❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Hermanni9 sanoi:
Ota vaikka Golden Six tai Starting Strenght käyttöön, jauhat sillä sen 3krt/viikko. Proteiinia syöt 200-250g/päivä. Otat sen vaikka lihasta, kananmunista, maitotuotteista ja herasta. Hiilaria tavoitteiden ja kulutuksen mukaan. Rasvaa 100-120g, extra neitsyt oliiviöljy ja pähkinät ovat ihan hyviä lähteitä.

Lue pakkista ja ravintopuolta, niin saat vähän paremmin käryä ruokahommista. Unohtamatta riittävää lepoa.
Click to expand...

Eli hermanni mikäs tä pakkis homma on? meinaatko tota pakkishoppia vai??? ehkä tyhmä kysymys mutta nyt tässä aiheessa kaikki uutta ja jännää:)
 
Penelope sanoi:
Lähteitä taas kaipailisi.. Totta on, että se radikaali säästöliekki iskee päälle vasta siellä anorektikoiden tasolla olevan alhaisen energiansaannin yhteydessä. Totta on myös, että ihmiset yleensä aliraportoivat syömisiään, ja yliarvioivat kulutuksensa. Se ei kuitenkaan ole mikään automaattinen takuu sille, etteikö tämäkin asia olisi sellainen, joka kannattaa huomioida, josko esim. tasan samalla kalorimäärällä ja kulutuksella paino ei enää putoakaan odotetusti. Ohessa aiheesta paria quotea ravitsemusasiantuntija Patrik Borgilta, ja jonka mielipiteisiin luottaisin enemmän, kuin muutamaan mielipiteeseen täällä.
Click to expand...

Tuntuu että tätä väittelyä tulee käytyä vähän useammassakin threadissa nykyään. Ei se tietenkään haittaa, mutta kirjoitusasu (ainakin minulla) tuppaa vaihtelemaan "aloittelijan peruskysymykset"-threadissa ja ravintopuolen jutuissa. Tässä yhteydessä koin järkevämmäksi kohdistaa huomion yleisiin harhaluuloihin, enkä niinkään selittää pois koko ilmiötä perusteellisilla referensseillä.

Tuo mainitsemasi Patrik Borg esimerkiksi kirjoittaa, että ruoan lämmöntuotto ja kehon perusaineenvaihdunta laskevat laihtumisen myötä. Tämähän on melko looginen ja ilmeinen seuraus, joka ei sinänsä vielä ansaitse tuota säästöliekki-termiä. Selkeästi täällä törmätään eri tapoihin käyttää kyseistä sanaa, siksi tietty olisi hyvä aina täsmentää mistä tarkalleen puhutaan. Monelle pakkislaiselle (lukemani perusteella) säästöliekki on jokin myyttinen tila 2000 ja 1500 kilokalorin välillä, jossa rasva ei pala.

Ei ole kovin rakentavaa alkaa harmitella säästöliekkiä, sillä sille ei voi juuri mitään. Jos olet vähänkään suuremmalla energiavajeella sinulla on säästöliekki, joka ei siitä paljoa heilahda. Säästöliekin ehkäisyyn suositellaan usein liikunnan lisäämistä tai jotain ruokavaliomuutoksia. Nämä muutokset saattavat monesti potkaista painon laskuun, mutta syy ei ole useimmiten niinkään säästöliekkiin vaikuttaminen kuin kaloripelin muiden osa-alueiden kohentuminen.
Click to expand...

Syklityksen ajatus on, että tiukalla dieetillä syötäisiin enimmäkseen vähän ja välillä herätellään aineenvaihduntaa syömällöä enemmän. Syklityksen hyöty aineenvaihdunnalle näyttää olevan epävarmempi ja enimmäkseen vähäinen tai olematon - säästöliekin purku ei näytä parhaalta perustelulta syklitykselle. Mutta tutkimuksissa on kyllä nähty, että ajoittaiset runsaamman syömisen päivät eivät ainakaan hidasta laihtumista ja pää sekä keho kiittävät ajoittaisista reilumman syömisen päivistä paremmalla voinnilla. Eli ilman muuta syklitystä suosittelen tiukkaan dieettiin, perustelu ei vain tässäkään ole säästöliekki. Vaikka kaikkein järkevintä olisikin, ettei edes ala liian tiukalle kuurille missä näitä asioita tarvitsisi miettiä.
Click to expand...

