❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[tterppa]

Kokemuksen syvällä rintaäänellä(ennen hauista ja ojentajaa ihan vitusti veivannut), kädet lähtee kasvuun oikeilla liikkeillä. Ojentajille kovat punnerrukset: kapee penkki, dippi. Ja hauiksille leuanvetoja vastaotteella lisäpainolla. Hauiksille toimii myös todella hyvin tangolla tehdyt cheattikäännöt(järjen kanssa) hallituilla negatiivisilla. Yleisesti muutenkin hauiksille on toiminut laatu paremmin kuin määrä. Sinänsä määrä, että 2-3 kertaa viikossakin voit treenata, mutta per.treenikerta ei tarvitse kuin 1-2 liikettä hyvin tehtynä. Myös pakko korostaa käsiä tehdessä hallittuja negatiivisa ihan kaikissa liikkeissä.

Negatiivisia tulee tosiaan tehtyä sarjan loppuun aina tosi hitaasti ja tunteella.
Dippejä tulee tehtyä ihan lisäpainoillaki, mutta kapeeseen penkkiin loppuu puhti.
Eli hauista vaan väännän 3 liikettä per viikko ja jaan ne 2 kertaan, 3 sarjaa per liike 6-12?
Tosiaan on tullu tehtyä nyt hauista ja varmaan ojentajiaki 9 kuukautta väärin, varmaan 25 sarjaa per kerta ja 3 viikossa.

Sit vielä liikkeistä, teen hauista suoralla tangolla, hammer -käännöt ja taljasta vastaotteella.
Ojentajat, dipit lisäpainoilla, ranskalainen ja taljassa narulla tai tangolla.

Entäpä forkut, oisko niihin mitään vinkkejä?

 

[Joppa]

Forkuille ei välttämättä tarvii mitään liikkeitä, kunhan ei käytä vetoremmejä vetoliikkeissä. Mut jos jotain haluu tehdä forkuille ni hauiskääntö myötäapinaotteella (rystyset ylöspäin ja peukku tangon yläpuolella) on aika hyvä forkkuliike ja sen lisäksi ihan perus rannekääntöjä voi tehdä. Staattisia pitoja on kiva tehdä ja niistä on hyötyä muussa treenissäkin, mutta en tiedä onko ne parhaita forkkujen kasvattajia (kyllä niilläkin forkut on mulla kasvanu, mutta en tiedä onko se tehokkainta). Staattisia pitoja voit tehdä siis ihan vaikka ottamalla 25kg levypainot (sellaset missä on pieni reuna vaan) käteen ja pitämällä niitä ilmassa niin kauan ku jaksat. Tietysti voit ottaa myös "reunattomat" levypainot ja pitää niitä. Yks vaihtoehto on laittaa tanko ja paljon painoa telineille ja pitää sitä kädessä myötäotteella niin kauan ku jaksaa. Monipuolisuutta.

 

[nenäkeppi]

Tällästä sunnuntai pohdiskelua..

Pakko kyllä sanoa se mikä näissä keskusteluissa pistää eniten omaan silmään on se, että kun kysellään kaikkea maan ja taivaan väliltä niin minkä takia ei kysyjä laita tarkempia tietoja itsestään ja mikä tärkeintä, että mitä varten treenaa?

Kehonrakennus, voima, nopeus vai ihan huvin vuoksi. Itselle on tullut selväksi että isot lihakset on se juttu mikä itseä miellyttää, eikä niinkään se paljonko vedän maasta ym ym..Eli jos haluaa isoksi möröksi niin luulisin että millään 1-Jakoisella ei sinne lavalle tarvitse mennä. Katsoin vaan youtubesta kuinka Tero Pitkämäki teki etu kyykkyä 175kg!!! ja jätkä ei todellakaan näytä millekkään bodarille.

Mutta pointti oli se että kun kysytte jotain, niin kertokaa tarkemmin itsestänne että mitä tavoittelette jotta joku viisaampi (en minä) voi auttaa paremmin.

