❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Fred Perry sanoi:
Morjesta. Selailin näitä aloittelijoiden osioita ja uutena käyttäjänä tulin siihen tulokseen, että tämä taitaa olla oikea paikka ensimmäiselle viestilleni.

Jees eli olisin aloittelemassa "perustreenausta" ja tarvitsisin vinkkejä/tai jotain linkkejä muihin osioihin tjsp missä neuvottais miten aloittaa. Ikinä en ole käynyt aktiivisesti salilla paitsi koulussa liikuntatunneilla silloin tällöin käyty jotain vääntämässä. Pituus n. 183cm ja painoa n. 73kg, ikää 16 vuotta. Kotona on tullut vatsalihaksia tehtyä, selkälihaksia ja jonkin verran punnerruksia. Myös kaksi 5kg käsipainoa löytyy, jolla olen jotain koittanut säätää. Yleisesti aika yksinkertaisilla liikkeillä menty perus jumppa-alustaa apuna käyttäen. Tarkoituksena olisi saada vähän lihaksia ja tyyliin sixpack. Kaksi ylintä näkyy, mutta miten saa loput? Onko vinkkejä? Tuli myös taloon hankittua kuntopyörä parisen viikkoa sitten, että voisiko siitä olla jotenkin apua treenissä?
Click to expand...


Joko Arnoldin G6 : http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Tai starting strength : http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Jos haluat myös alimmat vatsalihakset näkyvii, tee myös alavatsoja, syviä ja kiertäviä.

Kuntopyörällähän voit nostaa sitten muuten kuntoasi. :)
 
Terve!

Ensi viikolla olisi vuorossa hierojille pidetty ohjaus aiheena kuntosali. Ohjaus koostuu 45min luennosta ja 1,5h käytännön ohjauksesta kuntosalin fitness-puolella; vapaita painoja ei siis ole käytettävissä.

Mitähän tuolla luennolla kannattaisi puhua, sillä kohderyhmän jäsenet tietävät salilla käymisestä laidasta laitaan (yhteensä heitä on noin 15 hlö) ? Käytännön tunnilla ajattelin aluksi ottaa alkulämmön joka juoksemalla juoksuradalla pari kierrosta, koska salilla ei välineet riitä jokaiselle, koska soutulaitteita on 2kpl, kuntopyöriä 2kpl ja juoksumattoja vain 1kpl.

Jos kenelläkään on ehdotuksia siitä, miten tunnit kannattaa toteuttaa. Circuit-harjoittelua pareittain tehtynä ajattelin ainakin näin alkuun, jossa ainakin etureiden koukistus sekä ojennus, pohjeprässi, pystypunnerrus laitteessa, rinta laitteessa, ylätalja, ehkä kulmasoutu laitteessa

Ehdotuksia??
 
Juuhis sanoi:
Terve!

Ensi viikolla olisi vuorossa hierojille pidetty ohjaus aiheena kuntosali. Ohjaus koostuu 45min luennosta ja 1,5h käytännön ohjauksesta kuntosalin fitness-puolella; vapaita painoja ei siis ole käytettävissä.

Mitähän tuolla luennolla kannattaisi puhua, sillä kohderyhmän jäsenet tietävät salilla käymisestä laidasta laitaan (yhteensä heitä on noin 15 hlö) ? Käytännön tunnilla ajattelin aluksi ottaa alkulämmön joka juoksemalla juoksuradalla pari kierrosta, koska salilla ei välineet riitä jokaiselle, koska soutulaitteita on 2kpl, kuntopyöriä 2kpl ja juoksumattoja vain 1kpl.

Jos kenelläkään on ehdotuksia siitä, miten tunnit kannattaa toteuttaa. Circuit-harjoittelua pareittain tehtynä ajattelin ainakin näin alkuun, jossa ainakin etureiden koukistus sekä ojennus, pohjeprässi, pystypunnerrus laitteessa, rinta laitteessa, ylätalja, ehkä kulmasoutu laitteessa

Ehdotuksia??
Click to expand...

Tässä luennolle:

Järkevät toisto ja sarjamäärät eri liikkeissä.

Miten kannattaa jaotella lihaksia eri päiville tai vähän kertoa treeniohjelmien ideaa..

Miten kehittää voimaa/massaa/kestävyyttä jne.

Lihashuolto

Palautuminen

Venyttely

alkulämmittely jne.


