❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Nyt alkaa kaikki muut tekemäni liikkeet olla hyvin hanskassa, mutta penkkipunnerruksessa tekniikka vieläkin hiukan hakusessa.

Välillä tuntuu yläselässä ikävältä sarjan aikana ja jälkeen, kun painaa lavat yhteen.
Myös toinen reisi alkaa vetämään jotain omaa elämää välillä kesken sarjan, mikä luonnollisesti pilaa koko homman, kun siihen alkaa keskittyä.

Jalat on tukevasti maassa, yläselkä hiukan kaarella, lavat yhdessä.

Tuntuu kuitenkin siltä, että paketti ei millään meinaa olla kunnolla kasassa ja aina joku paikka on huonosti. Välillä taas menee koko sarja niin, että ei tunnu missään ja silloin myös nousee rauta oikein kevyesti.

Aloittelen treenin yleensä kyykyllä ja sen jälkeen jatkan penkkiin. Olisko parempi toisin päin, vai onko merkitystä?

Olisko jotain ehdotuksia millä koittaa parantaa tekniikkaa?
 
Ihan hyvin voit välillä tehdä toisinpäin ja aloittaa penkillä.
Mitä tohon sanois, jos kerran paketti välillä pysyy kasassa hyvin ja tekniikka on suunnilleen kunnossa niin punnertamaan vain. Siinä sen oppii tehdessä =).
Koita vaihtaa jalkojen paikkaa penkatessa, itse pidän jalkoja penkin alla lähes yhdessä, saan hyvän kaaren selkään.
Jotkut taas pitävät jalkoja lähes suorana ja auki. Katsele hieman mikä toimii sulla.
 
Parantuuko hermotus näennäisesti maksimeita kokeiltaessa? Eli jos haluan nostaa omaa maksimia, kannattaako minun tehdä lyhyempiäkin kuin 4 toiston sarjoja?
 
Sozz sanoi:
Parantuuko hermotus näennäisesti maksimeita kokeiltaessa? Eli jos haluan nostaa omaa maksimia, kannattaako minun tehdä lyhyempiäkin kuin 4 toiston sarjoja?
Click to expand...

Kannattaa. Kokeile esim. pyramidityyppistä harjoittelua, eli vähennät toistomääriä ja lisäät painoja ja tarvittaessa avustettuna teet "ykkösen"... onhan siihen kaikenlaista kikkailua olemassa.
 
Joku varmaan osais kertoa, että onko olemassa jotain faktanäyttöä siitä, että vetäviin liikkeisiin sopisi paremmin vähän pidemmät sarjat kuin työntäviin? tai vielä tiivistäen, onko kannattavaa tehdä massan/voiman yhtäläisessä kasvatusmielessä 6toiston sarjoja leukoja/kulmasoutua, vai ovatko 8-10 parempia? Entä leuat? Kuitenkin esimerkiksi penkkipunnerruksessa 6toiston sarjat ovat aika optimeja massan ja voiman lisäykseen, eli ei siis treenata pelkkää hermotusta.

Jos siis mielessäni on jonkinlainen 4-5viikon jaksotus, joka vaihdetaan aina kevyen viikon jälkeen, niin ensin 6sarjoja, toisessa jaksossa 8sarjoja ja kolmannessa 10 ? vai minkälaista jaksotusta suositellaan, ihan vaan jotta ei totu samoihin toistoihin liian pitkäksi aikaa? progressiota pidettäisiin tietysti yllä noina eri jaksoina yksilöllisesti.

Eli mitä tällä haetaan kokonaisuutena on siis, että voipi huoletta jaksottaa kaikki liikkeet (1-jakoisessa) tuon mukaan, eli aina yhdessä jaksossa vetävissa ja työntävissä on samat toistomäärät.? Poikkeuksena nyt ainakin kyllä mave, jossa mun mielestä ei nyt ole järkeä tehä niitä 10 ainakaan.. mutta muuten?
 
Toistomääristä

Elikkä tarkoituksenani on saada selvyys teenkö nyt varmasti sopivanpituisia sarjoja.

Tässä on nyt 4kk tullu bodattua ihan kunnolla vuoden tauon jälkeen, ja tavoitteena olis jouluun mennessä saada paino siihen 80-83 kiloon, nykyisellään on lasissa 76-78kg riippuen auringonasemasta.

Käytän nelijakoista ohjemaa, jossa tulee tärkeimmät lihakset aika hyvin käytyä läpi, panostus on yksinkertaisissa liikkeissä (penkki, mave, kyykky, hauiskääntö jne..) ja sitä kautta myös isoissa lihaksissa. Puntilla käyn 5-6 kertaa viikkoon riippuen rasituksesta, tästäkin saa sanoa jos on risuja/ruusuja.

