Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jalcku]

No käykö työntävät/vetävät/jalat? Sillon voit treenata useammin kuin kolmesti viikossa.

Sori ilmasin vähän huonosti, juuri tuollaista jakoa tarkoitin, etten jaksa alkaa vääntää. Kun tässä 3-jakosesta kuitenki on kyse niin ne jalat omana päivänä teen kuitenkin. Yläkropan haluan siis jakaa noin miten yllä kirjoitin: selkä & olkapää ja rinta & kädet.

Jabbar: Treenipäivien ei tarviitse olla juuri nuo, eli taidan lähteä kokeilemaan miten onnistuu ja lisäämään tarpeen vaatiessa lepopäiviä. Jos ei palaudu, teen kolme kertaa viikkoon tuolla ohjelmalla.

 

[Satu76]

Pistetäänpäs munkin ohjelma tänne arvosteluun. Taustatietona sen verran että ikää on 36v ja jonkun verran ylipainoa. Tarkoituksena lähinnä kiinteytyminen, luonnolisesti painon alentuminen ja kunnonkin kohotus.
Salilla käyn n. 3 kertaa viikossa, lisäksi uintia, lenkkeilyä, venyttelyä ja body balance.

Salilla ohjelma:
Kyykky alataljassa 4*12 (30kg)
Askelkyykyt 2+2*12 (6kg käsipainot lisänä)
Suorin jaloin maastaveto 4*12 (10kg/pää)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 4*12 (8kg)
Alatalja 4*12 (25kg)
Pystypunnerrus 2*15 (5-6kg)
Vatsarutistukset hitaalla temmolla (lattialla) 2*15
Vatsarutistuket pumpaten 2*20
Jalkojen alasvienti 2*10

Alkuun ja loppuun luonnollisesti lämmittelyt/loppu verryttely 5-10min.

 

[tavaraaa]

Kyselin jo aiemmin, että jos haluaa nopeaa kehitystä penkkiin, niin onko 3-4x viikossa liikaa. Vastaukseksi sain, että ei ole hyötyä, mitä arvelinkin. Kuitenkin voimaharjoittelu.fi sivustolla oli tällainen ohjelma aloittelijoille:
Maanantai:

Penkkipunnerrus 4x3x80-85%
Ojentajat levytangolla 3x10

Keskiviikko:

Penkkipunnerrus 3x5x60-65% eri leveyksillä
Vipunostot olkapäille 3x10

Perjantai:

Penkkipunnerrus 4x4x70-75%
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10-15

Lauantai:

Penkkipunnerrus 5x3x60-65%
Ylätalja eteen 3x10-15

Onko ohjelma varteenotettava vai ei?

 

[kaapo69]

ei ton noilla prosenteilla pitäs liikaa olla, ku 2 reeniä tosi kevyitä, vaik sarjatauot olis vaan 1min. Eikä noi maanantain ja perjantain reenitkään mitään kovia oo, mut todennäköisesti viikossa tulee tarpeeks kuitenkin työtä. Kokeile!!!

 

[brutaali]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mitä mieltä ootte semmosista muutoksista tohon ohjelmaan, et ottas penkin,vinopenkin lisäks viel pari sarjaa ristikkäistaljaa ja ton rannekäännön korvais vaikka hammerkäännöillä? mietin vaa tota et tuleeko rinnalle liikaa työtä kun kummiski tulee tehtyä kahesti viikkoo? ja sama nois hammerkäännöis et tuleeko haubereille liikaa hittiä?

 

[Nipa-]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mitä mieltä ootte semmosista muutoksista tohon ohjelmaan, et ottas penkin,vinopenkin lisäks viel pari sarjaa ristikkäistaljaa ja ton rannekäännön korvais vaikka hammerkäännöillä? mietin vaa tota et tuleeko rinnalle liikaa työtä kun kummiski tulee tehtyä kahesti viikkoo? ja sama nois hammerkäännöis et tuleeko haubereille liikaa hittiä?

