❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[marde84]

Lähinnä tarkoitin tuolla ennen treeniä sitä, että keskityn osittain siihen painon pudotukseen. Salilla käynti ei tod.näk. pudota painoa vaan juuri päinvastoin, koska en suinkaan ole mikään laarditynnyri.

Niin, ja onkos tämmöinen ohjelma aloittelijalle sopiva?

Ma Uinti 2-3km
Ti Krav maga treenit
Ke Lenkki 3-5km kävelyä&kevyttä juoksua
To Krav maga treenit
Pe Sali, kädet, vatsa, selkä
La välipäivä
Su Sali, rinta, vatsa, jalat

Salikäyntejä "vain" 2krt viikossa, lähinnä siksi että krav maga treenit eivät ole ihan kevyimmästä päästä, ei viitsi näin alussa rääkätä kehoa.

Nuiden nettilaskureiden mukaan suotava kalorisaanti olisi tolla systeemillä n.4000kcal/pv, ajattelin pitää 2500-3000 hujakoilla ja vähän alta 200g protskua joka päivä ja toki muutkin ravinteet mukaan. Ja elopainoa siis tällä hetkellä n.97kg.

Ruokavalio sun painoasi nostaa tai laskee eikä salillakäynti tai lenkkeily. KAIKKI liikkuminen auttaa painonpudotuksessa, sillä kun kulutus kasvaa, painon pudottaminen on helpompaa. Boonuksena vielä se, että lihakset eivät häviä dieetatessa, kun niille antaa syyn olla häviämättä treenaamalla siellä salilla. Ja jos joka tapauksessa salitreeniä meinaat tulevaisuudessakin tehdä ja ilmeisesti kropan koostumusta parempaan suuntaan muuttaa, niin ehdottomasti salitreeni mukaan. Voimatasot kasvavat joka tapauksessa dieetilläkin, ja siitäkään ei ole mitään muuta kuin hyötyä.

Jos käyt vain kaksi kertaa viikossa salilla, niin suosittelisin kyllä ottamaan 1-jakoisen ohjelman että saisit kaksi kertaa viikossa treenattua kropan läpi. Ja jos vain kaksi salitreeniä, niin kauemmaksi toisistaan viikon aikana, esim. keskiviikko ja lauantai. Yksinkertainen ohjelma käyttöön ja isoja perusliikkeitä mukaan. Kyykky, maastaveto, penkki, kulmasoutu, pystypunnerrus, leuanveto. Noilla jo melkeinpä pärjää. Nykyisellään sun ohjelmasta on unohtunu ainakin olkapäät kokonaan, ja muutenkaan ei kerro oikein mitään tuo pelkkä jako tuosta sun ohjelmasta.

 

[akiiM]

mave!?

En tee sitä tällä hetkellä.
Vastatkaa mielummin kysymykseen tai älkää kirjoittako mitään, kiitos.

 

[Munakas]

2 kertaa päivässä treenaaminen IMO ehottomasti vähintään kokeilemisen arvoinen. Usein ongelmana on se, että aikaa ei tahdo riittää tarpeeksi. Noin 6 tuntia pitäisi kuitenkin olla lepoa ennen päivän toista treeniä ja treenien kesto olisi hyvä pitää 30-45min. Onko ohjelmasi kokonaan 2-kertaa päivässä tyyppinen, vai ajattelitko tehdä vain poikkeuksena toisen treenin tänään?

ihan fiilispohjalta tuommoin ajatus lähti ku eilen tuntu taas että ois paukkuja oli viel jäljellä. en viittinyt sitä toista reeniä sit lähtee vetämään, aamutreeni kun oli venynyt sinne 1,5h paikkaille ja mavella tuli runnottua selkä aika hyvin. olis tää joka tapausessa aika ikävä juttu hermotoakin ajatellen, kun ottaa huomioon että edellinen reeni vedettiin välillä tyyliin vedet silmissä.

Niinkuin Marko Savolainenkin yhdessä videossaan sanoo: "Se on yleisin virhe että tehhään liikaa, tehhään liikaa vähän kaikkee".

