2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


No jos vetelet sumo tyylillä laittaisina jalkapäivälle ja jos "tavallisella" niin selkä.
Sumo ottaa enemmän takareisiin ja etureisiin tulee myös vähemmän rasitusta alaselälle.
 
Ite laittaisin takareisitreeniin tuon maven ja sitten takareisitreenin ja selkätreenin väliin mahdollisimman pitkät ajat. Kyllä porukka sitä selkätreeneissäkin tosi usein tekee, joten mun mielestä se on aika sama. Kummassa se sulla itellä toimii paremmin.
 
Ise tekisin varmaan:
Ma: Etureidet, Rinta Ti: Selkä, hauis To: Olkapäät, Ojentajat Pe: Takareidet, epäkkäät
Ja mave mielummin sumolla. Itse ainakin tykkään vedellä maasta eripäivänä kuin treenata selkää "suorempaa" syö kuitenkin niin paljon tehoja.
 
Eikö tuo etureidet ja rinta samassa treenissä ole hieman raskas? Oma esimerkki ois joko:
1. Etureidet, vatsat
2. Selkä/rinta
3. Lepo
4. Olkapää/kädet
5. Takareidet, pohkeet

Tai

1. Etureidet, vatsat
2. Selkä, olkapäät
3. Lepo
4. Rinta, kädet
5. Takareidet, pohkeet

Noissa vois pitää sitten takareisien jälkeen 2 lepoa tai yhden levon ihan omasta fiiliksestä kiinni. Raskaan mavettelun jälkeen se 2 lepoa ei ole olleenkaan pahasta. Pohkeiden ja vatsojen paikkaa voisi myös vahtaa päittäin, mutta käsiä en laittaisi selkätreeniin, koska silloin treeni venyisi aika pitkäksi. Etureisille tosiaan joko etu- tai takakyykkyä ja takareisipäivässä sitten mavea ihan perinteisellä tavalla, sumolla tai trap-barilla tai miten sitä nyt oletkaan tehnyt.
 
J.. sanoi:
Eikö tuo etureidet ja rinta samassa treenissä ole hieman raskas? Oma esimerkki ois joko:
1. Etureidet, vatsat
2. Selkä/rinta
3. Lepo
4. Olkapää/kädet
5. Takareidet, pohkeet

Tai

1. Etureidet, vatsat
2. Selkä, olkapäät
3. Lepo
4. Rinta, kädet
5. Takareidet, pohkeet

Noissa vois pitää sitten takareisien jälkeen 2 lepoa tai yhden levon ihan omasta fiiliksestä kiinni. Raskaan mavettelun jälkeen se 2 lepoa ei ole olleenkaan pahasta. Pohkeiden ja vatsojen paikkaa voisi myös vahtaa päittäin, mutta käsiä en laittaisi selkätreeniin, koska silloin treeni venyisi aika pitkäksi. Etureisille tosiaan joko etu- tai takakyykkyä ja takareisipäivässä sitten mavea ihan perinteisellä tavalla, sumolla tai trap-barilla tai miten sitä nyt oletkaan tehnyt.
Click to expand...
Riippuu vähän minkälaisen kissanoksennus voluumi treenin vetää jaloille muuten aika minimaallisesti vaikuttaa rinnan treenaamiseen.
Ei nää 4-jakoiset ole kyllä mun juttu ollenkaan kuitenkaan monesti sen todistanut itselleni niitä tekemällä.
 
^tuossa J.n esimerkissä toimii hyvin ja riittää tekemistäkin paremmin jos jalat treenaa ikäänku 2 kertaa, vain painottaen toisessa etu ja toisessa takareisiä.
 
Tyttökaverille olen suunnitellut tällaista ohjelmaa. Apuna käytin Hulkin videoita ja ideoita. Parannusehdotuksia otetaan vastaan :).

Treeni 1a
Tauot: 2-3 minuuttia, paitsi vatsat ja pohkeet 1 minuutti
Etukyykky, 2-3 x 6-8
Maastaveto, 2-3 x 6-8
Yhden jalan prässi, 3 x 8-10
Voimapyörä, 3 x 8-10
Pohjenosto seisoen, 3 x 8-10

Treeni 1b
Tauot: 90 sekuntia vuorosarjojen välillä

Vuorosarja 1
Penkkipunnerrus, 2-3 x 6-8
Kulmasoutu tangolla, 2-3 x 6-8

Vuorosarja 2
Leuanveto, 2-3 x 6-8
Pystypunnerrus tangolla, 2-3 x 6-8

Vuorosarja 3
Ojentajadippi, 3 x 8-10
Hauiskääntö tangolla, 3 x 8-10

Treeni 2a
Tauot: 1 minuutti vuorosarjojen välillä

Vuorosarja 1
Askelkyykky, 3 x 10-15
Suorinjaloin maastaveto, 3 x 10-15

Vuorosarja 2
Jalkaprässi kapealla 3 x 10-15
Reisikoukistus maaten, 3 x 10-15

Vuorosarja 3
Vatsarutistus ylätaljassa, 3 x 10-15
Pohjenostot istuen, 3 x 10-15

Treeni 2b
Tauot: 1 minuutti vuorosarjojen välillä

Vuorosarja 1
Vinopenkki käsipainoilla, 3 x 10-15
Alatalja, 3 x 10-15

Vuorosarja 2
Ylätalja leveä myötäote, 3 x 10-15
Vipunostot, 3 x 10-15

Vuorosarja 3
Hauiskääntö käsipainoilla hammer otteella, 3 x 10-15
Ojentajapunnerrus taljalla, 3 x 10-15
 
elaston ohjelmaa liittye tuli mieleen, että mitkä toistot kannattaa tehä 1a reenissä penkkipunnerruksessa ku sarjoja on 4 ja tarkotuksena saada sarjapainoja ylöspäi ofc..
 
