❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Tavoitteena olisi kunnon kohotus inttiin, joka alkaa 2014 tammikuussa. Olen nyt noin kuukauden lenkkeillyt pari-kolme kertaa viikossa ja aloittanut salilla käynnin uudestaan noin vuoden tauon jälkeen. Uimassa olen käynyt satunnaisesti. Saliohjelmana olen käyttänyt powerhousun "fiksua nelijakoista".

Millaisia lenkkejä kannattaisi juosta? Siis miten pitkiä, millaisella sykkeellä? Kannattaako ottaa joku tavoitteellinen juoksuohjelma?
Kannattaisiko vaihtaa saliohjelma vaikka 2-jakoiseen, jos juoksee useasti viikossa?
Lumien tullen ajattelin korvata juoksun hiihtämisellä ja uimisella.
Tuntuu, että kunto on jo vähän noussut tässä ajassa.

Olen ajatellut mahdollisesti pudottaa vähän painoa ennen inttiä. Onko mitään järkeä? Se kuitenkin siellä luultavasti tippuu.
Cooper kuitenkin juostaan melko alussa ja haluaisin juosta hyvän tuloksen.
Mitat 180/88.
 
-Sakke sanoi:
Mä olen samaa mieltä J..:n kanssa. Muutan sen verran vain, että ei voida puhua huonosta liikkeestä, mutta parempiakin sen tilalle löytyy..
Click to expand...

Ei tässä kukaan väittänytkään ettei muitakin hyviä liikkeitä löydy, mä vain totesin "niitä toistoja voi/kannattaa tehdä välistä enemmänki.. voima/bodaus "tyylisesti", Mieluiten kausittain. " Niin aletaa inttää mitä mistäkin. Ja kyllä se maastaveto ja sen eri variaatiot nyt vain on helvetin hyviä liikkeitä jos kehitystä halajaa voima / lihas tasolla. Enkä edelleenkään väitä ettei muita kehittäviä liikkeitä ole keksitty.. ei varmaa tarvi selventää enää tästä..
 
Nyt apua ja nopeasti!

Juuh elikäs nyt tarvisin perusteellisia ohjeita. Eli olen käynyt salilla n.3kk ja tehnyt penkkiä, vatsoja, hauista, ym. Eli ihan perus juttuja, mutta tämä alkaa tuntua jo liian helpolta joten jos joku kokenempi voisi neuvoa jonkun äärimmäisen kovan ohjelman jota kokeilen ja testaan. Eli salille, lenkille uimaan olis tarkkoitus venyä mutta kuinka paljon ja mitä salilla? Nyt maksimit penkistä on vaivaiset 70kg :face: ja olisi kiva saada sitä nousemaan. Myös polvi rikki joten kyykkyjä en voi tehdä mutta muuten pelaa. Aamuisin olisi tarkoitus käydä lenkillä ja tehdä joitain liikkeitä kotona ja sitten päivällä salille. Joten auttakaa!!!
 
Aloita, vaikka ihan perus G6. Etsi haulla kyseinen ohjela. ( Arnoldin golden six )

Aloita tekemään sillä 3-4x viikossa. Älä mielellään käy juoksemassa salipäivinä tai tee näitä sinun liikkeitäsi. Treenaa kovaa salilla omana päivänä ja lenkkeile, ui ja tee näitä kevyitä lihaskuntoharjotteita omana. Muista, että sinun pitää levätä myös, joten älä kuluta itseäsi loppuun.

Jos ei 1-jakoinen maistu niin kokeile sellaista, kuin elaston 2-jakoinen ( jos pystyt käymään sen neljä kertaa viikossa ).

Selityksesi pohjalta teen johtopäätöksen, että polvesi ei oikeesti ole rikki, koska juokset ja teet kaikkea muuta ihan normaalisti, joten ota kyykky myös mukaan. Et tule katumaan jalkojen treenausta. Jos et oikeesti voi kyykätä niin sille löytyy muitakin variaatioita. Tutustu ja selaa pakkista..
 
aloittelija47 sanoi:
Juuh elikäs nyt tarvisin perusteellisia ohjeita. Eli olen käynyt salilla n.3kk ja tehnyt penkkiä, vatsoja, hauista, ym. Eli ihan perus juttuja, mutta tämä alkaa tuntua jo liian helpolta joten jos joku kokenempi voisi neuvoa jonkun äärimmäisen kovan ohjelman jota kokeilen ja testaan. Eli salille, lenkille uimaan olis tarkkoitus venyä mutta kuinka paljon ja mitä salilla? Nyt maksimit penkistä on vaivaiset 70kg :face: ja olisi kiva saada sitä nousemaan. Myös polvi rikki joten kyykkyjä en voi tehdä mutta muuten pelaa. Aamuisin olisi tarkoitus käydä lenkillä ja tehdä joitain liikkeitä kotona ja sitten päivällä salille. Joten auttakaa!!!
Click to expand...

