2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Elaston ohjelma käytössä tällä hetkellä ja ajatuksissa olisi priorisoida rintaa kuukauden pari. Onnistuuko mitenkään järkevästi 2-jakoisella? 2-jakoinen tuntuu itselle mielekkäimmältä tavalta treenata, joten sillä mieluusti jatkaisin.

Miltä näyttäisi tälläset setit yläkropan työntävien osalta?

1A (toistot 4-6):

Pystypunnerrus kp 4x
Penkkipunnerrus tanko 3x
Alaviistopenkki smith 3x
dippi 3x


2A (toistot 8-15)

Penkki kp 3x
Vinopenkki kp / vinopenkki smith 3x
Viparit sivuille 4x
Pushdown 3x

Treenit tällä hetkellä kuten alkup.ohjelmassa eli 4 kertaa viikossa. Mielipiteitä/ehdotuksia?
 
Olisin aloittamassa tällä viikolla 2-jakoista ohjelmaa seuraavan 2kk ajaksi. Näin ennen kesää lisään aerobista treeniä sen verran, etten etu/takareisiä raiskaa kahdesti viikossa. Reidet ovat sen verran pumpatut, kun taas pohkeet ovat jääneet jälkeen, joten niitä pitäisi painottaa enemmän nyt tuossa 2-jakoisessa. Pohjeliikkeitä lisää, tai sijoitella paremmin? Maastaveto jätetty pois kokonaan ja jokin tehokas takareisiliike pitäisi keksiä tuohon 2b treenikertaan?

Tosiaan apua kaivataan ja miltä tuo ohjelma näyttää(ei haukkuja, vaan neuvoja kiitos!)?


TREENI 1a


1 Penkkipunnerrus tanko 4x
2 Rintaprässi 3x
3 Pystypunnerrus kp 4x
4 Ranskalainen punnerrus 3x
5 Pohkeet istuen 4x
6 Vatsarutistus 3x



TREENI 1b


1 Leuvanveto 4x
2 Kulmasoutu kp 4x
3 Hauis tanko 4x
4 Takaolkapääsoutu 2x
5 Pohkeet seisten 4x
6 Jalannostot/vatsarulla 4x


TREENI 2a

1 Kyykky 5x
2 Reiden ojennus 3x
3 Vinopenkki kp 4x
4 Flyes talja 3x
5 Viparit sivulle 4x
6 Pushdown 3x


TREENI 2b

1 Jokin takareisiliike? 5x
2 Reiden koukistus 3x
3 Alatalja 4x
4 Ylätalja 3x
5 Hauis kp 4x
6 Viparit taakse 2x
 
kanaelmaco sanoi:
Olisin aloittamassa tällä viikolla 2-jakoista ohjelmaa seuraavan 2kk ajaksi. Näin ennen kesää lisään aerobista treeniä sen verran, etten etu/takareisiä raiskaa kahdesti viikossa. Reidet ovat sen verran pumpatut, kun taas pohkeet ovat jääneet jälkeen, joten niitä pitäisi painottaa enemmän nyt tuossa 2-jakoisessa. Pohjeliikkeitä lisää, tai sijoitella paremmin? Maastaveto jätetty pois kokonaan ja jokin tehokas takareisiliike pitäisi keksiä tuohon 2b treenikertaan?

Tosiaan apua kaivataan ja miltä tuo ohjelma näyttää(ei haukkuja, vaan neuvoja kiitos!)?


TREENI 1a


1 Penkkipunnerrus tanko 4x
2 Rintaprässi 3x
3 Pystypunnerrus kp 4x
4 Ranskalainen punnerrus 3x
5 Pohkeet istuen 4x
6 Vatsarutistus 3x



TREENI 1b


1 Leuvanveto 4x
2 Kulmasoutu kp 4x
3 Hauis tanko 4x
4 Takaolkapääsoutu 2x
5 Pohkeet seisten 4x
6 Jalannostot/vatsarulla 4x


TREENI 2a

1 Kyykky 5x
2 Reiden ojennus 3x
3 Vinopenkki kp 4x
4 Flyes talja 3x
5 Viparit sivulle 4x
6 Pushdown 3x


TREENI 2b

1 Jokin takareisiliike? 5x
2 Reiden koukistus 3x
3 Alatalja 4x
4 Ylätalja 3x
5 Hauis kp 4x
6 Viparit taakse 2x
Click to expand...

Eiköhän ne pohkeet kasva jos vedät ne 2x viikkoon... Teet vaikka seisten tiistaina ja istuen perjantaina. Sjmv on loistava takareisiliike, mutta miksi ihmeessä oot jättäny maven pois kokonaan? En suosittele ellei syy ole mikään todellinen
 
Pohjetreenit sijoittelen sillä tavoin, ettei peräkkäisinä päivinä niitä tuu treenattua. Tosiaan pushdown ja ranskalainen punnerrus 4x sarjamäärät kumpaankin piti lisätä. Ja taidan ottaa tuon maven luultavasti tuohon 2b päivään.

