1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Laaban]

Hetken aikaa on askarruttanut eräs asia.. Golden sixiä takana n. 2kk. Miten paljon tuossa G6:ssa on haittaa, jos normaalin ohjelman ohella tekee muutamat ylimääräiset sarjat sillointällöin. Ei tietenkään varsinaisen ohjelman kustannuksella, vaan vaikka lopuksi muutaman sarjan jotain muuta, esim hartioita, ojentajia, hauista tai pohkeita?

Ei ole haittaa, vaan mielestäni olsikin hyvä sen jälkeen, kun sitä on jonkin aikaa veivannut lisätä loppuun yksi liike, jota vaihtaa aina joka kerta. Esim pohkeita, takaolkapäitä yms.. Eli sellaisia lihaksia, mihin golden six ei kauheasti ota.
Ojentajia ja hauiksia taas esimerkiksi ei ole kauheasti tarpeen tehdä lisää, kun ne saavat rasitusta joka treenissä kyllä.

 

[Pates]

Hetken aikaa on askarruttanut eräs asia.. Golden sixiä takana n. 2kk. Miten paljon tuossa G6:ssa on haittaa, jos normaalin ohjelman ohella tekee muutamat ylimääräiset sarjat sillointällöin. Ei tietenkään varsinaisen ohjelman kustannuksella, vaan vaikka lopuksi muutaman sarjan jotain muuta, esim hartioita, ojentajia, hauista tai pohkeita?

Eihän tällä ole mitään tekemistä SS:n kanssa...

Ei siitä haittaa ole. Jos vuorotellen ottaa reenin loppuun vaikka pohkeet ja takaolkapäät, siitä on vain hyötyä. Tai joka reenin loppuun 1-2x15 pohkeille ja 1-2x15 facepull: http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg

 

[gobbe]

Alotin nostelee 20kg ylöspäin, aluksi 2,5 siten 1,25. Paino 65kg ikä 16 pituus 180 ja protskuu tulee vähintään se 140g päivään ja kaloreita pyrin syömään yli 500 yli kulutuksen. Nukun 7-8h yössä. Aerobista tulee harrastettua paljon, mm. luistelua, koripalloa ja lenkkeilyä vähän miten sattuu ja millon sattuu. Tekniikka pitäis olla haltterissa. No eiköhän tuo ens kerralla mene

Miten pitkä lepo sulla on sarjojen välissä?

 

[Valmari]

Niille jotka on lukenu starting strenght kirjan: pitääkö tuossa kirjan 7 kappaleessa "useful assistance exercises" esitetyssä barbell row:ssa vetää lapaluut yhteen samaan tapaan kuin penkkipunnerrukseen valmistauduttaessa? Itelle jäi tämmönen kuva että tulisi, mutta tuntus nopeaa ajateltuna ettei ainakaan suurilla painoilla voimat riittäs.

 

[gobbe]

Niille jotka on lukenu starting strenght kirjan: pitääkö tuossa kirjan 7 kappaleessa "useful assistance exercises" esitetyssä barbell row:ssa vetää lapaluut yhteen samaan tapaan kuin penkkipunnerrukseen valmistauduttaessa? Itelle jäi tämmönen kuva että tulisi, mutta tuntus nopeaa ajateltuna ettei ainakaan suurilla painoilla voimat riittäs.

Pitäisi kuten soudussa muutenkin.

 

[Jorie]

Ajattelin ottaa tämän ohjelman kokeiluun, mutta onko järkeä kun käyn aamulla kuuden aikaan treenaamassa, mahtaako energiat riittää?
Olen nyt puoli vuotta tahkonut arskan kutosta.
Olisko jollain heittää linkkiä johonkin muuhun ohjelmaan, joka "sopisi" aamulla tehtäväksi?

 

[Extract]

Miten pitkä lepo sulla on sarjojen välissä?

1-2minuuttii. Onko tuo lepoaika sarjojen välillä tärkee? Esim onko pakko olla just tasan 1 tai 2 min?

 

[PetkeJ]

1-2minuuttii. Onko tuo lepoaika sarjojen välillä tärkee? Esim onko pakko olla just tasan 1 tai 2 min?

On parempi pitää pitempiä taukoja, jos rauta tuntuu raskaalta, että saat progression pysymään tasaisena ja motivaation yllä painonnosteluun. Voit huoletta pitää vaikka 5 minsan taukoja jos se auttaa sarjojen loppuun tekemistä, kuin että pidät lyhyet 1 minsan tauot, etkä saa tehtyä sarjoja loppuun.

Pidän itse lyhyet tauot silloin, kun rauta on kevyttä ja pitkät tauot juurikin silloin, kun se on raskasta.

