Olkapäät ei kasva

[Deleted member 40111]

Wileniukselta kysyttii wlog 30:ssä, minkälaisen olkapäätreenin vetäisit muutaman vuoden bodausta harjoittaneelle kaverille jolla on vaikeuksia kasvattaa lihasmassaa olkapäihin.

Wilenius sanoi että hapottava treeni suurella volyymilla ja lihasjännityksellä toimii parhaiten, pääasiassa vipunostoja pitkillä hapottavilla sarjoilla, kun olkapäissä on lähinnä hidasta lihassolukkoa. Punnerruksetkin toimivat jos keskiraskailla painoilla säilytetään koko ajan lihastuntuma ja myös negatiivinen vaihe vedetään huolella.

Olen täysin samaa mieltä ja lihassolujen tyyppi olkapäissä on sama sekä naturaaleilla, että vähemmän natikoilla.

Joo mutta ainakin jonkun anatomiamyytin mukaan olkapäiden alueella sijaitsisi suhteessa paljon androgeenireseptoreita-> "riviroinaajillakin" monasti turpeiset olat. Paikkaansa pitävyydestä ei tietoa, mutta parhaat vinkit natutreenaukseen saat kun kysyt lihaksikkaalta natureenaajalta neuvoa. Toki geenit sekottaa sitäkin pakkaa, joillain kasvaa jotkut lihasryhmät treenasi miten tahansa, ja toisilla ei millään hyvin sama miten hankaa.

Mielestäni raskaat punnerrukset(pystäri, eri penkkivariaatot) toimii olkapäiden suhteen erittäin hyvin, ainakin itsellä olkapäät menneet melkeinpä muista lihasryhmistä ohi vaikkei niille tule hirveästi eristävää treeniä(vipareita jonkin verran kylläkin). Uskon, että ovat juurikin raskaissa punnerruksissa ottaneet hyvin hittiä. Lähtökohtaisesti alkuvaiheessa ne eivät olleet kuitenkaan mitenkään erityisen helposti kehittyvä lihasryhmä muihin verrattuna.

 

[arnold1987]

Itellä olitaustallans. Kovaa treeniä jos milläkin heavy duty jutuilla ja voimaakin oli. Takaolkapäihin en saanu tatsia ja yhes treeniohjelmassa aloin tekeen toisessa treenissä takaolkia ihan naripainoilla 3-5x12 ihan pienillä tauoilla. Takaolat ekan kerran kipeiksi. Tästä oppineena aloin käyttää jatkuvaa jännitystä ja pysäytyksiä olkatreenissä. Mielestäni aivan ehdoton olkapäille. Pelkillä isoilla ei kasva. Niitä voi tehä aluksi painoilla tai joskus, mut millä on kasvanut niin kovat 12-15 toiston sarjat minuutin tauoilla. Ekaan liikkeeseen pydamidina tasatoistoin ylös ja sit työsarjat ja muissa vakio painoilla esim 4x15. Mahtava pumppi ja oppii hermottamaan lihaksen ja isommatkin raudat tuntuu paremmin. Jaloille samat hommat myös täytynyt tunnustaa toimiviksi.

 

[allu711]

Mulla on ollu aina dominoivat olkapäät ja selkä, joten voi olla että ottavat vaan hyvin treeniä vastaan enkä mä tiedä mitään mutta eniweis mule on ainakin toiminu kova volyymi ja paljon pudotussarjoja. Vaikka kuinka koittais punnertaa nii se ei oikeen mulla toimi. Tykkään tehä tosi kovia pudotus settejeä sivuvipareita tai taljapystysoutua.

Natikat kokeilee omalla vastuulla, mutta kovimpia olkapääsettejä on ollut istuen vipareita 10kg jaruttaen negoja n.20-30toistoa, pudotus 8kg sama homma, 6kg sama homma, 4 kg ihan sama homma, 2kg sama homma ja sit vikaan ilman painoja heiluttelet käsiä silleen et pysäytät ylä-asennossa ja treeni kaveri painaa kädet alas kun yrität samalla jarruttaa, ja tätä jatketaan siihen asti että kädet ei liiku mihinkään. Elikkä tollaseen sarjaan tulee joku 100-150 toistoa hitaita negoja.

