Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Ite nostaisin sarjapainoja, mutta vähentäisin niiden pituuksia. Siitä on hyvä sitten jatkaa progressiota suoraan kevyen viikon jälkeen kun ei tartte muuta tehdä, kuin täydet sarjat.
 
kuninkaan-paluu sanoi:
Ei ikinä viikkoa kokonaan lepoa. Deload.
Click to expand...

Mulla toimii ainakin paremmin. Kun oon tehny köykästä viikkoa esim. 60 % painoilla, niin sen jälkeen menee pari viikkoa tottua taas isompiin. Sen sijaan, jos on täys lepoviikko, niin palaaminen "vanhaan" on nopeempaa. Eihän lepoviikko tietty oo "kokonaan" lepoa, jos tekee sillon aerobista yms.
 
PetkeJ sanoi:
Ite nostaisin sarjapainoja, mutta vähentäisin niiden pituuksia..
Click to expand...

Eikö tää kuormita hermostoo paljo enemmän ku pitkät sarjat? :S
Anyways ei taida hirveen kevyttä settiä olla...
Ajattelin koittaa jollain 70-80%, ettei tuu annettua liikaa löysää.
Kiitokset vastauksista!
 
määvaa sanoi:
Eikö tää kuormita hermostoo paljo enemmän ku pitkät sarjat? :S
Click to expand...

Ai siis miksi? Jos edellisellä viikolla tehdään vaikkapa penkkiä 3 sarjaa 10 toistoa painolla 70 kg ja seuraavalla(kevyellä) tehdään 3 sarjaa 5 toistolla ja painolla 72,5 kg? :D Kevyen viikon jälkeen sitten taas 3 sarjaa 10 toistolla ja painolla 72,5 kg.
 
Golden Six, pienillä muutoksilla

Terve, elikkäs treeniä on takana nyt yhden vuoden verran. Alkuun ohjelmana oli starting strenght ja siitä 3-, 4-, ja hetkeksi jopa 5-jakoiseksi. Nyt olen taas vaihtamassa 1-jakoiseen ja ajatuksena oli tämä G6. Tavoitteena saada siis lisää lihasta.. ;D Kuitenkin pieniä muutoksia olen ajatellut tehdä:

A
1. Takakyykky 4x10
2. Penkkipunnerrus 3x10
3. Leuanveto 3x max
4. Pystypunnerrus 4x10
5. Hauiskääntö tangolla 3x10
6. Istumaannousu 3x

B
1.Maastaveto 4x10
2.Vinopenkki 3x10
3.kulmasoutu 3x10
4.Pystysoutu 4x10
5.Ranskalainen 3x10
6.Jalkojennostot 3x

3x viikkoon ja jokatoinen kerta vaihtaa A ja B treeniä. Vaikuttaako järkevältä idealta?
 
Maaliskuun lopusta tullut kultaista kuusikkoa toteutettua, tarkoitus olisi vielä nyt kuun loppuun ainakin vääntää ennen kuin alkaa monijakoisemmalla ohjelmalla taas pumppailemaan. Alussa tuli tiputeltua painoja jonkin verran liikkeissä vanhoista treenipainoista, että saa alkuun mukavaa progression tuntua reeniin. 3-4 viikon reenin jälkeen meinasi tulla muutaman harjoituskerran kestänyt seisahtunut vaihe jolloin ilmeisesti oli otettu löysät pois ja alettiin päästä oikeasti työpainoille. Reilu viikko sitten homma nytkähti taas eteenpäin ja reeni kulkee. Tullut lisäiltyä viime aikoina reenin loppuun hieman pumppireeniä pienemmille lihaksille joita varsinaisen kuusikon aikana tullut rasitettua. Välillä ojentajille, välillä hauiksille, välillä olkapäille tai forkuille. Vatsojen osalta olen myös tehnyt hieman monipuolisempaa harjoittelua enkä ole pitäytynyt istumaannousuissa, joten jos takerrutaan niin varsinainen kuusikkohan tuo ei siis ole, mutta viisi ensimmäistä liikettä ovat suoraan ohjelmasta ja sarjatauot suurinpiirtein Arskan ohjeiden mukaiset.

Tuossa hieman noita millä nyt tullut tehtyä. Eiväthän nuo kovin kummoisia näille mitoille (185cm/96kg) ole, mutta parempaan päin koko ajan.

Kyykky 4x10+2 x107kg (Aloitin 80kg sarjapainoista, koska aloin tämän ohjelman myötä harjoittelemaan tuohon 90 asteen kulmaan kyykkäämistä. Aiemmin jäi hieman vajaaksi.)
Penkki 3x10+2 x85kg
Leuat leveä myötäote 11, 7, 6
Niskan takaa punnerrus 4x10+2 x39,5kg (Tätä tuli aluksi tehtyä smithissä. Siirryin vasta toissa viikolla tekemään vapaalla tangolla joten tämä tulee nousemaan suht ripeästi.)
Hauiskääntö 3x10 x40,5kg

Parilla edellisellä kerralla jalkojen puolesta kyykky mennyt ihan mukavasti, mutta hieman päänsärkyä tahtonut tulla raskaammissa työsarjoissa. Painaakohan tanko kenties niskassa huonoa kohtaa vai mistä tämä voisi johtua?
 