 

[Tiuskis]

Nyt menee hermot. Varoitus - tiedossa avautumista. Mulla on siis reilut kaks vuotta kovaa ja säännöllistä treeniä takana ja jalat vaan ei perkele kasva - päinvastoin. (30 v, 169 / 61 ja nainen). Mulla on siis kesällä todettu kilpirauhasen vajaatoiminta mikä ilmeisesti teki katabolisen tilan elimistöön ja menetin vajaat pari kiloa lihasta tuossa keväällä ennenkuin sain lääkityksen. Nyt olen saanut jo lisää lihasta käsiin ja keskivartaloon (n. puolikiloa), mutta jalat ei oo kehittynyt yhtään - lievästi jopa päin vastoin. Olen siirtynyt nyt syksyllä 3-jakoiseen ohjelmaan 2-jakoisesta palautumisongelmien takia. Nyt palautuminen tuntuu olevan hyvällä tasolla.

Mutta miten jakaa ohjelman ajatellen jalkojen kasvattamista? Nyt oon tehnyt kierrolla jalat - ylä vetävät - ylä työntävät ja 4 kertaa viikossa. Olisko järkeä vetää vaikka jalat - vetävät - työntävät - jalat tyyppisesti? Eli jalat 2 kertaa ja muut kerran viikkoon.

 

[Heraiini]

Nyt menee hermot. Varoitus - tiedossa avautumista. Mulla on siis reilut kaks vuotta kovaa ja säännöllistä treeniä takana ja jalat vaan ei perkele kasva - päinvastoin. (30 v, 169 / 61 ja nainen). Mulla on siis kesällä todettu kilpirauhasen vajaatoiminta mikä ilmeisesti teki katabolisen tilan elimistöön ja menetin vajaat pari kiloa lihasta tuossa keväällä ennenkuin sain lääkityksen. Nyt olen saanut jo lisää lihasta käsiin ja keskivartaloon (n. puolikiloa), mutta jalat ei oo kehittynyt yhtään - lievästi jopa päin vastoin. Olen siirtynyt nyt syksyllä 3-jakoiseen ohjelmaan 2-jakoisesta palautumisongelmien takia. Nyt palautuminen tuntuu olevan hyvällä tasolla.

Mutta miten jakaa ohjelman ajatellen jalkojen kasvattamista? Nyt oon tehnyt kierrolla jalat - ylä vetävät - ylä työntävät ja 4 kertaa viikossa. Olisko järkeä vetää vaikka jalat - vetävät - työntävät - jalat tyyppisesti? Eli jalat 2 kertaa ja muut kerran viikkoon.

Voisit nyt kertoa vähän enemmän mitä liikkeitä teet, monta sarjaa / toistoa ja painot.

 

[allkindsofgains]

Forkuille ei välttämättä tarvii mitään liikkeitä, kunhan ei käytä vetoremmejä vetoliikkeissä.

On kyllä totta että kun noita vetoremmejä ei käytä niin iskee hyvin forkkuihin, mutta ei kuitenkaan kannata olla kokonaan niitä käyttämättä sillä niiden avulla saa tosiaankin puristettua itsestään viimisenkin tipan irti. Liikkeitä kuten jalannostot jossa roikutaan tangosta, voi tehdä ilman vetoremmejä ja se iskee mielestäni ihan hyvin myös forkkuihin. Tämähän on kuitenkin vain oma mielipiteeni ja kannattaa tehdä niinkuin itse parhaaksi näkee, mutta jos itse lähden jotain kulmasoutua tangolla vetämään ilman vetoremmejä jää kyllä muutamat toistot tekemettä.

 

[Tiuskis]

Voisit nyt kertoa vähän enemmän mitä liikkeitä teet, monta sarjaa / toistoa ja painot.

Kyllä tosiaan.

Treenaan 1.vko kovia (suoria sarjoja, silloin tällöin esim. hack pudotuksena eka sarja, pitkät palautukset), 2. vko pumppi (superit, supistuksella) lyhyet palautukset. Näitä vuoronperään 4 vkoa, 5. viikko kevyt jossa 60 %:lla 3 treeniä.

