❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Quarox sanoi:
Millä saa parhaan tuntuman ojentaja lihakseen, kun sen haluaa tehdä ylätaljassa. Jos kääntyy laitetta pois päin ja köyden kanssa siitä vedetään eteenpäin tai sitten vaihdetaan köysi suoraan kapulaan. Tarkotan tällästä liiketta siis: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html
Ja eikö tuo mikä on tossa linkissä ota paremmin ojentaja lihakseen, kuin myötäote kapulalla?
Click to expand...

Riippuu ihmisestä, joillain kapula tuntuu paremmin ja toisilla naru :)
 
Täs on pitkään pohdittu, että mikä sarja- ja toistomäärä luetaan massatreeniksi? Onko massatreenissä ideana tehdä esim. 3x12 ja voimatreenissä 3x8?
 
Vanhanen sanoi:
Täs on pitkään pohdittu, että mikä sarja- ja toistomäärä luetaan massatreeniksi? Onko massatreenissä ideana tehdä esim. 3x12 ja voimatreenissä 3x8?
Click to expand...
Massatreenissä toimii yleensä toistoalue 4-15 parhaiten. Eli ihan vaihtelemalla lyhyitä ja pitkiä sarjoja. Mitä sarjamäärään tulee niin se voi vaihdella ohjelman mukaan melkeenpä mitä vaan esim. 1-10 väliltä. Eli 1-10x4-15 on sitä massatreeniä. ;)
 
elasto sanoi:
Massatreenissä toimii yleensä toistoalue 4-15 parhaiten. Eli ihan vaihtelemalla lyhyitä ja pitkiä sarjoja. Mitä sarjamäärään tulee niin se voi vaihdella ohjelman mukaan melkeenpä mitä vaan esim. 1-10 väliltä. Eli 1-10x4-15 on sitä massatreeniä. ;)
Click to expand...

Tämäpä autto paljon..
 
Vanhanen sanoi:
Tämäpä autto paljon..
Click to expand...
No väännetään nyt rautalangasta. Ei kukaan voi sulle määritellä mitään "massatreenin" toistohaarukkaa tai täydellistä volyymia lihasmassan kasvattamiseen eli hypertrofiaa tavoittelevaa treeniä varten. Lihas tottelee kyllä erilaisia ärsykkeitä ja parhaiten sen saa kasvamaan aina hieman vaihtelemalla, eli vaihtelu virkistää kun ei totuta niitä lihaksia vaan siihen tiettyyn ärsykkeeseen. Volyymiakin voi vaikka syklitellä, mutta järkevä sarjamäärä riippuu tosiaan täysin sun ohjelmastakin.

EDIT: Laita sun ohjelma tähän ni pistän siihen esimerkkinä jotkut ihan hyvät sarja- ja toistomäärät massatreeniksi.
 
Rinnat/hauis 3x10
Olkapää/ojentajat 3x10
Jalat 3x10-12
Selkä 3x10

Noin olen vetänyt muutaman kuukauden. Ihmettelin vain kun jotkut puhuu massatreenistä ja voimatreenistä erikseen, ja sen takia kysyin, että mitä eroa niillä on :)
 
Vanhanen sanoi:
Rinnat/hauis 3x10
Olkapää/ojentajat 3x10
Jalat 3x10-12
Selkä 3x10

Noin olen vetänyt muutaman kuukauden. Ihmettelin vain kun jotkut puhuu massatreenistä ja voimatreenistä erikseen, ja sen takia kysyin, että mitä eroa niillä on :)
Click to expand...

Mm. Christian thibadubaduu kehottaa vaihtelee toistoja ja sarjoja about 4-6 viikon välein. Kokeileppa muuttaa sarjat ja toistot, esim 4-5*6-8. Kehityksen avain on vaihtelu.
 