Siinä oli jotain mitä tuli nopeasti mieleen, ja olivat vain ehdotuksia :rolleyes:
 
Mitä tuo kevyt viikko noin käytännössä tarkoittaa? Pienemmät painot vai vähemmän sarjoja? Kuinka paljon pienemmät painot? Haulla yritin mutta ei tärpännyt.
 
Teen 1-jakoista, tiedätte miten auttaa. Olin eilen salilla ja tänäänkin himottaisi mennä. Jos vetäisin palauttavan treenin, ei se pahaakaan tekisi. Vaiko?


e. käytännössä meinaan sitä, että tekisin esim. reiskoillekkin kevyehkön treenin laitteilla yms.
 
Pune sanoi:
Teen 1-jakoista, tiedätte miten auttaa. Olin eilen salilla ja tänäänkin himottaisi mennä. Jos vetäisin palauttavan treenin, ei se pahaakaan tekisi. Vaiko?


e. käytännössä meinaan sitä, että tekisin esim. reiskoillekkin kevyehkön treenin laitteilla yms.
Click to expand...

Käy vaikka vähän polkee pyörää tai jotain muuta kevyttä aerobista, mutta anna nyt muuten niiden lihasten levätä ;)

Voithan sä toki mennä sinne vääntelee jotain liikkeitä, mutta enemmän haittaa siitä on kuin hyötyä.. Ellet sitten tee TODELLA kevyesti :)
 
Mitä haittaa aerobisesta on käytännössä saliharjoittelun jälkeen jos syödään kuitenkin tarpeeksi?

Monena iltana on futisreenit eikä oo muuta mahdollisuutta kun käydä salilla ennen niitä, joten mitä haittaa tästä syntyy kun oon siitä monesti nähny puhuttavan?(onko niitä edes?) Siis jos tosiaan syödään tarpeeksi.
 
pyrzii sanoi:
Mitä haittaa aerobisesta on käytännössä saliharjoittelun jälkeen jos syödään kuitenkin tarpeeksi?

Monena iltana on futisreenit eikä oo muuta mahdollisuutta kun käydä salilla ennen niitä, joten mitä haittaa tästä syntyy kun oon siitä monesti nähny puhuttavan?(onko niitä edes?) Siis jos tosiaan syödään tarpeeksi.
Click to expand...


Noh, itsekkin käyn usein salilla ennenkuin menen Brassijujutsuun.. Ei se estä kehitymmästä, mutta hidastaa palautumista :rolleyes:
Toki riippuu vähän treenien rankkuudesta, mutta voihan sen futiksen ajatella palauttavana ;)
 
PartZu sanoi:
Käy vaikka vähän polkee pyörää tai jotain muuta kevyttä aerobista, mutta anna nyt muuten niiden lihasten levätä ;)

Voithan sä toki mennä sinne vääntelee jotain liikkeitä, mutta enemmän haittaa siitä on kuin hyötyä.. Ellet sitten tee TODELLA kevyesti :)
Click to expand...


Jep, tekisinki TODELLA kevyen treenin. ;) sarjat/toistot/painot sillasta 2-3x8-10x70-80%
Ja liikkeet olis jotain laiteliikkeitä lähinnä, ei mitään mavea yms. ku eilen kuitenki vedin ne. Esim. reisiojennukset/-koukistukset, tasapenkki kp., vipunostot sivuille, kevyt alatalja, hauista kevyesti kässäreillä. Tollasta kevyttä settiä.
 
eerjo1 sanoi:
Riippuu paljonko menee sulla? mulle ilman lp dippi tuo lähinnä kestävyyttä. Vatsoissa joo lisäpainot käyttöön ja pitkää sarjaa/ ja lyhyttä 5 toiston jopa + ärsytä sun vatsalihaksia monesta kulmasta eri päivinä eri rutistukset(kierrot ja jne) :)
Click to expand...

Kuinka suurilla painoilla teet dippejä? :arvi:
 
Juuhis sanoi:
Terve!

Ensi viikolla olisi vuorossa hierojille pidetty ohjaus aiheena kuntosali. Ohjaus koostuu 45min luennosta ja 1,5h käytännön ohjauksesta kuntosalin fitness-puolella; vapaita painoja ei siis ole käytettävissä.

Mitähän tuolla luennolla kannattaisi puhua, sillä kohderyhmän jäsenet tietävät salilla käymisestä laidasta laitaan (yhteensä heitä on noin 15 hlö) ? Käytännön tunnilla ajattelin aluksi ottaa alkulämmön joka juoksemalla juoksuradalla pari kierrosta, koska salilla ei välineet riitä jokaiselle, koska soutulaitteita on 2kpl, kuntopyöriä 2kpl ja juoksumattoja vain 1kpl.

