❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[ATL]

Mitäpä sanotte tästä sivusta? Onko treenit millasia teidän mielestänne ja kannattaisko kokeilla? Onko sivu muuten mitenkä asiallinen, vai semmonen, että joku ns. "huippu-urheilija" heittelee nopalla liikkeitä sinne sun tänne? Tossa treenataan 3 päivää putkeen ja sit yks lepopäivä. Onko kropalla vähän liian rankkaa ellei ole sitten ihan huippu-urheilija itsekin?

http://www.crossfit.com/

Crossfit todellakin on loistava liikuntamuoto! Kannattaa kokeilla ja jos tuntuu liian rankalta niin voit vaikka skipata yhden treenin ja tehdä 2pv treeniä ja 2 lepoa yms. Ei niitä pakko ole orjallisesti noudattaa jos ei kalenteriin sovi. Magicillekkin suosittelisin kokeilemaan ;)

 

[risumies]

No jo on ohjeet cooperin parantamiseen...

 

[tuomas22]

Missä kohtaa tangon pitäisi olla penkkipunnerruksesasa aloitusvaiheessa? Kun muistelen että jossain on neuvottu että suoraa silmien yläpuolella, mutta eihän siinä ole mitään järkeä kun tanko kumminkin lasketaan rinnan alapuolelle niin sitä joutuu liikuttamaan pitkän radan sivusuunnassa ennenkun sen saa oikealle kohdalle, ja kun kokeilin niin en saa painoja edes irti telineestä tuollaisessa kulmassa Onko se nyt jotenkin väärin että aloittaa sillein että pää on selkeesti tangon takana

 

[xvn]

Kuinka paljon plussalla kannattaa kalorit pitää kun pyrkii lisäämään massaa? Kulutus minulla on yleensä 2400-2600 välillä.

Syön pääsääntöisesti seuraavasti:

Aamulla:

Puuro, johon 20g heraproteiinia
Pari siivua ruisleipää, päälle voi ja juusto
Juomaksi vettä tai mehutiivistemehua

Päivällä:

Ruoka, joka sattuu koulussa olemaan. Kämpillä ollessani vähän mitä sattuu, yleensä kanaa, jauhelihaa tai seitiä. Lisänä syön yleensä makaronia tai riisiä, joskus perunaa. Salaattia käytän riippuen ruuasta, raejuustoa pyrin syömään lisänä lähes aina.

Iltapäivällä:

Yleensä sama kuin päivällä

Illalla:

Rasvatonta rahkaa, johon sekoitan jugurttia ja kylmäpuristettua oliiviöljyä.

Joskus syön tuon rahkan myös aamiaisen ja lounaan välillä. Treenin jälkeen vedän proteiinijuoman ämpärin ohjeiden mukaan, pitäisi ilmeisesti maltoa ostaa myös, jotta saisin tuota kalorivajetta täytettyä. Eli periaatteessa treenipäivinä tulee yksi ateria enemmän kuin muulloin. Tällöin syön proteiinijuoman yhteydessä pari siivua ruisleipää ja joskus raejuustoa.

Mikä olisi hyvä hiilari, proteiini, rasva jakauma massanlisäyksessä ? Itselläni jää nuo hiilarit vajaiksi, joten mitä muita terveellisiä hiilaripommeja olisi kuin tuo malto?

Edit: Punnitsetteko muuten ruokanne vai ihan silmämääräisesti ja paketin painoa katsomalla arvioitte nuo kalorit? Itse en oikein osaa arvioida esim. juustoviipaleiden painoa ja tuolla keho.net:n kalorilaskurissa pitää kaikki ruokamäärät laittaa grammoina.

 

[Pontisto]

Missä kohtaa tangon pitäisi olla penkkipunnerruksesasa aloitusvaiheessa? Kun muistelen että jossain on neuvottu että suoraa silmien yläpuolella, mutta eihän siinä ole mitään järkeä kun tanko kumminkin lasketaan rinnan alapuolelle niin sitä joutuu liikuttamaan pitkän radan sivusuunnassa ennenkun sen saa oikealle kohdalle, ja kun kokeilin niin en saa painoja edes irti telineestä tuollaisessa kulmassa Onko se nyt jotenkin väärin että aloittaa sillein että pää on selkeesti tangon takana

Itseasiassa sitä tankoo kuuluu liikuttaa lievässä kaaressa omaa päätä kohti. Dave Tate sanoo, että suurimmalle osalle ihmisistä paras paikka on silmien yläpuolella, mut se on täysin yksilöllistä eli etit itelles sen sopivan paikan sille tangolle. Kannattaa muute tsekata Dave Taten Six Week Bench Press Cure, vaikka treenikokemusta olis enemmänkin. Voi löytyy hyviä vinkkejä.