 

[Munakas]

kireeksi

olen tainnut samanlaisen kysymyksen joskus esittää, mutta en oo varma ymmärsinkö silloin kaikki asiat.
eli olen ajatellut jossain vaiheessa vaikka ihan testimielessä aloittaa kiristelyn(voiko sitä myös dieetiksi kutsua)

kuitenkin miten tuota lähdetään sitten toteuttaan, ongelmana ei ole kuitenkaan painon pudottaminen koska painoa ei minun tarvitse pudottaa vaan ehkä jopa lisätä. eli miten se sitten näkyy ruokavaliossa, aletaanko hiilareita vähentää mutta kalorit pidetään kumminkin korkeena(protut/rasvat?) mites sitten tuo kun kilpakehonrakentajat tai muut tyhjentää itsensä lähes kokonaan nesteestä ja hiilareista jne. eli erottuvuutta haluisin saada esille. tuleeko erottuvuus esille ilman näitten pähkäilyjä, jos en ole vielä tavoitepainossani, eli tarviiko ruokavaliota näin ollen alkaa siistimään? kiitokset jo etukäteen jos edes joku tajusi mitä yritän selittää

 

[spaceace]

olen tainnut samanlaisen kysymyksen joskus esittää, mutta en oo varma ymmärsinkö silloin kaikki asiat.
eli olen ajatellut jossain vaiheessa vaikka ihan testimielessä aloittaa kiristelyn(voiko sitä myös dieetiksi kutsua)

kuitenkin miten tuota lähdetään sitten toteuttaan, ongelmana ei ole kuitenkaan painon pudottaminen koska painoa ei minun tarvitse pudottaa vaan ehkä jopa lisätä. eli miten se sitten näkyy ruokavaliossa, aletaanko hiilareita vähentää mutta kalorit pidetään kumminkin korkeena(protut/rasvat?) mites sitten tuo kun kilpakehonrakentajat tai muut tyhjentää itsensä lähes kokonaan nesteestä ja hiilareista jne. eli erottuvuutta haluisin saada esille. tuleeko erottuvuus esille ilman näitten pähkäilyjä, jos en ole vielä tavoitepainossani, eli tarviiko ruokavaliota näin ollen alkaa siistimään? kiitokset jo etukäteen jos edes joku tajusi mitä yritän selittää

En täysin tajunnu sun pointtia, mutta oletan että haluut lihasmassaa samaan aikaan kun pudotat painoa. Tämä yksinkertaisesti on mahdottomuus, koska papu ei kasva ellei olla plussa kaloreitten puolella, ja paino ei putoa jos syöt enemmän kuin kulutat. Eli joudut jaksottamaan, dietin ja ns.bulkkauksen välillä. Bodareitten kiristelystä en niin tarkasti tiedä mutta sanotaan että heilläkin perus ajatus on miinuskalorit dietillä, siihen päälle luultavimminkin he ottavat jotakin naturaaliveikolle sopimatonta tavaraa kiristelyyn ;)

 

[TonySsS]

Mulla on tämmönen ongelma, että mun oikee rintalihas on vähän isompi kuin vasen rintalihas. Mitä tässä tilanteessa kannattais tehä? Pitäsikö jatkaa samalla tavalla ja toivoa että se niiden ero tasaantuisi, vai pitäisikö treenata vain vasenta rintaa? Tai treenata vasenta rintaa kovemmilla painoilla kun oikeaa rintaa?

 

[raggi]

On varmasti kokeilemisen arvoinen asia mutta sopiiko se sitten aloittelevalle sali harrastajalle niin se on jo asia erikseen. Oletan että Munakas on aloittelija.

Sanoisin että tuloksekkaampi tapa olisi lähteä rakentamaan pohjia aivan näillä perus ohjelmilla. Näin ainakin minun mielestä.

No näinhän se on. Tietysti treenitausta vaikuttaa tuohon ja aloittelija pohjalta varmasti toimii perusohjelma paremmin.

 

[raggi]

Mulla on tämmönen ongelma, että mun oikee rintalihas on vähän isompi kuin vasen rintalihas. Mitä tässä tilanteessa kannattais tehä? Pitäsikö jatkaa samalla tavalla ja toivoa että se niiden ero tasaantuisi, vai pitäisikö treenata vain vasenta rintaa? Tai treenata vasenta rintaa kovemmilla painoilla kun oikeaa rintaa?