Myös siksakki pudotukset talja-pystysoudussa on kivoja.

En tajuu miks jengi jankuttaa takaolkien treenaamisen tärkeydestä. Mulla on aina takaolat ottanu parhaiten osumaa raskaissa soutuliikkeissä.

 

[Archey]

Joo mutta ainakin jonkun anatomiamyytin mukaan olkapäiden alueella sijaitsisi suhteessa paljon androgeenireseptoreita-> "riviroinaajillakin" monasti turpeiset olat. Paikkaansa pitävyydestä ei tietoa, mutta parhaat vinkit natutreenaukseen saat kun kysyt lihaksikkaalta natureenaajalta neuvoa. Toki geenit sekottaa sitäkin pakkaa, joillain kasvaa jotkut lihasryhmät treenasi miten tahansa, ja toisilla ei millään hyvin sama miten hankaa.

Mielestäni raskaat punnerrukset(pystäri, eri penkkivariaatot) toimii olkapäiden suhteen erittäin hyvin, ainakin itsellä olkapäät menneet melkeinpä muista lihasryhmistä ohi vaikkei niille tule hirveästi eristävää treeniä(vipareita jonkin verran kylläkin). Uskon, että ovat juurikin raskaissa punnerruksissa ottaneet hyvin hittiä. Lähtökohtaisesti alkuvaiheessa ne eivät olleet kuitenkaan mitenkään erityisen helposti kehittyvä lihasryhmä muihin verrattuna.

Tottakai 200kg penkkipunnertajalla etuolkapäät dominoivat, mutta miten on laita sivu- ja takaolkapäiden kanssa, ovatko balansissa? Tuskin.

 

[gladiator73]

Korkeaveto tempausotteella on mahtava liike. Teknisesti melko helppo oppia. Joka sarjan voi kiskoa täysillä, kevyempi paino singahtaa leuan korkeuteen ja raskaat painot hyytyy navan kohdille. Ulkokiertäjät mm. vahvistui aika hurjasti, kun tuota liikettä tuli enempi tehtyä. Samoin kehon yleinen räjähtävä voima kasvaa (suuri tehon tuotto) ja koko taka-akselin lihat saa reeniä. Käypi lämmittelyliikkeestäkin ennen eristävämpiä liikkeitä.

 

[Deleted member 40111]

Tottakai 200kg penkkipunnertajalla etuolkapäät dominoivat, mutta miten on laita sivu- ja takaolkapäiden kanssa, ovatko balansissa? Tuskin.

Sivuolkapäät mielestäni ovat, koska niille olen tehnyt vuosikaudet vipareita(ja hieman smith-pystypunnerrusta jossa tekniikka sellainen että painetta haetaan sivulohkoon), etuolkapäille ei mitään eristävää. Takaolat laahaa, koska monta vuotta alkuvaiheessa niitä laiminlyönyt, mutta nykyään olkatreeneissä pääpaino on takaolkapäillä, niin kyllä tuo epätasapaino on ainakin pienentymään päin.

Ihan oikeessa olet siinä, ettei takaolkapäät kasva punnertamalla, niille toki vaaditaan erityyppistä treeniä mukaan, jos olat haluaa pitää balansissa. Etu- ja sivuolkapäät kyllä voi saada hyvin kasvatettua raskailla punnerruksillakin.

 

[BabyJay]

Miten pystäriä voi tehdä esim käsipainoilla että saa aktivoitua sivulohkoja parhaiten?