Boldasin tuosta Borgin tekstistä pari mielestäni oleellista kohtaa. Ei uskalla tässä yhteydessä nyt uskaliaampia väittämiä jaella, mutta hyvä että tulee eri näkökulmia.
 
Joitakin jalkaliikkeitä tehdessä saattaa polvet raksua. En tunne minkäänlaista kipua polvissa eivätkä polvet ole ikinä reistailleet. Pitäisikö tästä olla huolissaan
 
Jokettaja sanoi:
Joitakin jalkaliikkeitä tehdessä saattaa polvet raksua. En tunne minkäänlaista kipua polvissa eivätkä polvet ole ikinä reistailleet. Pitäisikö tästä olla huolissaan
Click to expand...

Semmonen tavallinen nivelten naksahtelu etenkin lämmittelyissä on ihan tavallista eikä se mitään haittaa.
 
Kaksijakoinen ohjelma nyt käytössä työntävät vetävät jaolla (elasto) nii kannattaako tässä ohjelmassa tehä liikkeet siinä järjestyksessä eli jalat aina ensiksi esim. Kyykky sitten penkki ja muut liikkeet tai prässi sitten vinopenkki ja muut liikkeet vai onko väliä tekeekö penkin ennen kyykkyä? (JOSTAIN KUULIN ETTÄ JOS JALAT TREENAA ENSIMMÄISENÄ NII SAA HYVÄN HORMOONALLISEN VASTEEN JA JAKSAT PAREMMIN TEHDÄ LOPPUTREENIN JA SILLÄ ON ANABOLISEMPI VAIKUTUS?)
 
Hermanni9 sanoi:
Miksi PT:t teetättää treenattavillaan säännöllisesti supersarjoja...
Click to expand...

Jos pelkkä suorien sarjojen runttaaminen tuo tulosta ei silloin olekaan syytä ylimääräisille kikkailuille. Jossain vaiheessa se progressio alkaa kuitenkin vääjäämättä hidastumaan metodilla kuin metodilla, jolloin on hyvä kokeilla uusia juttuja kehityksen boostaamiseksi ja uuden ärsykkeen aiheuttamiseksi.
Ja kuten on moneen kertaan sanottu se sarjapainojen kasvatus on vain yksi lihaksenkasvatuksen keino muiden joukossa. Hauis on myös pieni lihas, eikä siinä progression (esim. 2.5 kg tankoon lisää joka viikko) ole aivan yhtä helppoa toteuttaa kuin isojen lihasryhmien kohdalla.

Se, miksi PT:t noita teettävät en osaa sanoa. Mielestä aloittevan harrastajan olisi hyvä opetella ottamaan mahdollisimman paljon irti siitä perus suorasta sarjasta ennen kuin alkaa kikkailemaan näillä erikoistekniikkavirityksillä. Yksi syy noiden suosioon saattaa kuitenkin piillä ajanhallinnassa. Nykyään, kun kaikilla on niin kova kiire ja stressi, niin käyttämällä super-, vuoro-, tripla- etc sarjoja saa hommasta suoriuduttua lyhyemmässä ajassa.
 
Munakas sanoi:
Se, miksi PT:t noita teettävät en osaa sanoa. Mielestä aloittevan harrastajan olisi hyvä opetella ottamaan mahdollisimman paljon irti siitä perus suorasta sarjasta ennen kuin alkaa kikkailemaan näillä erikoistekniikkavirityksillä. Yksi syy noiden suosioon saattaa kuitenkin piillä ajanhallinnassa. Nykyään, kun kaikilla on niin kova kiire ja stressi, niin käyttämällä super-, vuoro-, tripla- etc sarjoja saa hommasta suoriuduttua lyhyemmässä ajassa.
Click to expand...

Samaa mieltä oli mun PT - eli aloittelijoille suoria sarjoja.

PT:n tehtävänä voi toisaalta olla myös esitellä eri tapoja treenata, hakea intensiteettiä, vaihtelua jne.
 
Elikkäs oon tässä ny puolisentoista vuotta reenaillu ja tullu vastaan parikin ongelmaa. Ensimmäisenä semmonen että tein tossa ehkä parin kuukauden verran penkkiä käsipainoilla pelkästään, ja nyt oon koittanu tehdä tangolla ja tuntuu että pitäs 10kg ottaa tangosta pois siihen verrattuna mitä tein 2kk sitten, niin mistäköhän mahtais johtua, koska aikasemmin näin eioo kuitenkaa käyny.