Aletaas korjaamaan ihan otsikosta lähtien. Mitään ei kannata odottaa nopeasti. Tässä lajissa täytyy olla kärsivällisyyttä. Kaikkea ei myöskään kannata odottaa suoraan eteen tuotavaksi, vaan pitää vähä itsekin pystyä tutkimaan aihetta. Jos ei siihen pysty, ei kannata edes alottaa. Joka tapauksessa koko kehoa täytyy treenata tasapuolisesti, elikkä ohjelmasta tulisi löytyä muutakin ku penkki, vatsat ja hauis. Penkkimaksimi ei myöskään kerro voimista tai miehuudesta tai paljoa mistään mitään välttämättä. Ota käyttöön joku alottelijoille suunnattu yksijakoinen ohjelma. Sinun tapauksessasi esimerkiksi Starting strength voisi olla hyvä, koska sillä saa voimaa (eli sitä penkkitulosta kehitettyä) ja toki lihastakin. http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
 
aloittelija47

ehdottaisin. kaksi seuraavaa salikertaa menee näin, kirjaat ylös vihkoon sen, mitä ja kuinka paljon pystyt tekemään näistä listaamistani asioista:
-leuanveto 3*niin paljon kuin menee
-dippi 3*niin paljon kuin menee
-penkkipunnerrus käsipainoilla 3*8*jokin valitsemasi kg. kuitenkin niin että 3*8 menee, eikä haittaa vaikka jäisi varaa tehdä lisää.
-kyykky 3*sen verran kuin pystyt ja kykenet tekemään tangolla. opettelet vasta tekniikkaa.
-maastaveto 3*sen verran kuin.. opettelet vasta tekniikkaa.
-vipunostot sivuille 3*8 valitsemallasi painolla.
-ojentajat ylätaljassa mutkatangolla(tai jollain muulla tangolla) 3*8 valitsemallasi painolla.
-vatsa 3*10 vatsoja tehdessä leukaa rintaan ja koitat nuolaista omaa napaa, meinaan sitä että rutistus tulee oikealle alueelle, ei aleta kuitenkaan nuoleskeleen mitään.
-ja niitä haukkareita 3*8 joo.. sillä painolla.
-ja lisää leukoja sen verran ku menee, ja jos ei mene niin ylätaljaan istuskeleen ja tekemään leukoja, painot kuitenkin sillain että muutama about 7 menee.

ja muistithan kirjata kg:t vihkoon!
nyt suurinpiirtein tiedät omat voimatasot. toisella salikerralla voit vielä korjailla painoja kohdilleen, pidä kuitenkin tuo 3*8 liikkeissä. kolmas sali kerta, pidä painot samoina mutta nyt teet 4*8.
neljäs salipäivä 3*10 (joo tulee vähemmän kuin 4*8, tarkoitus)
2 päivää lepoa.
alkaa uusi neljän päivän suoritus. pidä tietenkin välipäiviäkin mutta voit tehdä toki vaikka kaks treenipäivää perätysten.
-1päivä lisäät hieman painoja jokaiseen liikkeeseen mutta teet 3*8
-2päivä 4*8 painot samana
-3päivä 3*10 painot samana
-4päivä 4*10 painot samana
lepo.
seuraavat 4päivää samalla rungolla mutta olet taas lisännyt painoa.

en tiedä mitä sulla mene dippejä tai leukoja mutta esim. näin 3*3, 4*3, 3*4, 4*4, 3*5, 4*5, 3*6, 4*6 hoksasitko? joka treenikerralla pyritään nostamaan. jos ei nouse ja tökkää siihen niin ens kerralla sama treeni mikä viimeksi meni. ja pätee muihinkin osa-alueisiin. jaloille lisäile myös joka kerta pikkaisen painoa, käytä runkona 3*8, 4*8, 3*10, 4*10 ja sitten taas kun uusi 4päivää alkaa niin pikkaisen painoa lisää, vaikka pelkät lukot. ja opettele sitä tekniikkaa nii pysyy polvet kunnossa.
mitä jäi?? tämä riittää varmasti pitkäksi aikaa.
itse kun aloitin käymään aikuistenoikeesti tosissani, niin käytin tuota runko alkuun.. painot kun nousee niin.. jaa empäs kerrokaan. vedä tuolla alkuun 4 viikkoa ja huomaat kuinka nopeasti se menee rankaksi.
ei muuta..
 