Harva täysin symmetrinen on keholtaan. Kätisyydestä riippuen toinen puoli on usein hallitsevampi myös lihasmassan osalta. Itselläni esim. oikea olkapää isompi kuin vasen. Tällöin on hyvä aina tehdä heikompi käsi ensin esim. vipareita tehdessä. Sinun tapauksessasi ero mitä luultavimmin tasoittuu treenin edetessä, mutta ottaisin yhdenkäden penkkipunnerruksen käsipainolla ohjelmaan. Tällöin saat tehtyä yhden puolen kerrallaan ja liike on muutenkin pirun hyvä.

 

[TonySsS]

Harva täysin symmetrinen on keholtaan. Kätisyydestä riippuen toinen puoli on usein hallitsevampi myös lihasmassan osalta. Itselläni esim. oikea olkapää isompi kuin vasen. Tällöin on hyvä aina tehdä heikompi käsi ensin esim. vipareita tehdessä. Sinun tapauksessasi ero mitä luultavimmin tasoittuu treenin edetessä, mutta ottaisin yhdenkäden penkkipunnerruksen käsipainolla ohjelmaan. Tällöin saat tehtyä yhden puolen kerrallaan ja liike on muutenkin pirun hyvä.

OK kiitti

 

[samsa_]

Olen 15v laiha jätkä jonka paino on jossain 70kg tienoilla ja pituutta 182cm. Haluaisin saada lihasmassaa lisää koko kroppaa, mutta siten että lihakset näkyy (esim sixpack).

Olen lukenut pakkotoiston sivuja jo jonkin aikaa olen huomannut, että ruokavalio on eritäin tärkeässä osassa, mutta kun minä en pysty hirveästi vaikuttaa siihen,mitä ruokaa meillä on, paitsi aamu ja itapalaan. Aamulla syön puuroa ja marjoja sen kanssa ja illalla kahvia ja leipää, mikä taitaa olla väärin. Iltasin pitäisi saada proteiini, joten kävisikö munakas vaikka hyväksi iltapalaksi? Treenaan 4 kertaa viikossa ja yritän saada lihasmassaa, kuten jo aiemmin kerroin. Luin näitä pakkotoiston viestejä ja sain suunilleen sellaisen käsityksen, että jos haluaisin oman unelma kroppani niin minun pitäisi eka hommata lihasmassaa ja vasta sitten käydä dietille jolla saisin sixpackin näkyviin.

Minun ohjelma:

Toistoja 12
Ma,To
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
_Vatsarutistukset 5 x 30
Jalkojen nosto 3 x 10
Vartalon kierrot 3 x 30
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3 -Reiden ojennukset / x3
-vipunostot sivulle x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

Ti,Pe
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja /kulmasoutu kp x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4 - Hauikset tangolla / butterfly tai joku / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
-Vatsarutistukset 5 x 25
Jalkojen nosto 3 x
Vartalon kierto 3x 25

Pari kuvaa kropasta minkä haluaisin
http://exercise.lovetoknow.com/images/Exercise/thumb/9/9b/RippedAbs.jpg/300px-RippedAbs.jpg
http://www.ab-core-and-stomach-exercises.com/images/ripped-abs-13.jpg

 

[Munakas]

En täysin tajunnu sun pointtia, mutta oletan että haluut lihasmassaa samaan aikaan kun pudotat painoa. Tämä yksinkertaisesti on mahdottomuus, koska papu ei kasva ellei olla plussa kaloreitten puolella, ja paino ei putoa jos syöt enemmän kuin kulutat. Eli joudut jaksottamaan, dietin ja ns.bulkkauksen välillä. Bodareitten kiristelystä en niin tarkasti tiedä mutta sanotaan että heilläkin perus ajatus on miinuskalorit dietillä, siihen päälle luultavimminkin he ottavat jotakin naturaaliveikolle sopimatonta tavaraa kiristelyyn ;)

tuota noin tarkoitin sellaista, että jos haluun lisää erottuvuutta lihaksiin, toisin sanoen yrittäis tavoitella ns. kisakuntoa (kireä sellainen) niin onnistuuko se ilman että mun tarvii tiputtaa painoa, mitä en tässä tilanteessa halua, koska yritän tässä vieläkin kiikutella tuota elopainoa ylöspäin, eli onko tämä "kiristely" siis mahdotonta toteuttaa ilman miinukaloreita vai tuleeko se kireys itsekseen kun vaan reenailen kovasti ja samalla nostan painoa ylöspäin.