Tämä siis:
http://www.t-nation.com/free_online...rformance/dave_tates_sixweek_bench_press_cure

 

[J..]

xvn:

Sanotaan, että noin 500 kcal plussalla on hyvä massankasvatuksessa, tai ainakin sen olen täältä pakkikselta oppinut näitä keskusteluja lukemalla. Itse silti käytän erilaista laskutapaa noihin kaloreihin. Elikäs menee näin: tavoitepaino paunoina (lbs) x (viikottaiset treenitunnit + 10) = kalorit jotai tarvitset kasvamiseen. Ja jos ei tolla kaavalla parissa viikossa paino liiku nii 300-500 kcal lisää suuhun.

Jakaumaan en ole kamalasti perehtynyt, mutta jos muistan oikein niin sen voi aika helposti laskea.
1. Proteiinit: Joko 2-3g/kg (omasta painosta siis), tai sitten, jos halutaan näillä paunoilla temppuilla, kuten itse teen, syö 1-1,5g/lbs (tavoitepainosta).
2. Rasvat: 20-30% päivän kaloreista tulisi saada rasvoista ja mieluiten hyviä rasvoja (rypsi -ja oliiviöljy, pähkinät, siemenet, mantelit, avokado, rasvainen kala jne.) Eli koska koulua vielä käyt, tai niin ainakin ymmärsin tekstistäsi niin, selviät varmaan yksinkertaisesta prosenttilaskusta. Muista sitten vielä, että 1g rasvaa = 9kcal
3. Hiilarit: Sitten vain vähennät päivän kulutuksestasi proteiinien kalorit (1g = 4kcal) ja rasvojen (1g = 9kcal) ja erotukseksi jää kuinka paljon sinun pitäisi saada kaloreita hiilareista. Niissäkin 1g = 4kcal.

Massaa haettaessa ei hiilareita ainakaan kannata mielestäni vältellä ja kyllä niitä terveellisiä ja hyviä lähteitä on paljon muitakin kuin malto. Laitan vähän luetteloa esimerkeistä: peruna, bataatti, hedelmät, muutkin juurekset (vaikkeivat mitään "pommeja" ole), täysjyväriisi, täysjyväpasta, täysjyvä- ja ruisleivät, marjat, pavut, linssit, kvinoa, couscous... Noita vaan kunnolla naamaan niin kyllä niitä hiilareita pitäis tulla. Itsellänikin kyllä välillä vaikeuksia saada niitä tarpeeksi ja prodea tulee taas vedettyä vähän liikaakin, mutta onneksi esim. kouluruoka on niin hiilaripitoista, että se tasoittaa vähän tuota.

Yleensä ihan silmämääräisesti arvion, mutta joskus itse kokkaillessani tulee aina punnittua jotain tuotetta, jos en ole varma painosta. Muuten massakaudella tuo kalorilaskurin käyttö on vähän niin ja näin, sillä jos terveellisesti syö, osaa vähän päässälaskua, muistaa suurinpiirtein tuotteen kalorit ja on edes vähän silmää arvioida määrää niin pärjää jo loistavasti.
Toivottavasti tuli nyt jotain vastauksia.

 

[Magic]

No jo on ohjeet cooperin parantamiseen...

Siis oliko niissä jotain vikaa vai mitä tarkotit tuolla? Toki saa parannusehdotuksia laittaa jos on eri mieltä... Mutta suuret kiitokset ATL:lle, paljon oli apua :D Ja kannattaa siis käydä siellä lenkillä samana päivänä kun on treeni eikä välipäivinä?

 

[xvn]

J..:

En minä sentään ihan koululainen enää ole, mutta opiskelija kylläkin. Ikää on 22 vuotta.