No millasta oot ennen tehny? Onhan tuo penkki, vino ja ristikkäistalja sopiva, mutta yleensä nelijakosissa. Onhan se aika paljon työtä rinnalle 2x viikkoon... Hauiskin saa aika paljon treeniä jos noissa taljoissa, että jos tuntuu siltä, että kaipaat enemmän niin tee, mutta älä muuten.

Noi liikkeet on muutenkin vähän hassusti omasta mielestä sijoteltu, ite tekisin ainakin pystypunneruksen aikaisemmin, kuitenkin aika raskasliike ja viparit vasta sen jälkeen. Pohkeet tekisin myös treenin lopuksi.



E: Suosittelisin kyllä 1-jakosta sulle ensin

 

[Kalervo5]

Moi! Toimiskohan tällanen ohjelma, 5-kertaa viikossa ajattelin käydä:

Su. Selkä /ojentajat
Ma. jalat
Ti. olkapäät /kädet
Ke. -------
To. rinta / hauis
Pe. kädet / pohkeet
La. -------

Ekana olevalla lihasryhmällä olis aina painotus, toinen avustavana..

 

[brutaali]

No millasta oot ennen tehny? Onhan tuo penkki, vino ja ristikkäistalja sopiva, mutta yleensä nelijakosissa. Onhan se aika paljon työtä rinnalle 2x viikkoon... Hauiskin saa aika paljon treeniä jos noissa taljoissa, että jos tuntuu siltä, että kaipaat enemmän niin tee, mutta älä muuten.

Noi liikkeet on muutenkin vähän hassusti omasta mielestä sijoteltu, ite tekisin ainakin pystypunneruksen aikaisemmin, kuitenkin aika raskasliike ja viparit vasta sen jälkeen. Pohkeet tekisin myös treenin lopuksi.



E: Suosittelisin kyllä 1-jakosta sulle ensin

oon tehny yks jakoista jo 5-6kk(eli aloitusajasta alkaen) ja nyt siirryin kaksjakoiseen, koska yksjakoinen ei ollu mun juttu. tää sentää tuntuu toimivan paremmin ja joo noi liikkeet on sijoiteltu vituilleen, mut oonki tehny ne järkevämmässä järjestyksessä. tuntuu vaan et rinta tarviis loppusilauksen mut kehittyy se tolla penkilla ja vinolla iha tarpeeks..

 

[Nipa-]

oon tehny yks jakoista jo 5-6kk(eli aloitusajasta alkaen) ja nyt siirryin kaksjakoiseen, koska yksjakoinen ei ollu mun juttu. tää sentää tuntuu toimivan paremmin ja joo noi liikkeet on sijoiteltu vituilleen, mut oonki tehny ne järkevämmässä järjestyksessä. tuntuu vaan et rinta tarviis loppusilauksen mut kehittyy se tolla penkilla ja vinolla iha tarpeeks..

Voithan sä ettiä toisen kaksjakosen ja kokeilla sitä. Ite tein tolla aikoinaan 1- jakosen jälkeen http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/ ... tuo etusivun ohjelma. Voithan sä toki tehdä ristikkäistaljassa loppuun rinnan jos siltä tuntuu, mutta 2-jakoisessa ei ole tarkoituskaan aivan loppuun kaikkea treenata.

 

[jäteputkiaivo]

Ihan vasta oon aloittanut salilla käymisen ja tällä hetkellä 3-jakoinen saliohjelma on seuraavanlainen:

Jalkapäivä
- Jalkaprässi 3x12
- Askelkyykky käsipainoilla 3x12
- Pakaralaite (??vitsi miten ammattitaitoiset nimitykset tässä paperissa mistä näitä nyt lunttaan) 3x12
- Takareisilaite a.k.a leg curl 3x12
- Selänojennus a.k.a back extension 3x12
- Vatsalihakset laitteessa 3x12
- Sivutaivutukset käsipainon/kahvakuulan kanssa 3x12 per puoli

