❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Gooseriver]

Vedä vaikka 3x6 sillä 77,5kg painolla, ja nosta toistomäärää seuraavaan treeniin.

 

[Dogii]

Teppe,

esim. jos sun sarjat on nyt 6-5-4 niin ensi kerralla on tavotteena saada vähintään jokin näistä 7-1-1 tai 6-6-1 tai 6-5-5. Yleensä jos jumia ilmestyy niin ohjelma alkaa vaatimaan jotain vivahdetta esim. vedä penkkisarjojen jälkeen 3 sarjaa kapeeta penkkiä tai vinopenkkiä. Kannattaa myös miettiä syitä miksi se tanko ei sieltä nouse niin on vielä helpompi löytää ne omat heikot kohdat.

 

[EmillimE]

Kohta penkissä suuremmat sarjapainot kuin kyykyssä joka vituttaa aivan helvetisti. Syy tähän siinä, että tulee nostettua enemmän selällä kuin jaloilla. Jos laitan pienemmät painot niin jää semmoinen fiilis, että jalat jaksaisi paljon enemmän. Mistä se nyt johtukaan, että alko selällä nostaa? Oliki se vika siellä takareisi + pylly osastolla? Mitä liikkeitä + kikkoja kannattaisi sitten lisätä?

 

[labratot]

Olis sellane kysymys, että miksi esim. penkki ei kehity vaikka lihasta tuntuu tulevan ainakin omasta mielestä x) eli toistomäärät ei nouse. Olisko jollain jotain järkevää syytä tähän ?

 

[trnaja]

Olis sellane kysymys, että miksi esim. penkki ei kehity vaikka lihasta tuntuu tulevan ainakin omasta mielestä x) eli toistomäärät ei nouse. Olisko jollain jotain järkevää syytä tähän ?

Ruoka ja lepo kunnossa?
Minkälainen ohjelma?
Kauanko pumpattu samalla ohjelmalla?
Kauanko painot ovat junnanneet samassa?

 

[Urpåå]

Nyt jo viikon ollut tuo selkä kipeä vain kun teen tuota maven tai kyykyn liikettä. Lääkärissä sanoi että revähtänyt, muuten liikkuessa siihen selän lihakseen ei koske. Kannattaako alkaa kahden viikon jälkeen tekemään reeniä silti jos kipu pysyy samana eikä lähde paranemaan?

Itse en suosittelisi, mutta mikään lääkäri en ole.. Jos on pakko jotain tehdä, niin sitten hitosti kevyemmin. Itsekin sain paskottua selän ihan neitimäisillä painoilla mavessa ja selkä ollut pitkään kipeä, fyssarille pitäis seuraavaks mennä. Muista myös se, että lihaksen ollessa lämmin ei kipu välttämättä ole kauhean kova treenin aikana, mutta voi silti pahentaa tilannetta ja lihaksen kylmetessä (tai vasta seuraavana päivänä) voi kipu olla entistäkin pahempi. Helpoimmalla pääset kun venailet kivun loppumista ja teet korvaavia liikkeitä, jotka rasittavat selkää huomattavasti vähemmän.

 

[Nipa-]

Ruoka ja lepo kunnossa?
Minkälainen ohjelma?
Kauanko pumpattu samalla ohjelmalla?
Kauanko painot ovat junnanneet samassa?

Hitusen sama ongelma... kuukauden ollu penkki 70kg 4x8 sarjoilla.. Mietin jo aiemmin korvaanko sen käsipaino penkillä jos sillä toimis?

 

[trnaja]

Hitusen sama ongelma... kuukauden ollu penkki 70kg 4x8 sarjoilla.. Mietin jo aiemmin korvaanko sen käsipaino penkillä jos sillä toimis?

Jos aluks kertoisit että tuleeko ruokavaliosta tarpeeksi kaloreita ja proteiinia, onko lepo kunnossa (ettet valvo jokayö ja oo aina väsyksis jne.) ja että minkälaisella ohjelmalla oot vedelly?

 

[Nipa-]

Jos aluks kertoisit että tuleeko ruokavaliosta tarpeeksi kaloreita ja proteiinia, onko lepo kunnossa (ettet valvo jokayö ja oo aina väsyksis jne.) ja että minkälaisella ohjelmalla oot vedelly?