Proteiinejä olen laskeskellut aiemminkin, mutta nuo muut kalorit on jäänyt kyllä laskematta. Oletin jotenkin hiilareiden automaattisesti täyttyvän kun niitä on niin paljon kaikessa ja niistä jaksetaan joka paikassa varoittaa. Painonkehitys ei ole ollut hääviä, joten kokeilin laskeskella kaloreita tuolla laskurilla ja aika pahasti miinukselle jäi monena päivänä. Proteiinit minullakin täyttyy helposti, mutta nuo hiilarit kyllä jäävät pahasti vajaaksi. Tiedän kyllä nuo perinteiset hiilarin lähteet, mutta ajattelin jos olisi jotain vinkkejä esim. juotavaan hiilaripommiin jos tuntuu että meinaa muuten jäädä vajaaksi (ei meinaan riisiä, pastaa tai perunaa uppoa riittävästi). Noita hedelmiä ja marjoja voisin kyllä lisätä, jääneet aika vähäiseksi.

Pitääpä laskea itselleni noilla arvoilla sopiva jakauma. Toki minä jakaumia itsekin löysin netistä, mutta arvelin että massanlisäyksessä jakauma saattaa olla hieman eri kuin terveyslehdessä, jossa suositellaan mm. 0,7g proteiinia/ painokilo.

Itselläni tuo painoja arvioiva silmä on sen verran puuta, että taidan ostaa suosiolla talousvaa'an :D

 

[Fuhrer]

^näin on, mutta kaikilla liikkeillä on se tietty yksi kohta, johon ottaa eniten. Voimapyörällä se on vatsan alueen ulommat vastalihakset. Esimerkiksi vinot vatsalihakset vain stabiloivat liikettä ja syvät vatsalihakset eivät saa suoraa rasitusta.

wtf?

 

[nemos]

J..:

En minä sentään ihan koululainen enää ole, mutta opiskelija kylläkin. Ikää on 22 vuotta.

Proteiinejä olen laskeskellut aiemminkin, mutta nuo muut kalorit on jäänyt kyllä laskematta. Oletin jotenkin hiilareiden automaattisesti täyttyvän kun niitä on niin paljon kaikessa ja niistä jaksetaan joka paikassa varoittaa. Painonkehitys ei ole ollut hääviä, joten kokeilin laskeskella kaloreita tuolla laskurilla ja aika pahasti miinukselle jäi monena päivänä. Proteiinit minullakin täyttyy helposti, mutta nuo hiilarit kyllä jäävät pahasti vajaaksi. Tiedän kyllä nuo perinteiset hiilarin lähteet, mutta ajattelin jos olisi jotain vinkkejä esim. juotavaan hiilaripommiin jos tuntuu että meinaa muuten jäädä vajaaksi (ei meinaan riisiä, pastaa tai perunaa uppoa riittävästi). Noita hedelmiä ja marjoja voisin kyllä lisätä, jääneet aika vähäiseksi.

Pitääpä laskea itselleni noilla arvoilla sopiva jakauma. Toki minä jakaumia itsekin löysin netistä, mutta arvelin että massanlisäyksessä jakauma saattaa olla hieman eri kuin terveyslehdessä, jossa suositellaan mm. 0,7g proteiinia/ painokilo.

Itselläni tuo painoja arvioiva silmä on sen verran puuta, että taidan ostaa suosiolla talousvaa'an :D

Kun makrojakaumaa alat sörkkimään, niin mitä lukuja saat? Ei niitä kaikkia tarvitse, eikä ehkä kannatakaan ottaa hiilareista, vaan rasvasta saa helposti kalorit täyteen tarpeen tullen.
Terveyslehdissä yleensä annetaan se penttiperustallaajan suositukset mitä tarvitaan nyt ainakin, palstalla on vissiinkin ollut nyrkkisääntönä se ~2g/painokilo proteiinimäärä.

 

[xvn]

Kun makrojakaumaa alat sörkkimään, niin mitä lukuja saat? Ei niitä kaikkia tarvitse, eikä ehkä kannatakaan ottaa hiilareista, vaan rasvasta saa helposti kalorit täyteen tarpeen tullen.
Terveyslehdissä yleensä annetaan se penttiperustallaajan suositukset mitä tarvitaan nyt ainakin, palstalla on vissiinkin ollut nyrkkisääntönä se ~2g/painokilo proteiinimäärä.