Vanhanen sanoi:
Rinnat/hauis 3x10
Olkapää/ojentajat 3x10
Jalat 3x10-12
Selkä 3x10

Noin olen vetänyt muutaman kuukauden. Ihmettelin vain kun jotkut puhuu massatreenistä ja voimatreenistä erikseen, ja sen takia kysyin, että mitä eroa niillä on :)
Click to expand...
Toi ei ole ohjelma. Ohjelma on sellanen missä näkyy myös mitä liikkeitä teet kyseisille lihasryhmille. Siinä olisin sit voinu ihan liikkeiden mukaan laittaa niitä eri sarjamääriä ja toistomääriä. Tollasessa nelijakosessa ohjelmassa kun treenaat esim. jalat niin voit tehdä pääliikkeissä eli vaikka kyykyssä ja suorin jaloin vedoissa sellasta lyhyttä sarjaa joka on ns. voimatreeniä eli vaikka 5x5. Tollasilla sarjoilla kyllä saadaan myös se massa kasvamaan erittäin hyvin. Sitten jossain prässissä vaikka 8-10 toistoa ja ojennuksissa & koukistuksissa 10-15 toistoa. Sarjoja vaikka toi kolme per liike.

EDIT: Niin siitä erosta vielä, että massatreenillä koitetaan siis saada mahdollismman paljon lihasmassaa kasvatettua ja siihen käy aika monikin toistoalue ja niitä tulisi vaihdella aina välillä. Voimatreenistä en itse niin paljoa tiedä, koska en harrasta mitään voimalajeja esim. voimanostoa, mutta niistä on tuolla treenipuolella enempi. Yleensä voimatreenissä tehdään useita lyhyitä sarjoja jotka ei todellakaan ole tiukkoja muuta kuin erittäin harvoin.
 
Sanoinko, että toi on ohjelma :)

Rinta/hauis
Penkki 30kg 3x10
Peckdeck 35kg 3x10
Pystypunnerrus kp 6-8kg 3x10
Hauiskääntö alataljalla 30kg 3x10
Hauiskääntö "hauistangolla" (?!) 10kg 3x10
Hauiskääntö kp 6-8kg 3x10

Olkapää/ojentajat
Pystypunnerrus laitteessa 10kg 3x10
Vipunostot kp 8kg 3x10
Etuolkapäät levypainolla 10kg 3x10
Ylätalja suoralla tangolla 35kg 3x10
Ojentajat laitteella 65kg 3x10
Ylätalja V-tangolla 35kg 3x10

Jalat
Prässi 50kg 3x10-12 TAI Kyykky 40kg 3x10-12 (vaihtelu virkistää)
Pohkeet istuen (pehmusteet reisien päälle) 40kg 3x10-12
Pohkeet seisten (pehmuste alaselän päälle) 60kg 3x10-12
Reiden ojentaja 25kg 3x10
Reiden koukistaja 30kg 3x10

Selkä
Ylätalja niskan taakse 40kg 3x10
Alatalja viputangolla(ko) 35kg 3x10-12
Taas joku ihme laite, ottaa siipiin 25kg 3x10-12
Alaselkä 10kg paino rinnassa kiinni 3x10-12

Siinä OHJELMA :)
 
Niin, Elasto tossa jo valotti asiaa, mutta siis kaikessa yksinkertaisuudessaan massa- ja voimatreenin ero on siinä, mihin sillä treenillä pyritään. Ei voi kumpaankaan sanoa mitään tiettyä toistoaluetta, joka toimisi vain toisessa, mutta ei toisessa. Lisäksi nämä tietysti linkittyvät toisiinsa, koska kumpaakaan (massaa/voimaa) ei voi määrättömästi kasvattaa ilman, että kasvattaa myös toista.
 
Tuli tässä mieleen kysyä kun jankkaatte tästä voima ja massa toistoista. Jos treenaan 1-jakosella ohjelmalla koko kropan läpi kolmesti viikossa ja haluisin vaihdella toistoja tietylle lihas ryhmälle pelkästään esim hauis ja ojentajalle 6-10 toistoa kuin normaalisti 8-15 olen tällä hetkellä tehnyt. Ja tarkotan siis, että muut lihasryhmät jatkaisivat tuolla 8-15 toistoilla, kuin hauis ja ojentajat vaihtais tiukempaan.


-saikohan kukaan selvää mitä tarkotin?
 