Wannabe Athlete sanoi:
Parilla edellisellä kerralla jalkojen puolesta kyykky mennyt ihan mukavasti, mutta hieman päänsärkyä tahtonut tulla raskaammissa työsarjoissa. Painaakohan tanko kenties niskassa huonoa kohtaa vai mistä tämä voisi johtua?
Click to expand...
Joo kato ettei se tanko ole liian ylhäällä. Sen pitäisi laskeutua epäkkäiden päälle eikä niskaan. Sitten muista hengittää oikein kyykätessä, voi aiheuttaa ehkä jotain päänsärkyä jos ei muista hengittää :D
 
Joo aika jännä efekti kun tuota ei aiemmin ole esiintynyt, että onko tullut jotenkin tiedostamatta sitten muutettua tangon asemointia tai hengitystä. Pitää hieman testailla lauantaina treenissä. :D
 
Nyt vähän yli 4 viikkoa takan G6:sta.
Penkki on jäänyt jälkeen, noussut ainoastaan 2,5kg ja hauiksessa sama.
Kaikissa muissa painot ovat nousseet normaalisti.
Missä vika, kokemuksia?
 
Zeter sanoi:
Nyt vähän yli 4 viikkoa takan G6:sta.
Penkki on jäänyt jälkeen, noussut ainoastaan 2,5kg ja hauiksessa sama.
Kaikissa muissa painot ovat nousseet normaalisti.
Missä vika, kokemuksia?
Click to expand...

Tekniikka kunnossa, syötkö tarpeeksi, nukutko tarpeeksi? Noi nyt kannattaa ekana kattoa. Sitten, on tapoja millä voi avittaa vähän taas nousemaan. Vaihtelet sarjoja ja toistoja eikä kokoajan sitä 3x10, Pakitat vähän painoissa taaksepäin ja lähet taas siitä nostaa 2,5kg korotuksilla yms.
 
Nii, paljon voit kokeilla. Ite kun olin hetken jumissa niin latasin tankoon vaan lisää rautaa, sain saman verran sillä kuin edellisellä pykälällä, seuraavalla kerralla sillä meni sitten 10,10,12 ja sain taas ladattua lisää painoa tankoon. Sit voit vähän analysoida mistä se seinä johtuu, loppuuko ojentajista paukku, vai rinnasta? Kokeile dippiä tai vinopenkkiä parilla kerralla lisäliikkeenä.
 
Itsellä tuli nyt tasan kuukaus täyteen. Tätä herkkua aion jatkossakin käyttää kun on pirun reippaasti noussu nuo painot.

(ATG) Kyykky 4x10 40kg:face: --> 4x10 55kg
Penkki 3x10 35kg --> 3x10 50kg
Pystypunnerrus 4x10 smith tanko --> 3x10 smith tanko+7.5kg
Hauiskääntö taljassa 3x10 12.5kg --> 3x10 17.5kg
Leuanveto 3x10 omalla painolla --> 3x10 omalla painolla

Aamupaino 63kg --> 66kg

Elikkäs leuanveto on ainoo liike missä ei oo kehitystä tullu. Selkään tuntuu lihaa tarttuneen mutta missä mahtaa olla vika? Pitäiskö koittaa lisäpainoilla?
 
Tekniikka on aikalailla kunnossa, teen rauhallisesti ja kontrolloidusti liikkeen. Plussa kaloreilla menen ja unta semmonen 8h.
Voisin seuraavaan kertaan kokeilla 3x6 ja katsoa miten toimii.
Kiitos!
 
Kanaprässi sanoi:
Itsellä tuli nyt tasan kuukaus täyteen. Tätä herkkua aion jatkossakin käyttää kun on pirun reippaasti noussu nuo painot.

(ATG) Kyykky 4x10 40kg:face: --> 4x10 55kg
Penkki 3x10 35kg --> 3x10 50kg
Pystypunnerrus 4x10 smith tanko --> 3x10 smith tanko+7.5kg
Hauiskääntö taljassa 3x10 12.5kg --> 3x10 17.5kg
Leuanveto 3x10 omalla painolla --> 3x10 omalla painolla

Aamupaino 63kg --> 66kg

Elikkäs leuanveto on ainoo liike missä ei oo kehitystä tullu. Selkään tuntuu lihaa tarttuneen mutta missä mahtaa olla vika? Pitäiskö koittaa lisäpainoilla?
Click to expand...

Ehdottomasti lisäpainoja jos jo 10 toistoa menee.
 
Kanaprässi sanoi:
Aamupaino 63kg --> 66kg

Elikkäs leuanveto on ainoo liike missä ei oo kehitystä tullu. Selkään tuntuu lihaa tarttuneen mutta missä mahtaa olla vika? Pitäiskö koittaa lisäpainoilla?
Click to expand...

Jos sulla kerran on paino noussut kolme kiloa, niin onhan leuanvedossa tapahtunut pientä kehitystä kuorman kasvaessa.:puntti:
 
Back
Ylös Bottom