Nyt on eka dieetti menossa mutta alkoi vasta alle 2vk sitten... Ja tulee proteiiniä kyllä joskus vahingossa liikaakin. Yritän nukkua aina paljon, vähä uni ei tee mulle hyvää... arkisin vähintään joka päivä tulee n. 7h 20min ja se on vähiten. nyt on jo muutama kuukaisi painettu elaston 2 jakosella kun meni g6 vaihtoon

 

[junnaako1]

Eli teen 4-jakoista joka menee näin

MA:rinta,hauis
TI:jalat
KE:lepo
TO:selkä
PE:olkapäät,ojentajat

Niin kumpi parempi jokatoinen päivä treenit tuossa järjestyksessä 8 päivän kierrolla vai kokonaan yllä olevan mallin mukaan, eli treenit ma,ti,to,pe la,lepo su,lepo ja taas alusta?

E:massaa haetaan

 

[Arsori]

Moro!

Tässä oon viimeaikoina innostunu tästä punttien heiluttelusta, ja nyt ajattelin ruveta ihan jotenkin järjestelmällisesti harrastamaan tuota.

Oon 16v, 175cm, 75kg, ja nyt pitäis vähän kohentaa kuntoa, massaa olisi tarkoitus yrittää hankkia, yläkroppaan ja käsiin lähinnä.
Minkälaisella ohjelmalla tuota nyt sitten kannattaisi lähteä harjoittamaan ja kuinka usein? Kotoa löytyy penkki ja käsipainot, sekä nyrkkeilysäkki ja soutulaite. Tekeekö noilla mitään? Lisäksi on mahdollisuus käydä salilla noin keta viikkoon, koulu painaa pahasti päälle.
Jos joku viitsisi ihan yksinkertasen reeniohjelman vaikka tehdä , jonka pystyisi noilla laitteilla tekemään, niin arvostaisin kovasti. Samoin kuin kaikki vinkit ja vihjeet on pelkkää plussaa!

 

[labratot]

Luulisin ruokavalion olevan kunnossa elikkä tälläne se suunnilleen on: Aamulla, puuroa, rahkaa ja Proteiinijuoma. Sitten kouluruoka mitä nyt ikinä sitten onkaan. Kotona koulun jälkeen yksi maitorahka ja pari kinkkuleipää sitten seuraavaksi kotona lämminruoka yleensä kanaa ja riisiä sitten salille jonka jälkeen kotona proteiinijuoma ja toisen kerran kanaa ja riisiä ja illalla vielä sama kun aamulla ennen nukkumaan menoa ilman protu sheikkiä.
Ohjelma on suurinpiirtein tällänen:
1pv. Penkki 3x8 , vinopenkki 2x8, ristikkäis taljassa supistava liike rinnalle. Kulmasoutu 3x8, ylätalja, 3x10 ja leuanveto 2x max
2pv. Niskantakaapunnerrus 3x8, pystypunnerrus 2x8, viparit sivulle 3x10 , ranskalainenpunnerrus 3x10 ja 3x10 ojentajat taljassa. Ja loppuun 2 hauisliikettä
3pv. Kyykky 3x6, etukyykky 2x8 plus muutamia eristäviä liikkeitä ja parit hassut vatsalihas liikkeet

Tällä ohjelmalla nyt menty nyt 2 kuukautta ja lihasta omasta mielestä tullut ja ei se läskiäkään voi toivottavasti pelkästään olla koska rasvaprosentti pysynyt samana eli noin 14 %
Mutta tosiaan suurin ongelma on tuo penkin kehitys muissa tuntuu kyllä toistot ja painot nousevan ihan kivasti, mutta olis kiva saada penkki nousemaan taas. Sori tuli helveti epäselvää tekstiä.

 

[Nikula]

Eli teen 4-jakoista joka menee näin

MA:rinta,hauis
TI:jalat
KE:lepo
TO:selkä
PE:olkapäät,ojentajat

Niin kumpi parempi jokatoinen päivä treenit tuossa järjestyksessä 8 päivän kierrolla vai kokonaan yllä olevan mallin mukaan, eli treenit ma,ti,to,pe la,lepo su,lepo ja taas alusta?

E:massaa haetaan

tuo menee noin ihan hyvin, viahda vaan selän ja olkaojentajan treenien paikkaa, alaselkä kiittää myöhemmin.

