❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Manti sanoi:
Tuli sellainen mieleen, että onko aloittelevan treenaajan järkeä pitää "tankkauspäiviä"? Noudatan tällähetkellä Fitfarmin GFG-dieettiä ja teen kaksijakoista treeniä kuntosalilla 2-3x/vko ja niin tehokkasti kuin suinkin pystyn, eli en käy kuntosalilla jutustelemassa. Lisäksi käyn juoksulenkeillä (30-90min lenkkejä) 3 kertaa viikossa. Joka päivä tulee siis liikuttua. Ruokavaliota olisi tarkoitus jatkaa pitkäkestoisesti, useampia kuukausia. Tavoitteenani on pienentää kehon rasvaprosenttia sekä vahvistaa ja kasvattaa lihaksia. Olen nuori nainen, BMI 23,4.

Mikäli tällaisia tankkauspäiviä on järkevää pitää, niin kuinka usein ja mikä on järkevä hiilihydraattien määrä? Onko tankkauspäivänä tarkoitus nauttia enemmän myös rasvoja?
Click to expand...

GFG:n kalorimäärä ja rasvamäärä ei ole suunniteltu pitkäkestoiseen käyttöön. Eli jos tuolla haluat poidempään kuin sen kuukauden niin lisää lounaalle myös riisiä/pastaa/perunaa ja rasvaa muutenkin. Tankkauspäiviä ei silloin tarvita.
 
Miten pitkiä palautusaikoja täällä muuten jengi pitää sarjojen välissä? Itse pidän liikkeestä riippuen +-2min, en sitten tiedä onko tuo liian pitkä aika, jos puhutaan bodytyylisestä treenaamisesta (toistot siis 8-15)
 
gobbe sanoi:
GFG:n kalorimäärä ja rasvamäärä ei ole suunniteltu pitkäkestoiseen käyttöön. Eli jos tuolla haluat poidempään kuin sen kuukauden niin lisää lounaalle myös riisiä/pastaa/perunaa ja rasvaa muutenkin. Tankkauspäiviä ei silloin tarvita.
Click to expand...

Kuinkakohan paljon määriä kannattaa lisätä? Onko tuplamäärä molempia liikaa?
 
Pune sanoi:
Miten pitkiä palautusaikoja täällä muuten jengi pitää sarjojen välissä? Itse pidän liikkeestä riippuen +-2min, en sitten tiedä onko tuo liian pitkä aika, jos puhutaan bodytyylisestä treenaamisesta (toistot siis 8-15)
Click to expand...
Isoissa liikkeissä tuo noin 1.5-2min on hyvä, pienemmissä lihaksissa sitten 30s-90s. Joskus sitten vähän antaa uusia ärsykkeitä kropalle ja tekee isoja liikkeitä lyhyillä palautuksilla.
 
Airwalk sanoi:
Isoissa liikkeissä tuo noin 1.5-2min on hyvä, pienemmissä lihaksissa sitten 30s-90s. Joskus sitten vähän antaa uusia ärsykkeitä kropalle ja tekee isoja liikkeitä lyhyillä palautuksilla.
Click to expand...

Ok. Kyykyssä esimerkiksi huomasin eilen kun tein kymppejä, että tuo 2min on aika passeli.
 
JJRL sanoi:
Miten testataan penkkimaksimi parhaiten. Tietenkään ei voi suoraanmennä kokeilemaan paljonko lähtee, eikä sitä varmaankaan onnistuparhaiten myöskään täyden penkkitreenin jälkeen. Miten siis lämmittelisi itsensä maksimitehoille?
Click to expand...

Lämmittely on tosi henkilökohtaista. Joillekkin riittää muutama sarja nousta tollaseen maksimiin kun taas toiset tarvitsevat paljon enemmän. Itselleni toimii hyvin monta lyhyttä sarjaa eli sun painoilla esim näin:

2-3x15xtanko
5x40kg
5x60kg
3x80kg
2x100kg
1x120kg
1x130kg - tän mukaan arvioisin viimeisen yrityksen jos se nyt oletettavasti tohon 140-150kg haarukkaan osuu
1x145kg (?)

edit: ennen tätä hyvä yleislämppä ja lämmittely kiertäjäkalvosimille. ei treeniä kiertäjäkalvosimille eli tosi kevyt kumi esimerkiksi on kova juttu. joillekkin toimii hyvin pumpata kevyeesti verta latseihin ennen penkkiä, itseäni tämä ei ole koskaan hyödyttänyt.
 