Mites kannattaisi 2-jakoisessa treenata forkkuja? 1x viikkoon vaikka tuohon 1b päivään jokin rannekääntö 3x, tai 2x. Jos tuohon 2b päivään lisäisi vielä jonkin rannekäännön 2x niin forkut taitavat tulla vähän liiankin reipatuks?
 
kanaelmaco sanoi:
Pohjetreenit sijoittelen sillä tavoin, ettei peräkkäisinä päivinä niitä tuu treenattua. Tosiaan pushdown ja ranskalainen punnerrus 4x sarjamäärät kumpaankin piti lisätä. Ja taidan ottaa tuon maven luultavasti tuohon 2b päivään.

Mites kannattaisi 2-jakoisessa treenata forkkuja? 1x viikkoon vaikka tuohon 1b päivään jokin rannekääntö 3x, tai 2x. Jos tuohon 2b päivään lisäisi vielä jonkin rannekäännön 2x niin forkut taitavat tulla vähän liiankin reipatuks?
Click to expand...

Ei sun tarvitse erikseen forkkuja treenata tossa vaiheessa... Voit tietenkin jos haluat, otat siihen treenin missä jaksaa vielä yhden liikkeen ahertaa.
 
Tossa elaston 2 jakoisessa, soveltuuko se noin 2 kertaa viikossa salilla käyvälle vai vaatisko toi sen 4x viikossa. Haku päällä pelastusopistoon ni puntti jää vähän vähemmälle ja joutuu juoksua ja uintia ottaa sen verta mukaan että toi 2 kertaa viikkoon aika maksimi. Tai jos on jotain muuta systeemiä ehdottaa ni avoimia ollaan ehdotuksille.
 
Tohon elaston 2-jakoseen liittyen; meneekö siitä kokonaan pointti, jos noi leuanvedot tekis negatiivisina ainakin aluksi (kun en siis tavallisina saa tehtyä riittävästi) ? :)
 
elsmu sanoi:
Tohon elaston 2-jakoseen liittyen; meneekö siitä kokonaan pointti, jos noi leuanvedot tekis negatiivisina ainakin aluksi (kun en siis tavallisina saa tehtyä riittävästi) ? :)
Click to expand...

Voit tehdä, voit myös tehdä ylätaljaa niiden sijasta. Onhan niitä tapoja millä saat parannettua sitä tulosta,
 
kind31 sanoi:
Tossa elaston 2 jakoisessa, soveltuuko se noin 2 kertaa viikossa salilla käyvälle vai vaatisko toi sen 4x viikossa. Haku päällä pelastusopistoon ni puntti jää vähän vähemmälle ja joutuu juoksua ja uintia ottaa sen verta mukaan että toi 2 kertaa viikkoon aika maksimi. Tai jos on jotain muuta systeemiä ehdottaa ni avoimia ollaan ehdotuksille.
Click to expand...

Itse tekisin mielummin 1-jakoista jos vain 2 kertaa viikossa salille pääsee treenaamaan.
 
ehkä typerä kysymys mutta kehittyykö tällä yhtä nopeasti/hyvin kuin g6:sella, tekis mieli vaihtaa tähän kun yks jakonen alkaa tuntumaan todella tylsältä
 
Zup sanoi:
ehkä typerä kysymys mutta kehittyykö tällä yhtä nopeasti/hyvin kuin g6:sella, tekis mieli vaihtaa tähän kun yks jakonen alkaa tuntumaan todella tylsältä
Click to expand...

Jaa-a, kokeilemalla selvii miten toimii juuri sinulla. Riippuu kuitenkin aika monesta asiasta, joten mahdoton ilman kristallipalloa ennustaa.
 
noh kokeillaan tällä, mites progressio "aloittelijalla". eli teenkö ekan postin progressiolla vai kenties esim 2,5 korotukset aina kun menee? ja mitä tohon ekaan voimaan kannattais laittaa penkin lisäks jos haluis vetää penkin kerran viikkoo miken 2x6:sella?
 
Lisää vaikka joka kerta 2,5 kiloa jos siltä tuntuu. Vinopenkkiä tai dippiä voisit ottaa pari sarjaa ton penkin lisäksi jos 2x6 -systeemiä teet.
 
Onhan tuota tullut vännettyä salilla jo jonkin aikaa, mutta silti tuntuu että parempi vain nöyrästi kysellä täällä aloittelijoiden puolella. (mitä enemmän oppii, sitä vähemmän ymmärtää tietävänsä)

Kun nyt lopultakin päätin lisätä Maastavedon ohjelmistoon ja samalla jakaa jalat kahdelle päivälle niin mihin tuo Mave kannattaisi sijoittaa, ja miten olette jakaneet muut liikkeet.
Jotenkin tuntuu että jos yrittää vetää takareidet ja selän samana päivänä niin loppuu paukut kesken treenin.
 
Jotkut laittaa selkäpäivälle, jotkut laittaa takareisien kanssa samaan. Mä oon tehny molemmin tavoin eikä kummassakaan oo ollu mitään vikaa. Ihan kumpi vaan käy.
 
Hyvän tuntuinen tuo alotuspostin ohjelma jonka elasto on tehnyt(vissiin). Mutta miten jos muuttas nuita toisto määriä hieman lyhyemmäksi kun olen ketoosilla ja nuo 8 noissa 2 treeneissä ei oikeen iske, miten muokkaisitte?
 
Back
Ylös Bottom