Ja yleisesti niille joilla se iänikuinen penkki TAAS junnaa vaikka lihaakin tulee perkeleesti.. Heivatkaa se penkki vittuun jos se ei nouse. Sitä ei tarvi junkata iäisyyksiin. ja AH sitä psyykkeen vapautta kun pääsette eroon siitä penkkituloksen kurimuksesta :D

Toisinsanoen, jos jossain liikkeessä nousujohteisuus loppuu, ja ootte vetäneet sitä jo pidemmän aikaa (vähintään3-4 viikkoa), niin vaihtakaa se! Ottakaa sen penkin tilalle kässärit, dippiä, jotain muuta. Riippuen toki vähän jaosta mikä on fiksuinta, mutta kunhan haette sen nousujohteisuuden taas muualta. Kehityksen huomaaminen jossain vaihtoehtoisessa liikkeessä on parasta douppia penkkiparadoksin rappeuttamalle mielelle.

 

[EmillimE]

Kohta penkissä suuremmat sarjapainot kuin kyykyssä joka vituttaa aivan helvetisti. Syy tähän siinä, että tulee nostettua enemmän selällä kuin jaloilla. Jos laitan pienemmät painot niin jää semmoinen fiilis, että jalat jaksaisi paljon enemmän. Mistä se nyt johtukaan, että alko selällä nostaa? Oliki se vika siellä takareisi + pylly osastolla? Mitä liikkeitä + kikkoja kannattaisi sitten lisätä?

 

[Nipa-]

Kohta penkissä suuremmat sarjapainot kuin kyykyssä joka vituttaa aivan helvetisti. Syy tähän siinä, että tulee nostettua enemmän selällä kuin jaloilla. Jos laitan pienemmät painot niin jää semmoinen fiilis, että jalat jaksaisi paljon enemmän. Mistä se nyt johtukaan, että alko selällä nostaa? Oliki se vika siellä takareisi + pylly osastolla? Mitä liikkeitä + kikkoja kannattaisi sitten lisätä?

Ihan vain väliin kysyn että teetkö kyykyn kengillö vai paljain jaloin? Ite teen ilman kenkiä ja ei tuntunu koskaan hyvältä tekniikalta, lankku kantapäiden alle nii tuntu enemmän jaloissa mulla

 

[trnaja]

Nyt on eka dieetti menossa mutta alkoi vasta alle 2vk sitten... Ja tulee proteiiniä kyllä joskus vahingossa liikaakin. Yritän nukkua aina paljon, vähä uni ei tee mulle hyvää... arkisin vähintään joka päivä tulee n. 7h 20min ja se on vähiten. nyt on jo muutama kuukaisi painettu elaston 2 jakosella kun meni g6 vaihtoon

Koskas oot viimeks pitäny kevyen viikon? Dieetti+ arskan kultainen kuusikko ei ole varmaan paras tapa saada penkkiä nousemaan :D Jos penkkiä haluaa kunnolla kasvattaa, niin esim. Miken 2x6 systeemin on moni todennut hyväksi.

Toki voit koittaa tehdä penkkiä vähän ohi ohjelman, toisella kerralla pari erittäin kovaa kolmosta tai vitosta ja toisella kerralla vaikka tuo 3x10, vuorottelisit näitä 2 erilaista systeemiä jokatreenissä.

 

[EmillimE]

Ihan vain väliin kysyn että teetkö kyykyn kengillö vai paljain jaloin? Ite teen ilman kenkiä ja ei tuntunu koskaan hyvältä tekniikalta, lankku kantapäiden alle nii tuntu enemmän jaloissa mulla

Vähä sekä että. Pitää kokeilla tota lankkua.

 

[Nipa-]

Koskas oot viimeks pitäny kevyen viikon? Dieetti+ arskan kultainen kuusikko ei ole varmaan paras tapa saada penkkiä nousemaan :D Jos penkkiä haluaa kunnolla kasvattaa, niin esim. Miken 2x6 systeemin on moni todennut hyväksi.

Toki voit koittaa tehdä penkkiä vähän ohi ohjelman, toisella kerralla pari erittäin kovaa kolmosta tai vitosta ja toisella kerralla vaikka tuo 3x10, vuorottelisit näitä 2 erilaista systeemiä jokatreenissä.