Kysyn siks koska mulla just etuolkapäät dominoi pahasti ja haluisin pääosin kehittää just sivu ja takaolkapäitä mut kuitenkaan täysin pystäriä lopettamatta.En tee mitää eristäviä yms liikkeitä etuolille

 

[Deleted member 40111]

Kässäreillä ei kokemusta. Mutta varmaan samat niksit pätee mitä tangollakin(vaikka smithissä). Selkänoja oikeasti mahdollisimman pystyyn mitä voi vaan olla, leveähkö ote tangosta. Laskuvaiheessa koko ajan kädet pitäen ikäänkuin tangon alla kohtisuorassa vartaloon nähden, jolloin paine pitäisi sivuolkapäissä tuntua jatkuvasti. Kontrolloitu lasku ja lopussa antaa venyä niin alas kuin luontaisesti menee, ja siitä sitten terävästi ylös. Tuota tekniikka kässäreilläkin voi sitte apinoida aika helposti. Mutta kyllä smith on yliveto laite minun mielestäni, jos halutaan tarkasti pommittaa kohdelihasta. Painoakin voi käyttää enemmän kuin kässäreillä tai vapaalla tangolla, ilman että päähuomio menee liikkeen kontrollointiin.

Jos ei saa pystypunnerrusta edestä menemään kunnolla sivuolille, niin voi kokeilla niskan takaa, jolloin tuo asento ainakin on helppo pitää täysin pystynä.

 

[Nikula]

Eiköhän ne kaikki punnerrusmuodot etupäässä etulohkoille ota. Ihan anatomisestakin näkökulmasta sivulohkot ei voi täydellisesti omaa työtään tehdä punnertaessa. Toki kuorma on suurempi kuin vipareissa, mutta eise silti voi koskaan korvata sivulohkoille tarvittavaa olkanivelen abduktiota. Tähän taas kaikki pystysuunnan soudut on parempia kuin viparit, juurikin käytettävän kuorman takia, koska liike muutoin on hyvin samankaltainen.

 

[teco]

T NATION | Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises

Tuolta rullaa vähän alaspäin nii löytyy taulukot paljokon mitkäki liikkeet aktivoi kutakin olkapään osaa. Eli etuolille istualtaan niskantakaapunnerus, sivuolille talja viparit ja takaolille vastuskumi facepullit. Ja ku tossa on noi epäkkäätki tutkittu nii mainitaan, että tangolla olankohautukset on tehokkaimmat niille.

 

[Kynäniska_ite]

Miten pystäriä voi tehdä esim käsipainoilla että saa aktivoitua sivulohkoja parhaiten?

Kysyn siks koska mulla just etuolkapäät dominoi pahasti ja haluisin pääosin kehittää just sivu ja takaolkapäitä mut kuitenkaan täysin pystäriä lopettamatta.En tee mitää eristäviä yms liikkeitä etuolille

Vois kokeilla vetää ensin haluamansa määrän sarjoja vipunostoa sivulle ja pystypunnerrukset vasta sen jälkeen. Tai sitten supersarjana vipari + pystäri. Varsinkin tän luulis menevän perille sivulohkoon. Ite tykkään tehdä pystypunnerruksen käsipainoilla ja kämmenet vastakkain, mutta makuja on monia.

 

[huumor]

itse en pidä niin älyttömän tärkeänä tuota tuntuman hakemista vaikkapa pystypunnerruksessa seisten. kun tekee sen liikkeen niin, että paino lähtee ylärinnalta ja loppuasento muistuttaa työnnön loppuasentoa, menee suurin osa rasituksesta varmasti oikeille lihaksille. vipareissa sitten pidempää sarjaa paremmalla tuntumalla loppuun. tosin vipareissakaan ei tee yhtään pahaa ottaa pari vähän rumempaa sarjaa isommilla painoilla, kunhan suunnilleen hallitsee liikkeen.

muutenkin, kun suurimmalla osalla on varmasti vaikeuksia saada se tuntuma sivuolkapäille, voi ihan hyvin jonkin aikaa tehdä vaikka joka treenissä vähän vipareita sivulle. liikkeenä kuitenkin sellainen ettei vie älyttömästi tehoja muilta liikkeiltä, lihaksena vaikeasti kipeytyvä jne. jos tuntuu että menee helposti vaikka yläepäkkäälle, kannattaa koittaa tietoisesti jännittää latseja ja painaa olkapäätä alaspäin. näin kun hakee sen tuntuman oikeille lihaksille, löytyy se sitten helpommin vähän isommillakin painoilla ja rumemmalla tekniikalla. hirveitä liikekomboja on IMO aivan turha tehdä ennen kuin saa ne yksittäiset liikkeet menemään sinne minne pitääkin.

