Olkapäät ei kasva

Nikohenrik

Liittynyt
27.8.2013
Viestejä
5
Tässä vuosi tullut juuri täyteen treenatessa ja tuloksia tullut ihan mukavasti.. Voimaa tullut paljon ja massaa noin 10 kg. Kuitenki omaa kehoa kun kattoo niin tuntuu että olkapäiden kasvu ''lagaa'' ja tulee hieman muita lihaksia perässä.
Liikkeinä tullut pääasiassa tehtyä vain perus pystypunnerrusta tangolla ja vipareita. Ehkä täytyisi ottaa lisää liikkeitä mukaan ja monipuolistaa tota olkapäiden treenausta mutta miten ?
Eli jos porukalla ois mitään neuvoja antaa niin otetaan myöskin vastaan! :D
 
Takaolkapäitä ei missään nimessä pidä unohtaa. Paitsi että ne auttaa hartiarenkaan tasapainoisuudessa, ne tuovat olkapäihin lisää pyöreyttä. Muuten sitte vipareissa kannattaa mun mielestä tehä vähän jotain muuta ku vaan joku 3x10. Pitkät pudotussarjat ja muut erikoistekniikat (cheattaus tai hitaasti ja siististi tekeminen) ovat myös ihan kivoja. Tietty liikkeitäkin voi vaihtaa, ja mukaan voi ottaa vaikka pystysoutua tai Klokov-pressiä (niskan takaa punnerrus tosi leveällä otteella).
 
Riippuu ihan treenijaosta miten paljon voit treenata olkapäitä,jos nyt 3 jakoinen olis niin voisit yhden sarjan tehdä takaolkapäitä vaikka taljassa ja vaihdella pystypunnerrus ja vipareiden suoritustapoja, talja,kp istuen/seisten
 
Voisit laittaa vähän sitä nykyistä jakoa ja ohjelmaa näytille, niin siitäkin voisi keksiä syyn. Tietenkin puutteellisuus tekniikoissa, intensiteetissä, volyymissa, frekvenssissä, ärsykkeiden vaihtelussa jne. voivat olla myös syitä "lagaamiseen". Jos muu kroppa on kehittynyt, voi päätellä, ettei ole ravinnosta kiinni.

Itekki oon oikeastaan saanut vasta tänä vuonna kasvatettua itelleni olkapäät. Suurin osa treeneistä on ollut vipareita sivuille ja taakse, välillä pystypunnerrusta ja pystysoutua. Toisinaan oon tehny pitkää sarjaa, toisinaan isoilla romuille 8 toistoa failureen ja siitä sitten erikoistekniikoilla yli. Hyvin toimi myös John "mountaindog" Meadowsin olkapäätreenivinkki eli isoilla romuilla pitkää sarjaa sivuvipareissa ja vajaata liikerataa. Toistot siis olivat jotain 35... Takaolkapäihin kannattaa panostaa todellakin, sillä ne luovat sellaisen 3D lookin olkiin ja etuolkapäitä puolestaan ei kamalasti tarvitse reenailla, koska ne rasittuvat jo punnerruksissa rinnalle sekä pystärissä, jos sen meinaa pitää ohjelmassa.
 
Kannattaa myös kokeilla rohkeasti niskantakaa punnerrusta seisten. Tuli kyllä selväksi miksi on raskaampi kuin edestä vaikka liikerata on sinänsä suotuisampi (pystysuorempi ja enemmän kehon yläpuolella) kun tunnustelee olkapäitä seuraavana päivänä. Ojentajien vaikutuskaan ei ole niin suuri niin voi tehdä jopa penkin jälkeen hyvillä voimilla. Ekatoisto jaloilla auttaen kun aloittaa takakyykky asennosta, loput korvien tasolle.
 
Metallica sanoi:
Kannattaa myös kokeilla rohkeasti niskantakaa punnerrusta seisten. Tuli kyllä selväksi miksi on raskaampi kuin edestä vaikka liikerata on sinänsä suotuisampi (pystysuorempi ja enemmän kehon yläpuolella) kun tunnustelee olkapäitä seuraavana päivänä. Ojentajien vaikutuskaan ei ole niin suuri niin voi tehdä jopa penkin jälkeen hyvillä voimilla. Ekatoisto jaloilla auttaen kun aloittaa takakyykky asennosta, loput korvien tasolle.
Click to expand...

Jep. Niskantakaa punnerrus leveällä otteella tuo kokoa olkapäihin enemmän kuin mikään muu liike. Taatusti!
 
Jos kokemus ja tietotaito riittää, niin kokeile mun lempimetodilla. Kasvaa nimittäin saletisti.
Esimerkki: viime kesänä halusin hartioihin ja selkään sekä ojentajiin lisää jekkua. Sitä saatiin nopeasti:

Kävin kävelylenkillä aamuisin ja iltaisin. Matkan varrella oli ne sellaiset tukkihärvelit joita lenkkipoluilla näkee.
Muutamia välipäiviä lukuunottamatta tein pari sarjaa pystypunnerrusta kahdella kädellä loppuun asti, ja jatkoin vielä rest/pausena noin 5 toistoa.
Tukkihomman oteleveys yms, tekivät sen, että loppusarjaa pääsi jo auttamaan selkälihoillakin mukavasti.
Päälle tein vielä sarjan tai kaksi yhdellä kädellä, loppuun asti nämäkin.

Hartioille ei muuta tarvinnut juurikaan tehdä, eikä palautumisongelmia ollut vaikka tulikin dokailtua joka toinen päivä pahimmillaan.

Nyt on samanlainen projekti menossa kulmasouduilla. Hyvin tuntuu liha tarttuvan vaikka lähes joka päivälle teenkin muutaman pitkän sarjan.