Makessu sanoi:
aloittelija47

ehdottaisin. kaksi seuraavaa salikertaa menee näin, kirjaat ylös vihkoon sen, mitä ja kuinka paljon pystyt tekemään näistä listaamistani asioista:
-leuanveto 3*niin paljon kuin menee
-dippi 3*niin paljon kuin menee
-penkkipunnerrus käsipainoilla 3*8*jokin valitsemasi kg. kuitenkin niin että 3*8 menee, eikä haittaa vaikka jäisi varaa tehdä lisää.
-kyykky 3*sen verran kuin pystyt ja kykenet tekemään tangolla. opettelet vasta tekniikkaa.
-maastaveto 3*sen verran kuin.. opettelet vasta tekniikkaa.
-vipunostot sivuille 3*8 valitsemallasi painolla.
-ojentajat ylätaljassa mutkatangolla(tai jollain muulla tangolla) 3*8 valitsemallasi painolla.
-vatsa 3*10 vatsoja tehdessä leukaa rintaan ja koitat nuolaista omaa napaa, meinaan sitä että rutistus tulee oikealle alueelle, ei aleta kuitenkaan nuoleskeleen mitään.
-ja niitä haukkareita 3*8 joo.. sillä painolla.
-ja lisää leukoja sen verran ku menee, ja jos ei mene niin ylätaljaan istuskeleen ja tekemään leukoja, painot kuitenkin sillain että muutama about 7 menee.

ja muistithan kirjata kg:t vihkoon!
nyt suurinpiirtein tiedät omat voimatasot. toisella salikerralla voit vielä korjailla painoja kohdilleen, pidä kuitenkin tuo 3*8 liikkeissä. kolmas sali kerta, pidä painot samoina mutta nyt teet 4*8.
neljäs salipäivä 3*10 (joo tulee vähemmän kuin 4*8, tarkoitus)
2 päivää lepoa.
alkaa uusi neljän päivän suoritus. pidä tietenkin välipäiviäkin mutta voit tehdä toki vaikka kaks treenipäivää perätysten.
-1päivä lisäät hieman painoja jokaiseen liikkeeseen mutta teet 3*8
-2päivä 4*8 painot samana
-3päivä 3*10 painot samana
-4päivä 4*10 painot samana
lepo.
seuraavat 4päivää samalla rungolla mutta olet taas lisännyt painoa.

en tiedä mitä sulla mene dippejä tai leukoja mutta esim. näin 3*3, 4*3, 3*4, 4*4, 3*5, 4*5, 3*6, 4*6 hoksasitko? joka treenikerralla pyritään nostamaan. jos ei nouse ja tökkää siihen niin ens kerralla sama treeni mikä viimeksi meni. ja pätee muihinkin osa-alueisiin. jaloille lisäile myös joka kerta pikkaisen painoa, käytä runkona 3*8, 4*8, 3*10, 4*10 ja sitten taas kun uusi 4päivää alkaa niin pikkaisen painoa lisää, vaikka pelkät lukot. ja opettele sitä tekniikkaa nii pysyy polvet kunnossa.
mitä jäi?? tämä riittää varmasti pitkäksi aikaa.
itse kun aloitin käymään aikuistenoikeesti tosissani, niin käytin tuota runko alkuun.. painot kun nousee niin.. jaa empäs kerrokaan. vedä tuolla alkuun 4 viikkoa ja huomaat kuinka nopeasti se menee rankaksi.
ei muuta..
Click to expand...
Varmaan kannattais mennä enemmin noilla Sakken ja Joppan neuvoilla. Nimittäin itse en tajunnut tuosta selostuksesta mitään. Turha ruveta noin monimutkaisesti tekemään mitään alussa. Maven, kyykyn ja penkin tekniikka kuntoon ja raskaita perusliikkeitä juuri SS:n tai G6 mukaan. Myöhemmin on aika ruveta kikkailemaan tuollaisilla systeemeillä. Aivan liian sekavaa aloittelijalle.
 
