Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Olen aloittanut juuri saliharrastuksen ja reilu kuukausi Golden sixiä takana. Tuloksia alkaa näkyä ja puhkun intoa, olen jopa harkinnut ohjelman vaihtoa jotta voisin käydä salilla useammin, siellä on mukavaa. Yleensä olen Golden sixin lisäksi tehnyt pohkeita, kulmasoutua, dippejä, milloin mitäkin. Joskus tulee riehuttua salilla jopa tunti itse ohjelman päälle ja tuntuu että virtaa riittäisi enempäänkin, enkä palautumisen suhteen ole huomannut ongelmia. Kysynkin nyt että mikä on liikaa kerralla? Voiko liiasta harjoittelusta yhtenä päivänä olla haittaa?
 
todella motivoiva!! viisaita sanoja.

- - - Updated - - -

timmi sanoi:
Olen aloittanut juuri saliharrastuksen ja reilu kuukausi Golden sixiä takana. Tuloksia alkaa näkyä ja puhkun intoa, olen jopa harkinnut ohjelman vaihtoa jotta voisin käydä salilla useammin, siellä on mukavaa. Yleensä olen Golden sixin lisäksi tehnyt pohkeita, kulmasoutua, dippejä, milloin mitäkin. Joskus tulee riehuttua salilla jopa tunti itse ohjelman päälle ja tuntuu että virtaa riittäisi enempäänkin, enkä palautumisen suhteen ole huomannut ongelmia. Kysynkin nyt että mikä on liikaa kerralla? Voiko liiasta harjoittelusta yhtenä päivänä olla haittaa?
Click to expand...
no jos vetää sen golden sixin ni se on varmaan sopiva 3 kertaa viikkoon. onhan niitä pidempiä ohjelmia, mutta vetää sillee et paikat on väsyksissä. mulla menee se 1 h 30 min suunnilleen salilla ja saan paikat "rikki" :D se riippuu ohjelmasta ja jos treenien jälkeen ei väsytä missään nii kande lisää painoja tai ohjelmaa.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
timmi sanoi:
Olen aloittanut juuri saliharrastuksen ja reilu kuukausi Golden sixiä takana. Tuloksia alkaa näkyä ja puhkun intoa, olen jopa harkinnut ohjelman vaihtoa jotta voisin käydä salilla useammin, siellä on mukavaa. Yleensä olen Golden sixin lisäksi tehnyt pohkeita, kulmasoutua, dippejä, milloin mitäkin. Joskus tulee riehuttua salilla jopa tunti itse ohjelman päälle ja tuntuu että virtaa riittäisi enempäänkin, enkä palautumisen suhteen ole huomannut ongelmia. Kysynkin nyt että mikä on liikaa kerralla? Voiko liiasta harjoittelusta yhtenä päivänä olla haittaa?
Click to expand...
Sellasta se on alussa, ei osata tehdä tarpeeksi kovaa liikkeitä, niin luullaan että tie onneen on se, että "riehutaan" salilla tunti vielä itse ohjelman jälkeen, kun itse ohjelma ei tunnu raskaalta. Eli keskity nyt siihen ohjelmaan täysillä etkä mihinkään turhaan pelleilyyn. Jos kerta riittää 3xmax leukojen jälkeenkin vielä puhtia vääntää jotain kulmasoutuakin, niin teet jotain väärin.
 
Kyllähän tosta liian kauan salilla olemisesta on tääl pakkiksel jotain puhuttu. Täs yks ketju: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/103206-kortisoli/

Ja voit olla varma, että kun treenipainot on kasvanut tarpeeksi, ei tällä G6 ohjelmalla pysty/halua olla salilla sitä normaalia aikaa kauempaa. Itsekkin aina noitten tuskaisten ja hikisien kyykky/penkki sarjojen jälkeen olen melko kuollut. Sitten vielä leuanvedot ja pystypunnerrus päälle niin on kaikki mehut pois. Suihkuun kun joskus selviää niin tekee kyl ihanaa nostaa se saippuapakkaus käteen, kun puhti meinaa riittää siihenkään.

Itsellä tosin meni hetken aikaa ennenkun pääsi treenaamaan tuollain. Nykyään vaihtaisin jo ohjelman kaksijakoiseen jos mahdollista mutta ei vielä, kyytien takia. Tuli siksi modattua toinen versio yksjakosesta ja sillä palautuminen taas riittävää. Välissä tuli kyl tehtyä tuota Starting Strength ohjelmaa mutta tuntu niin oudolta koska siinä ei pystynyt treenaan itteensä mitenkään loppuun, ja juomapulloonkin jäi vielä vettä.

Itsellänikin oli kyllä alussa kauhee houkutus tehdä muitakin juttuja koska tuntu ettei sitä tiettyä lihasryhmää saanut treenattua tarpeeksi. No onneksi en kuitenkaan ruvennut tekemään mitään, sillä olin väärässä. Pari kertaa ehkä saatoin kokeilla jotain uutta liikettä ja että millaisen tuntuman sillä saa, mutten tehnyt mitään kunnon sarjoja kuitenkaan.
 
Löyty totaalisen maagista kerrontaa 20SHKsta! Must read. Sean Toohey (joka on nähtävästi lievässä gurun maineessa) kertoo hiukan Henry Rollins tyyliin mitä kyykky 20SHK merkitsee.

http://www.wannabebig.com/forums/showthread.php?135554-The-20-rep-squat

http://www.cyberpump.com/preview/sean010.html

Ja tässä hyvin seikkaperäinen selitys skotti Gordon Comishilta kohti 400x20 kyykkyä. Kolme osaa, selaa eteenpäin (ja tuo topikki kannattaa lukea kokonaan)

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=110053591&page=3
 
Laitetaas ny tännekkin omat alotuspainot. Kaks vuotta viime salikerrasta niin päässy "vähä" tipahtaan.