 

[Deleted member 70276]

Voinko tehdä POIKKEUKSELLISESTI kaksi treeniä päivässä eli päivällä jalat ja illemmalla yläkroppa? Tämä siis vain poikkeuksellisesti nyt huomenna ois tarkotus tehä tämmönen mikäli se on kannattavaa..?

 

[elasto]

Voinko tehdä POIKKEUKSELLISESTI kaksi treeniä päivässä eli päivällä jalat ja illemmalla yläkroppa? Tämä siis vain poikkeuksellisesti nyt huomenna ois tarkotus tehä tämmönen mikäli se on kannattavaa..?

Toki voit.

 

[marde84]

tuota noin tarkoitin sellaista, että jos haluun lisää erottuvuutta lihaksiin, toisin sanoen yrittäis tavoitella ns. kisakuntoa (kireä sellainen) niin onnistuuko se ilman että mun tarvii tiputtaa painoa, mitä en tässä tilanteessa halua, koska yritän tässä vieläkin kiikutella tuota elopainoa ylöspäin, eli onko tämä "kiristely" siis mahdotonta toteuttaa ilman miinukaloreita vai tuleeko se kireys itsekseen kun vaan reenailen kovasti ja samalla nostan painoa ylöspäin.

Periaatteessa on mahdotonta vähentää rasvaa ja samalla kasvattaa lihasmassaa, MUTTA: Sopivan maltilliset plussakalorit (siis ihan vähän vaan plussilla) mahdollistaa lihasmassan kasvamisen ja pitää rasvan kertymisen mahdollisimman vähäisenä, jolloin on mahdollista että rasvaprosentti pienenee, vaikka rasvaa hiukan lisää tuleekin. Tällöin pitää aika tarkoin jo olla viivalla syömisten suhteen että syö tarpeeksi, mutta kuitenkaan ei yhtään liikaa. Kalorisyklittely on myös yksi mahdollisuus, siitä löytyy ketjuja kyllä. Käytännössä jos haluat oikeasti kireäksi sun kannattaa suhteellisen maltilliseen tahtiin nostaa painoa, hankkia sitä lihasmassaa kroppaan ja sitten myöhemmin sopivassa vaiheessa toteuttaa dieetti, eli pudottaa painoa ja poltella ylimääräiset rasvat pois.

Kilpailevien kehonrakentajienkin touhut perustuu yleensä massakausiin, jolloin syödään yli kulutuksen ja koitetaan kasvattaa lihasta, eikä olla niin tiukassa kunnossa ku kilpailuissa. Rasvaa kertyy aina jonkin verran, mutta kohtuus kannattaa säilyttää aina. Sitten ennen kilpailua vedetään kalorit miinukselle ja laihdutetaan ylimääräiset pois ja vielä ennen kilpailua tämä tyhjennys-tankkaus -systeemi, jolla kunnosta saadaan mahdollisimman kuiva, mutta lihakset kuitenkin täyteen. Tästä ei tavallisen talliaisen tarvitse huolehtia, merkitystä tällä on vasta kisakireän ja ison kehonrakentajan tapauksessa.

 

[Munakas]

.........

okei, kiitos sulle jälleen kerran perin perusteellisesta vastauksesta.

sellaista olisin vielä tiedustellut että ku aletaan ruokavaliota karsimaan kisakunnon saavuttamiseksi. niin kannattaako sitä lähtee ensin hiilareista vähentään. ja sanotaan että jos päivän hiilarisaanti on esim. 200g niin kuinka paljon sitä kannattaa lähtee vähentämään viikoittain(25g/50g/100g?), vai onko tämä sellainen juttu että kannattaa selvittää mikä itselle tuntuu hyvältä, kuinka paino tippuu, kunto edistyy ja edetä sen mukaan omaa kehoa kuunnellen.

*niin sit se melkeinpä tärkein juttu mikä tuosta edellisestä unohtui, eli kun rasvaa poltetaan, niin pitääkö proteiinia syödä enemmän jotta lihasmassa saadaan säilytettyä, vai miten tulisi menetellä, korvataanko hiilareita protulla ?