Vetopäivä
- Avustettu leuanveto, leveä myötäote 3x10
- Kulmasoutu käsipainolla 3x10
- Avustettu leuanveto kapea ote 3x10
- Takaolkapäävipunosto (rear lateral raise) 3x12
- Hauis alataljassa 2x12
- Hauis vasarakääntö 2x10

Työntöpäivä
- Rintaprässi 3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Ojentajatalja 3x10 TAI Penkkidippi 3x10
- Pec deck 3x10
- Ojentaja käsipaino 3x10
- Vipunosto sivuille 3x10

Noiden treenien lisäksi ryhmäliikuntatunteja, Les Mills -tunnit on aika kova sana, samaten spinning. Treenipäiviä viikkoon tulee 6kpl, pidän kirjaa käytetyistä painoista (jotka on tällä hetkellä ihan naurettavan alhaiset, mutta minkäs teet, rapakunto mikä rapakunto ja itsellenihän mä treenaan enkä näyttääkseni niille lihaskimpuille siellä salilla että kyllä määkin jaksan - sitten joskus, sitten joskus). PT-tapaaminen mulla on parin viikon sisällä ja siellä tämä ohjelma todennäköisesti saa vähän (paljonkin..?) muutosta, mutta siihen asti tällä mennään. Miltä kuulostaa, anyone?

 

[Häsläri]

Jonkin aikaa tullut tätä salia jo harrastettua, ja hetken aikaa käytössä on ollut itse muokattu 2-jakoinen ohjelma, mitä mieltä olette kyseisestä ?

Maanantai, työntävät a

Penkkipunnerrus 3x6
Vinopenkki 3x8
Kyykky 3x6
Pystypunnerrus 2x8
Viparit 2x12
Ranskalainen 2x10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x10

Keskiviikko, vetävät a

Leuanveto 2x8
Ylätalja 2x10
Kulmasoutu 4x10
Hack-prässi 3x10
Hauis kp 2x10
Hauis talja 2x10
Vipunostot taakse ristikkäistaljassa 2x10

Perjantai, työntävät b

Penkki 3x6
Reiden ojennus 4x10
Pystypunnerrus 2x8
Viparit 2x12
Ranskalainen 2x10
Ojentajatpunnerrus ylätaljassa 2x10

Sunnuntai, vetävät b

Leuanveto 2x8
Ylätalja 2x10
Alatalja 4x10
Reiden koukistus 4x12
Hauis KP 2x10
Hauis taljassa 2x12

 

[Adolescent]

Moro! En ihan aloittelija saliharrastuksessa ole, mutta treeniohjelmaa vaihtamassa ja tällaista ajattelin seuraavaksi. Kävisin siis koko kehon läpi kahdesti viikon aikana 3-jakoisella kuitenkin niin, että olkapäät ja kädet saavat suoraa rasitusta vain kerran viikossa. Viikon kaksi ensimmäistä treeniä olisivat voimapainotteisia, sisältäen n. 2-8 toistoa per sarja, kun taas kolmessa viimeisessä treenissä toistot pysyttelisivät kymmenen yläpuolella (n.10-20) per sarja.

Treeniviikkoni näyttäisi käytännössä tältä.

1. Rinta/selkä 1
2. Jalat 1
3. Olkapäät/kädet
lepo
4. Rinta/selkä 2
5. Jalat 2
lepo


Rinta/selkä treeni:

Rinta: Penkkipunnerrus, vinopenkki KP sekä pullover KP/pec dec
Selkä: Kulmasoutu KP/Kulmasoutu T-tangol, ylätalja myötäotteella, sekä leuanveto vastaotteella/alatalja "v" otteella

Jalat/vatsat:

Kyykky/prässi, mave, pohkeet sekä vatsat

Kädet/hartiat:

Ojentajat: Dippi (3x max kun hirveästi ei viel mene), ranskalainen punnerrus
Hauis: Hauiskääntö tangol/Z-tangol, hauis käsipainoilla (välillä hammer-tyylillä)
Hartiat: Pystysoutu, vipunosto sivuille


