❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Ei näköjään näkynyt tosta linkistä niin tässä siis kyseessä oleva ohjelma... Vaikka nyt, kun postaa ohjelman niin pitäisi kai laittaa tonne treeniohjelmat osioon :rolleyes:

Monday: Chest/Biceps

4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Legs/Calves

4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps

Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Wednesday: Back

3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Thursday: Shoulders/Triceps

4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

Saturday: Full Body

3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps
3 sets of Bench Press 8-10 reps
 
J.. sanoi:
http://www.simplyshredded.com/exclusive-****-interview.html

Osaako joku perustella, miksi tuo treeni on huono? Kun on haukuttu aloittelijoiden treeniohjelmat osiossa parikin kertaa. Jos nyt ei enää ihan aloittelijoita olla ja tuntee oman palautumiskyvyn ja kaikki tekniikat ynnä muut ovat kunnossa. Tekisi mieli vain tuossa joulun jälkeen laittaa kokeiluun, että saako tolla mitään aikaseks. Ja on siis jo aikaisempaa kokemusta 4- ja jopa 5-jakoisista.

Ja jos perusteluksi ei nyt käy, että se on erään Z:lla alkavan aussi guidon treeniohjelma...
Click to expand...

Oli jatkoa tuohon tuo ohjelmaa siis, kun ei toiminut linkki. Ja ei tosiaan ole tarkoitettu kenellekkään, ketä olisi saleilua vasta alkamassa, mutta en nyt äkkiseltään keksinyt parempaa paikkaa tälle kysymykselle. Anteeksi jos tuli väärään paikkaan.
 
Ei musta kenenkään kannata tehdä rinnallevetoa ja työtöä kympin sarjoilla, varsinkin keskellä jo muutenkin kovaa treeniä. pienemmillä painoilla vaikka 6x2, kun vaatii kuitenkin paljon räjähtävyyttä ja hyvää tekniikkaa jota ei kyllä saa helposti kuntoon kympeillä. Muissa liikkeissä ei kympin sarjoissa ole mitään vikaa.
 
DaVidum sanoi:
hmm? Miten sä voimatreeniä teet pienillä palautuksilla?Ei hermosto ehdi palautua, vaikka olisi jopa 2 min palautukset?
Click to expand...
Palautukset mulla on pääliikkeissä 2-4min, apuliikkeissä ~2min. Meinasin että lyhyet toistomäärät, ja isot painot.
Ja jos totta puhutaa nii enälynny paskaakaan. Selventäisitkö?
 
Hiaimjni sanoi:
...voimapainoitteinen treenaaminen... ...toistomäärien pitää olla matalat(korkea intensiteetti)
Click to expand...

DaVidum sanoi:
hmm? Miten sä voimatreeniä teet pienillä palautuksilla?Ei hermosto ehdi palautua, vaikka olisi jopa 2 min palautukset?
Click to expand...

Intensiteetti on hyvin väärinymmärretty termi, joka lyhyesti tarkoittaa vain kuorman suuruutta 1 RM painoon.

Intensiivisyys taas tarkoittaa kuinka raskaalta kuorma "tuntuu" tai miten kukin haluaa asian itse mieltää.

Density tarkoittaa tehtyä työtä suhteessa aikaan.

Siis: Voimanostotyylisesti treenatessa intensiteetti on yleensä suuri ja density (kertokaa toki, jos tiedätte termin nimen suomeksi) pieni.
 
Onko työnnössä suurta merkitystä, että kumpi jalka on edessä tuossa loppuasennossa? Kun itsellä tulee tuo oikea jotenkin automaattisesti niin pitäisikö tehdä sitten välillä vasemmalla?
 
Teenkö jotain väärin? 63kg aamupaino 180cm Aatami.

Treenaan 2-3 (yleensä 3) kertaa viikossa puntilla koko kropan ja 2-3 kertaa viikossa aerobista, mutta painoni ei nouse yhtään (lihaksena).

Syön normaalisti 4 kertaa päivässä aamupala, päivällinen, lounas, illallinen. Pyrin syömään joka aterialla ainakin vähän proteiinia.
 
Rukke sanoi:
Teenkö jotain väärin? 63kg aamupaino 180cm Aatami.

Treenaan 2-3 (yleensä 3) kertaa viikossa puntilla koko kropan ja 2-3 kertaa viikossa aerobista, mutta painoni ei nouse yhtään (lihaksena).

Syön normaalisti 4 kertaa päivässä aamupala, päivällinen, lounas, illallinen. Pyrin syömään joka aterialla ainakin vähän proteiinia.
Click to expand...

Lähes varmuudella voin sanoa, että kyse on liian vähäisestä ravinnosta. Aerobista on syytä vähentää, jos et saa painoa nousemaan.
 