 

[marde84]

okei, kiitos sulle jälleen kerran perin perusteellisesta vastauksesta.

sellaista olisin vielä tiedustellut että ku aletaan ruokavaliota karsimaan kisakunnon saavuttamiseksi. niin kannattaako sitä lähtee ensin hiilareista vähentään. ja sanotaan että jos päivän hiilarisaanti on esim. 200g niin kuinka paljon sitä kannattaa lähtee vähentämään viikoittain(25g/50g/100g?), vai onko tämä sellainen juttu että kannattaa selvittää mikä itselle tuntuu hyvältä, kuinka paino tippuu, kunto edistyy ja edetä sen mukaan omaa kehoa kuunnellen.

Kaloreihin ja niiden vähentämiseen se kaikki perustuu ensisijaisesti. Ehkä hiilareista on paras eniten ja ensimmäisenä karsia, mutta kalorimäärät ja niiden vähentäminen ratkaisee kuinka paljon. Lähtee ekaksi vaikka jollain -500kcal meiningillä ja kiristää sitten siitä lisää jos tuntuu tarpeelliselta. Dieetin aikana tosiaan pitää seurailla tilannetta ja kroppaa aktiivisesti ja tehdä sitten peliliikkeitä jos jokin ei toimi.

 

[Munakas]

Kaloreihin ja niiden vähentämiseen se kaikki perustuu ensisijaisesti. Ehkä hiilareista on paras eniten ja ensimmäisenä karsia, mutta kalorimäärät ja niiden vähentäminen ratkaisee kuinka paljon. Lähtee ekaksi vaikka jollain -500kcal meiningillä ja kiristää sitten siitä lisää jos tuntuu tarpeelliselta. Dieetin aikana tosiaan pitää seurailla tilannetta ja kroppaa aktiivisesti ja tehdä sitten peliliikkeitä jos jokin ei toimi.

selvä juttu, asia ymmärretty, kiitokset selvennyksestä.
taisi tulla mun viestin muokkaus myöhässä mutta tuommoinen jäi siitä pois

*niin sit se melkeinpä tärkein juttu mikä tuosta edellisestä unohtui, eli kun rasvaa poltetaan, niin pitääkö proteiinia syödä enemmän jotta lihasmassa saadaan säilytettyä ja korvataanko osa hiilareita esim. protulla ?

 

[marde84]

selvä juttu, asia ymmärretty, kiitokset selvennyksestä.
taisi tulla mun viestin muokkaus myöhässä mutta tuommoinen jäi siitä pois

*niin sit se melkeinpä tärkein juttu mikä tuosta edellisestä unohtui, eli kun rasvaa poltetaan, niin pitääkö proteiinia syödä enemmän jotta lihasmassa saadaan säilytettyä ja korvataanko osa hiilareita esim. protulla ?

Ei sitä proteiinia oikeastaan tartte syödä sen enempää dieetillä kuin muutenkaan. Se pari grammaa per painokilo suurinpiirtein piisaa tilanteessa ku tilanteessa.

 

[Iskuri]

Nyt noin vuoden punttauksen jälkeen olis tarkotus noi ylimääräset fläsät pois karistaa ja käyn nyt salilla ma,ke,pe ja teen Bill Starrin Single Factor treenin mukaan. Lenkkiä heitän ti,to ja la . Kysymyksenä olis et milllasena toi aerobinen olis paras vetää tunnin reipasta kävelyä tai jopa kaksi tuntia? tai sitten jotain siihen tyyliin että tunti lenkillä kävelyn ja hölkän sekoituksella?

 

[Vanish]

Onko väliä vetääkö treenissä lihasryhmä kerrallaan vai vaihdellen lihasryhmästä toiseen vuorotellen? Tähän asti olen tehnyt niin että aloitan aina isoista liikkeistä (kyykky/penkki yms.) ja sitten rupeen tekemään esim. rinta/selkäpäivänä: leuanveto, vinopenkki käsipainoilla, ylätalja, ristikkäistalja, alatalja etc., eli liikkeitä vaihdellen vuorotellen kyseessä olevien lihasryhmien mukaan.

Kokeillaas uudestaan onnea jos joltain lohkeaisi vastaus..

edit: Lisätääs vielä tällanen, kumpi on parempi jos kumpikaan vipareita tehdessä: yksi käsi kerrallaan vai molemmat samaan aikaan?