Mutta nämä tosiaan kroppaa kuunnellen sitten.. ;)
 
Kropan rasvat vaikuttaa aika paljon siihen olkapää lookiin. Tuo takaolka-ojentajaseutu kun alkaa kiristymään niin tulee varsinkin edestäpäin katsottuna olkiin pyöreyttä.
 
Jos voimat riittää niin käsilläseisontapunnerrus selkä seinää vasten kädet korokkeilla (saadaan laajempi liikerata) on helevetin hyvä liike olkapäille. Progressiota liikkeeseen voidaan saada aikaiseksi paitsi volyymin kautta niin myös korottamalla koroketta ja lisäpainoja mukaan ottamalla.

Eräässä tutkimuksessa vertailtiin painoilla tehtäviä olkapääliikkeitä ja mikäli oikein muistan niin seisten tehdyt pystypunnerrukset käsipainoilla rankattiin parhaaksi olkapääliikkeeksi.
 
Neuvoja onki ropissut nyt ihan mukavasti.. Kiitos siitä! :) Tosiaan kun tässä näin vähänaikaa on vasta treenailtu niin ei oo vielä tarvetta hätäillä :D Treenasin noin 9kk tolla 3-jakosella ohjelmalla ja pääsääntöisesti voimatreeniä (kaveri on voimanostaja ja repi mukaan salille). Kuitenkin nyt treenit menneet enemmän tuohon perus bodailun suuntaan. Takaolkapäiden treenaamiseen olisi tosiaan panostettava nyt enemmän.. Toimiiko tuo pystypunnerrus niskantakaa olkalihaksen taka, sivu ja etuosaan ? Tuon pystysoudun taljalla voisi myös ottaa mukaan!
Aika aloittelioitahan tässä vielä ollaan, mutta eiköhän tämä tästä etene. (ikääkin vasta 17)
 
Nikula sanoi:
T NATION | High Pull for the Power Look

Tätä artikkelia komppaan täysillä. Tehnyt ihmeitä omalle hartialinjalle. Valehtelematta eron huomaa hyvin nopeasti kun liikkeen sisäistää.
Click to expand...
Tää muuten lähtee mun ohjelmaan mukaan heti huomisesta alkaen sen monipuolisuuden takia, vaikka olkapäiden lihaskasvun kanssa ei ikinä ongelmaa ole ollutkaan. Mahtava linkki. Ajattelin kutosia lähteä vetämään, vai pitäisköhän mennä vieläkin alemmas? Millaisia sarjoja oot ite vääntäny?
 
Powerhousu sanoi:
Tää muuten lähtee mun ohjelmaan mukaan heti huomisesta alkaen sen monipuolisuuden takia, vaikka olkapäiden lihaskasvun kanssa ei ikinä ongelmaa ole ollutkaan. Mahtava linkki. Ajattelin kutosia lähteä vetämään, vai pitäisköhän mennä vieläkin alemmas? Millaisia sarjoja oot ite vääntäny?
Click to expand...

Lyhyitä sarjoja, mutta paljon. 6-8 varmaan aika maksimisarjapituus. kyse on kuitenkin räjähtävästä olympianoston variaatiosta. Toki jos teet esim riipusta niin varmaan vähän pidemmät sarjatkin menee. Ite oon lähinnä tehny stopista korokkeilta tai pinnoilta nuo (tanko vähän keskireittä alempana).
Esim tossa ketjussa CT kommentoi parin videon tekniikkaa ton liikkeen osalta. TESTOSTERONE NATION | SGHP Form Check - Page 1
 
Powerhousu sanoi:
Tää muuten lähtee mun ohjelmaan mukaan heti huomisesta alkaen sen monipuolisuuden takia, vaikka olkapäiden lihaskasvun kanssa ei ikinä ongelmaa ole ollutkaan. Mahtava linkki. Ajattelin kutosia lähteä vetämään, vai pitäisköhän mennä vieläkin alemmas? Millaisia sarjoja oot ite vääntäny?
Click to expand...

Painonnostopuolella jossa tuo snatch pull on ihan peruskauraa on vitsen sarjat yleensä käytössä pitkissä seteissä, mutta bodausmielessä jos haetaan niin varmaan kutoset ok aika passelia. Kyseessä on kuitenkin räjähtävä like joten pitkät sarjat alkaa syömään tuota kyllä.
 
gobbe sanoi:
Painonnostopuolella jossa tuo snatch pull on ihan peruskauraa on vitsen sarjat yleensä käytössä pitkissä seteissä, mutta bodausmielessä jos haetaan niin varmaan kutoset ok aika passelia. Kyseessä on kuitenkin räjähtävä like joten pitkät sarjat alkaa syömään tuota kyllä.
Click to expand...

Wileniukselta kysyttii wlog 30:ssä, minkälaisen olkapäätreenin vetäisit muutaman vuoden bodausta harjoittaneelle kaverille jolla on vaikeuksia kasvattaa lihasmassaa olkapäihin.

Wilenius sanoi että hapottava treeni suurella volyymilla ja lihasjännityksellä toimii parhaiten, pääasiassa vipunostoja pitkillä hapottavilla sarjoilla, kun olkapäissä on lähinnä hidasta lihassolukkoa. Punnerruksetkin toimivat jos keskiraskailla painoilla säilytetään koko ajan lihastuntuma ja myös negatiivinen vaihe vedetään huolella.

Olen täysin samaa mieltä ja lihassolujen tyyppi olkapäissä on sama sekä naturaaleilla, että vähemmän natikoilla.
 
Back
Ylös Bottom