Eilen minulla oli Rasva n. 43%, Proteiini n.26% ja Hiilarit n.32%. Eilen olin +-0 kaloreissa niinkuin tuntuu olevan melkein joka päivä. Yleensä rasvaa on n. 5% vähemmän ja proteiinia 5% enemmän.

Hiilareita tuosta todennäköisesti voin lisätä, mutta kannattaako mielestäsi tuota rasvaakin lisätä? Proteiinia ei kyllä paljo enempää uppoa ja tulee kyllä yli 2g/painokilo.

 

[rapeltaja]

Noilla makroarvoilla kyllä itte tiputtaisin reippaasti hiilarit alemmaks ja paikkaisin lisäämällä proteiinia niin paljon ku mahollista ja sitten rasvalla loput, että saa kalorit tarpeeks ylös. Tosin mulla on aina toiminu vähähiilarinen ruokavalio paremmin.
Kokeile eri painotuksilla ja kato mikä toimii parhaiten itelläs.

 

[ATL]

Siis oliko niissä jotain vikaa vai mitä tarkotit tuolla? Toki saa parannusehdotuksia laittaa jos on eri mieltä... Mutta suuret kiitokset ATL:lle, paljon oli apua :D Ja kannattaa siis käydä siellä lenkillä samana päivänä kun on treeni eikä välipäivinä?

Itsekkin olen utelias mitä kauheita virheitä tuolla kerran on, kun tuli tuollainen toteamus... :D Laitas risumies vähän perusteluja mitä tekisit erilailla?
Ja tuo juoksu/treeni samana päivänä vähän riippuu. Jos treenailet yläkroppaa niin aika huoletta voit lenkin vetäistä ennen, tai mistä minä tiedän miten se sun kroppa toimii, mutta itsellä olen huomannut että jalkapäivä+lenkki ei toimi ainakaan. Eli ei vaan millään saa täysiä tehoja siihen kumman tekisi viimeisenä. Kannattaa miettiä ne lenkit niin, että tullee semmoisille päiville milloin olet virkeimmilläsi. Oli se sitten välipäivä tai treenipäivä, mutta milloin alakroppa on levännyt.
Oman fiiliksen mukaan vaan, kokeile alkuun ainakin vähän sinne tänne niitä lenkkejä niin sitte voit päättää milloin sujuu parhaiten ja milloin ei energiat riitä.
Ja pakko painottaa vielä kun tuli tänään huomattua että syömisellä on iso merkitys tuollaisessa. 20 min koitin lämmitellä ja kolmekertaa aloittaa juoksemaan 3000m mutta kroppa oli armoton syömisten johdosta ja ilmoitti että tänään ei juoksu onnistu. :S

 

[strokee]

Riittääkkö dieettauksessa perus salitreeni ja oikea ruokavalio? Ja paljon tommosessa palaa rasvaa?

 

[risumies]

No eihän tuossa ohjeessa ollut muuta kuin vikaa. Magic voi käydä kurkkaamassa vaikkapa tuolta aeropiselta puolelta josko löytyisi ketjuja juokus aloittamisen, cooperin parantamiseen jne. Tai sitten mennä nuiden ATL:n ohjeiden mukaan niin halutessaan.

Ja vastaukseksi siihen, mitä tekisin erilailla vahviistaakseni omaani tai jonkun toisen tulosta cooperin testissä, niin oikeastaan ihan kaikki. Tai no joo, kyllä tuo että lenkint salien välipäivinä on ihan perusteltua, mutta muutoin mennään kyllä nuilla ohjein metsään.

 

[-jh-]

Riittääkkö dieettauksessa perus salitreeni ja oikea ruokavalio? Ja paljon tommosessa palaa rasvaa?

Riittää, jos kulutat enemmän kun saat.

Ei tommoseen kysymykseen pysty kukaan tarkasti vastaamaan, mutta jos paljon protskua syöt niin paino mikä lähtee saattaa olla jotain muutakin kuin lihasta ja nestettä. ;)

 

[Tiuskis]

Millanen treenijako olis järkevä aloittaa nyt, kun takana on 3-4 kk 3-jakoista: 1) jalat, 2) selkä-rinta, 3) kädet

Ajatuksena olis saada jalkoihin enemmän lihasta ja kun 3 kertaa käy, niin tuntuu vähältä tuo 1 kerta viikkoon jalkoja.

