❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Jay Field]

Sen verran vielä infoa että olen kokeillut penkkiä eri oteleveyksillä, ei auta. Peruspenkin lisäksi teen ristitaljaa tai vipareita maaten ja vinopenaa.

 

[nahjus]

Nyt on hiukan ruennu junnaamaan kehitys. Penkki on jämähtänyt 2x14 52kg ja 2x6 60kg. Hauikset on jämähtäny 3x14 10kg. Ainoat missä tulee vielä mukavasti tuloksia ovat mave ja kyykky joihin saapi latoa melkein joka kerta lisää kiloja.

Pahiten jumittaa tuo penkki. Vittu miten se voikin olla noin vittumainen. Ei pysty lisätä kiloja, alas jää heti. Vaikuttanee jonkin verran se, että olen tauolla Crazesta ja kreatiinia en enää käytä?

Olen kutakuinkin 6kk reenannut aktiivisesti 4-5krt/vko 3- jakoisella vaihdellen toistomääriä (ja joskus myös sarjamääriä). Kertaakaan en ole pitänyt ns kevyttä viikkoa. Olisi vissiin syytä? Syön hyvin ja monipuolisesti (emäntä on hyvin kunnianhimoinen ruoanlaittaja). Aamuisin otan 2kpl möllerin kalanmaksatabletteja, berocca ja 40g proteiinisheikin. Illalla myös toisen protskusheikin. Käyn 1h kävelylenkillä koirien kans joka päivä, usein kaksikin kertaa. Elän melko terveellistä elämää. En polta ja juotuakin tulee melko harvoin (ehkä 1krt/2kk).

Millä vitulla penkkiä ylöspäin? Hauiksiakaan en jaksais enää hinkata 10kg käsipainoilla. 12kg painot houkuttelis mutta en haluais joka kerta pettyä kun jää sarjat vajaiksi :o

Edit: olen hillityllä bulkilla. Paino on noussut. Näkyy parhaiten mahassa.
2edit: millasilla painoilla esim penkki kevyellä viikkolla? 2x14 52kg on tän hetkinen maksimi.

Pudota toistomääriä ja nosta sarjamääriä. 14 toistoa on aika paljon niinkin isossa liikkeessä kuin penkki, varsinkin jos voimaa haet. Lyhyemmissä sarjoissa saat enemmän painoa käyttöön ja paremmin hiottua tekniikkaa kuntoon kun kuitenkin sarjoja tulee enemmän.

 

[Nikula]

protskut tiedossa kyllä mutta hakusessa just noi hiilarit ja rasvat. sanottu että 1 g painokiloa kohti rasvaa mutta entäs hiilari? onko parempi jättää plussille n. 200 kaloria vai mikä oisi hyvä?
hiilari herkkyydestä ei hajua, en liho kyllä kauheen helposti jos sitä tarkoitit...

Hiilariherkkyys yleensä siitä miten hiilarit sopii sulle. Voitko vetää suuria määriä kerralla ilman siitä parintunninjälkeistä väsymystä/turvotusta. Yleisesti tuo liiallinen ruokamäärän tuijotus ja makrojakaumien kyylääminen voi mennä helposti överiksi. Yhtä hyvin pärjää kun seuraa yleisesti hyviä ohjenuoria mitä jo aiemmin mainitsin. Ja hiilarit tosiaan voit ajatella olevan se kaikkein "turhin" makro, eli jos jostain tekee mieli karsia pois, niin niistä. En sano että jätä kaikki hh pois, vaan että kuuntele kroppaa ja kokeile erilaisia määriä. Ei noista mitään absoluuttisia totuuksia ole.

Sen verran vielä infoa että olen kokeillut penkkiä eri oteleveyksillä, ei auta. Peruspenkin lisäksi teen ristitaljaa tai vipareita maaten ja vinopenaa.

Jos penkki yksinkertasesti junnaa, niin vaihda vaikka koko liike. Yksi hyvä esimerkki yleisen treenikehityksen kannalta on esimerkiksi tosiaan pitää ensiksikin sitä treenipäivyriä joka treenissä tuloksista ja sarjoista. Tiedät aina tasan että viimekerran tulokseen koitat saada lisää. Sitten jos mainitsemallas tavalla et saa lisää, niin vaihda vaikka liike kokonaan. Jätä penkki siis pois ja ota tilalle joku muu iso punnerrus pääliikkeeksi. Dippi, kp penkki, vinopenkki etc.