Tein pitkään 2-jakoisessa suht lyhyitä ja suoria sarjoja pitkähköillä palautuksila, n. 8 toistoa. Ja nyt kasvattanut vähän toistomääriä:

Jalat kova vko:

- Syvätakakyykky 3 x 12
- Hack-kyykky 3 x 10
- SJMV 3 x 12
- Koukistus / taljassa takapotku 2-3 x 12-15
- Pohkeet smith / prässi 3 x 12-15

Jalat pumppi-vko:

- Syvätakakyykky 3 x 12
- Superina: Hack & koukistus 3 x 10-12
- SJMV 2 x 12-15
- Pohkeet smith 3 x 12-15

Voi hyvinkin olla, että tämä on ihan ok ohjelma eikä muuttamisen tarvetta ole, olen vain kärsimätön. Mutta jotenkin tuntuu että kerta viikkoon jalat on liian vähän tässä tilanteessa niin siksi mietin tuota että vetäisin ne aina 2 kertaa. Muuta liikuntaa tulee harrastettua jonkin verran, kuten pyöräilyä kevyesti, sählyä ja fiiliksen mukaan spinningiä korkeintaan kerta vkossa.

 

[Nikula]

Negatiivisia tulee tosiaan tehtyä sarjan loppuun aina tosi hitaasti ja tunteella.
Dippejä tulee tehtyä ihan lisäpainoillaki, mutta kapeeseen penkkiin loppuu puhti.
Eli hauista vaan väännän 3 liikettä per viikko ja jaan ne 2 kertaan, 3 sarjaa per liike 6-12?
Tosiaan on tullu tehtyä nyt hauista ja varmaan ojentajiaki 9 kuukautta väärin, varmaan 25 sarjaa per kerta ja 3 viikossa.

Sit vielä liikkeistä, teen hauista suoralla tangolla, hammer -käännöt ja taljasta vastaotteella.
Ojentajat, dipit lisäpainoilla, ranskalainen ja taljassa narulla tai tangolla.

Entäpä forkut, oisko niihin mitään vinkkejä?

Korostin siis että negatiivisiin keskittyen tekisit tuon cheat curlin hauiksille, ja muutenkin keskityt yleisesti kontrolloituun negatiiviseen, tarkoittaen, ettei missään toistossa negatiivinen ole nopeammin tehty kuin nostovaihe.
Ja en sano että oot tehny väärin, koska oman ärsykkeen sun kädet on saanu tuosta paljostakin tekemisestä. Tärkeintä on vaan vaihdella lähestymistapoja.

Forkuista en osaa sanoa, itse en oo koskaan täydellistä huomiota antanu niiden tekemiselle. Hauisliikkeistä kääntävät kp käännöt(alhaalla hammer ylhäällä supinated) rasittavat forkkuja ihan hyvin, samoin kuin hammer käännöt. Toki myös myötäote, mutta itelle lasken sen turhaksi koska ei ole hauikselle todellakaan mikään kriittinen liike. Ojentajille tärkeää on olla juurikin tuohon tapaan kuten sulla jo olikin, yksi kova punnerrus, yksi päänyli liike(pitkän pään rasitukseen), ja viimeiseksi joku taljassa tehtävä. Täytyy myös muistaa, että liikkeet useimmiten kannattaa tuossa nimenomaisessa järjestyksessä tehdä, joskin silloin tällöin sitäkin hämmentää.

yksi esimerkkitreeni esim tässä:
Levytangolla cheat curl negatiivisen korostuksella 3x6
hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä istuen 3x8-10
Hammer-kääntö kp 3x10-12

dippi 3-4x6
ranskalainen pään taakse istuen 3x8-10
taljapunnerrus suoralla tangolla 3x10-12

1 ihan hyvä vinkki uudenlaiseen rasitukseen on myös ottaa sekkarilla tarkasti nuo sarjojen väliset tauot sinne vaikka 45/30 sekuntiin. Huomaa että painoa saa vähentää verraten niihin normaaleihin "fiiliksen mukaan" -taukoihin.

 

[allkindsofgains]

Tällänen pikakysymys tähän väliin että minkälaisilla toistoilla kannattaa tehdä dippejä lisäpainoilla ? Entäs minkälaista jalkojen leveyttä ja asentoa käytätte mavessa ja kulmasoudussa ?