Jos kenelläkään on ehdotuksia siitä, miten tunnit kannattaa toteuttaa. Circuit-harjoittelua pareittain tehtynä ajattelin ainakin näin alkuun, jossa ainakin etureiden koukistus sekä ojennus, pohjeprässi, pystypunnerrus laitteessa, rinta laitteessa, ylätalja, ehkä kulmasoutu laitteessa

Ehdotuksia??
Click to expand...

Saisiko tähän hieman kattavamman vastauksen?
 
pyrzii sanoi:
Mitä haittaa aerobisesta on käytännössä saliharjoittelun jälkeen jos syödään kuitenkin tarpeeksi?

Monena iltana on futisreenit eikä oo muuta mahdollisuutta kun käydä salilla ennen niitä, joten mitä haittaa tästä syntyy kun oon siitä monesti nähny puhuttavan?(onko niitä edes?) Siis jos tosiaan syödään tarpeeksi.
Click to expand...

PartZu sanoi:
Noh, itsekkin käyn usein salilla ennenkuin menen Brassijujutsuun.. Ei se estä kehitymmästä, mutta hidastaa palautumista :rolleyes:
Toki riippuu vähän treenien rankkuudesta, mutta voihan sen futiksen ajatella palauttavana ;)
Click to expand...

No oli semmonen puntti äskön että huhhuh ja NE REENIT........ :hyper:
Huomenna ei varmaan pysty käveleen kävellä.. En noita futisreenejä sanois palauttaviks..

Et mites tollanen kun tekee yläkroppaa esim salilla raskailla 8-12 toistoilla ja sitten kun mennään reeneihin ja juostaan aluks hulluna ja sitten on sitä lihaskuntoo kestävyysmuodos 20-200 toistoilla... Ja viimeine on _RANKKAA_ ainakin mulle.. :dance::whip:
Että minkälainen vaikutus tommosella peräkkäisellä harjoittelulla on salilla tarvittavaan voimaan/futiksen kestävyysvoimaan? Kun ei ainakaan ihan suositeltavaa oo kestävyyttä ja maximivoimaa tavallaan samalla kertaa harjotella..?

Tänään suoraan salilta s-marketin(palkkari) kautta hallille pelaamaan, välissä aikaa n. 5 minuuttia

Täytyy nyt kattoo ettei ainakaan jalkoja tee salilla ennen reenejä:)

Edit: ..ttuku vielkää osaa kirjottaa selkeitä tekstejä
 
onko ihan normaalia että maastavedossa tanko osuu ilkeesti polviin selkä nosto että laskuvaiheessa? Ja sitten jotenkin vaistomaisesti yrittää olla osumatta ja liikerata saattaa mennä vituralleen. Vai onko asento jotenkin väärä
 
nipazz sanoi:
Ruokavalioni tarvitsee todennäköisesti "pientä" fiksausta, ja ajattelin että tämä on oikea ketju sille.

Nykyinen ruokavalioni on tämän tyylinen, tietenkin vaihtelee hieman päivittäin:
7:00 Kaurahiutaleita&maitoa 0,5l
12:00 Kouluruoka, hieman salaattia, maitoa 0,4l
15:00 Välipala, tähän tarvitsen vinkkejä mikä olisi sopiva mikä olisi helppo kantaa päivän mukana repussa tai ostaa läheisestä pikku-kaupasta
17:00 Palautusjuoma reenin jälkeen
19:30 Päivällinen, lämmin ruoka ja kaksi lasia maitoa
21:30 Iltapala, maitorahkaa, fun lightiä ja lusikallinen rypsiöljyä
Click to expand...

Vilu sanoi:
Kannattaisikohan kirjottaa, että mitä haluat ruokavalioltas? Olla miinuksilla, plussalla vaisiinä välissä? Kuka tota osaa fiksailla kun ei tiedetä mitä haluat.
Click to expand...

Massaa lisää.
 
Treenaan 2-jakoisella 4x viikossa, ja on jääny vähän epäselväksi, että kannattaako sarjat vetää failureen asti vai kannattaako JOKA sarjaan jättää varastoon ne vimpat (1-2 toistoa).
 
Fimpen sanoi:
Treenaan 2-jakoisella 4x viikossa, ja on jääny vähän epäselväksi, että kannattaako sarjat vetää failureen asti vai kannattaako JOKA sarjaan jättää varastoon ne vimpat (1-2 toistoa).
Click to expand...