E: Ja tosiaan, koska vielä suhteellisen tuore lihankasvattaja olet, niin pelkkä ojentajien kovempi priorisointi voi tuoda paljonkin apua. Jos et siis penkkiä halua heivata helvettiin vielä, niin ota kapea penkki/Dippi raskaammin mukaan ohjelmaan.

 

[Jay Field]

Pudota toistomääriä ja nosta sarjamääriä. 14 toistoa on aika paljon niinkin isossa liikkeessä kuin penkki, varsinkin jos voimaa haet. Lyhyemmissä sarjoissa saat enemmän painoa käyttöön ja paremmin hiottua tekniikkaa kuntoon kun kuitenkin sarjoja tulee enemmän.

Haen voimaa sekä lihasmassaa. Haluan nostaa isoja painoja ja haluan että lihakset ovat isot sekä näkyvät. En todellakaan halua olla voimamiehen näköinen tankki joka näyttää enemmänki läskiltä ku lihaksikkaalta.

Otan neuvostasi vaarin. Olkoon seuraavaksi vaikka 8 toistoa ja 3-4 sarjaa. 14 toistoa penkissä on kyllä melko raaka. Rupeaa kymmenen toiston jälkeen olemaan kädet/ojentajat/olkapäät melko pumpissa.

 

[Jay Field]

Hiilariherkkyys yleensä siitä miten hiilarit sopii sulle. Voitko vetää suuria määriä kerralla ilman siitä parintunninjälkeistä väsymystä/turvotusta. Yleisesti tuo liiallinen ruokamäärän tuijotus ja makrojakaumien kyylääminen voi mennä helposti överiksi. Yhtä hyvin pärjää kun seuraa yleisesti hyviä ohjenuoria mitä jo aiemmin mainitsin. Ja hiilarit tosiaan voit ajatella olevan se kaikkein "turhin" makro, eli jos jostain tekee mieli karsia pois, niin niistä. En sano että jätä kaikki hh pois, vaan että kuuntele kroppaa ja kokeile erilaisia määriä. Ei noista mitään absoluuttisia totuuksia ole.



Jos penkki yksinkertasesti junnaa, niin vaihda vaikka koko liike. Yksi hyvä esimerkki yleisen treenikehityksen kannalta on esimerkiksi tosiaan pitää ensiksikin sitä treenipäivyriä joka treenissä tuloksista ja sarjoista. Tiedät aina tasan että viimekerran tulokseen koitat saada lisää. Sitten jos mainitsemallas tavalla et saa lisää, niin vaihda vaikka liike kokonaan. Jätä penkki siis pois ja ota tilalle joku muu iso punnerrus pääliikkeeksi. Dippi, kp penkki, vinopenkki etc.

E: Ja tosiaan, koska vielä suhteellisen tuore lihankasvattaja olet, niin pelkkä ojentajien kovempi priorisointi voi tuoda paljonkin apua. Jos et siis penkkiä halua heivata helvettiin vielä, niin ota kapea penkki/Dippi raskaammin mukaan ohjelmaan.

Otan sunkin neuvosta vaarin ja rupean pumppaamaan ojentajia. Ranskalaisen punnerruksen ja ojentajat taljassa lisäksi otan dipit mukaan. Tosin seuraava ongelma on penkkipäivän venyminen 2 tuntiseksi. Pitäisikö talja jättää pois vai mahdollisesti lyhentää sarjamääriä esim ranskis 2x14, talja 2x14 ja sitten ne dipit 2x?. Nykyäänhän teen ranskista ja taljaa 3 sarjaa per liike.

 

[Jay Field]

Otan sunkin neuvosta vaarin ja rupean pumppaamaan ojentajia. Ranskalaisen punnerruksen ja ojentajat taljassa lisäksi otan dipit mukaan. Tosin seuraava ongelma on penkkipäivän venyminen 2 tuntiseksi. Pitäisikö talja jättää pois vai mahdollisesti lyhentää sarjamääriä esim ranskis 2x14, talja 2x14 ja sitten ne dipit 2x?. Nykyäänhän teen ranskista ja taljaa 3 sarjaa per liike.

Ja mitä tulee noihin hauiksiin niin viime reeneistä lähtien olen ajatellut seuraavaa:
1. Hauis scott -tanko 3x14
2. Hammerkääntö kp 3x14 jonka jälkeen jatkuu välittömästi...
3. Hauis taljassa failure
4. Hauis pienemmillä kp:lla failure
5. Hauis isommilla painoilla failure

Jonsei noilla saa aikaiseksi kasvuärsykettä niin ei vittu millään. Pahalta tuo reeni ainaki tuntu ekalla kerralla :D

 

[nahkasäkki]

@SananSaattaja

On kyllä hurja määrä treeniä sulla käsivarren koukistajalle :wtf: luulisi, että vähempikin riittäisi? Mä teen haubereille vain 4 suoraa sarjaa viikossa joka on riittänyt vallan hyvin kun hittiä tulee viikon aikana sekä souduista että leuavedoista. Käsivarren koosta suurin osa taitaa kuitenkin tulla ojentajasta joten lyhyellä matikalla:

Paljon ojentajatreeniä = isommat hanskat = penkkitulos nousuun.