Toinen ongelma on sellanen että kyykkyä tehdessä noin puolivuotta sitte veti niska aivan lukkoon ja sitä kipua kesti sen 2-3vk ja alkoi tosi helposta ja vaikka kävin hierojalla niin kesti aika kauan parantua. No nyt viime reenissä koitin kyykkyä tehdä pitkästä aikaa, ja aivan sama juttu eli niska taas kauheessa lukossa. Vieläkun kyykky muuten olis yks lemppariliikkeistä ja sellanen missä painot ees vähä oikeessa suunnassa...
 
Manimal sanoi:
Kaksijakoinen ohjelma nyt käytössä työntävät vetävät jaolla (elasto) nii kannattaako tässä ohjelmassa tehä liikkeet siinä järjestyksessä eli jalat aina ensiksi esim. Kyykky sitten penkki ja muut liikkeet tai prässi sitten vinopenkki ja muut liikkeet vai onko väliä tekeekö penkin ennen kyykkyä? (JOSTAIN KUULIN ETTÄ JOS JALAT TREENAA ENSIMMÄISENÄ NII SAA HYVÄN HORMOONALLISEN VASTEEN JA JAKSAT PAREMMIN TEHDÄ LOPPUTREENIN JA SILLÄ ON ANABOLISEMPI VAIKUTUS?)
Click to expand...

Lähinnä syy on se, että kyykky lämmittää tehokkaasti kropan, mikä auttaa jos on tarkoitus tehdä samassa treenissä vielä jotain esimerkiksi jotain vetoliikkeitä. Toinen syy on, että kyykky on suhteellisen tekninen liike, jonka suoritustekniikka kärsii, jos se tehdään kaikkien muiden liikkeiden jälkeen. Pointtina on tehdä korkeimman prioriteetin liikkeet ensin, jolloin voimaa on vielä tallella. Olen itse kyllä tehnyt kyykyn myöhemminkin. Jos mulla on päivän ohjelmassa pääliikkeinä esimerkiksi penkki ja kyykky, niin saatan tehdä penkin ensin ja on toiminut ihan hyvin. Joskus on penkki kärsinyt siitä, että kädet kipeytyivät lowbar-kyykyssä, joten aloitin tekemään käänteisessä järjetyksessä. Tai jos haluan testata maksimia jossain liikkeessä, teen sen ensiksi. Ei se ole kiveen hakattua.

Lähinnä treenin aikana nousevat adrenaliini- ja noradrenaliinipitoisuudet, jotka mm. nostavat sykettä ja tehostavat energantuottoa lihaksissa. Kortisolitasot nousevat myös, mikä lisää glykogeenin ja lihasten proteiinien pilkkoutumista. Keho on stressitilassa, eikä kasva treenin aikana. Varsinaiset anaboliset efektit tulevat kuvioihin vasta treenin jälkeen levätessä, jolloin kortisoli laskee ja testosteroni nousee.
 
Oon 2 vuotta käyny salilla. Muutamia konkreettisia tuloksia matkan varrelta:
- penkki maksimi n. 40kg -> 90kg (raskaita sarjoja 75kg tällä hetkellä)
- mave maksimi 130-140kg, sarjoja 120kg
- kyykkymaksimi 2x 100 kg, sarjoja 85kg
- leukoja teen lisäpainoilla

Tuloksia on tullut ja en vuosi sitten saanu esim. mavessa 120kg edes maasta irti ja nyt teen sarjaa sillä... Mutta mutta. Missä vaiheessa mun peilikuva muuttuu sellaiseksi etten näytä siltä kuin olisin eilen ensimmäisen kerran nostanut painoja? Mistä vitusta se nyt oikein kiikastaa? Syön proteiinia joka aterialla, treenaan usein ja monipuolisesti, oon aktiivisesti ns "aallon harjalla" treenaamisen suhteen jne. Silti, peilikuva on joko laihaläski tai dieetin jälkeen arotuulen nussima vinkuheinä... Ryhti on kyllä parantunu ja tpaita päällä näyttän ihan hyväkuntoiselta urheilevalta 30-vuotiaalta, mutta empä ottaisi paitaa pois päältä rannalla... 168cm, 72kg... Rintalihakset on olemattomat ja kaikki massa tuntus olevan keskivartalossa.

K
 
Mitä liikkeitä kannattaa tehdä jos ei viikkoon ole mahdollisuutta päästä salille? Leukoja, etunojapunnerruksia (monia sarjoja), dippejä, askelkyykkyjä vaikka joku työkalupakki niskassa? Tosin mitään käsipainoja tankoja yms. ei käytössä.