tuo puolikas tempaus on varmasti toimiva liike alkuun, ensin voi tehdä vaikka täyttä tempausta riipusta ja sitten kun tuntuu ettei enää tekniikka pysy kasassa, jättää liikkeen puoleen väliin. käsien kulmathan tuossa on suunnilleen samat kuin vipareissa ja leveässä pystysoudussa vähän rajummalla tekniikalla. tai oikeastaanhan tuo ON leveä pystysoutu ronskilla tekniikalla, normaalisti sitä ei vaan ihan noin ronskisti tehdä :lol2:

 

[nisu]

Mulle on auttanut tuntuman löytämiseen pitkät 20-30 toiston sarjat niin pienillä painoilla kuin se poltteen aikaan saaminen vaan vaatii. Omassa tapauksessa olen tehnyt esim. 5x25x3 yhdellä kädellä kerrallaan, ilman taukoja. Toisen käden sormilla voi painaa sivuolkapäätä jos on vaikeuksia saada tuntumaa.

Tämmönen treenin alkuun ja sit reippaammin muita liikkeitä päälle. Sivuolkapäitä on mun mielestä melko turha yrittää kurittaa pelkästään isoilla painoilla, jos niiden aktivoiminen liikkeissä ei ole sillä tasolla, että sen treenin saa myös menemään oikeaan osoitteeseen.

 

[Powerhousu]

Sivuolkapäitä on mun mielestä melko turha yrittää kurittaa pelkästään isoilla painoilla, jos niiden aktivoiminen liikkeissä ei ole sillä tasolla, että sen treenin saa myös menemään oikeaan osoitteeseen.

Tässä olet aikalailla oikeassa. Se voi aluksi vaatia aika pienetkin painot, että oppii tekemään liikkeen oikeilla lihaksialla. Se auttaa sitten kyllä isommissa painoissakin, vaikkei sitä tuntumalla tehtäisikään.

Mulla on nykyään tapana jaotella treenit viiden viikon jaksoihin ja vuorotella niissä lyhyempää sarjaa ronskimmalla tekniikalla, eli ns. voimabodausta ja seuraavassa jaksossa pidempää sarjaa enemmän keskittyen ja hakien enemmän pumppia. Jälkimmäisessä teen välillä pitkiäkin pudotussarjoja, vaikka ylipitkiin sellaisiin en oikeastaan uskokaan, mutta tuntuupa hyvältä, eli pahalta. Tänään oli ihan hyvä olkapää-ojentaja -treeni.

Alkuun pystypunnerrusta tangolla istuen (ei tangolla istuen vaan penkillä istuen ja tangolla tehden :jahas naurettavan pienillä painoilla jopa omiin voimatasoihin nähden, mutta hitaasti ja hyvällä tekniikalla pitäen koko ajan jännitys lihaksessa. 8x62.5 kg, 10x57.5kg, 12x52.5kg. Viimeinen etenkin oli varsin hapokas. Vaikka teen edestä tangolla ja vielä melko isossa kulmassa ettei tanko raavi naamaa, niin sain sarjat loistavasti sivuolkapäille kun keskittyi siihen. Sen jälkeen harjoittelin sitä high pullia 50 kilolla. Enemmänkin olisi saanut olla, mutta opetellaan nyt ensin. Sen jälkeen vähän kapeaa penkkiä ojentajille taas sama metodi. 3x10 62.5 kilolla. Mielenkiintoinen tunne kun meinaa viimeisissä toistoissa jäädä noidenkin painojen alle.

Siitä sitten vipareita sivulle ristikkäistaljassa yhdellä kädellä. 8x35kg, 10x30kg, 12x25 kg, 14x20kg. Palautukset 1-2 min. Tästä lyhyehköllä palautuksella pystysoutua käsipainoilla 15x18kg kässärit ja puolen minuutin palautuksella rankaisemaan sivuolkapäitä lisää ottamalla kympin käsipainot ja tekemällä 12 toistoa oikein hitaasti ja keskittyen, tiputus suoraan 6 kg painoihin ja 12 toistoa ja 4 kg painoihin ja taas 12 toistoa. Melko vittumaista kun kutosen kohdalla tuntuu jo pahalta, mutta sarja on vasta puolivälissä. Tämän jälkeen oli veden hörppääminenkin niin sanotusti hitusen haastavaa.