Kysynkin siis,

onko treeni tarpeeksi/liian raskas?
mihin väliin sujautan aerobisen liikunnan? (treenin loppuun vaiko lepopäiville?)
onko parempi vaihdella liikkeitä viikon-parin välein, (esim. jos yleensä tekee kyykkyä niin vaihtaa sen välillä prässiksi, vaiko jopa molemmat samana päivänä?) vai pitää liikkeet samana koko treeniohjelman (2-4kk) ajan?
haluaisin lisätä treeniohjelmaan farmer walkin, mutta mille päivälle? (tämä siksi että olen kuullut että farmer walk olisi tehokas liike kaltaiselleni ectomorphille, lue --> skinnyfat)
kannattaisiko "voimapäivänä" tehdä penkki esim. pyramidi tyylillä, kun taas joka toinen kerta vaikka 3x 10 toiston suoraa sarjaa?
tuleeko jollekin lihakselle liikaa rasitusta?
vaihtaisitko jotkin päivät keskenään ja miksi?
muita huomion arvoisia kohtia?

Kiitos paljon kaikille asiantunteville vastaajille

 

[Tuirikki]

Heipsan,
alkaa olemaan vaikeuksia saada mahdutettua alkuperäiseen n. 3kk sitten aloitettuun perusohjelmaani sitä kaikkea, mitä olisi nyt kiva tehdä... Noin 1kk sitten aloin tunkemaan muutakin ohjelmaan, erityisesti tuota vyötäröstä alaspäin -aineistoa. Ehkä jo liikaa yhdelle päivälle vai onko? Olen kuitenkin jaksanut oikeinkin hyvin koko setin kiskoa eli muutanko silti? Ajattelin vain, että jos ei aloittelijan keho tykkää noin paljosta kerralla, vai?

Kaikissa 3 x 8-12, paitsi askelkävely pitempi

Ma:
Smith-kyykyt (lisätty)
Jalkaprässi maaten
Bulgarialainen jalkakyykky + korkealle penkille nousu (lisätty)
Askelkävely käsipainoilla (lisätty)
Pohjelaite (mikä lie nimi, se jossa noustaan varpaille)
Rintaprässi
Kevennyslaite (selkä)
Scottpenkki hauikset
Ojentajat käsipaino pään taa "vinoon", onko joku vasaraisku tai vast., en tiedä
Ja vatsaliikkeet päälle, 3 erilaista liikettä kolmeen kertaan

Puuhhhh...nyt kun noi kirjoitin niin alan epäilemään, että on liikaa vaikka hyvin pystyn tekemään? Yleensä sitten vie

Ti:
Spinning 45 min
Ranskalai

Ei kettu, osa tekstistä katosi... No jatkuu uusiksi:

Ti: Spinning 45 min
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö istuen käsipainoilla, sivuille 45 astetta vinoon

Ke: Vapaa

To:
sama kuin ma

Pe: Vapaa

La:
Pyöräily 30 min
Hauiskääntö tangolla
Scott-hauiskääntö
Ojentajat käsipainoilla, vasaraisku tai joku vastaava , käsi menee niskan taa alas vinoon


joten... muutanko jotain? treenipäivät tulevat olemaan tasan nuo edellä mainitut.
Kiitos avusta!!

 

[Jabbar]

^ Vyötäröstä alaspäin-aineistoa on harvalla liikaa, mutta tuossa alkaa olemaan liikaakin tekemistä; 2 kyykkyä, prässi ja askelkyykky 2 kertaa viikossa ja spinningit ja pyöräilyt päälle. Hyvä jos jaksat tehdä kaiken, mutta saattaa myös tarkoittaa että olet tehnyt em. jalkaliikkeet aika kevyesti. Eri liikkeiden määrä ei sinänsä ole avainasia, koska melko pitkälle samoja lihaksia noissa rääkätään. 2-3 isompaa liikettä riittää vallan mainiosti, jos tekee ne riittävän isolla vastuksella ja reilusti epämukavuusalueella. Eli esimerkiksi maanantaina vaikka smith-kyykky ja askelkyykky ja torstaina sitten prässi ja bulgarialainen kyykky.