Tähän en sano mitään kun olen itse aloittelija, mutta huomannut että tuo "until failure" on jännä termi, tavallaan se ajatellaan "absoluuttisena" asiana. Mutta itsellä päivästä riippuen huomaa, että kun on mieli maassa ja ajatukset hajallaan salille mennessä, se failure-tunne tulee aikasemmin sarjassa. Tunne että vittu nyt en jaksa, vaikka todellisuudessa ehkä jaksaiskin. Toisina päivinä siinä samassa luovutuskohdassa saakin jonkun viimesen vaihteen päälle ja vielä monta toistoa raivolla tehtyä. Joskus on vaan kovempi treenifiilis, esim. jos on pomo vittuillut töissä niin salilla voi lähtee paremmin. Tai päinvastainen efekti, lannistunut olo jostain sosiaalisesta takaiskusta.
 
No en löytänyt aerobisen liikunnan foorumilta vastaavaa, niin heitetääs tänne. Elikkä itse nautin enemmän aerobisesta kuntoilusta juoksun muodossa. Juokseminen vaan tuo sellaista mahtavaa fiilistä ja hyvänolon tunnetta mitä en salilta saa. Tarkoitus olisi pudottaa painoa sen verran, että pääsisi lihakset erottuvaan kuntoon ja saisi tosiaan tätä läskiä vielä karsittua. Nykymenolla paino pysyy kokoajan 65kg:ssa herkuttelun takia. Ne on nyt tarkoitus jättää pois.
166cm, 65kg tällä hetkellä ja tavote olisi päästä 58kg tienoille. Lihakset eivät vain saisi palaa pahasti urakan mukana, vaan pysyä noin samalla tasolla.

Tällä hetkellä juoksen 10km lenkkejä 50minuuttiin, 3-4kertaa viikossa jättäen aina välipäivän lenkkien välille. Välipäivinä teen 3x10-15 peruslihas liikkeitä ylläpitääkseni lihaksia. En ole varma onko tämä sitten tehokkain keino.

Tätä olin ajatellut noudattaa ravinnon kannalta. Eri vaihtoehtoja eri päiville. Lisääkin varmasti keksisi.
Ravinto:

Aamu: Ruisleipää+salaattia+kevyt leike/neljänviljan puuro/mysli/weetabix/jne.
Lounas: Ruisleipää+salaattia+kevyt leike/tonnikala salaatti/ruismakaroonia+jauhelihaa/jne.
Päivällinen: Punaista lihaa+raejuustoa/kalaa+tummaa riisiä tai vihreitä papuja/wokkia/jne.
Iltapala/välipalana: proteini patukat/hedelmät/jogurtti/Ruisleipä(Jep taas. Ruisleipä on hyvää:hyvä:)/jne.

(n.2500 kcal/päivä)(?*)

Juoksu/lihaskuntoilu 1-2h päivällisen jälkeen.

-Eli olisiko tehokkain tapa pudottaa painoa jättää valkoiset hiilarit/karkit sun muut roskaruuat pois ravinnosta ja pyrkiä n. 2500kcal/d? *Vai mikä olisi oikea kcal/d määrä tälläisellä treeni ohjelmalla?
-Kuinka iso proteinien tarve pitäisi olla prosentuaalisesti päivittäisestä energiansaannista? Arvioin, että 30-40% ja loput rasvoista/(tummista)hiilareista.
-Onko välipäivien lihasharjoittelu ''turhaa''? Pysyvätkö ylökropan/käsien lihakset kunnossa pelkästään juoksulla? Eli niillä pienillä staattisilla liikkeillä, joita juoksun aikana tapahtuu.
-Riittääkö nykyinen lihaksille omistettu aikani ylläpitämään lihakset samalla tasolla? (2-3 viikossa, 3x10-15 toistoa, eri lihasryhmille).
-Ja jos joku osaisi ihan yleisesti arvioida paljon 10km/50min juoksu kuluttaa omilla arvoillani kcal/kerta. Sykettä en valitettavasti tiedä.
-Ehdotuksia/muutoksia ohjelmaan?

Pahoittelen jos jotkut kysymykset tuntuvat tyhmiltä :) Itselläni on niin vähän kokemusta.

Kiitos.
 
Fimpen sanoi:
Treenaan 2-jakoisella 4x viikossa, ja on jääny vähän epäselväksi, että kannattaako sarjat vetää failureen asti vai kannattaako JOKA sarjaan jättää varastoon ne vimpat (1-2 toistoa).
Click to expand...

Suositellaan jättämään vähän varaa nostoihin.
 
Back
Ylös Bottom