Beck sanoi:
Montako tuntia olisi hyvä nukkua, jos ajatellaan lihas kasvun kannalta ja muun hyvinvoinnin.
Click to expand...
Tähän vielä lisäisin että nukkuminen ei tietääkseni ainakaan paljoa vaikuta lihaskasvuun, vaan se "lepo" mikä treenaamisen pyhään kolminaisuuteen kuuluu niin on lepoa lihaksille, eli esim. sohvalla makoilu. Meinaa siis sitä että pitää antaa lihasten levätä ja palautua.
 
Manti sanoi:
Kuinkakohan paljon määriä kannattaa lisätä? Onko tuplamäärä molempia liikaa?
Click to expand...

Riippuu siitä minkä kokoinen olet ja mitkä on sun tavoitteet.

- - - Updated - - -

Sheip sanoi:
Tähän vielä lisäisin että nukkuminen ei tietääkseni ainakaan paljoa vaikuta lihaskasvuun, vaan se "lepo" mikä treenaamisen pyhään kolminaisuuteen kuuluu niin on lepoa lihaksille, eli esim. sohvalla makoilu. Meinaa siis sitä että pitää antaa lihasten levätä ja palautua.
Click to expand...

On nukkumisella kuitenkin aika merkittävä osuus myös lihaskasvuun, koska nukkuessa kasvuhormonia erittyy eniten 30-90 minuuttia nukahtamisesta :)
 
gobbe sanoi:
Riippuu siitä minkä kokoinen olet ja mitkä on sun tavoitteet.

- - - Updated - - -



On nukkumisella kuitenkin aika merkittävä osuus myös lihaskasvuun, koska nukkuessa kasvuhormonia erittyy eniten 30-90 minuuttia nukahtamisesta :)
Click to expand...

Siinähän tulee todistetusti jälkipiikki ja tämän takia hiilaria voi siis oikeasti syödä illalla ilman, että se blokkaa pahasti tuota kasvuhormonia. Mutta siis nukkumisella on suuri merkitys lihaskasvuun.
 
Manti sanoi:
167cm/65kg. Paino saa tippua, mutta varsinainen tavoite on se, että lihakset kasvais ja laardi lähtis vege.
Click to expand...

Noita kahta ei kyllä oikein voi samaan aikaan saavuttaa. Varsinkaan tuolla GFG-ruokavaliolla. Mutta lisää lounaaseen se sama 40g riisiä ja iltapalalle vielä 5g öljyä niin tuo voisi olla jo kohtalaisen lähellä aika hyvää mallia. Tuon jälkeen päivän kalorimäärät pyörii jossain 1400 kcalin paikkeilla joka on nopeasti katsomalla pari-kolmesataa kcalia alle sun kulutuksen eli tuolla ainakin rasva lähtee rauhalliseen tahtiin.
 
Nyt jo viikon ollut tuo selkä kipeä vain kun teen tuota maven tai kyykyn liikettä. Lääkärissä sanoi että revähtänyt, muuten liikkuessa siihen selän lihakseen ei koske. Kannattaako alkaa kahden viikon jälkeen tekemään reeniä silti jos kipu pysyy samana eikä lähde paranemaan?
 
Rinta, ojentaja, olkapää:
-Penkki/penkki kp 4x6-8 / Vinopenkki / vinopenkki kp 3x10
-Pystypunnerrus 2x8-12
-Pystysoutu/viparit 4x15
-Takaolkapäät 3x15
-Dipit 3x8

Tuolta näyttäisi huomisen päivän ohjelma. Mitä suosittelisitte liikkeeksi takaolkapäille?
 
Börje sanoi:
Rinta, ojentaja, olkapää:
-Penkki/penkki kp 4x6-8 / Vinopenkki / vinopenkki kp 3x10
-Pystypunnerrus 2x8-12
-Pystysoutu/viparit 4x15
-Takaolkapäät 3x15
-Dipit 3x8

Tuolta näyttäisi huomisen päivän ohjelma. Mitä suosittelisitte liikkeeksi takaolkapäille?
Click to expand...

Takaolkapäille vaikka Facepull.
 
Viparit taakse vaikuttaisi hyvältä. Voisi koittaa Facepullia sitten vaikka ensi viikolla vaihtelun vuoksi. Kiitos nopeista vastauksesta!
 
tähänkin vastattu jo varmasti mutten löydä kysymystä, elikkäs progressiosta 3x8 systeemillä. Penkkini on jumissa 3x8 75kg:lla. nuo sarjat on aina mennyt, mutta sitten kun otan 77.5 en saa edes ekaa sarjaa 8, niin onko tähän keksitty jotain toimivaa progressiota?
Kiitos jo etukäteen
 
Back
Ylös Bottom