Vanhanen sanoi:
Oon huono ihminen, valehtelen ja en osaa lukea. Voitko vielä laittaa ne esimerkit :)
Click to expand...
Noh, jos siis hakee lihasmassaa niin tossa treenissä voisi noita sarjapituuksia ja sarjamääriä soveltaa vaikka näin:

Rinta/hauis
Penkki 30kg 5x5
Peckdeck 35kg 3x10
Pystypunnerrus kp 6-8kg 3x6
Hauiskääntö alataljalla 30kg 3x12
Hauiskääntö "hauistangolla" (?!) 10kg 3x8
Hauiskääntö kp 6-8kg 3x6

Olkapää/ojentajat
Pystypunnerrus laitteessa 10kg 3x10
Vipunostot kp 8kg 3x10
Etuolkapäät levypainolla 10kg 3x10
Ylätalja suoralla tangolla 35kg 3x10
Ojentajat laitteella 65kg 3x10
Ylätalja V-tangolla 35kg 3x10

Jalat
Prässi 50kg 3x10-12 TAI Kyykky 40kg 5x5 (vaihtelu virkistää)
Pohkeet istuen (pehmusteet reisien päälle) 40kg 3x10-12
Pohkeet seisten (pehmuste alaselän päälle) 60kg 3x10-12
Reiden ojentaja 25kg 3x12-15
Reiden koukistaja 30kg 3x12-15

Selkä
Ylätalja niskan taakse 40kg 3x10
Alatalja viputangolla(ko) 35kg 3x10-12
Taas joku ihme laite, ottaa siipiin 25kg 3x10-12
Alaselkä 10kg paino rinnassa kiinni 3x10-12

Muuten kyllä todella ihmeellisen näköinen ohjelma. Vaihtaisin ihan suosiolla parempaan. Vaikka joku valmis 4-jakoinen ohjelma täältä. Noiden päivien järjestyksen laittaisin kokonaan uusiksi, jotta saat lihaksista paremmin tehoja irti. Eka treeni on ihan kohallaan, mutta sitten ottaisin jalkapäivän, sitten ojentajat/olkapäät ja viimisenä selän. Tossa ekalla päivällä on pystypunnerrus joka on lähinnä olkapääliike, sehän tuleekin sitten uudestaan eri muodossa heti seuraavana päivänä. Siihen tilalle joku rintaliike esim. vinopenkki käsipainoilla. Olkapääpäivä kaipaisi jotain takaolkapääliikettä ja ojentajille tossa ei ole mitään kunnon massaliikettä kuten kapea penkki, dippi tai ranskalainen punnerrus.
 
Pitääpi kokeilla tota ensviikolla, salikortti sitte päätti vanhentua. Kiitos :)
 
Tässä oon jonku aikaa treenaillu (6kk) Niin tuli sellanen juttu mieleen että oon tähä asti tehnyt aina 10-12 toistoa. Kuinka vähäiseksi toistot voi olla 6-8? vai onko 4-6 liian vähän jo?
Siis tarkotan myös sitä painomäärääki, laitanko painoja sen verran että jaksan sen 4-8 nostoa vai sen verran että 6-8? vai jatkanko 10-12 toistoilla? Toivottavasti ymmärsitte ;E
 
Jonzi sanoi:
Tässä oon jonku aikaa treenaillu (6kk) Niin tuli sellanen juttu mieleen että oon tähä asti tehnyt aina 10-12 toistoa. Kuinka vähäiseksi toistot voi olla 6-8? vai onko 4-6 liian vähän jo?
Siis tarkotan myös sitä painomäärääki, laitanko painoja sen verran että jaksan sen 4-8 nostoa vai sen verran että 6-8? vai jatkanko 10-12 toistoilla? Toivottavasti ymmärsitte ;E
Click to expand...

Kyllä 4-6 toiston sarjoja kannattaa välillä tehä. Jos tavotteena on tehä 4 toistoa, tee sellasilla raudoilla, jolla pystyisit tehä 5-6 toistoa. Sama juttu aina, jätä 1-3 toistoa varastoon. Vaihtele toistoja, sarjoja ja kilomääriä = paras tulos.
 
Onko haittaa pitää 1-jakoisella 2 välipäivää, jos yhden päivän jälkeen lihakset on vielä kipeät?

Eli toisin sanoen kannattaako oottaa niin kauan, kunnes lihaksiin ei enää koske?
 
Back
Ylös Bottom