En oo G6 tehny moneen kuukauteen, 2 jakonen siis nyt ja juuri alkoi dieetti... totaalilepo viikko oli reilu 2vk sitten

 

[trnaja]

Luulisin ruokavalion olevan kunnossa elikkä tälläne se suunnilleen on: Aamulla, puuroa, rahkaa ja Proteiinijuoma. Sitten kouluruoka mitä nyt ikinä sitten onkaan. Kotona koulun jälkeen yksi maitorahka ja pari kinkkuleipää sitten seuraavaksi kotona lämminruoka yleensä kanaa ja riisiä sitten salille jonka jälkeen kotona proteiinijuoma ja toisen kerran kanaa ja riisiä ja illalla vielä sama kun aamulla ennen nukkumaan menoa ilman protu sheikkiä.
Ohjelma on suurinpiirtein tällänen:
1pv. Penkki 3x8 , vinopenkki 2x8, ristikkäis taljassa supistava liike rinnalle. Kulmasoutu 3x8, ylätalja, 3x10 ja leuanveto 2x max
2pv. Niskantakaapunnerrus 3x8, pystypunnerrus 2x8, viparit sivulle 3x10 , ranskalainenpunnerrus 3x10 ja 3x10 ojentajat taljassa. Ja loppuun 2 hauisliikettä
3pv. Kyykky 3x6, etukyykky 2x8 plus muutamia eristäviä liikkeitä ja parit hassut vatsalihas liikkeet

Tällä ohjelmalla nyt menty nyt 2 kuukautta ja lihasta omasta mielestä tullut ja ei se läskiäkään voi toivottavasti pelkästään olla koska rasvaprosentti pysynyt samana eli noin 14 %
Mutta tosiaan suurin ongelma on tuo penkin kehitys muissa tuntuu kyllä toistot ja painot nousevan ihan kivasti, mutta olis kiva saada penkki nousemaan taas. Sori tuli helveti epäselvää tekstiä.

Minkäpainoinen olet? Kalorilaskuri . fi on hyvä paikka kun alkaa laskemaan päivän proteiini ja kalorisaantia, ei muuta kuin purkeista ja paketeista lukemaan paljonko sitä ravintoa tulee. Mainitsit hieman epäselvästi tuota ruokailua mutta normaalisti tulee näitä "luulisin" viestejä paljon ja sitten löytyykin ruokavaliosta vika :D Voisit varmaan vähän paremmin kertoa että paljonko sitä ruokaa menee päivässä, montako purkkia rahkaa, paljonko kanaa, paljonko riisiä jne., meneekö yhtään maitoa, mitä tarkoitat "proteiinijuomalla", 1 annos jotakin perus heraproteiinia jne.?


Vedätkö vain 3 treeniä viikossa (esim. maanantaina 1pv, keskiviikkona 2pv ja perjantaina 3pv)?


Tuo ohjelma ei tunnu kyllä järkevimmältä penkinkasvatukseen, ennemmin ehkä voisit ottaa käyttöön Miken 2x6 ohjelman, eli 2 penkkitreeniä viikossa (samalla muutakin yläkroppaa) ja 2 jalkatreeniä viikkoon (kyykkyä/maastavetoa ja pohkeita+ vatsoja)

 

[trnaja]

En oo G6 tehny moneen kuukauteen, 2 jakonen siis nyt ja juuri alkoi dieetti... totaalilepo viikko oli reilu 2vk sitten

Sori, luin tuon ohjelmajutun väärin...

Voitan koittaa tehdä kässäripenkkiä 2 kertaa viikkoon, jättää tangolla tehtävän vähäksi aikaa pois. Muistat vaan pumpata ojentajia kunnolla samalla. Sitten voit koittaa 3-4 viikon päästä taas penkkiä tangolla ja katsot että minkälaiset painot liikkuvat.

Teet esimerkiksi toisella kerralla lyhyitä sarjoja suurilla kässäreillä ja toisella kerralla pitkiä sarjoja hieman kevyemmillä kässäreillä. (mutta kumminkin tiukkoja sarjoja). Kässäripenkki ottaa rintaan aika paljon joten tee ojentajille ranskalaista ja ylätaljaa (esimerkiksi) kunnolla parikertaa viikossa.

Miltä kuulostaa? :D Koska aloitit sen dieetin niin tulokset eivät välttämättä kovin helposti nouse.