Uzeeh sanoi:
Ei musta kenenkään kannata tehdä rinnallevetoa ja työtöä kympin sarjoilla, varsinkin keskellä jo muutenkin kovaa treeniä. pienemmillä painoilla vaikka 6x2, kun vaatii kuitenkin paljon räjähtävyyttä ja hyvää tekniikkaa jota ei kyllä saa helposti kuntoon kympeillä. Muissa liikkeissä ei kympin sarjoissa ole mitään vikaa.
Click to expand...
Samaa mieltä. Mielummin keskittyy ja tekee 2 hyvää toistoa kuin 10 toistoo epämäärästä heilumista. 10 toiston rive sarja kestää kumminki aika kauan.
 
Rukke sanoi:
Teenkö jotain väärin? 63kg aamupaino 180cm Aatami.

Treenaan 2-3 (yleensä 3) kertaa viikossa puntilla koko kropan ja 2-3 kertaa viikossa aerobista, mutta painoni ei nouse yhtään (lihaksena).

Syön normaalisti 4 kertaa päivässä aamupala, päivällinen, lounas, illallinen. Pyrin syömään joka aterialla ainakin vähän proteiinia.
Click to expand...
Tässä ongelma. Syö joka aterialla vähintää se 30g
 
Voiko tietyn lihasryhmän (tässä tapauksessa ojentajan/hauiksen) ylitreenaminen samalla kerralla olla haitallista lihaskasvun kannalta? esim rinta, olkapää, ojentaja päivänä teen 3x3 sarjoja/lihasryhmä, toistoja joka sarjalle n. 6-12. Ojentajalle tulee siis epäsuoraa ja suoraa hittiä todella paljon, sama asia hauikselle selkä/hauispäivänä.
Vaikka teen liikkeet loppuun, pari päivää riittää hyvin palautumiseen. Askarruttaa vain, voiko tuolla olla negatiivista vaikutusta lihaskasvuun... Onko olemassa tietty piste, jonka jälkeen tietyn lihaksen treenaus samalla kerralla tuottaa vain negatiivista vaikutusta, tai siitä ei ole mitään hyötyä?
 
Penkki sattuu olkapäihin

Luulin ennen tekeväni penkin oikein, mutta nyt esim 60 kg x 10 x3 sarjalla alkaa olkapään etuosaan sattumaan ja eritoten jos vetää suurella painolla. Lasken kuitenkin tangon nännien alapuolelle enkä mihinkään kaulalle, kaarta olen harjoitellu. Ei kyllä uskalla isoilla kokeilla jos kipuilee.

Kokemuksia!?
 
seppose sanoi:
Luulin ennen tekeväni penkin oikein, mutta nyt esim 60 kg x 10 x3 sarjalla alkaa olkapään etuosaan sattumaan ja eritoten jos vetää suurella painolla. Lasken kuitenkin tangon nännien alapuolelle enkä mihinkään kaulalle, kaarta olen harjoitellu. Ei kyllä uskalla isoilla kokeilla jos kipuilee.

Kokemuksia!?
Click to expand...

Eräs penkkipunnertaja kaverini sanoi, että useimmilla penkkaajilla (lähinnä aloittelevilla) tuo kyseinen kipu johtuu puhtaasti lämmittelyn puutteesta. Suosittelen siis lämmittelemään ensin kunnolla käsiä pyörittelemällä ja sitten penkissä alhaisilla painoilla. En tiedä saako nuoriso väärän kuvan näistä kokeneista nostajista, jotka kävelevät salille ja lämmittelevät hetken paikan päällä (tekevät kevyttä sarjaa kyseistä liikettä) ja sitten lisäävät rautaa. Kokeneet usein tietävät milloin paikat lämpiminä ja valmiina kunnon sarjoja varten. Usein myös porukka lämmittelee kotona valmiiksi paikat "auki". Aloittelijat eivät taida malttaa lämmitellä kunnolla ja sitten sattuu.
 
^Komppaan Korpiukkoa, ja sitten toisena kysymyksenä että vedätkö lavat kunnolla yhteen? Lavat levällään penkkaaminen tuntuu takuulla olkapäissä. Viimeinen selitys on sitten yksinkertaisesti jäykät ja heikot olkapäät, ja siihen on ratkaisuna niiden monipuolinen treenaaminen.
 
Lämmittelystä

Yleensä soutulaitteella 4-5 minuuttia ja tangolla 20 kertaa. Sen jälkeen lisään painoa ja alan äheltämään kunnolla. Haulla sain selville, että rotator cufin vahvistaminen voisi auttaa.
 
Back
Ylös Bottom