Ojentajille tekisin dippiä, ranskista / kapea pena, taljaa pudotussarjoina jos paukkuja riittää.

 

[db2048234]

Ja mitä tulee noihin hauiksiin niin viime reeneistä lähtien olen ajatellut seuraavaa:
1. Hauis scott -tanko 3x14
2. Hammerkääntö kp 3x14 jonka jälkeen jatkuu välittömästi...
3. Hauis taljassa failure
4. Hauis pienemmillä kp:lla failure
5. Hauis isommilla painoilla failure

Jonsei noilla saa aikaiseksi kasvuärsykettä niin ei vittu millään. Pahalta tuo reeni ainaki tuntu ekalla kerralla :D

Muista, että isoissa käsissä ojentaja on se dominoivampi lihas ;)

 

[Jay Field]

@SananSaattaja

On kyllä hurja määrä treeniä sulla käsivarren koukistajalle :wtf: luulisi, että vähempikin riittäisi? Mä teen haubereille vain 4 suoraa sarjaa viikossa joka on riittänyt vallan hyvin kun hittiä tulee viikon aikana sekä souduista että leuavedoista. Käsivarren koosta suurin osa taitaa kuitenkin tulla ojentajasta joten lyhyellä matikalla:

Paljon ojentajatreeniä = isommat hanskat = penkkitulos nousuun.

Ojentajille tekisin dippiä, ranskista / kapea pena, taljaa pudotussarjoina jos paukkuja riittää.

On joo, pieni lihashan se haukka on että kannattaako siihen nyt liian suurta huomiota kiinnittää, mutta ajattelin nyt ainakin hetken revitellä menemään. Ojentajiakin oon rääkänny jo parilla kerralla failureen asti taljassa

 

[Nikula]

Otan sunkin neuvosta vaarin ja rupean pumppaamaan ojentajia. Ranskalaisen punnerruksen ja ojentajat taljassa lisäksi otan dipit mukaan. Tosin seuraava ongelma on penkkipäivän venyminen 2 tuntiseksi. Pitäisikö talja jättää pois vai mahdollisesti lyhentää sarjamääriä esim ranskis 2x14, talja 2x14 ja sitten ne dipit 2x?. Nykyäänhän teen ranskista ja taljaa 3 sarjaa per liike.

Treenaat siis 3-jakoisella ja jakosi on rinta,kädet/olkapää,selkä/jalat? JOS tuollainen, niin ottaisin dipin heti penkin jälkeen. Dipinkin teet kovaa, 3-4x4-8. Tämän jälkeen 1 eristävä rintaliike riittää varmasti. Itse käsille eristävinä tuon jälkeen riittää varmasti esim. 2 eri superliikeparia. Toisessa hammer kääntö/ranskalainen tangolla tai kp. Toisessa hauis scotissa tai vinopenkillä kp ja taljaojennus tangolla vaikka. Näitä siis 3 settiä per liikepari ja varmasti riittää.

 

[Tux E]

Minkälaisia kenkiä kannattaa käyttää mavessa/kyykyssä? Suositelkaas jotain kenkiä, hintaluokalla ei niin väliä.

 

[Wilmo]

Minkälaisia kenkiä kannattaa käyttää mavessa/kyykyssä? Suositelkaas jotain kenkiä, hintaluokalla ei niin väliä.

Painonnostokenkiä. Paikalliseen urheilukauppaan vaan sovittelemaan kenkiä. Itselläni on Do-Win kengät ja olen ollut niihin tyytyväinen.

 

[Metallica]

Painonnostokenkiä. Paikalliseen urheilukauppaan vaan sovittelemaan kenkiä. Itselläni on Do-Win kengät ja olen ollut niihin tyytyväinen.

Mavessa ei kannata pitää kannastakorotettuja. Kippaa kroppaa eteenpäin. Tosin voi käyttää tarkoituksella mavessa lisäämään jalkojen aktivointia.

 

[Wilmo]

Aika pieni korko noissa miun kengissä on. Lähestulkoon tasapohjainen. Mutta hyvä pointti jokatapauksessa, mavea vaikka sukkasiltaan.