Ojentajien viimeistelyn vuoro ja perus 2x10 35 kilon painolla suoravetoisessa taljassa. Loppuun ojentajille ristikkäistaljassa pään takaa narulla ojentajia 12x45 kg, 14x40 kg. Tämä paino on muuten älyttömän vähän tähän liikkeeseen, mutta kun tarkoituksella hidastaa äärimmilleen ja keskittyy venytykseen ja supistukseen niin tarvitaan jo jonkin verran luonnetta, että vetää sarjan loppuun. Kipu on jo puolivälissä sarjaa aika vitun kova. Ei puhuta pelkästä poltosta vaan suoranaisesta kivusta. Se on perseestä, mutta sarjojen jälkeen on hyvä fiilis.

Loppuun vielä vähän takaolkapäille vipareita ja siinä se. Oli pitkään tämän jälkeen treenattu olo. Vielä pari viikkoa ja sitten taas isojen painojen kimppuun.

 

[skuuppi]

Eipä kasva mullakaan. Kipeeks ne oon saanu useaan otteeseen mutta kuten rinta, ei ne siitä mihkään kasva siltikään.

 

[Järna]

Tänään tein voimapainotteisen selkäpäivän päätteeks vipareita niin perkeleesti. En edes laskenu toistoja, mutta 5-10min tein failureen ja hörppäsin vettä ja uusiks. Järkevää tai ei, mutta ikinä ei oo tämmöstä tuntumaa ollu olkapäissä.

 

[miskabb]

On se jännä kun mulla menee täysin toisinpäin. Olkapäät kasvaa rintaa nopeammin, niin olen pitänyt nyt penkissä progressiota ja pystärissä olen pitänyt sarjapainot ja toistot samassa etteivät dominoisi.

 

[Dona]

Tässä hyviä vinkkejä olkapäiden treenaamiseen natusarjassa kisaavalta Jim Cordovalta.

 

[Archey]

Tuossa Donan videossa Jim Cordova tekee sivu- ja takaolkapaille myös paljon soutuja käsipainoilla. Itse olen nuo ottanut ohjelmaani, sillä pystysoutua tangolla on vaikea saada osumaan kunnolla sivuolkapäihin kun tanko estää liikeradan viemisen tarpeeksi sivulle tai taakse. Siksi perus pystysoutukin menee pääasiassa etulohkoon.

Käsipainoilla soudut voi tehdä juuri sellaisessa kulmassa ja liikeradassa joka parhaiten ottaa juuri siihen olkapään lohkoon johon sen haluaa kohdistuvan. Vain pieni kulman ja liikeradan muutos vaikuttaa paljon kohdistumiseen.

Tuo vajaa rinnalleveto on etuolkapääliike kuten pystysoutu tangollakin, hyvä funktionaalinen liike mutta turha kehonrakentajalle.

Epäkkäitä ei tarvitse erikseen tehdä, jos tekee eristävien tuntuma vipunostojen lisäksi myös vipunostoja ja soutuja raskailla painoilla, ne menevät väkisinkin osittain epäkkäille, vaikka olkapäitä treenataan. Lisäksi kun tekee jotakin raskasta maastavedon variaatiota kunnon loppusupistuksella ja vetää myös olkapäät taakse ylös pienen pidon kera, niin epäkkäät saavat reilusti enemmän rasitusta kuin millään kohautuksilla.

 

[Nikula]

Tuo vajaa rinnalleveto on etuolkapääliike kuten pystysoutu tangollakin, hyvä funktionaalinen liike mutta turha kehonrakentajalle.

Nyt jotain rajaa. Luulis sun tietävän paremmin. (oletan että tarkoitit high pullia). Vai että funktionaalinen liike...