Käsitreeniä tulee myös peräkkäisinä päivinä ma-ti, jätä vaikka spinningin jälkeinen käsien veivaus pois. Olkapäille ei tule lainkaan suoraa rasitusta ja selkätreenikin on pikkuisen heikoissa kantimissa. Itse asiassa voisit miettiä uudelleen koko treeniä, nyt on vähän sitä sun tätä

 

[Tuirikki]

^ Vyötäröstä alaspäin-aineistoa on harvalla liikaa, mutta tuossa alkaa olemaan liikaakin tekemistä; 2 kyykkyä, prässi ja askelkyykky 2 kertaa viikossa ja spinningit ja pyöräilyt päälle. Hyvä jos jaksat tehdä kaiken, mutta saattaa myös tarkoittaa että olet tehnyt em. jalkaliikkeet aika kevyesti. Eri liikkeiden määrä ei sinänsä ole avainasia, koska melko pitkälle samoja lihaksia noissa rääkätään. 2-3 isompaa liikettä riittää vallan mainiosti, jos tekee ne riittävän isolla vastuksella ja reilusti epämukavuusalueella. Eli esimerkiksi maanantaina vaikka smith-kyykky ja askelkyykky ja torstaina sitten prässi ja bulgarialainen kyykky.

Käsitreeniä tulee myös peräkkäisinä päivinä ma-ti, jätä vaikka spinningin jälkeinen käsien veivaus pois. Olkapäille ei tule lainkaan suoraa rasitusta ja selkätreenikin on pikkuisen heikoissa kantimissa. Itse asiassa voisit miettiä uudelleen koko treeniä, nyt on vähän sitä sun tätä

Kiitos vastauksesta!

No joo siis itse asiassahan noi alaosaston liikkeet tulee peräti kolmeen kertaan viikossa, kun oon siihen päättänyt syystä panostaa... Mä oon tehnyt ne kyllä ihan naama irvessä hiki valuen, kaamea poltto viimeisissä virityksissä ja melkein pää irtoaa punnertaessa. Ei silti taida olla tae siitä, että teen tarpeeksi isoilla painoilla, ehhh...?

Mä jätän sitten käsijutut tiistain spinningpäivältä pois ja jospa vaikka siihen sitten vaikka kulmasoutu tai jotain muuta selälle. Kun ois niiiiin kiva mennä tekemään muutakin kuin se pelkkä pyöräily :D , niin ei ikään kuin raaskisi pudotella. Aloittelijan innostusta vielä. Mutta hyvä nuo kommenttisi, tuo jalkajuttujen jako eli eri liikkeet eri päiville oli kiva, sitä en tajunnutkaan. Ajattelin vain jotenkin, että mitä enempi joka krt tuota alavartalo-osiota teen, sen parempi tavoitteideni kannalta. Ei tainnut mennä ihan niin, hahh.

 

[Spirit_]

Voimistelutaustainen (takana n. 15 vuotta), 22-vuotias nainen on innostunut uudelleen salitreenistä. Nyt tarvitsisin hieman vinkkejä lihaksen kasvattamiseen. Urheilu ja liikunta ovat aina olleet suuri osa elämääni, mutta nyt olen päättänyt aloittaa salilla treenaamisen tavoitteellisemmin. Olen melko pienen kokoinen (166cm, 53kg), joten lihasta pitäis saada kasvatettua. Tavoitteena ehkä joskus muutamien vuosien(?) päästä osallistua Bikini Fitness -kilpailuihin.

Ruokavalioni on tasapainoinen ja pyrin syömään maltillisesti yli kulutukseni. Viimeaikoina olen kiinnittänyt huomiota proteiinin määrään ja lisännyt sitä jokaiselle aterialle. Ennen ja jälkeen treenin käytän whey-80 proteiinijauhetta.