Kaks kuukautta oon vetäny nelijakoisella ja ajattelin vaihtaa sarjamääriä ja toistoja.

Originaali

Jalkakyykky 4x5
SJMV 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
Reidenkoukistus 4x20

Muutettu:
3x8 Kyykky
SJMV 3x8
Prässi 3x12
Ojennus ja koukistus samoissa?

Eikös aina lihakselle nuo vikat liikkeet, ole niin sanottuja palauttavia liikkeitä, että saadaan veri kiertämään?

Sekä mistä löytyisi tietoa, miten pitäisi sarjoja, toistoja vaihdella? Netistä oon yrittäny katella, mutta ei ole tullut ees ns. nyrkkisääntöjä vastaan. Ei viittis olla ihan H Moilasena ja kysellä aina tyhmiä.
 
Teen 2-jakoista ohjelmaa, joka rakentuu perusliikkeiden ympärille. Progressiona käytän elaston 2-jakoisen progressiota, joka löytyy etusivulta. Lihakset ilmeisesti tottuvat tiettyihin liikkeisiin hyvinkin pian (alle 2kk?) ja liikkeitä olisi vaihdettava. Onko tosiaan perusliikkeitä vaihdettava näin usein? Miten tällöin seuraan kehitystäni, kun olen vasta yhden syklin tehnyt ja olisi heti vaihdettava liikkeitä?

Toinen kysymys progessiosta. Miten muutan sitä dietille sopivaksi?

Edit: Teen siis tällä hetkellä elaston ohjelmalla.
 
Herja sanoi:
Teen 2-jakoista ohjelmaa, joka rakentuu perusliikkeiden ympärille. Progressiona käytän elaston 2-jakoisen progressiota, joka löytyy etusivulta. Lihakset ilmeisesti tottuvat tiettyihin liikkeisiin hyvinkin pian (alle 2kk?) ja liikkeitä olisi vaihdettava. Onko tosiaan perusliikkeitä vaihdettava näin usein? Miten tällöin seuraan kehitystäni, kun olen vasta yhden syklin tehnyt ja olisi heti vaihdettava liikkeitä?

Toinen kysymys progessiosta. Miten muutan sitä dietille sopivaksi?

Edit: Teen siis tällä hetkellä elaston ohjelmalla.
Click to expand...
Teen ite myös tolla elaston ohjelmalla ja en niitä varsinaisia perusliikkeitä menis vaihtaan yhtään mihinkään. Elikkäs penkin, maven, kyykyt sun muut pitäisin, mutta esimerkkejä voin antaa mitä olen itse vaihdellut.

Esimerkkejä:
Ranskalainen/pushdown -> Dipit
Kulmasoutu kp -> Yhden käden levytanko kulmasoutu
Hauis tanko -> Scott hk
Hauis kp -> Keskitetty hk, hammer tms.
Leuanveto -> Vasta/myötä otteiden, sekä oteleveyden vaihtelu ja lisäpainoilla tai ilman
Vinopenkki kp -> Vinopenkki smith
Viparit taakse -> Pystysoutu
 
Jees selvä juttu eli eristäviä liikkeitä vaihtoon. Kiitoksia!

Oletko muuten diettaillut samaan aikaan, kun olet elaston ohjelmalla tehnyt? Mitään mietteitä toimivasta progressiosta dietin aikana?
 
Herja sanoi:
Jees selvä juttu eli eristäviä liikkeitä vaihtoon. Kiitoksia!

Oletko muuten diettaillut samaan aikaan, kun olet elaston ohjelmalla tehnyt? Mitään mietteitä toimivasta progressiosta dietin aikana?
Click to expand...
En vielä, tällä hetkellä hankitaan sitä massaa lisää! Eiköhän täältä joku kuitenkin tiedä tuohonkin vastauksen :D
 
Herja sanoi:
Jees selvä juttu eli eristäviä liikkeitä vaihtoon. Kiitoksia!

Oletko muuten diettaillut samaan aikaan, kun olet elaston ohjelmalla tehnyt? Mitään mietteitä toimivasta progressiosta dietin aikana?
Click to expand...