Sägi sanoi:
elaston ohjelmaa liittye tuli mieleen, että mitkä toistot kannattaa tehä 1a reenissä penkkipunnerruksessa ku sarjoja on 4 ja tarkotuksena saada sarjapainoja ylöspäi ofc..
Click to expand...

Kyllä voit tehdä muutakin on 4-6. Ei ne ole kiveenhakattuja. Jos menee enemmän, tee enemmän ja nosta sitten painoja.
 
^Tulee kyllä liikaa alaselälle hittiä kun mave, sjmv ja kyykky viikon sisällä, ainakin mulla menis alaselkä tukkoon alta aikayksikön. Mielummin vuorottelee vaikka maven ja sjmv välillä.
 
kiitos vastauksista muotoilin kysymyksen huonosti! tarkotuksena oli selvittää et onks tolle 4 sarjalle jotai simppelii systeemii ku toistot on 4-6. Elikkäs kuten on toi 2x6.. olis kiva tietää vaikka et monta toistoo tekis vaikka ekas sarjas ja paljo ois rautaa %1maksimii nähe. toivottavasti joku ymmärtää tän huonon selityksen myötä :D
 
Niccessor sanoi:
^Tulee kyllä liikaa alaselälle hittiä kun mave, sjmv ja kyykky viikon sisällä, ainakin mulla menis alaselkä tukkoon alta aikayksikön. Mielummin vuorottelee vaikka maven ja sjmv välillä.
Click to expand...

Samaa mieltä kyllä! kannattaa kokeilla, että etureisille oma päivä ja reenaa selän kanssa esim. takareidet. Ottaa joko maastavedon / SJMV takareisille.
 
Jos ongelmia alaselän tukkoon menemisen kanssa kannattaa koittaa tehdä tuttavuutta putkirullan kanssa.
Kyllä pystyy hyvin tekemään mavea, sjmv ja kyykkyjä monesti viikossa jos palautumisesta pitää huolen.
 
Harvester sanoi:
Tyttökaverille olen suunnitellut tällaista ohjelmaa. Apuna käytin Hulkin videoita ja ideoita. Parannusehdotuksia otetaan vastaan :).

Treeni 1a
Tauot: 2-3 minuuttia, paitsi vatsat ja pohkeet 1 minuutti
Etukyykky, 2-3 x 6-8
Maastaveto, 2-3 x 6-8
Yhden jalan prässi, 3 x 8-10
Voimapyörä, 3 x 8-10
Pohjenosto seisoen, 3 x 8-10

Treeni 1b
Tauot: 90 sekuntia vuorosarjojen välillä

Vuorosarja 1
Penkkipunnerrus, 2-3 x 6-8
Kulmasoutu tangolla, 2-3 x 6-8

Vuorosarja 2
Leuanveto, 2-3 x 6-8
Pystypunnerrus tangolla, 2-3 x 6-8

Vuorosarja 3
Ojentajadippi, 3 x 8-10
Hauiskääntö tangolla, 3 x 8-10

Treeni 2a
Tauot: 1 minuutti vuorosarjojen välillä

Vuorosarja 1
Askelkyykky, 3 x 10-15
Suorinjaloin maastaveto, 3 x 10-15

Vuorosarja 2
Jalkaprässi kapealla 3 x 10-15
Reisikoukistus maaten, 3 x 10-15

Vuorosarja 3
Vatsarutistus ylätaljassa, 3 x 10-15
Pohjenostot istuen, 3 x 10-15

Treeni 2b
Tauot: 1 minuutti vuorosarjojen välillä

Vuorosarja 1
Vinopenkki käsipainoilla, 3 x 10-15
Alatalja, 3 x 10-15

Vuorosarja 2
Ylätalja leveä myötäote, 3 x 10-15
Vipunostot, 3 x 10-15

Vuorosarja 3
Hauiskääntö käsipainoilla hammer otteella, 3 x 10-15
Ojentajapunnerrus taljalla, 3 x 10-15
Click to expand...

Varmaan sulla joku vahinko käyny noissa treenien järjestyksessä? Tai siis jos teet tätä niinku 1a, 2a, 1b, 2b, 1a... jne niin silloinhan käytännössä teet ekalla viikolla pelkkiä jalkoja ja tokalla yläkroppaa ja silleen. Mutta siis varmaan olitkin tarkoittanut että teet 1a, 1b, 2a, 2b tms. Vähän hassusti vaan laitettu tossa.

Miksi tauot on niin pirun lyhyitä? Tuohan on ihan tappoa.
 
Back
Ylös Bottom