Tässä tämänhetkinen saliohjelma, jolla toivoisin pääseväni kunnolla alkuun:

Day 1:
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Ylätalja leveällä otteella
Pystypunnerrus käsipainoilla
Soutu alataljassa
Ojentajapunnerrus ylätaljassa
Hauiskääntö käsipainoilla

Vatsat 3xmax + lankku
Day 2:
Jalkaprässi
Selänojennus (levypaino rinnalla)
Askelkyykky käsipainoilla
Reiden ojennus laiteessa
Reiden koukistus laitteessa

Kaikki liikkeet lämmittely sarja/t + 3x12


Vinkkejä saa antaa mihin vaan liittyen, kunhan saisin tehokkaan alun lihasmassan kasvattamiseen!

 

[noitumaa]

Terve kaikille,

Ajattelin itsekin tunkea treeniohjelmani tänne!
Olen tällä vetänyt about 5 kuukautta, vaihtoon ei vielä ole tuntunut olevan syytä. Rintakehän/selän leventymistä vois kyllä tulla lisää, käsiin ja muualle kehoon tullut kyllä tyydyttävästi massaa, mutta ns. "V-mallin vartalo" ei ole mielestäni kehittynyt samaa tahtia.

Asiaan.

MA
Penkkipunnerrus (yleensä pudotussarjoilla 2-3 sarjaa kutosen toistoilla)
Vipunostot sivuilta 2x20 (pitäisikö muuttaa 4x12?, mielipiteitä)
Arnold Press 4x12
Ranskalainen punnerrus 4x12
Ojentajat taljassa 4x12
Kulmasoutu 4x12
Olankohautukset tangolla/käsipainolla 4x15 (riippuu viikosta, välillä vaihtelen)

TI
Kevyttä aerobista, yleensä lenkki


KE (olen nyt helmikuussa ottanut keskiviikon pelkästään jalka/keskivartalopäiväksi)
Etu/takakyykky scotissa 4x12
Jalkaprässi 4x12
Pohjeprässi 4x12
Pohjenousu seisten 4x12
Vatsalihakset taljassa (eli köysi kouraan ja rautaa laitteeseen, sitten vatsalihaspunnerruksia) 4x12/3x15
Jalkojen nosto 3x12
Jalkojen nosto maaten 3x12
Kierto laitteessa 4x12
Selkälihasrutistus painolla 4x12
Sama kuin yllä mutta laitteessa 4x12

Illalla salibandyä tunnin ajan, tosin en ota sitä täysillä tehoilla, eli käy vissiin kevyestä aerobisesta tuo.

TO
Ylätalja eteen/taakse 4x12 (vaihtelen tuntuman mukaan)
Alataljasoutu 4x12
Leuanveto 2x max
Alataljaveto rintaan köydellä (sori, ei hahmota parempaa nimeä :D) 4x12
Kulmasoutu käsipainoilla/tangolla 4x12
Vinopenkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla/laitteella 4x12 (pudotussarjoja välillä)
Pystypunnerrus laitteessa 4x12

PE
Penkkipunnerrus kapealla otteella 2x6, (välillä 4x6 jos ei tarpeeksi tuntumaa)
Hauiskääntö tangolla kapea/leveä ote 4x12
Hammerkääntö käsipainolla/Hauiskääntö taljassa 4x12
Rintalihasflyesit käsipainoilla 4x12
Sama kuin yllä, mutta vinopenkissä 4x12 /yleensä vain jompikumpi näistä kahdesta, riippuu täysin miten on palautunut yms.
Ristikkäistalja 4x12
Vipunostot sivuilta 2x20

LA
Vapaa, venyttelyä.

SU
Aerobista liikuntaa, yleensä n. 5 km lenkki. Vatsarutistuksia tai etunojapunnerruksia ollu tapana tehdä sunnuntaisin viikon kruunuksi.

