Hei! Olisko kellään vinkata jotain harjoitusohjelmaa/ progressiota käsilläseisontaan?
Pääsen seinää pitkin kiipeämällä jonkinlaiseen käsilläseisontaan kädet ehkä vajaan metrin päässä seinästä naama seinää päin. Aloitan siis niin että laitan kädet maahan sopivaan kohtaan ja siitä "kävelen" jalat seinää ylös. Tässä pysyn ehkä 5s ja pääsen hallitusti alas samaa kautta. Tänään kokeilin selkä seinään päin niin että kaveri autto nostamaan jalat ylös ja tipuin sieltä samantien ts. en jaksanut pitää asentoa ollenkaan. Kuulemma vika on voiman puutteessa eikä liikkuvuudessa. Miten lähteä kehittämään tästä eteenpäin?
Olet täysin oikeassa. Voiman puutetta kyseisessä asennossa mitä ilmeisimmin.
Oman kokemuksen kautta hyväksi havaittu progressioketju on hallita päälläseisonta seinää vasten ensin (tämän tarkoitus on vain totuttaa keho siihen ylösalaisin oloon), aikarajana vois pitää jotain puoltoist - kaks minuuttia. Kun se sujuu ongelmitta, siirtyisin seuraavaan progressioon.
Kun tuo on kondiksessa, aika siirtyä crow standin (korppi, sammakkoasento suomeks?) harjoitteluun. Tämä on mielestäni erittäin tärkeä harjoite osata
hyvin, ja hallitusti ennekuin siirtyy varsinaiseen käsilläseisontaan. Tuossa korppiasennossahan kannatat myös jo koko kropan painoa, ja siinä on hyvä hakea sitä oikeaa tiukkuutta kroppaan ja balanssia, ja tietysti voima kehittyy koska joudut kannattelemaan sitä kehoa. Sanoisin myös, että älä "hyppää" tähän asentoon, vaan ennemminkin nojaa eteenpäin kunnes jalat irtoavat alustasta. Tässä hyvänä aikarajana pidän sellaista minuutin pitoa. HUOM! Älä treenaa failureen näissä, jätä aina vähän varastoon energiaa. Älä myöskään tee niin, että lasket sen ajan ja kun minuutti on täynnä ajattelet "helppoa, nyt osaan tän jo." Tarkoitus on siis pysyä tässä harjoitteessa niin kauan kunnes se minuutti tässä asennossa menee aika kivuttomasti ja ns. striktisti. Eli jos pysyt minuutin, mutta joudut korjaamaan asentoa joka 10 sekunti, et ole vielä tavoitteessasi. Näiden "Korppien" jälkeen tekisin aina päälläseisontaa jonkin aikaa ihan vain, että saadaan se ylösalaisinolon vaikutus treeniin mukaan.
Siirtykäämme käsilläseisontaan seinää vasten. Olettaen, että olet ottanut aikasi tuossa crow standissa, tämän ei pitäisi olla mikään mahdottomuus. Joskin tässäkin kannattaa alottaa rauhassa, kehitys ei tule sillä, että vain pidät sen asennon kauemmin, tokihan siihen ajan kanssa pyritään, mut kehitys tulee siitä, että teet liikkeen aina
paremmin kuin edellisellä kerralla. Tämä ei välttämättä näy kokonaisajassa, vaan se voi näkyä esim. vähentyneenä heilumisena, kovempana poltteena kropassa, kun ehkä tunnet miten lihakset työskentelee kovemmin kuin aiemmin jne. Kun tämä on kondiksessa, vapaan käsilläseisonnan oppiminen tuskin vie hirveän kauan aikaa, jos sitä haluaa treenata.
Asennosta vähän: Itsellä kädet hieman sisäänpäin käännettynä vakaampi pohja (eli sormet osoittaa hieman keskelle), paina mahd. kovaa "käsien läpi" alustaan. Koko kroppa myös mahd. tiukkana koko ajan rauhassa hengittäen. Halutessasi huomaat varmasti itsekin, mikä tuntuu parhaalta, ja miten pystyt kehittämään asentoasi. Toivottavasti tästä viestistä sait jotain täkyjä, onnea ja menestystä käsilläseisontaharjotteluun!
oisin iteki kohderyhmää ja käyttäsin taatusti.