Yksi fakta jota botailussa harvoin otetaan vakavasti on tuo progressio, dietillä tai ei. Pääliikkeitä tulisi perjaatteessa vaihtaa aina silloin(ja vain silloin), kun ei enään progressiivisesti saada painoja/toistoja lisättyä. Tämän pitäisi perjaatteessa olla ainakin pääliikkeissä näin. Eristävien liikkeiden kierrätyksellä saadaan vain rajallinen etu jos isoissa pääliikkeissä ei kehitytä. Tietyllä tavalla siis natun ei kannata liikaa miettiä tuntumaa lihaksissa vaan tuijottaa kylmästi numeroita, ja etenkin sitä että numerot kasvavat ajanmyötä(lisää kiloja tankoon).

Sama fakta pätee olit dietillä tai et, jos et anna lihakselle syytä vahvistua, niin eise vahvistu(kasva). Toki dietillä voit ensisijaisesti ottaa tavoitteeksi pitää jo keräämäsi lihakset.
 
Ajattelin kysyä, että kun olen 164 cm/ 118,4 kg nainen siis Ja rupesin laihduttamaan mutta haluaisin saada lihasta ihan kiitettävästi ettei olisi ns. kukkis keppi =) kun kuitenkin tuo rauta pikkuisen edes nousee ja en halua että nykyinen lihasmassa häviää...jelppii thanks?
 
allkindsofgains sanoi:
Penkissä tulokset kehittyy mutta muut isot liikkeet kuten mave, kyykky ja taljat pysyy melko samassa... Voisko siintä johtua ettei sitten vaa uskalla tehä tarpeeks kovilla painoilla kun huolehtii siitä tekniikasta nii paljon ?
Click to expand...

Jos on uskalluksesta kiinni niin lisäile pikkuhiljaa toistoja/painoja niin kauan kuhan tekniikka säilyy.
Muuten tulosten junnaaminen voi johtua siitä että et palaudu kunnolla. Tuleeko syötyä ja levättyä tarpeeksi?
 
dnL sanoi:
Jos on uskalluksesta kiinni niin lisäile pikkuhiljaa toistoja/painoja niin kauan kuhan tekniikka säilyy.
Muuten tulosten junnaaminen voi johtua siitä että et palaudu kunnolla. Tuleeko syötyä ja levättyä tarpeeksi?
Click to expand...
Syötyä tulee kyllä nii perkuleesti ku on tässä nyt ollu isompana projektina alkaa kerätä sitä massaa. Levättyäki suurimmiksi osin joo, mutta näi opiskelijana pitää välillä niitä öitäki valvoo...
 
allkindsofgains sanoi:
Penkissä tulokset kehittyy mutta muut isot liikkeet kuten mave, kyykky ja taljat pysyy melko samassa... Voisko siintä johtua ettei sitten vaa uskalla tehä tarpeeks kovilla painoilla kun huolehtii siitä tekniikasta nii paljon ?
Click to expand...
Sä nyt puhuit ittes vähän pussiin. Liikkeet ei muka kehity, mutta luulet että kehittyis jos uskaltaisit tehä "kovemmilla" painoilla? Eli eihän ne sitten ole oikeasti missään jumissa, jos on vaan on kiinni siitä, että et uskalla tehdä. Sitten voi sanoa, että joku liike on jumissa jos oot nyt pari treenikertaa junnannu samassa painossa ja yrität saada vaikka kutosta satasella kyykyssä ja jo kolmas toisto on niin kova, että persereiästä suihkuaa eilisen päivän ehramanit ja reidet supistelee kuin romahtunut peräsuoli.
Jos tekniikka on hallussa, niin kyllä se nyt pysyy kasassa niissä kovissakin painoissa. Pitää vaan tietää milloin ei kannata enää ottaa sitä yhtä toistoa, joka on todennäköisesti failure.
Ja jos jää oikeasti joku liike jumiin, niin sitten vaihtelua. Nousevaa pyramidia, laskevaa pyramidia, pitkää sarjaa, lyhyttä sarjaa jne. Eri liikkeiden variaatiot nyt myös tietysti on kova juttu, jos jää jumimaan. Mave kun jää jumiin niin tekee vaikka sumona, kyykyssä vaihtelee leveää ja kapeaa jalka-asentoa tai vaikka vaihtaa takakyykyn etukyykkyyn ja tankopenkki käsipainopenkkiin tms. Mahdollisuuksia on monia saada liike uuteen nouseeen.
Progressioon kannattaa myös kiinnittää huomiota. Jos nyt oot vaikka kyykkyyn saanu lisää +50 kg putkeen ja oot lisänny 2,5 kg lisää joka kerta, niin ihan luonnollista on, että jossain vaiheessa se nyt jumahtaa. Silloin vaan pitää jatkaa hillitymmällä progressiolla.
Ilmiselvästi myös kannattaa ottaa huomioon miten pitkään on liikkeitä tehnyt ennen kuin valittaa, että joku liike kulkee. Luonnollisesti mavessa ja kyykyssä saa kauemmin latoa painoa verrattuna penkkiin ennen kuin tulee seinä. Ja luonnollisesti penkki varmasti kulkee eteenpäin, jos mavea ja kyykkyä on tehty jo 3kk ja penkkiä vain 1kk.
 