 

[Pandakarhu]

Painonnostokenkiä. Paikalliseen urheilukauppaan vaan sovittelemaan kenkiä. Itselläni on Do-Win kengät ja olen ollut niihin tyytyväinen.

Löytyisikin kaupasta. Kaikki myyvät eioota ja Crossfit tossuja.

 

[Pontisto]

Kevyet viikot dieetillä

1. Kannattaako olla kokonaan reenaamatta vai vetää pari kevyttä reeniä?
2. Mites cardion kans toimitaan? Kevyemmin? Normaaliin tapaan?

 

[lakipiste]

Nyt on hiukan ruennu junnaamaan kehitys. Penkki on jämähtänyt 2x14 52kg ja 2x6 60kg. Hauikset on jämähtäny 3x14 10kg. Ainoat missä tulee vielä mukavasti tuloksia ovat mave ja kyykky joihin saapi latoa melkein joka kerta lisää kiloja.

Pahiten jumittaa tuo penkki. Vittu miten se voikin olla noin vittumainen. Ei pysty lisätä kiloja, alas jää heti. Vaikuttanee jonkin verran se, että olen tauolla Crazesta ja kreatiinia en enää käytä?

Olen kutakuinkin 6kk reenannut aktiivisesti 4-5krt/vko 3- jakoisella vaihdellen toistomääriä (ja joskus myös sarjamääriä). Kertaakaan en ole pitänyt ns kevyttä viikkoa. Olisi vissiin syytä? Syön hyvin ja monipuolisesti (emäntä on hyvin kunnianhimoinen ruoanlaittaja). Aamuisin otan 2kpl möllerin kalanmaksatabletteja, berocca ja 40g proteiinisheikin. Illalla myös toisen protskusheikin. Käyn 1h kävelylenkillä koirien kans joka päivä, usein kaksikin kertaa. Elän melko terveellistä elämää. En polta ja juotuakin tulee melko harvoin (ehkä 1krt/2kk).

Millä vitulla penkkiä ylöspäin? Hauiksiakaan en jaksais enää hinkata 10kg käsipainoilla. 12kg painot houkuttelis mutta en haluais joka kerta pettyä kun jää sarjat vajaiksi :o

Edit: olen hillityllä bulkilla. Paino on noussut. Näkyy parhaiten mahassa.
2edit: millasilla painoilla esim penkki kevyellä viikkolla? 2x14 52kg on tän hetkinen maksimi.

Siis olet 6kk reenannut ja penkki on 60kg? Kandee vaihtaa lajia, tai jos olet mies ni mene tsekkaa testotasot. Joku aika pahasti pielessä jos penkki jämähtää tollasiin lukuihin.

Mitähän vittua olet salilla tehny sen puolivuotta jos voimatasot on ku 12 vuotiaalla tytöllä? Omat vinkit on se että lyhennät kaikissa jumittavissa liikkeissä sarjapituuksia. Penkki ei nouse sulla koskaan jos teet jotain 10 toiston bodysarjoja. Teet vaikka 2x4 ni pääset heti isompiin rautoihin, ja sit ku tulee vaikka 6 toistoa helposti ni lisää rautaa. Kevyitä viikkoja ihan turha edes miettiä noilla sun tuloksilla, tulee sit kyseeseen ku liikkeissä ehkä se 150kg rautaa. Treenaa kovempaa.

Jengi osaa nykyään näpyttää vaikka mitä tietsikoita ja aifouneja, mut sitku eteen lyödään levytanko ja käsipainot ja sanotaan että treenaa niin että 100 kiloa nousee penkiltä ni ollaan sormet suussa.

 

[allkindsofgains]

Kevyet viikot dieetillä

1. Kannattaako olla kokonaan reenaamatta vai vetää pari kevyttä reeniä?
2. Mites cardion kans toimitaan? Kevyemmin? Normaaliin tapaan?

Kannattaa kuunnella mitä se oma kroppa sanoo, esim. minä pidin vähän aika sitten pienen tauon kokonaan treenistä kun alko rauta sen verran painamaan. Suositeltavaa on kuitenkin että pitäisi tollasen kevyen viikon ~4 viikon välein, riippuen ihan taas siintä omasta kropasta, ja näin teen myös yleensä minäkin. Treenipainot pitäisi olla kevyellä viikolla 60-70% normaalista ja/tai tehden vähemmän sarjoja. Tota cardiota tekisin myös itse ainakin kevyemmin, sillä se maksimoisi palautumisen, mutta eipä se varmaan ole niin tarkkaa sillä ei kuitenkaan aiheuta samanlaista rasitusta lihakselle kuin puntti. Dietillä niitä kaloreita kun pitää myös saada pois nii cardio varmaan auttaa asiaa. Voithan sä koittaa jatkaa normaalisti, ja jos tuntuu ettei toimi, niin otat sitten kevyemmin.