 

[Void]

Tällänen pikakysymys tähän väliin että minkälaisilla toistoilla kannattaa tehdä dippejä lisäpainoilla ? Entäs minkälaista jalkojen leveyttä ja asentoa käytätte mavessa ja kulmasoudussa ?

No vaikka 5-15 välillä. Ei ole yleensä olemassa mitään optimaalisinta toistoaluetta eri liikkeille.
Jalkojen leveys on ihan makukysymys. Bodytyylillä jos treenaat niin katsoppa nämä mun aikasemmin linkkaamat videot joissa Nyyssölä neuvoo kulmasoudun ja maven:

http://www.youtube.com/watch?v=RuvvNReLtFo&t=3m46s
Siinä Mika Nyyssölä selittää maven aika hyvin.
Tässä Nyyssölä selittää myös kulmasoudun ja sen variaatiot:
http://www.youtube.com/watch?v=WjokswBZsNo&t=9m0s

Mistä tiedät tämän? Lähinnä olis kiva tietää, jos löytyy joku sivu missä on tarkemmin eriteltynä noin tarkasti mihinkä mikäkin liike ottaa. Missään kun en ole ikinä nähnyt kerrottavan mihin lihaksen päähän mikin liike ottaa.

Täältä kattomaan vaikka: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Ymmärsitkö nyt varmasti mitä tarkoitin? En mä nyt ihan uuno ole. Kyllä mä tiedän mihinkä lihakseen mikäkin liike ottaa. Puhuin, että mihin lihaksen päähän mikäkin liike ottaa, kerrotaan vain mihin lihakseen se liike ottaa. Tuossa kun juuri joku kysy, että mihin päähän ranskalainen ottaa eniten niin Airwalk totesi, että ojentajan pitkään päähän. Ja haluaisin tietää, että mistä nämä tiedot on revitty? Juuri kun ei noissa liikesivustoilla _ikinä_ erotella, että mikä lihaksen pää rasittuu eniten. Sen takia kiinnostaakin, että sanotaanko jossain luotettavassa lähteessä että pushdown taljassa myötäotteella ottaa eniten lateral headiin ja vastaote ottaa eniten medial headiin vai onko nämä vain jotain bodarien perimätietoa.

 

[Airwalk]

Mistä tiedät tämän? Lähinnä olis kiva tietää, jos löytyy joku sivu missä on tarkemmin eriteltynä noin tarkasti mihinkä mikäkin liike ottaa. Missään kun en ole ikinä nähnyt kerrottavan mihin lihaksen päähän mikin liike ottaa.

Olen opiskellut anatomiaa, kirjat ovat hyviä tähän koska netissä tieto on niin pirstaloitunut joka paikkaan...

 

[Void]

Olen opiskellut anatomiaa, kirjat ovat hyviä tähän koska netissä tieto on niin pirstaloitunut joka paikkaan...

No hyvä ettei vastaus nyt ollut kuitenkaan jotain perimätietoa kuitenkaan
Harmi jos noita juttuja ei löydy netistä mistään kunnolla, olis mukava lueskella juuri eri liikkeiden vaikutuksesta eri lihaksen päihin, kun ei siitä oikein ikinä puhuta missään.

 

[RoopeK]

No hyvä ettei vastaus nyt ollut kuitenkaan jotain perimätietoa kuitenkaan
Harmi jos noita juttuja ei löydy netistä mistään kunnolla, olis mukava lueskella juuri eri liikkeiden vaikutuksesta eri lihaksen päihin, kun ei siitä oikein ikinä puhuta missään.

Johan tuo pushdownin otteet ja niiden vaikutukset tulevat ilmi gymlogeissa. Vai kaipaisitko jonkinlaista syväluotaavaa analyysia? Kieltämättä tuommonen olisi kätevä.

 

[Void]

Johan tuo pushdownin otteet ja niiden vaikutukset tulevat ilmi gymlogeissa. Vai kaipaisitko jonkinlaista syväluotaavaa analyysia? Kieltämättä tuommonen olisi kätevä.