Ohjelma perustuu maksimivoiman ja massanlisäykseen, varsinaisesta bulkista ei voi kuitenkaan puhua. Lyhyttä sarjaa niin isolla painolla kun vaan lihas jaksaa. Sarjat ovat lähes poikkeuksetta 3x6 joka liikkeessä. Syön protskuja ja muutenkin kuin hevonen, siinä ei ole ongelmaa. Ohjelma:

MA

Rinta+Ojentajat

TI

Yläselkä+hauis+vatsat

KE

Alaselkä+hartiat

PE

Jalat

- Ja kierto jatkuu vielä tuosta sen päivän kaks. Liikkeet vaihtelee, mutta kuten mainitsin yksinkertaisuuteen panostan.

- Siis, kannattaako tuo sarjamäärä ja lihasryhmien jako, vai onko jotain mitä en huomaa? Jos sarjamäärä toimii, kannattaanko sitä kuitenkin muuttaa, jos joo niin minkä ajan kuluessa?

Kiitos ja kumarrus jo valmiiksi! :kippis1:
 
Schmau sanoi:
Elikkä tarkoituksenani on saada selvyys teenkö nyt varmasti sopivanpituisia sarjoja.

Tässä on nyt 4kk tullu bodattua ihan kunnolla vuoden tauon jälkeen, ja tavoitteena olis jouluun mennessä saada paino siihen 80-83 kiloon, nykyisellään on lasissa 76-78kg riippuen auringonasemasta.

Käytän nelijakoista ohjemaa, jossa tulee tärkeimmät lihakset aika hyvin käytyä läpi, panostus on yksinkertaisissa liikkeissä (penkki, mave, kyykky, hauiskääntö jne..) ja sitä kautta myös isoissa lihaksissa. Puntilla käyn 5-6 kertaa viikkoon riippuen rasituksesta, tästäkin saa sanoa jos on risuja/ruusuja.

Ohjelma perustuu maksimivoiman ja massanlisäykseen, varsinaisesta bulkista ei voi kuitenkaan puhua. Lyhyttä sarjaa niin isolla painolla kun vaan lihas jaksaa. Sarjat ovat lähes poikkeuksetta 3x6 joka liikkeessä. Syön protskuja ja muutenkin kuin hevonen, siinä ei ole ongelmaa. Ohjelma:

MA

Rinta+Ojentajat

TI

Yläselkä+hauis+vatsat

KE

Alaselkä+hartiat

PE

Jalat

- Ja kierto jatkuu vielä tuosta sen päivän kaks. Liikkeet vaihtelee, mutta kuten mainitsin yksinkertaisuuteen panostan.

- Siis, kannattaako tuo sarjamäärä ja lihasryhmien jako, vai onko jotain mitä en huomaa? Jos sarjamäärä toimii, kannattaanko sitä kuitenkin muuttaa, jos joo niin minkä ajan kuluessa?

Kiitos ja kumarrus jo valmiiksi! :kippis1:
Click to expand...



Noo kutoset ei nyt sen massan hankintaan ehkä se paras toistomäärä ole mutta tietenkin sekin on yksilöllistä ja ihan varmaan jonkun verran massaa tulee mutta enemmän voiman hankintaa ne kutoset on.
 
KuuEz sanoi:
Auttakaa newaria mäessä, mitä palautusjuomaa kannattaisi ostaa ja mistäpäin maailmaa? Linkkiä vaa jos on jotain arvosteluja.. Kiitos vastanneille.
Click to expand...
Desi maltoa ja desi heraa = hyvä ja halpa combo. Jos olet iso mies niin puolitoista desiä molempia. Kreatiini on kans hyvä lisä, sitä kukkura teelusikallinen.
 
kertokaas mitä toisto määrää kannattaisi käyttää kun lihasmasssa ja voimaa haetaan yllärripylläri :D tällä hetkellä vetelen 3x12 yleisesti.
 
Cub3 sanoi:
kertokaas mitä toisto määrää kannattaisi käyttää kun lihasmasssa ja voimaa haetaan yllärripylläri :D tällä hetkellä vetelen 3x12 yleisesti.
Click to expand...


Lihasmassaan kaikkea väliltä n. 6-15 ja sen ulkopuoleltakin jossain määrin. Optimaalisimmat alueet vaihtelee lihasryhmittäin. Voimaa saa lyhyemmilläkin sarjoilla, mikäli et tarkoittanut kestovoimaa, jolloin taas pidemmillä sarjoilla.
 
Cub3 sanoi:
joo en kestovoimasta puhunut. elikkä oisko vaikka 3x8 isommilla painoilla parempi kuin tuo 3x12 vähä pienemmillä painoilla?
Click to expand...
Vaihtelu on massan hankinnassa kaikkein paras tapa. Vaihdat vaikka kuukauden välein sillä tavalla, että 1.kk 12-15 toistoa, 2.kk 8-12 toistoa ja 3.kk 6-8 toistoa.
 
Kyllä mä oon ainakin saanut kysymällä tiskin alta.













Oikeasti sitä on hyllyssä muiden lisäravinteiden kanssa.
 
Back
Ylös Bottom