Että näin. Kommentoikaa jotain, mikä pielessä ja mikä hyvää.
Pitää kait vielä mainita että olen seitsemäntoistavuotias, miespuolinen henkilö ja treenaan naturaalisti.
Lisään välillä apuliikkeitä, kuten tuon pystypunnerruksen torstaille, jotta kaikki lihasryhmät kertaantuisi.
Tähän treeniohjelmaan päädyin, kun 2-jakoinen ei luonnistanut, koska tykkään vetää treenit isoilla painoilla ja todella intensiivisesti. Lihasarkuus ei siis ole uusi juttu, mutta ei estä treenaamasta, kun ohjelma jaettu eri lihasryhmät/päivä.

Kiitoksia jo etukäteen :hyvä:

 

[Jyndä]

Moro!
Toimiskohan mitenkään jos tekisin näin:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x8-12
-Vinopenkki kp 3x8-12
-Takakyykky 4x10-15
-Reiden ojennukset / 3x12-15
-Vipunostot sivulle 2x8-12
-Pystypunnerrus tanko 2x8-12
-Rankalainen punnerrus 3x8-12

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut.

- Kulmasoutu tanko 3x12-15
- Leuanveto 3xMAX
- SJMV 3x12-15
- Pohkeet seisten 4x10-15
- Hauikset tangolla 3x8-12
- rannekäännöt 3x8-12

Aattelin että treenaisin peräkkäisinä päivänä treenit 1ja2 sitten lepo sitten uudestaan treeni 1ja 2 sitten lepo... jne.

 

[Nipa-]

Moro!
Toimiskohan mitenkään jos tekisin näin:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x8-12
-Vinopenkki kp 3x8-12
-Takakyykky 4x10-15
-Reiden ojennukset / 3x12-15
-Vipunostot sivulle 2x8-12
-Pystypunnerrus tanko 2x8-12
-Rankalainen punnerrus 3x8-12

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut.

- Kulmasoutu tanko 3x12-15
- Leuanveto 3xMAX
- SJMV 3x12-15
- Pohkeet seisten 4x10-15
- Hauikset tangolla 3x8-12
- rannekäännöt 3x8-12

Aattelin että treenaisin peräkkäisinä päivänä treenit 1ja2 sitten lepo sitten uudestaan treeni 1ja 2 sitten lepo... jne.

Kaipa tuo voisi toimia, ite tekisin pystypunnerruksen aiemmin ja viparit sen jälkeen.

 

[Jabbar]

Että näin. Kommentoikaa jotain, mikä pielessä ja mikä hyvää.

Pielessä: melkoinen sillisalaatti liikkeitä, ilman varsinaista jakoa. Maanantaina lähinnä olkapäitä, vähän penkkiä ja selkää. Keskiviikkona hirveästi keskivartaloa ja jonkun verran jalkoja (toivottavasti teet kyykyt smithissa etkä scotissa ). Torstaina selkää ja vähän rintaa ja olkapäitä. Perjantaina rintaa, hauista ja vähän olkapäitä. Sarjat aina 12 mittaisia, paitsi penkissä 6 ja vipareissa 20? Sekava ja epätasapainoinen viritys.

Hyvää: intoa löytyy ja teet myös aerobista.

Jos 2-jakoinen oli liian löysää, noihin sun treenipäiviin saa esimerkiksi 3-tai 4-jakoisen soviteltua helposti. Valmiita ja toimivia ohjelmanrunkoja löytyy kun etsit.

Vinkkejä saa antaa mihin vaan liittyen, kunhan saisin tehokkaan alun lihasmassan kasvattamiseen!

Varmasti toimiva 2-jakoinen, jolla pääset hyvin alkuun. Alakroppapäivänä voit tehdä vielä pohkeita, niin kaikki isommat lihasryhmät tulee treenattua. Moni tekee vatsat jalkojen jälkeen, mutta menee ne tuossakin. Kun olet päässyt treenaamiseen makuun, voit korvata taljaliikkeitä vapailla painoilla; esim. alataljaa kulmasoudulla ja kokeilla isompia pihviliikkeitä kuten maastavetoa, kyykkyä, dippejä ja leukoja. Vaihtele silloin tällöin myös toistoaluetta, eli välillä vaikka 6 tai 8 toiston sarjoja ja yritä pitää treeni nousujohteisena.