Mites muuten sun lämmittelyt? Huomasin itse eräässä vaiheessa tekeväni liian pitkiä lämmittelyjä liian isoilla painoilla, mikä söi tehoa työsarjasta.

 

[Pates]

1-2minuuttii. Onko tuo lepoaika sarjojen välillä tärkee? Esim onko pakko olla just tasan 1 tai 2 min?

Mitä lyhempi tauko, sen enemmän se menee pattiin. 1-2min tauko luo lihakselle kasvutarvetta, kun taas 3-5min huililla saadaan kasvatettua voimantuottoa, kun lihas ehtii palautua sarjojen välissä paremmin. Tässä ohjelmassa ei ole tarkoituksenmukaista vääntää liian lyhyillä tauoilla, kun tavoite on ensisijaisesti kartuttaa sitä voimanpaskaa. Tuossa edellisessä viestissä on hyvä ohjeistus.

 

[Jorie]

Ajattelin jos tekis tälläistä 1jakoista jossa A ja B treenit:

A
- kyykky
-penkki
-leuat myötäote
- pystypunnerrus
- hauiksille joku liike?
- vatsat/ pohkeet

B
- mave/sjmv
- vinopenkki käsipainoilla
- kulmasoutu?
- pystysoutu taljassa
- ranskalainen p. ?

Tuo tehtäis siis kolme kertaa viikossa vaihdellen A ja B treenin määrää vuoroviikoin.

miltä näyttää ja millaisilla sarjoilla noita kannattaisi alkaa vääntämään?

 

[xxxx]

Ajattelin jos tekis tälläistä 1jakoista jossa A ja B treenit:

A
- kyykky
-penkki
-leuat myötäote
- pystypunnerrus
- hauiksille joku liike?
- vatsat/ pohkeet

B
- mave/sjmv
- vinopenkki käsipainoilla
- kulmasoutu?
- pystysoutu taljassa
- ranskalainen p. ?

Tuo tehtäis siis kolme kertaa viikossa vaihdellen A ja B treenin määrää vuoroviikoin.

miltä näyttää ja millaisilla sarjoilla noita kannattaisi alkaa vääntämään?

Hyvältähän toi vaikuttaa. Hyviä perusliikkeitä. Toimii kuin tauti! Kevyen viikon muistat vaan pitää tarpeeks usein, omaa kehoa kuunnellen.
Ei kannata jumittua yhteen toistoalueeseen. Tee vaikka eri viikonpäivinä eri pituisia sarjoja. Tai sit vaihtelet kuukausi / viikko välillä.
Esim.
MA 4-6
KE 6-8
PE 8-12

1.vk 5x5
2.vk 4x8
3.vk 3x10

 

[LSA_Vinnie]

Olisko jollain heittää linkkiä johonkin muuhun ohjelmaan, joka "sopisi" aamulla tehtäväksi?

Eipä tule mieleeni, että joku treeni sopisi paremmin aamulla, päivällä tai illalla tehtäväksi. Jos olet aamulla väsynyt, niin mene aikaisemmin nukkumaan?

 

[adadad]

Olen nyt dieetillä ja kyselisin mielipiteitä toistomääriin.. Teen 2-3x viikossa seuraavan ohjelman:

- kyykky/mave
- penkki/vinopenkki kp
- kulmasoutu/leuanveto myötäotteella
- pystypunnerrus kp/takaolkapääsoutu
- hauiskäännöt/ojentajaliikkeet
- vatsat

Kannattaako tehdä voimapainotteisesti 5-6 toistoilla vai suoraan esim. 20 toistoja, jolloin saisi vähän hikeä pintaan ja kaloreitakin kuluisi samalla enemmän Aerobista väsään 3x viikossa hiihdon muodossa.

 

[Oranki]

Olen nyt dieetillä ja kyselisin mielipiteitä toistomääriin.. Teen 2-3x viikossa seuraavan ohjelman:

- kyykky/mave
- penkki/vinopenkki kp
- kulmasoutu/leuanveto myötäotteella
- pystypunnerrus kp/takaolkapääsoutu
- hauiskäännöt/ojentajaliikkeet
- vatsat

Kannattaako tehdä voimapainotteisesti 5-6 toistoilla vai suoraan esim. 20 toistoja, jolloin saisi vähän hikeä pintaan ja kaloreitakin kuluisi samalla enemmän Aerobista väsään 3x viikossa hiihdon muodossa.

Pääsääntöisesti 4 ja 12 välille ne toistot. Joskus kannattaa piikkailla se ykkönen vaikka haluaisit vain kasvattaa lihasta.

 

[zakarum91]

Morjens!

Mitä mieltä olette tälläisestä ohjelmasta mitä oon tehnyt 2 kertaa viikossa. En ole kokeillut kertaakaan 2-jakoista ja muita, koska tykkään treenata koko kropan joka kerta. Yleensä kestää 1 h - 1,5 h.

Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8-10
Hauiskääntö vinotanko 3 x 8-10
Ojentajaliike 3 x 8-10
alaselän suoristus? 3 x 8-10
ylätalja 3 x 8-10
vastapenkki? 3 x 8-10
Takakyykky 3x 8-10
Vatsalihasliike laite 3 x 10-15

Kaikissa liikkeissä ainakin viimeinen sarja menee epäonnistumiseen saakka, joskus toiseksi viimeinen myös.

Ajattelin ruveta käymään 3 kertaa viikossa salilla, joten pitääkö mun vähentää liikkeitä? Pitäiskö mun ottaa joku toinen liike olkapäille pystypunneruksen lisäksi?

 

[Jorie]

Ajattelin jos tekis tälläistä 1jakoista jossa A ja B treenit:

A
- kyykky
-penkki
-leuat myötäote
- pystypunnerrus
- hauiksille joku liike?
- vatsat/ pohkeet

B
- mave/sjmv
- vinopenkki käsipainoilla
- kulmasoutu?
- pystysoutu taljassa
- ranskalainen p. ?

Tuo tehtäis siis kolme kertaa viikossa vaihdellen A ja B treenin määrää vuoroviikoin.

miltä näyttää ja millaisilla sarjoilla noita kannattaisi alkaa vääntämään?

Eli jos nyt teen tuon niin että, 1vko 5x5, 2vko 4x7, 3vko 3x10, niin kannattaisko tehdä aina viikko samoilla painoilla, kun toistomäärähän kasvaa aina viikon loppua kohden?

 

[Corto Maltese]

Mitä mieltä sellaista, että jos kolmesti viikossa duunaan aika perinteistä 1-jakoista, niin voisiko tuon lisäksi käydä välipäivinä esim. aerobisen sijasta/jälkeen käydä vääntämässä sellaisia lihasryhmiä mitkä eivät reeniohjelmaan mahdu? 1-jakoiseen kun on aika turha tunkea jotain pohkeita ja muita neppailuja.

Ojentajat ja forkut on kuitenkin aika kovilla jo 1-jakoisessakin, niin niitä tuskin tarvitsee. Mutta pohkeet, epäkkäät, viparit maybe..

 

[Eetu_]

Kertokaapa te jotka tiiätte enemmän :D

Mitä parannettavaa löytäisitte minun ohjelmastani, käyn 2-3 kertaa viikossa salilla, ja muutenkin olen vasta aika aloittelija:D
Eli siis
-Kyykky 4 x 8
-Penkkipunnerrus 4 x 10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
-Ylätalja + alatalja supersarjana, molempia 4 x 10
-Ranskalaiset + hauiskäännöt, molempia 4 x 10
-Kulmasoutu 4 x 10
- Joskus vipunostoja 50 kpl

Ja en kirjoittanut näitä missään järjestyksessä, yritän tehdä aina raskaimmat ensin, ja reenin lopuksi vatsoja 3 x max :D

 

[Jorie]

Ajattelin jos tekis tälläistä 1jakoista jossa A ja B treenit:

A
- kyykky
-penkki
-leuat myötäote
- pystypunnerrus
- hauiksille joku liike?
- vatsat/ pohkeet

B
- mave/sjmv
- vinopenkki käsipainoilla
- kulmasoutu?
- pystysoutu taljassa
- ranskalainen p. ?

Tuo tehtäis siis kolme kertaa viikossa vaihdellen A ja B treenin määrää vuoroviikoin.

miltä näyttää ja millaisilla sarjoilla noita kannattaisi alkaa vääntämään?

Sekoilin tuossa aikaisemmassa viestissäni... :D

Piti kysyä että olisiko mitään järkeä tehdä molempia treenejä viikko kerralla ja samoilla painoilla tuo viikko, kun toistomäärät nousisivat aina loppuviikkoa kohden, ja näin ollen myös kilomääräisesti nostaisi enemmän?
Eli: ma 5x5, ke 4x7, pe 3x10

 

[Viittasankari]

Sekoilin tuossa aikaisemmassa viestissäni... :D

Piti kysyä että olisiko mitään järkeä tehdä molempia treenejä viikko kerralla ja samoilla painoilla tuo viikko, kun toistomäärät nousisivat aina loppuviikkoa kohden, ja näin ollen myös kilomääräisesti nostaisi enemmän?
Eli: ma 5x5, ke 4x7, pe 3x10

Kokeilemalla ja pitämällä treenit progressiivisina ja intensiivisinä se selviää.
Yleensäkkin noi eri toisto alueilla treenaamiset on lähellä omaa sydäntä, aktivoi enemmän lihassoluja->Enemmän kasvua teoriassa.