Vaikka Nyyssölä varmasti tietää bodauksesta varmasti paljon, niin ei mikään gymlog musta ole se luotettavin lähde.
Ennemmin perustan loppupeleissä tiedot juuri vaikka anatomiakirjaan kuin puhuttuun tietoon.
Eli siis kiinnostaa kuitenkin vähän syvemmin juuri, että mitkä asiat vaikuttavat eri lihaspäiden työskentelyasteeseen.

 

[gAksi]

Minkäverran saliohjelmaa kannattaa vaihdella? Olen nyt käytännössä reilun vuoden vuorotellut SS ja G6 välillä. Tavoitteena karistella syksyllä / alkuvuodesta karistella viimeiset ylimääräiset ja sitten maltilliset plussat pari kk ennen kesää. Onko tuo kahden (G6 ja SS) ohjelman vuorottelu vielä ihan ok, kun tavoitteena ei ole lihasmassan kasvatus?

 

[Airwalk]

^välillä kannattaa tehdä ihan kunnon muutos, esim. siirry vaikka 2-jakoiseen...

 

[Väppe]

Treeniohjelmaehdotuksia mulle?

Elikkäs oon 15v, pituus 177 ja paino 63kg ja tarkotus olis saada voimaa yläkroppaan ja penkkitulos nousemaan.

Tän hetkinen penkkimaksimi on 65kg ja treenaan kotona, olisko hyviä treeniohjelmia penkkipainotteisesti? Lisähaasteena se, että minulla on painonnosto penkki jonka saa vinopenkiksi ja jossa on kiinni pohkeiden ja pakaroiden treenaus homma, 10 ja 20 kilon tangot joihin painoja tarpeeks ja sitten säädettävät käsipainot, kuntopyörä. Eli minulla ei siis ole käytettävissä kuntosalilaitteita.


Eli hyviä penkkipainotteisia treeniohjelmia, jotka voin toteuttaa kotona tähän, kiitos.

 

[Joppa]

Eli hyviä penkkipainotteisia treeniohjelmia, jotka voin toteuttaa kotona tähän, kiitos.

"Osta kyykkyteline tai ala käymään salilla, ala treenaamaan koko kehoa tasapainoisesti, kalorit 200-500 plussille, proteiinia 2g/painokilo, unohda sellanen penkkipainotteisuus ja keskity järkevään treenaamiseen. Ohjelmaksi Starting strength tai Arnoldin kultainen kuusikko." Tollasen vastauksen saattaisit helposti saada. Se on kyllä ihan hyvä vastaus. Ei kannata erikseen siihen penkkitulokseen kiintyä, se ei kuitenkaan kerro ihmisestä paljoa mitään.

 

[Väppe]

kiitos noista vinkeistä, mutta ei oo mahdollisuutta käydä kuntosalilla...

olen nyt tehnyt sellaisen ohjelman jossa treenaan koko kehoa kolmena päivänä viikossa, mutta ajattelin että jos täältä tulisi parempia treeniohjelmaehdotuksia jotka voisin toteuttaa kotona.

 

[allkindsofgains]

Ikää itsellä 16v ja paino vaihdellut tässä 60-65kg:n vaiheilla kun otin rasvat siinä alussa pois minkä olisi kyllä voinut jättää myöhemmäksikin... Aloitin myös tekemällä ensin fitness ohjelmaa sitten nelijakoista joka ei varmaankaan ollut viisainta... Nyt kuitenkin olen aloittanut aikaa tehnyt kaksi jakoisella ohjelmalla. Nojoo mutta kuitenkin noin puoltoist vuotta salilla, aktiivisesti vähän yli vuoden, oli pari taukoa siinä välissä sairastumisten sun muiden vuoksi. Kuitenkin penkki noussut 45kg -> 80kg, mavea sun muita en aluksi juurikaan tehnyt joten niiden painoja en tiedä.

Onko teidän mielestä millaista tämä kehitykseni ? Katsonut muiden tuloksia niin aika kovia ovat. Nyt toiselta vuodelta on itselläni ainakin kovempia odotuksia kun on tieto lajista lisääntyny aikalailla, ja painoani tässä kovasti yritän nostaa!