as possible. Do not go too heavy on your speed sets; if you cannot move the weight explosively then it is too heavy! Rest no longer than 90 seconds in between each of the speed sets. This builds explosiveness and speed and may stimulate growth as well. Even though you are using less weight, you should still be applying maximum force to it. To elaborate on this point, you can apply the same force to 250 lbs that you apply to 400 lbs, 250 lbs will just move faster, and that is the point you want your body to be explosive. If you have access to chains or bands they can be VERY helpful in building your explosiveness. If you choose to use them however you may want to lower the weight you are using to compensate for the increased loading at the top end of the movement.

Make sure the weight is light enough that you can move it explosively. If you are slowing down at any point during the concentric phase then it is likely too heavy."

Tuossa sun linkissä mielestäni taas tuo pikavoima kuvaa paremmin tota Nortonin tekstiä eli ehkä vain termit ovat suomeksi erit. Tuossa kun puhutta kuitenkin explosivenessista. Tiedä sitten, ehkä joku enemmän tietävä voi valaista vielä muakin asiassa :D
 
Millaista ruokavaliota käyttäisin kun en oikeen tiedä, koska olen vasta 15-vuotias. Olen käynyt painonostossa vuoden ja lopetin sen huonojen aikataulujen vuoksi ja sen jälkeen olen käynyt salilla yksin.
 
anzza321 sanoi:
Kannattaako minun ostaa kreatiiniä tai joitain muita lisäravinteita, jos kannattaa niin mitä?
Click to expand...

Jos normiruokapuoli on kunnossa niin ei tarvitse. Joku proteiinijuoma voi olla välipalana ihan ok, jos aikataulut eivät anna periksi, että pääsisit syömään normiruokaa. Jokin multivitamiini voi olla ihan hyödyllinen, esim. aamuisin otettuna.
 
Back
Ylös Bottom