Void sanoi:
Sä nyt puhuit ittes vähän pussiin.
Click to expand...
Pakko myöntää aika idiootilta kuulostan. Meinasin tolla jumiinjäämisellä kuitenkin sitä kun ne vanhat sarjat tuntuu suurinpiirtein yhtä raskaalta, mutta saattas mennä kovemmillakin painoilla, pelottaa vaa kokeilla niitä selän takia etten riko paikkoja... Huomenna pitää vetästä "suuremmilla" raudoilla reeni ja ottaa joku frendi siihen messiin varmistelemaan, ilmottelen sitte miten kävi :thumbs:
 
Void sanoi:
Varmaan kannattais mennä enemmin noilla Sakken ja Joppan neuvoilla. Nimittäin itse en tajunnut tuosta selostuksesta mitään. Turha ruveta noin monimutkaisesti tekemään mitään alussa. Maven, kyykyn ja penkin tekniikka kuntoon ja raskaita perusliikkeitä juuri SS:n tai G6 mukaan. Myöhemmin on aika ruveta kikkailemaan tuollaisilla systeemeillä. Aivan liian sekavaa aloittelijalle.
Click to expand...

1 jakoisena.

esim. vihkoon kirjattuna.
-leuanveto 3*8
-dippi 3*8
-penkkipunnerrus käsipainoilla 3*8*15kg
-kyykky 3*10 tangolla
-maastaveto 3*10 tangolla
-vipunostot sivuille 3*8*10kg
-ojentajat ylätaljassa 3*8*10kg
-vatsa 3*10
-hauis käsipainoilla 3*8*12kg

päivä1
-leuanveto 3*8
-dippi 3*8
-penkkipunnerrus käsipainoilla 3*8*15kg
-kyykky 3*10 tangolla
-maastaveto 3*10 tangolla
-vipunostot sivuille 3*8*10kg
-ojentajat ylätaljassa 3*8*10kg
-vatsa 3*10
-hauis käsipainoilla 3*8*12kg

päivä2
-leuanveto 4*8
-dippi 4*8
-penkkipunnerrus käsipainoilla 4*8*15kg
-kyykky 4*10 tangolla
-maastaveto 4*10 tangolla
-vipunostot sivuille 4*8*10kg
-ojentajat ylätaljassa 4*8*10kg
-vatsa 4*10
-hauis käsipainoilla 4*8*12kg

päivä3
-leuanveto 3*10
-dippi 3*10
-penkkipunnerrus käsipainoilla 3*10*15kg
-kyykky 3*12 tangolla
-maastaveto 3*12 tangolla
-vipunostot sivuille 3*10*10kg
-ojentajat ylätaljassa 3*10*10kg
-vatsa 3*12
-hauis käsipainoilla 3*10*12kg

päivä4
-leuanveto 4*10
-dippi 4*10
-penkkipunnerrus käsipainoilla 4*10*15kg
-kyykky 4*12 tangolla
-maastaveto 4*12 tangolla
-vipunostot sivuille 4*10*10kg
-ojentajat ylätaljassa 4*10*10kg
-vatsa 4*10
-hauis käsipainoilla 4*10*12kg

lepoa 2 päivää. seuraavaksi ohjelma alusta niin että liikkeisiin lisätään esim. 1-2,5kg. jos joku liikkeistä ei loppuun, tehdään se, mikä on viimeksi mennyt.
 
Back
Ylös Bottom