 

[Nikula]

Siis olet 6kk reenannut ja penkki on 60kg? Kandee vaihtaa lajia, tai jos olet mies ni mene tsekkaa testotasot. Joku aika pahasti pielessä jos penkki jämähtää tollasiin lukuihin.

Mitähän vittua olet salilla tehny sen puolivuotta jos voimatasot on ku 12 vuotiaalla tytöllä? Omat vinkit on se että lyhennät kaikissa jumittavissa liikkeissä sarjapituuksia. Penkki ei nouse sulla koskaan jos teet jotain 10 toiston bodysarjoja. Teet vaikka 2x4 ni pääset heti isompiin rautoihin, ja sit ku tulee vaikka 6 toistoa helposti ni lisää rautaa. Kevyitä viikkoja ihan turha edes miettiä noilla sun tuloksilla, tulee sit kyseeseen ku liikkeissä ehkä se 150kg rautaa. Treenaa kovempaa.

Jengi osaa nykyään näpyttää vaikka mitä tietsikoita ja aifouneja, mut sitku eteen lyödään levytanko ja käsipainot ja sanotaan että treenaa niin että 100 kiloa nousee penkiltä ni ollaan sormet suussa.

great post son.

 

[Jay Field]

Siis olet 6kk reenannut ja penkki on 60kg? Kandee vaihtaa lajia, tai jos olet mies ni mene tsekkaa testotasot. Joku aika pahasti pielessä jos penkki jämähtää tollasiin lukuihin.

Mitähän vittua olet salilla tehny sen puolivuotta jos voimatasot on ku 12 vuotiaalla tytöllä? Omat vinkit on se että lyhennät kaikissa jumittavissa liikkeissä sarjapituuksia. Penkki ei nouse sulla koskaan jos teet jotain 10 toiston bodysarjoja. Teet vaikka 2x4 ni pääset heti isompiin rautoihin, ja sit ku tulee vaikka 6 toistoa helposti ni lisää rautaa. Kevyitä viikkoja ihan turha edes miettiä noilla sun tuloksilla, tulee sit kyseeseen ku liikkeissä ehkä se 150kg rautaa. Treenaa kovempaa.

Jengi osaa nykyään näpyttää vaikka mitä tietsikoita ja aifouneja, mut sitku eteen lyödään levytanko ja käsipainot ja sanotaan että treenaa niin että 100 kiloa nousee penkiltä ni ollaan sormet suussa.

Otan vastaan ihmetyksesi, mutta totean heti perään olleeni itse väärässä Olen penkkiä tehnyt kyllä ja kehitystä on tapahtunut paljonkin. Ekaksi sanottakoon, että olen pieni mies. Pojaksi jopa sanotaan, painan jotain 65-70kg ja pituutta on 165cm. Mulla on pienet lihakset. Kaveri joka on paljon isompi massaltaan ja pituudeltaan nostelee jo 1kk reenin jälkeen isompia painoja joissain vempaimissa, esim jalan ojentajia tekee 60kg:lla. Mutta joo se siitä ja sen pituudesta.

Aikanaan mun ykkönen oli 50kg. Tänään kokeilin pyramidilla vetää niin ylös kun jaksoin ja nousihan se 74kg sieltä kivasti (aikasempi maksimi oli 70kg noin kuukausi sitten) 75kg jäi alas. Eli vitut sunkin ihmetyksestäs vaan kuomaseni!!! :D Testot on ihan kohdillaan.

Ihmetystä taas mulla aiheuttaa se, kun vittu joka jätkä horisee, että pitää vaihtaa esim. toistomääriä ettei lihas totu ja nyt kun olen tehnyt pari viikkoa enemmän toistoja (14) niin jengi vittuilee, että teen liian paljon toistoja :D Edellinen kuukausi meni penkissä 6 toiston sarjoja tehdessä 60kg:lla. Ei viittis hinkata samoja toistomääriä jatkuvasti. Timba79:n tekemässä "FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä" -ketjussakin kerrotaan melko selkeällä suomenkielellä, että esim kuukauden välein on hyvä vaihtaa toistomääriä.

Mun reenaaminen ei oo mitää tissiposkien kullinläpsyttelyä vaikka pieni mies ja alottelija olenkin.