Vai kannattaako tuo viikko ottaa vaan lepona, kun huhtikuun alusta vetänyt täysiä starting strenghtiä?
 
Bedder sanoi:
Mitä liikkeitä kannattaa tehdä jos ei viikkoon ole mahdollisuutta päästä salille? Leukoja, etunojapunnerruksia (monia sarjoja), dippejä, askelkyykkyjä vaikka joku työkalupakki niskassa? Tosin mitään käsipainoja tankoja yms. ei käytössä.

Vai kannattaako tuo viikko ottaa vaan lepona, kun huhtikuun alusta vetänyt täysiä starting strenghtiä?
Click to expand...

-Askelkyykkykävely, kyykkyhypyt, avustettu yhden jalan kyykky, sprintit...
-Punnerrukset eri otteilla, dippi tuolilla, punnerus pää alaspäin jos pystyy...
-Leuanveto eri otteilla, soutuleuanveto niin että kroppa on takakenossa ja vedät rintakehää kohti tankoa, soutu pöydän alla...
Viikko niin lyhyt aika että ei kannata stressata. Mutta tuonkaltaisia liikkeitä niin saa pikkasen verta kiertämään ja seuraavassa treenissä ei välttis tartte vähentää painoa.

edit: Tai sitten voit käyttää sen johonkin spesiaalitreeniin noin tutkimusmielessä. Teet uusia vatsalihastreenejä tai liikkuvuus-ja lihashuoltoharjoitteita esim.

Kannattaako apuliikkeet tehdä ennen massaliikettä vai jälkeen?
Click to expand...

Kuten edellä sanottiinkin, isot liikkeet ensin. On kuitenkin sellainen hyvä metodi kuin lihaksen etukäteisväsytys (esim. ranskalainen punnerrus ennen penkkiä, jotta jälkimmäinen ottaa kunnolla ojentajiin), jota voi käyttää pahasti jäljessä oleville lihaksille.
 
keethrax sanoi:
Boldasin tuosta Borgin tekstistä pari mielestäni oleellista kohtaa. Ei uskalla tässä yhteydessä nyt uskaliaampia väittämiä jaella, mutta hyvä että tulee eri näkökulmia.
Click to expand...

Aiheellisia boldauksia, koska totta, eihän kyseessä lienekään mikään yksiselitteinen, saati myyttinen tila, ja jolla voi aina selittää sen, ettei rasva pala. Itse puutuinkin lähinnä siihen toiseen ääripään mielipiteeseen säästöliekin suhteen, ja jota täällä myös jatkuvasti viljellään, eli että sitä ei ole lainkaan.

Säästöliekin ollessa Borgin tekstin mukaan jopa luokkaa 150-200 kcal, kuitenkin suurilla yksilöllisillä eroilla (joka tarkoittanee, että voi olla jopa isompi), en itse sen merkitystä automaattisesti myöskään väheksyisi, jos asiaa ajattelee käytännössä esim. näin: +150 kcal säästöliekistä johtuen, kirjatuista safkoista unohtuneet paistinrasva ja maito +250 kcal, kulutus yliarvioitu päivittäin +200 kcal yläkanttiin. Siinä se aiottu -500 kcal sitten taas olikin, itseasiassa ollaan plussilla, ja meillä on yksi threadi lisää aiheesta 'Miksi en laihdu vaikka lasken safkani ja liikun paljon'.

Se, mikä kieltämättä kuulosti ristiriitaiselta itsellenikin linkittämässäni tekstissä, oli että samassa referoitiin n. 700 miinuksiin, ja jossa säästöliekin esiintyminen todennäköisempää, mutta samalla puhuttiin sitten taas maltillisista miinuksista, joissa kuitenkin konsensus lienee se max. 500. Arkipäivän totuuden ollessa kuitenkin se, että imo aika fakiiritason laskemista ja kirjaamista vaatinee, että saa ne miinustelut tasan -500. Eli että vaikka tähtäisi siihen viiteen hunttiin, todennäköisemmin se päivätasolla onkin mitä tahansa väliltä 300-700, keskiarvon toki silloinkin ollessa ainakin tuurilla se 500.
 
Oon jo pitemmän aikaa tehnyt sjmv:n vyön kanssa ja oon tietoinen siitä että vyön käyttäminen eliminoi keskivartalosta sen jännityksen, mutta onko vyön käytöllä väliä, jos treenaan keskivartaloa eri liikkeillä?
 
Back
Ylös Bottom