Penkki 10x10x12 45kg
Leuat 6x5x4
Niskantakaa 10x10x15 20kg
Hauiskääntö 10x10x10 25kg
Istumaannousu 20x10x6
 
Aloitin tekemään tätä ohjelmaa toukokuussa ilman aiempaa salitaustaa. Kesä ja alkusyksy meni löysäillessä, mutta viimeisen kuukauden aikana kehitys on ollut nousujohteista.

Tuloksia:
(Liike / sarjapainot aloittaessa / sarjapainot nyt)

Kyykky / 20kg (sain jalat kipeäksi pelkällä tangolla) / 70kg
Penkki / 35kg / 57.5kg
NTP / 22.5kg / 37.5kg
Alatalja 3x15 (vaihdan tämän leukoihin, koska kun viimeksi koitin, sain tehtyä 6, 4, 4. Ennen salilla käynnin aloittamista sain tehtyä cheattaamalla 3.) / 35kg / 55kg
Hauiskääntö mutkatangolla (oletan että tanko painaa 10kg) / 20kg / 32.5kg
Istumaannousu n. 30 asteen negatiivisessa kulmassa / en muista montako meni alussa / 20, 16, 11
 
Kannattaa tuon aussiestrenghtin issue 23sta (vaihtaa vaan numeron) lukee Sean Tooheyn kertomus miten muutti päälle 130lbs painavan teinin yli 200lbs painavaks kyykkymörssäriks. Pelkällä 20SHKlla ja vitullisella määrällä ruokaa. Vuodessa.
 
Void sanoi:
Sellasta se on alussa, ei osata tehdä tarpeeksi kovaa liikkeitä, niin luullaan että tie onneen on se, että "riehutaan" salilla tunti vielä itse ohjelman jälkeen, kun itse ohjelma ei tunnu raskaalta. Eli keskity nyt siihen ohjelmaan täysillä etkä mihinkään turhaan pelleilyyn. Jos kerta riittää 3xmax leukojen jälkeenkin vielä puhtia vääntää jotain kulmasoutuakin, niin teet jotain väärin.
Click to expand...

Näinpä :wtf: Minä ainakin olin ekan G6-treenikerran jälkeen ihan kuitti, hyvä kun jaksoi nojata seisten seinään ja jollakin tapaa kotiin pääsi. Tässä 4 kk aikanahan treenin teho on tavallaan vaan kasvanut ja kasvanut, kun sarjapainot noussut ja leukoja + vatsojakin menee paljon enempi (lisäpainon kans). Lauantaiaamuna luulin olevani loistovireessä, lisäsin sitten kyykkyyn 5 kg lisää aiempaan millä oon tehny parit viime kerrat -> pirun koville otti. Sen jälkeen keskimmäiseen penasarjaan 2,5 kg lisää, viimesessä sarjassa meni 9. ja 10. toistoa pakkona kaverin auttamana. Tän jälkeen ihan *itun loppu, suuta kuivaa vaikka join joka sarjan välissä ja hiki lentää... Tohon vielä päälle leuat 3*max niin ihmettelenpä vaan miten joku voi vielä haluta lisäkertoja salilla käyntiin. Yleensä NTP:ssä ja hauiskäännössä tuskaa ihan perkeleesti ja vatsat menee loppuun vielä sisulla. Sitten himmaillaan 5 minsaa soutaen tai crosstrainerilla, eikä tee mieli jatkaa. Joskus on pakko lähtee ilman loppuverryttelyjä himaan heti kun vatsoista pääsee.

Voisko alkuperäisellä kysyjällä olla jotain ropleemaa tekniikassakin vaiks liikeradoissa, esim. ei kyykkää kovin syvälle, leuat ylhäällä nysväämistä vs. kunnolla alas kädet suoriksi. NTP:ssäkin pystyy fuskaamaan liikettä typistämällä aika paljon jos haluis.
 
Pitäisi varmaan postata trediin "mikä ilahdutti salilla", mutta NTP sujui tänään esimerkillisesti kun pidin siitä parin kuukauden taukoa. En ole varma mikä siinä oli, mutta tuli jotenkin täysi stoppi kehitykseen jotenkas ajattelin pitää taukoa. Elikkäs nyt kulki uusilla painoilla entistä paremmin. Hell ye.
 
IVa sanoi:
Otinpa nyt vaihteeksi golden sixin käsittelyyn kun tuli sattuneesta syystä reilu kuukauden totaalitauko. Kaik voimat hävinnä :( mut eipähän ollut minkäänlaisia jumeja missään. Kyykyssä varovasti sarjat 50-60-70-80, penkissä 50-65-75 ja leuoissa 10-6-6 toistoa omalla painolla. Tavoitteena jos pääsis kyykyssä 4x10x120, penkissä 3x10x95 ja leuoissa 18-12-10 toiston sarjoihin niin olis ihan jees. Pystäriä pitänee ottaa vain joka toinen kerta, että säästyy olkapäät. Tekee vaikka ranskalaisen punnerruksen tms.
Click to expand...

Eilen painoina kyykkysarjoissa 65-75-85-95, penkissä 70-75-80 ja leuat 9-9-9.

NTP onkin aika hyvä liike, en ole aiemmin tehnyt sitä missään ohjelmassa. Siinä riittää penkin jälkeen melko kepoisat painot, elien oli sarjoissa 30-40-35-30.

Kyykyt teen niin syvältä kuin liikkuvuus antaa myöten, ja tunne reenin jälkeen on jotenkin palkitsevampi kuin aiemmin, jolloin tein aina vn syvyisiä.
 
Back
Ylös Bottom