 

[Jon1]

nyt oon maaliskuusta asti "diettaillu" tai pikemminki alkanu elää hieman terveellisempää elämää. CLA:ta vetäny päivittäin. Nyt oon pari viikkoo ihan "kunnolla" dieetannu, stacker2 black burnia vetäny vielä kaveriksi ja aineenvaihdunta kyllä on kiihtyny (treenin aikana saa käydä noin 5 kertaa kusella ja vettä menee puolet enemmän kuin ennen, noin 1,2 litraa sekä yönuet menny ja joka aamu "darra-olo" :( ). painoki on tippunu noin 5.5kg maaliskuulta. mutta sanokaapa hyvä liike ja vaikka toistomäärätkin vielä liikkeeseen millä sais läskit lähtemään perseestä ja jalatkin on kuin tukit, eli niistäkin pitäisi saada rasva palamaan. tuntuu että vyötäröltä lähteny kaikki mitä lähteny. ja miten musta tuntuu että oon hankkinu lihasta mukavasti vaikka oon ollu miinuksella hyvän aikaa ja lenkilläkin käyny nyt kuukauden ajan? ei pitäis miinuksella paljo lihaa tulla, mutta sitä on tullu kuitenki...

 

[voidi]

nyt oon maaliskuusta asti "diettaillu" tai pikemminki alkanu elää hieman terveellisempää elämää. CLA:ta vetäny päivittäin. Nyt oon pari viikkoo ihan "kunnolla" dieetannu, stacker2 black burnia vetäny vielä kaveriksi ja aineenvaihdunta kyllä on kiihtyny (treenin aikana saa käydä noin 5 kertaa kusella ja vettä menee puolet enemmän kuin ennen, noin 1,2 litraa sekä yönuet menny ja joka aamu "darra-olo" :( ). painoki on tippunu noin 5.5kg maaliskuulta. mutta sanokaapa hyvä liike ja vaikka toistomäärätkin vielä liikkeeseen millä sais läskit lähtemään perseestä ja jalatkin on kuin tukit, eli niistäkin pitäisi saada rasva palamaan. tuntuu että vyötäröltä lähteny kaikki mitä lähteny. ja miten musta tuntuu että oon hankkinu lihasta mukavasti vaikka oon ollu miinuksella hyvän aikaa ja lenkilläkin käyny nyt kuukauden ajan? ei pitäis miinuksella paljo lihaa tulla, mutta sitä on tullu kuitenki...

Paikallinen rasvanpoltto ei onnistu, eli jalkatreenillä ei lähe läski koivista jne. Se on pitkälti geeneistä kiinni minne sinulla helpoimmin rasvaa kerääntyy ja samasta paikasta se yleensä viimeisenä ja vaikeimman kautta lähtee. Kuitenkin varsinkin aloittelevalla treenaajalla ja miksei jossain määrin muillakin dietinkin aikana voi lihakset kasvaa. Koivista kun patit kasvaa, niin ne myös tuntuvat kiinteemmiltä kun rasvan määrä suhteessa vähenee.

Dietin aikana olisi suotavaa tehdä raskaita, vähän lyhyempiä sarjoja voimatasojen ylläpitämiseksi tai jopa nostamiseksi. Joten kyykkyähän sitä on pakko suositella. Sarjat ja toistot voisi olla esimerkiksi 5x5, 3x6 tjsp riippuen omista mieltymyksistä ja muusta treenistä.

 

[J..]

Oisko kellään mitään hyviä vinkkejä, kun tavoitteena olisi 85kg ja rasvat alle 10%? 2-jakoisella treenaan 4 kertaa viikkoon ja sen lisäksi vielä hakkaan nyrkkeilysäkkiä 2 kertaa viikkoon, että tulis vähän jotain aerobisempaakin. Nyt siis olen 62kg ja rasvat on siinä kympin nurkilla (oma veikkaus). Kuinka nopeesti painoa kannattaa tulla ja kuinka kauan tuollaisen tavoitteen saavuttamisessa voisi arviolta mennä?
Kiitos!